Бігові тренування для проходження від 10 до 15 км

Зміст

• Щоб почати бігати
• Щоб почати зменшувати час
• Для набору швидкості та витривалості потрібно досягти 15 км

Це приклад бігових тренувань, щоб пробігти 15 км за 15 тижнів, тренуючись 4 рази на тиждень, що підходить для здорових людей, які вже практикують певний вид легкої фізичної активності і котрі люблять бігати, роблячи це для здорового життя та дозвілля .

Важливо не поспішати і дотримуватись бігового плану до кінця, дотримуючись кожного запропонованого нами кроку, оскільки можна буде поступово покращувати свій фізичний стан з низьким ризиком отримання травм. Носіть біговий одяг та гарне кросівки, щоб захистити щиколотки та коліна. Дивіться тут найбільш підходящий одяг.

Якщо ви відчуваєте біль у стегнах, колінах або щиколотках, вам слід припинити тренування та звернутися за допомогою до лікаря та фізіотерапевта для відновлення, оскільки погано зажила травма може погіршити та погіршити тренування. Подивіться на найпоширеніші причини бігу під час бігу та на те, як їх уникнути, натиснувши тут.

Пам’ятайте, що також дуже важливо зміцнювати м’язи за допомогою вправ, таких як локалізовані, GAP або функціональні тренування, щоб зменшити ризик повторюваних травм від навантажень.

Щоб почати бігати

Щоб почати зменшувати час

Для набору швидкості та витривалості потрібно досягти 15 км

Перед кожним тренуванням бажано розтягнутись і мінімум 10 хвилин розминки. Щоб підготуватися до бігу, ви можете робити стрибки на домкратах протягом 2 хвилин, не зупиняючись, зробити ще 1 хвилину присідань і ще 2 хвилини швидкої ходьби.

Тоді ви можете розпочати денну зарядку, приділяючи пильну увагу диханню та пульсу. Використання гоночного телефону або годинника з частотоміром може бути корисним, щоб переконатися, що ви не надто напружуєте своє тіло. Перевірте свій ідеальний пульс під час тренування, натиснувши тут.

Після кожного тренування рекомендується приділяти ще 10 хвилин, щоб уповільнити серцебиття, тому поступово сповільнюйте біг і закінчуйте ходьбу. Зупинившись, розтягніть ноги та спину приблизно на 5-10 хвилин, щоб зменшити біль у м’язах. Чим більше розтяжки ви робите, тим менше болю у вас буде наступного дня.

Їжа також дуже важлива для відновлення м’язів. Подивіться, що їсти до, під час і після тренування з дієтологом Тетяною Занін: