12 кращих харчових продуктів з високим вмістом вітаміну В12

Зміст

• Що таке вітамін В12?
• 1. Печінка та нирки тварин
• 2. Молюски
• 3. Сардини
• 4. Яловичина
• 5. Збагачена крупа
• 6. Тунець
• 7. Дріжджі, збагачені харчовими продуктами
• 8. Форель
• 9. Лосось
• 10. Зміцнене молочне молоко
• 11. Молоко та молочні продукти
• 12. Яйця
• Чи слід приймати добавки з вітаміном В12?
• Суть

Вітамін В12 - найважливіша поживна речовина, яку організм не може зробити самостійно, тому його потрібно отримувати зі свого раціону або харчових добавок.

Вегетаріанці, вагітні або годуючі жінки та інші, хто загрожує дефіцитом, можуть захотіти уважно відстежувати дієти, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість.

У цій статті перераховано 12 продуктів, багатих вітаміном В12, які можна додати до списку покупок.

Що таке вітамін В12?

Цей водорозчинний вітамін має багато важливих функцій у вашому організмі.

Це необхідно для збереження нервів здоровим і підтримки вироблення ДНК та еритроцитів, а також для підтримки нормальної роботи мозку.

Довідковий добовий прийом (RDI) становить приблизно 2,4 мкг, але дещо вищий для вагітних або годуючих жінок (1).

Вітамін В12 всмоктується в шлунку за допомогою білка, який називається внутрішнім фактором. Ця речовина зв’язується з молекулою вітаміну В12 та полегшує його всмоктування у кров та клітини.

Ваш організм зберігає надлишок вітаміну B12 в печінці, тому, якщо ви споживаєте більше, ніж RDI, ваш організм збереже його для подальшого використання.

У вас може виникнути дефіцит вітаміну B12, якщо ваш організм не виробляє достатнього внутрішнього фактора або якщо ви не їсте достатню кількість продуктів, багатих вітаміном В12 (2).

Вітамін В12 міститься в основному в продуктах тваринного походження, особливо в м’ясі та молочних продуктах. На щастя для тих, хто на вегетаріанських дієтах, хороші джерела цього вітаміну також можуть бути збагачені харчовими продуктами (1, 3).

Нижче наведено 12 здорових продуктів, які мають дуже високий вміст вітаміну В12.

1. Печінка та нирки тварин

М'ясо органіки - одна з найпоживніших продуктів харчування. Печінка і нирки, особливо з баранини, багаті вітаміном В12.

Порція баранячої печінки 3,5 унції (100 грам) забезпечує неймовірні 3,571% добової норми вітаміну B12 (4).

Хоча печінка баранини, як правило, більше вітаміну В12, ніж яловича або теляча печінка, останні два можуть містити приблизно 3 000% ДВ на 3,5 унції (100 грам) (5, 6).

Печінка баранини також дуже високо містить мідь, селен, вітаміни А і В2 (4).

Баранина, телятина та яловичі нирки також мають високий вміст вітаміну В12. Нирки ягняти забезпечують близько 3 000% ДВ за порцію 3,5 грам (100 грам). Вони також забезпечують понад 100% DV для вітаміну В2 та селену (7).

Порція баранини, яловичини або телятини в 3,5 унції (100 грам) містить до 3 500% DV для вітаміну B12, тоді як ця порція нирок містить до 3 000% DV.

2. Молюски

Молюски - це маленькі жувальні молюски, які запаковані поживними речовинами.

Цей молюск є пісним джерелом білка і містить дуже високі концентрації вітаміну В12. Ви можете отримати більше 7000% DV лише за 20 маленьких молюсків (8).

Молюски, особливо цілі малюки, також забезпечують велику кількість заліза, майже 100% DV в 100-грамовій (3,5-унційній) порції дрібних молюсків (9).

Також молюски показали, що є хорошим джерелом антиоксидантів (10).

