Скільки вітаміну В12 занадто багато?

Зміст

• Переваги доповнення вітаміном B12
• Прийом високих доз В12 корисний чи шкідливий?
• Скільки В12 слід приймати?
• Суть

Вітамін В12 - це водорозчинна поживна речовина, яка відіграє багато важливих ролей у вашому організмі.

Деякі люди вважають, що прийом високих доз В12 - а не рекомендований прийом - найкращий для їх здоров’я.

Ця практика змусила багатьох замислюватися над тим, скільки цього вітаміну занадто багато.

У цій статті розглядаються переваги для здоров’я, а також потенційні ризики прийому мегадозів В12.

Переваги доповнення вітаміном B12

Немає сумніву в тому, що вітамін В12 необхідний для здоров'я.

Ця поживна речовина відповідає за численні функції у вашому організмі, включаючи утворення еритроцитів, вироблення енергії, формування ДНК та підтримку нервів ().

Хоча B12 міститься в багатьох продуктах харчування, таких як м’ясо, птиця, морепродукти, яйця, молочні продукти та збагачені злаки, багато людей не отримують достатньо цього важливого вітаміну.

Захворювання, такі як запальні захворювання кишечника (ВЗК), певні ліки, генетичні мутації, вікові та дієтичні обмеження можуть сприяти зростанню потреби в В12.

Дефіцит вітаміну В12 може призвести до серйозних ускладнень, таких як пошкодження нервів, анемія та втома, саме тому люди, яким загрожує ризик, повинні додати в свій раціон високоякісну добавку В12 ().

Хоча люди, які споживають достатню кількість продуктів, багатих на В12, і здатні належним чином засвоювати та використовувати цю поживну речовину, не обов'язково потребують доповнення, прийом додаткового В12 пов'язаний з деякими перевагами для здоров'я.

Наприклад, дослідження показують, що добавка В12 може принести користь людям без дефіциту наступними способами:

• Поліпшення настрою: Одне дослідження показало, що доповнення здорових чоловіків вітаміном групи В, що містить високу дозу В12, покращує рейтинг стресу та покращує результати когнітивних тестів ().
• Зменшені симптоми тривоги та депресії: Лікування добавкою, що містить високу дозу В12 протягом 60 днів, значно покращувало симптоми депресії та тривожності у дорослих у порівнянні з плацебо ().

Хоча добавки B12 зазвичай приймають для підвищення рівня енергії, в даний час немає доказів того, що більше B12 збільшує енергію у людей з достатнім рівнем цього вітаміну.

Однак добавки B12, швидше за все, підвищать рівень енергії у тих, хто відчуває дефіцит, оскільки ця поживна речовина відіграє важливу роль у перетворенні їжі в енергію.

В12 - важлива поживна речовина, необхідна для утворення еритроцитів, синтезу ДНК та багатьох інших життєво важливих процесів. Добавки можуть допомогти підвищити настрій і зменшити симптоми депресії у тих, хто не відчуває дефіциту цього вітаміну.

Прийом високих доз В12 корисний чи шкідливий?

Оскільки B12 - це водорозчинний вітамін, він, як правило, вважається безпечним, навіть у високих дозах.

Для В12 не встановлено допустимого верхнього рівня споживання (UL) через низький рівень токсичності. UL відноситься до максимальної добової дози вітаміну, яка навряд чи може спричинити несприятливі побічні ефекти у загальної популяції.

Цей поріг не встановлений для В12, оскільки ваше тіло виводить із сечею все, що не використовує.

Однак доповнення надмірно високим рівнем В12 пов'язане з деякими негативними побічними ефектами.

Кілька досліджень показали, що мегадози цього вітаміну можуть призвести до спалахів вугрів та розацеа, стану шкіри, який викликає почервоніння та горбки на обличчі.

Однак слід зазначити, що більшість цих досліджень зосереджувались на ін’єкціях із високими дозами, а не на пероральних добавках (, 6,).

