Автор: Clyde Lopez
Дата Створення: 17 Липня 2021
Дата Оновлення: 1 Липня 2025
Anonim
Бігові тренування для проходження від 10 до 15 км - Фітнес
Бігові тренування для проходження від 10 до 15 км - Фітнес

Зміст

Це приклад бігових тренувань, щоб пробігти 15 км за 15 тижнів, тренуючись 4 рази на тиждень, що підходить для здорових людей, які вже практикують певний вид легкої фізичної активності і котрі люблять бігати, роблячи це для здорового життя та дозвілля .

Важливо не поспішати і дотримуватись бігового плану до кінця, дотримуючись кожного запропонованого нами кроку, оскільки можна буде поступово покращувати свій фізичний стан з низьким ризиком отримання травм. Носіть біговий одяг та гарне кросівки, щоб захистити щиколотки та коліна. Дивіться тут найбільш підходящий одяг.

Якщо ви відчуваєте біль у стегнах, колінах або щиколотках, вам слід припинити тренування та звернутися за допомогою до лікаря та фізіотерапевта для відновлення, оскільки погано зажила травма може погіршити та погіршити тренування. Подивіться на найпоширеніші причини бігу під час бігу та на те, як їх уникнути, натиснувши тут.

Пам’ятайте, що також дуже важливо зміцнювати м’язи за допомогою вправ, таких як локалізовані, GAP або функціональні тренування, щоб зменшити ризик повторюваних травм від навантажень.


Щоб почати бігати

 По-другеПо-третєПо-п’ятеСубота
Тиждень 1Біг 2 кмБіг 2 кмБіг 2 кмБіг 3 км
2 тижденьБіг 3 кмБіг 3 кмБіг 3 кмПробіг 4 км
3 тижденьПробіг 4 кмПробіг 4 кмПробіг 4 кмБіг 5 км
4 тижденьБіг 3 кмБіг 5 кмБіг 3 кмБіг 5 км
5 тижденьБіг 5 кмБіг 5 кмБіг 5 кмБіг 7 км

Щоб почати зменшувати час

 По-другеПо-третєПо-п’ятеСубота
6 тижденьБіг 5 кмБіг 7 кмБіг 5 кмБіг 7 км
7 тижденьБіг 5 кмПробігте 7 км і зменшіть часБіг 5 кмБіг 10 км
8 тижденьПробігте 5 км і зменшіть часБіг 7 кмБіг 5 кмБіг 10 км
9 тижденьБіг 8 кмБіг 8 кмБіг 8 кмБіг 10 км

Для набору швидкості та витривалості потрібно досягти 15 км

 По-другеПо-третєПо-п’ятеСубота
10 тижденьБіг 5 кмБіг 7 кмБіг 5 кмПробігте 10 км і зменшіть час
11 тижденьБіг 5 кмБіг 10 кмБіг 5 кмБіг 12 км
12 тижденьБіг 5 кмБіг 7 кмБіг 5 кмБіг 12 км
13 тижденьБіг 5 кмБіг 8 кмБіг 8 кмБіг 12 км
14 тижденьБіг 5 кмБіг 8 кмБіг 8 кмПробіг 14 км
15 тижденьБіг 5 кмБіг 8 кмБіг 8 кмПробіг 15 км

Перед кожним тренуванням бажано розтягнутись і мінімум 10 хвилин розминки. Щоб підготуватися до бігу, ви можете робити стрибки на домкратах протягом 2 хвилин, не зупиняючись, зробити ще 1 хвилину присідань і ще 2 хвилини швидкої ходьби.


Тоді ви можете розпочати денну зарядку, приділяючи пильну увагу диханню та пульсу. Використання гоночного телефону або годинника з частотоміром може бути корисним, щоб переконатися, що ви не надто напружуєте своє тіло. Перевірте свій ідеальний пульс під час тренування, натиснувши тут.

Після кожного тренування рекомендується приділяти ще 10 хвилин, щоб уповільнити серцебиття, тому поступово сповільнюйте біг і закінчуйте ходьбу. Зупинившись, розтягніть ноги та спину приблизно на 5-10 хвилин, щоб зменшити біль у м’язах. Чим більше розтяжки ви робите, тим менше болю у вас буде наступного дня.

Їжа також дуже важлива для відновлення м’язів. Подивіться, що їсти до, під час і після тренування з дієтологом Тетяною Занін:

 

Прочитайте Сьогодні

Еозинофілія: що це таке та основні причини

Еозинофілія: що це таке та основні причини

Еозинофілія відповідає збільшенню кількості еозинофілів, що циркулюють у крові, при цьому кількість крові перевищує контрольне значення, яке зазвичай становить від 0 до 500 еозинофілів на мкл крові. Т...
Для чого призначена електроенцефалограма та як її готувати

Для чого призначена електроенцефалограма та як її готувати

Електроенцефалограма (ЕЕГ) - це діагностичний тест, який реєструє електричну активність мозку і використовується для виявлення неврологічних змін, наприклад, у випадку судом або епізодів зміни свідомо...