Цікаво, що відвар варених молюсків також з високим вмістом вітаміну В12. Показано, що консервований бульйон забезпечує 113–588% DV на 3,5 унції (100 грам) (11).

Порція молюсків у 3,5 унції (100 грам) містить до 99 мкг вітаміну В12, що становить 4120% від ДВ.

3. Сардини

Сардини - це невеликі морські рибки з м'якою кісткою. Зазвичай вони продаються консервованими у воді, олії чи соусах, хоча ви також можете придбати їх у свіжому вигляді.

Сардини - супер поживні, оскільки містять практично кожну поживну речовину у хороших кількостях.

1-скляна (150-грамова) порція осушених сардин забезпечує 554% ДВ для вітаміну В12 (11).

Крім того, сардини є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, які, як було показано, забезпечують багато користі для здоров'я, таких як зменшення запалення та покращення здоров'я серця (12).

В одній чашці (150 грам) осушених сардин міститься до 500% ДВ для вітаміну В12.

4. Яловичина

Яловичина - прекрасне джерело вітаміну В12.

Один плоский залізний стейк на грилі (близько 190 грам) забезпечує 467% DV для вітаміну B12 ().

Також така ж кількість стейка містить розумні кількості вітамінів В2, В3 та В6, а також понад 100% ДВ для селену та цинку (13).

Якщо ви шукаєте більш високі концентрації вітаміну В12, рекомендується вибирати м'ясо з низьким вмістом жиру. Також краще обсмажувати або обсмажувати, а не смажити. Це допомагає зберегти вміст вітаміну В12 (14, 15).

Порція яловичини в 3,5 унції (100 грам) містить близько 5,9 мкг вітаміну В12. Це 245% DV.

5. Збагачена крупа

Це джерело вітаміну В12 може добре працювати для вегетаріанців та веганів, оскільки синтетично виготовлене та не походить із тваринних джерел (16).

Хоча зазвичай не рекомендується в якості здорової дієти, збагачені крупи можуть бути хорошим джерелом вітамінів групи В, особливо В12. Фортифікація їжі - це процес додавання поживних речовин, які спочатку не є в їжу.

Наприклад, висівки солодового солодового їжі пропонують до 62% DV для вітаміну В12 в 1 склянці (59 грам) (17).

Ця ж порція цієї крупи також упаковує 29% DV для вітаміну B6 та гарної кількості вітаміну А, фолатів та заліза (17).

Дослідження показують, що вживання в їжу збагачених зернових щодня сприяє підвищенню концентрації вітаміну В12 (18, 19).

Насправді, одне дослідження показало, що коли учасники протягом 14 тижнів їли 1 склянку (240 мл) збагаченої крупи, що містила 4,8 мкг (200% ДВ) вітаміну В12 протягом 14 тижнів, рівень їх вітаміну В12 значно збільшувався (18).

Якщо ви вирішили використовувати збагачену крупу для збільшення споживання вітаміну B12, переконайтесь, що вибираєте марку з низьким вмістом цукру та вмістом клітковини або цільних зерен.

Зернові, збагачені вітаміном В12, також можуть допомогти вам підвищити рівень вітаміну В12. Одна чашка (59 грам) висівки солодового олійного борошна забезпечує 62% DV.

6. Тунець

Тунець - риба, що часто споживається, і чудове джерело поживних речовин, включаючи білок, вітаміни та мінерали.

Тунець містить високі концентрації вітаміну В12, особливо в м’язах під шкірою, які відомі як темні м’язи (20).

Порція вареного тунця в 3,5 унції (100 грам) містить 453% DV для вітаміну (21).

Цей же розмір порції також упаковує гарну кількість пісного білка, фосфору, селену та вітамінів А і В3 (21).

Консервований тунець також містить пристойну кількість вітаміну В12. Насправді консервна банка (165 грам) легкого тунця, консервована у воді, містить 115% DV (22).