Існує також кілька доказів того, що високі дози В12 можуть призвести до негативних наслідків для здоров'я хворих на цукровий діабет або захворюваннями нирок.

Одне дослідження показало, що у людей з діабетичною нефропатією (втрата функції нирок через діабет) спостерігалося більш швидке зниження функції нирок, коли їх доповнювали високими дозами вітамінів групи В, включаючи 1 мг на день В12.

Більше того, учасники, які отримували високі дози вітамінів групи В, мали більший ризик серцевого нападу, інсульту та смерті в порівнянні з тими, хто отримував плацебо ().

Інше дослідження на вагітних показало, що надзвичайно високий рівень В12 через вітамінні добавки підвищує ризик розладу спектру аутизму у їхніх нащадків ().

Незважаючи на те, що є дані про те, що доповнення В12 може спричинити негативні наслідки для здоров'я, дослідження показали, що щоденні пероральні добавки до 2 мг (2000 мкг) є безпечними та ефективними при лікуванні дефіциту В12 ().

Для довідки, рекомендована добова норма споживання вітаміну В12 становить 2,4 мкг як для чоловіків, так і для жінок, хоча вагітні та жінки, які годують груддю, мають більшу потребу (11).

Хоча є деякі докази того, що дуже високі дози В12 можуть спричинити негативні наслідки для здоров'я певних груп населення, мегадози цього вітаміну зазвичай використовуються для безпечного та ефективного лікування дефіциту В12.

Скільки В12 слід приймати?

Для здорових людей, яким не загрожує дефіцит В12, вживання повноцінно здорової дієти повинно забезпечити всі необхідні для організму В12.

Харчові джерела цього вітаміну включають яйця, червоне м’ясо, птицю, морепродукти, молоко, йогурт, збагачені злаки, харчові дріжджі та укріплене немолочне молоко.

Однак особам, які приймають ліки, що впливають на всмоктування В12, вагітним або жінкам, що годують груддю, веганам та будь-кому із захворюванням, яке негативно впливає на всмоктування або збільшує потребу в В12, слід розглянути можливість прийому добавки.

Крім того, дані популяційних досліджень свідчать про те, що дефіцит В12 у дорослих людей є поширеним явищем, саме тому рекомендується дорослим старше 50 років приймати добавки ().

Хоча мегадози до 2000 мкг вважаються безпечними при лікуванні дефіциту В12, завжди краще уникати надмірної кількості будь-якого вітаміну, особливо коли він не потрібен.

Хоча щоденні високі дози В12 навряд чи можуть завдати шкоди більшості людей, слід уникати надзвичайно високих доз, якщо це не призначено медичним працівником.

Якщо ви вважаєте, що у вас може бути дефіцит В12, поговоріть зі своїм лікарем, який може порадити відповідне лікування на основі вашого рівня дефіциту.

Хоча для В12 не встановлено UL, здатність вашого організму засвоювати вітамін залежить від того, скільки він насправді потребує.

Наприклад, за підрахунками, лише 10 мкг добавки B12 з 500 мкг насправді поглинається людьми без дефіциту ().

З цієї причини прийом високих доз В12 не приносить користі людям без підвищеної потреби.

Хоча додатковий B12 необхідний людям з підвищеною потребою в цьому вітаміні, тим, хто не має дефіциту, не потрібно приймати високі дози.

Суть

В12 - важлива поживна речовина, яка в народі використовується як харчова добавка, навіть серед тих, хто не має дефіциту В12.

Хоча дози до 2000 мкг вітаміну В12 вважаються безпечними, найкраще поговорити з лікарем, щоб з’ясувати, чи необхідний прийом добавки.

Більшість людей можуть задовольнити свої потреби в В12 за допомогою здорового харчування. Деякі, такі як люди похилого віку або особи з певними дієтичними обмеженнями, повинні приймати добавки.