Нове тренування з боксу Kickass

Зміст

• Ваше тренування
• РОЗМІР: 0-7 хвилин
• Бокс: 7-26 хвилин
• Ядро: 26-30 хвилин
• Огляд для

Бокс завжди був важким видом спорту, але він набуває стильного перетворення. Використовуючи бум тренувань HIIT (без каламбурів), студії групового боксу високого класу з’являються повсюди, і переважно жінки кидають удари. Такі ланцюжки, як Title Boxing Club і Work, Train, Fight заповнюють свої простори елегантнішою версією важких сумок. У Shadow Box відвідувачі тренажерних залів підписуються на бажану сумку так само, як і на велосипедах у студії Spinning. Але на відміну від спінінга, це спітніле кардіотренування є інтенсивним тренуванням для верхньої частини тіла, крім роботи ніг. (Бокс — найкраще тренування для нокауту.)

"Ви використовуєте все тіло-плечі, руки, прес, сідниці та ноги-щоб нанести удар",-каже Майкл Тосто, власник Title Boxing Club NYC у Нью-Йорку (мережа має 150 місць у 32 штатах). І переваги швидко наростають: тренування, які виконували 50-хвилинну інтенсивну процедуру боксу чотири рази на тиждень, скоротили свій жир на 13 відсотків за три місяці, згідно з новим дослідженням в журналі. BMC Sports Science, медицина та реабілітація.

Крім того, штампування є терапевтичним засобом. «Коли ви стикаєтеся з мішком, ви вивільняєте гормони, що знижують стрес, які можуть змусити вас відчути спокій і полегшення», — каже спортивний психолог Глорія Петруцеллі, доктор філософії. Але вам, мабуть, не потрібен був доктор, щоб сказати вам це. Тож пропустіть кардіотренажери наступного разу, коли ви будете в тренажерному залі, і перейдіть до важкої сумки на цей 30-хвилинний сеанс від Tosto. Позначте Роккі пісенний мотив. (Перевірте 11 причин, чому ми любимо бокс.)

Інтенсивність: Важкий (RPE: Стріляйте від 6 до 9 із 10 на розігрівних і основних рухах і на 9ору 10 під час боксу.)

Загальний час: 30 хвилин (швидка версія звичайного одногодинного заняття Тосто)

Вам знадобиться: Важка сумка, рукавички та обгортки. У більшості тренажерних залів вони є, хоча варто придбати власні обгортки та рукавички, які захищають кістки ваших рук і зап’ястя, каже Тосто. Знайдіть різноманітність на titleboxing.com.

Як це працює: Ви розслабите м’язи і розіб’єте пульс за допомогою розминки, яка включає деякі зміцнюючі пльоси, потім ви будете робити п’ять трихвилинних раундів загальних боксерських інтервалів з однохвилинними перервами між ними. Завершіть чотири основні вправи. Виконуйте цю процедуру тричі на тиждень у послідовні дні.

Ваше тренування

РОЗМІР: 0-7 хвилин

Виконуйте наступні рухи по 1 хвилині кожен.

Стрибок на місці з піднятими руками

Чергування випадів вперед з поворотом

Стрибки присідання

Поперемінні стрибки присідання на 180 градусів Стрибайте, повертайтесь у повітрі, приземляйтесь навпочіпки навпроти. Залишайтеся в безперервному русі і чергуйте сторони.

Зробіть 10 повторень кожен з наступних рухів; повторюйте схему якомога більше разів за три хвилини.

Віджимання в бічну дошку Відштовхніть, підніміть ліву руку, щоб повернути тіло в бічну планку на правій долоні; відштовхнутися, зробити планку на лівій долоні. Це 1 повтор.

Падіння трицепса

Крабові прогулянки

Віджимання на трицепс Покажіть лікті прямо назад.

Бокс: 7-26 хвилин

З бойової позиції киньте будь -яку комбінацію удари, хрести, аперкоти та гачки протягом 3 хвилин-так само, як і раунди професійного боксу. Змішуйте і поєднуйте в довільній послідовності, чергуючи руки з кожним ударом. ("Робіть інтенсивні удари, зберігаючи належну форму, і генеруйте всю свою силу від серця вниз, а не від рук", - говорить Тосто.) Активний відпочинок протягом 1 хвилини, чергування випадів і високих колін, щоб утримати пульс. Потім зробіть це ще 4 рази загалом 5 раундів.

Ядро: 26-30 хвилин

Виконуйте наступні рухи по 1 хвилині.

Планка (на долонях)

Підйом ніг Ляжте обличчям вгору на підлогу, руки в сторони. Підніміть витягнуті ноги прямо вгору, а потім опустіть їх, щоб парити над підлогою.

Хрустіння Альпіністи з перехресним тулубом По черзі підносять коліна до протилежних ліктів.

Огляд для