Порція вареного тунця в 100 унцій (100 грам) забезпечує 10,9 мкг вітаміну В12. Це 453% DV.

7. Дріжджі, збагачені харчовими продуктами

Харчові дріжджі є хорошим веганським джерелом білка, вітамінів, мінералів.

Це вид дріжджів, особливо вирощений для вживання в їжу, а не як закваска в хлібі та пиві.

Вітамін В12 природним чином не присутній у харчових дріжджах. Однак його зазвичай збагачують, що робить його чудовим джерелом вітаміну В12.

Як і у прикріплених крупах, вітамін В12 в харчових дріжджах є вегетаріанською, оскільки синтетичний (16).

Дві столові ложки (15 грам) харчових дріжджів можуть містити до 733% ДВ для вітаміну В12 (23).

Одне дослідження додало харчові дріжджі до раціонів сирих харчових веганів і виявило, що це підвищує рівень вітаміну В12 у крові та допомогло зменшити маркери крові дефіциту вітаміну В12 (24).

Дві столові ложки (15 грам) поживних дріжджів можуть забезпечити до 17,6 мкг вітаміну В12. Це 733% DV.

8. Форель

Райдужна форель вважається однією з найбільш здорових риб.

Цей прісноводний вид є прекрасним джерелом білка, здорових жирів, вітамінів групи В.

Порція філе форелі 3,5 унції (100 грам) пропонує приблизно 312% ДВ для вітаміну В12 та 1171 мг жирних кислот омега-3 (25).

Експерти рекомендують, щоб комбінований щоденний прийом омега-3 жирних кислот ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозагексаенової кислоти (DHA) повинен становити 250–500 мг (26).

Форель також є чудовим джерелом мінералів, таких як марганець, фосфор та селен (25).

Порція форелі в 3,5 унції (100 грам) містить 7,5 мкг вітаміну В12. Це 312% DV.

9. Лосось

Лосось добре відомий тим, що має одну з найвищих концентрацій омега-3 жирних кислот. Однак це також чудове джерело вітамінів групи В.

Половина філе (178 грам) вареного лосося може упакувати 208% ДВ для вітаміну В12 (27).

Такий же розмір порції може також забезпечити 4,123 мг омега-3 жирних кислот (27).

Поряд зі своїм високим вмістом жиру, лосось пропонує велику кількість білка, приблизно 40 грам у половині філе (178 грам) (27).

Половина філе (178 грам) вареного лосося пропонує понад 200% ДВ для вітаміну В12.

10. Зміцнене молочне молоко

Нічне молоко популярне серед тих, хто хоче поживну веганську заміну на молочне молоко.

Хоча соєве, мигдальне та рисове молоко не мають природного вмісту вітаміну В12, але його зазвичай збагачують, що робить їх прекрасним джерелом цього вітаміну.

Одним із прикладів є соєве молоко, яке може забезпечити до 86% ДВ вітаміну В12 в 1 склянці (240 мл) (28).

З цієї причини зміцнене молочне молоко може стати чудовим варіантом для тих, хто хоче збільшити споживання вітаміну В12 та уникнути дефіциту (29).

Подібно до вітаміну В12 в інших зміцнених джерелах, вітамін В12 у молочному молоці синтетично синтезований, так що він сприятливо для веганів (16).

В одній склянці (240 мл) соєвого молока міститься 2,1 мкг вітаміну В12, або 86% ДВ.

11. Молоко та молочні продукти

Молоко та молочні продукти, такі як йогурт та сир - чудові джерела білка та кількох вітамінів та мінералів, включаючи вітамін В12.

Одна чашка (240 мл) незбираного молока забезпечує 46% ВВ для вітаміну В12 (30).

Сир також є багатим джерелом вітаміну В12. Один великий шматочок (22 грам) швейцарського сиру може містити близько 28% ДВ (31).

Повножирний звичайний йогурт також може бути гідним джерелом. Навіть було показано, що він допомагає поліпшити стан вітаміну В12 у людей, які не мають дефіциту вітаміну (32, 33).

