5 вправ для тренування ноги вдома

Зміст

• Як робити тренування ніг в домашніх умовах
• 1. Підошовна згинання
• 2. Підйом ніг
• 3. Присідання
• 4. Ізометричний присідання
• 5. Болгарський присідання
• Що робити після тренування
• 1. Подовження задньої частини стегна
• 2. Подовження передньої частини стегна

Тренувати ноги вдома просто і легко, дозволяючи працювати на сідницях, литках, стегнах і задній частині ніг, що можна робити з використанням обтяжень або без них.

Ці вправи допомагають поліпшити витривалість та м’язову силу, крім того, що тонізують шкіру, борються із в’ялістю, а у випадку жінок - покращують появу целюліту. Однак завжди потрібно враховувати фізичні умови та обмеження тіла, щоб уникнути травм, таких як синці, розтягування або перенапруження м’язів.

Тому перед початком будь-яких фізичних навантажень важливо пройти медичну оцінку та фізичного педагога, який може керувати навчанням, яке відповідає потребам та цілям в індивідуальному порядку.

Як робити тренування ніг в домашніх умовах

Тренування ніг в домашніх умовах можна робити 1-2 рази на тиждень, наприклад, вправами, що працюють на силу, витривалість і рівновагу.

Перед початком тренувань важливо розігрітися, щоб поліпшити роботу м’язів, активізувати кровообіг та запобігти травмам. Хороший варіант розминки - зробити 5 хвилин ходьби, зробити 10 стрибків поспіль якомога швидше або, наприклад, підніматися і спускатися сходами протягом 5 хвилин.

Деякі варіанти вправ для тренування ніг вдома:

1. Підошовна згинання

Ця вправа допомагає зміцнити литкові м’язи, крім того, покращує рівновагу тіла та запобігає травмам, наприклад, під час бігу чи ходьби.

Як зробити: припертися до стіни або спинки стільця. З випрямленим хребтом і стиснутим животом встаньте і поверніться у вихідне положення. Це тренування можна проводити в 3 підходи по 12-20 рухів і з 20-30 секундами відпочинку між кожним підходом.

Варіант із вагою: Ви можете використовувати щитки для гомілки, по одному на кожну ногу, або утримувати вагу в руках, як гантелі, або використовувати пляшки для домашніх тварин з водою або піском, щоб активізувати роботу м’язів.

2. Підйом ніг

Підйом ніг - це вправа, що покращує рухливість, гнучкість та м’язову силу сідниць та задньої частини стегна, крім м’язів стегна, і може допомогти в балансі тіла.

Як зробити: візьміть стілець і підтримайте руку на спинці. Випрямивши хребет і стиснувши живіт, підніміть одну ногу вперед, а потім відведіть ногу назад, роблячи рухи так, ніби нога маятник. Повторіть вправу з іншою ногою і поверніться у вихідне положення. Цей тренінг можна виконати у 2–3 підходи по 10–15 повторень.

Варіант з вагою: підняття ніг можна зробити, використовуючи щитки для гомілки, по одному на кожну ногу і з вагою, рекомендованою фізкультурником.

3. Присідання

Присідання - повна вправа для ніг, оскільки воно спрацьовує сідницю, стегна, литку, задню частину ніг і живіт.

Як зробити: стоячи, розведіть ноги на ширині плечей. Спина завжди повинна бути прямою, а живіт скорочений. Повільно опускайтеся вниз, згинаючи коліна, трохи нахиляючи тулуб вперед і відсуваючи зад прикладом далі, ніби збираєтеся сісти на невидимий стілець. Спускайтеся до тих пір, поки коліна не будуть знаходитися під кутом 90 градусів і не виходять за межі кінчика стоп. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 20 повторень з 1-хвилинним відпочинком між підходами. Подивіться інші переваги присідань і як їх правильно робити.

Варіант з вагою: Ви можете використовувати чайник або кулю з гантелями як обважнювач, а якщо їх у Вас немає, Ви можете покласти, наприклад, одну або кілька упаковок рису з квасолею на 1 кг, наприклад. Таким чином, потрібно взяти тягар, і, тримаючи обидві руки перед тілом, утримувати його і робити рух присіданням вниз, вирівнявши руки до тіла.

4. Ізометричний присідання

Ізометричний присідання - це ще одна форма присідання, яка працює на м’язи сідничної м’язи, стегна, підколінні сухожилля та поперек. Ця присідання має перевагу в тому, що допомагає запобігати травмам, збільшує силу, витривалість та чіткість м’язів, крім зміцнення м’язів.

Як зробити: приперти спину до стіни, розвести ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і опустіться до підлоги, ніби збираєтеся сісти на стілець, утворюючи кут 90 градусів. Залишайтеся в такому положенні від 45 до 60 секунд і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть цю серію 3 рази, з 1-хвилинним відпочинком між ними. Ще один варіант зробити ізометричний присідання - використовувати м’яч для тренажерного залу між спиною і стіною.

Варіант з вагою: Ви можете використовувати в якості ваги гантель або пляшку для вихованця, наповнену водою, і зробити ізометричний присідання, поклавши руки перед тілом, обома руками разом тримаючи вагу на одному рівні з вашим тілом і між ногами.

5. Болгарський присідання

Болгарський присідання - це одне з найефективніших тренувань для обробки стегон і сідниць, покращення зміцнення і розтяжки м’язів, а також тонізування ніг.

Як зробити: на спині, підтримайте одну ногу на стільці або лаві, тримаючи іншу ногу на підлозі. Згинайте коліно ноги, що лежить на підлозі, опускаючись вниз, ніби ви присідаєте. Важливо тримати хребет прямо, а ноги і стегна вирівняти. Зробіть 3 підходи по 10 повторень кожною ногою, відпочиваючи по 1 хвилині між кожним підходом.

Варіант з вагою: Ви можете використовувати гантелі в кожній руці, щоб робити присідання, або використовувати пляшку для домашніх тварин, наповнену водою або піском, або упаковку рису або квасолі на 1 кг, наприклад.

Ознайомтеся з іншими способами робити присідання для зміцнення ніг і як їх робити.

Що робити після тренування

Після тренування ніг важливо розтягнутися, щоб допомогти розслабити м’язи, зменшити м’язову скутість та запобігти судомам, крім того, що тонізує м’язи, покращує гнучкість та запобігає травмам.

Розгинання ніг повинно включати м’язи передньої та задньої частини стегна та литки. Щоб робити такі розтяжки, гирі не потрібні.

1. Подовження задньої частини стегна

Розтягування задньої частини стегна можна робити сидячи на підлозі, дозволяючи розтягувати задні м’язи стегна, сідничні м’язи, литку та підошву стопи.

Як зробити: слід сісти на підлогу з випрямленими ногами, зігнути одну ногу, а з випрямленим хребтом і вирівняними плечима нахилитися вперед, щоб дотягнутися до стопи однією рукою, і спробувати підтягнути її до тіла, утримуючи 20-30 секунд. Повторіть з іншою ногою.

2. Подовження передньої частини стегна

Розтягування передньої частини стегна слід робити стоячи і з прямою спиною. Ця вправа дозволяє розтягнути чотириголовий м’яз стегна, а також допоможе поліпшити гнучкість стегон.

Як зробити: підтримайте одну ногу, а другу зігніть назад, тримаючи її руками від 30 до 60 секунд. Повторіть з іншою ногою.

Перевірте більше варіантів розтяжки ніг.