Цікаво, що дослідження показали, що організм засвоює вітамін В12 в молоці та молочних продуктах краще, ніж вітамін В12 в яловичині, рибі чи яйцях (34, 35, 36).

Наприклад, дослідження, проведене на понад 5000 людей, показало, що молоко ефективніше риби при підвищенні рівня вітаміну В12 (36).

Молочні продукти є чудовим джерелом вітаміну В12. Одна чашка йогурту з цільного або повноцінного жиру забезпечує до 23% РДІ, а один шматочок (28 грам) швейцарського сиру містить 16%.

12. Яйця

Яйця - чудове джерело повноцінного білка та вітамінів групи В, особливо В2 та В12.

Два великих яйця (100 грам) забезпечують близько 46% ДВ для вітаміну В12, плюс 39% ДВ для вітаміну В2 (37).

Дослідження показали, що в яєчних жовтках вищий вміст вітаміну В12, ніж у яєчному білці, а також, що вітамін В12 в яєчних жовтках легше засвоюється. Тому рекомендується їсти цілі яйця, а не лише їх білки (38).

Окрім отримання хорошої дози вітаміну В12, ви отримаєте здорову кількість вітаміну D. Яйця - одна з небагатьох продуктів, що містять його в природі, з 11% ДВ в двох великих яйцях (37).

Два великих яйця (100 грам) містять 1,1 мкг вітаміну В12. Це 46% DV.

Чи слід приймати добавки з вітаміном В12?

Препарати вітаміну В12 рекомендуються людям, яким загрожує дефіцит вітаміну В12.

Серед них дорослі дорослі, вагітні або годуючі жінки, вегетаріанці та вегани, люди з кишковими проблемами та ті, хто переніс операцію на шлунку.

Як і вітамін В12 у зміцнених джерелах, і вітамін В12 в добавках синтетично виготовлений, так що це для веганців (16).

Добавки з вітаміном В12 можна знайти в багатьох формах. Ви можете ковтати їх, жувати або пити, або поміщати під язик. Ваш лікар може також вводити вам вітамін B12.

Дослідження показали, що вітамін В12, що приймається через рот та м’язову ін’єкцію, однаково ефективний для відновлення рівня вітаміну В12 у людей, які не мають дефіциту вітаміну (39, 40, 41).

Фактично, дослідження показало, що люди з низьким рівнем вітаміну В12 поповнювали свої магазини після 90 днів або добавок, або ін'єкцій вітаміну В12 (40).

Однак не весь дефіцит вітаміну В12 викликається недостатньою дієтою. Іноді це викликано нестачею внутрішнього фактора - білка, необхідного для ефективного засвоєння вітаміну В12.

Недолік внутрішнього фактора найчастіше зустрічається у людей похилого віку і зазвичай пов'язаний з аутоімунним захворюванням, відомим як згубна анемія.

Найпоширенішим методом лікування згубної анемії є довічні ін'єкції вітаміну В12, але невеликі кількості вітаміну В12 засвоюються без внутрішнього фактора. В одному з оглядів було зроблено висновок, що прийом 1000 мкг на день є ефективною альтернативою ін’єкцій (41).

Добавки з вітаміном В12 рекомендуються людям, які уникають продуктів тваринного походження або з порушенням всмоктування. Їх можна знайти в різних формах, а дозування коливається в межах 150-2000 мкг.

Суть

Вітамін В12 є ключовою поживною речовиною, яка потрібна вашому організму для багатьох важливих функцій.

Його можна знайти у великій кількості в продуктах тваринного походження, збагаченій їжі та харчових добавках. Одні з найбагатших джерел - печінка, яловичина, сардини, молюски та молочні продукти.

Незалежно від того, чи хочете ви збільшити запаси вітамінів або запобігти дефіцит, вживання цих продуктів може значно покращити ваше загальне самопочуття.