Помірні тренування для спалювання жиру

Зміст

• Як пройти середнє навчання з HIIT
• Вправа 1: Віджимання з балансиром
• Вправа 2: Ваговий присідання
• Вправа 3: Трицепс зі стільцем
• Вправа 4: Веслування штангою
• Вправа 5: Модифікована дошка

Чудовим тренуванням для спалювання жиру всього за 30 хвилин на день є тренування HIIT, оскільки воно поєднує кілька вправ високої інтенсивності, що покращують роботу м’язів, швидко усуваючи локалізований жир і швидше і веселіше тонізуючи тіло.

Цей тип тренувань слід вводити поступово, і, отже, його слід розділити на 3 фази, легку, проміжну та поглиблену фази, щоб забезпечити поступову адаптацію до інтенсивності вправи, уникаючи контрактур, розтягування та тендиніту, наприклад. Тому бажано починати з легкої фази і переходити до наступної фази через 1 місяць.

Перед початком будь-якого етапу тренувань HIIT рекомендується зробити принаймні 5 хвилин бігу або ходьби, щоб адекватно підготувати серце, м’язи та суглоби до фізичних вправ.

Якщо ви збираєтеся розпочати тренування, спочатку подивіться на легку фазу: Легкі тренування для спалювання жиру.

Як пройти середнє навчання з HIIT

Проміжна фаза тренінгу HIIT повинна розпочатися приблизно через 1 місяць після початку легкого тренування або коли ви вже маєте певну фізичну підготовку, і це слід робити 4 рази на тиждень, дозволяючи принаймні один день відпочинку між кожним тренувальним днем.

Таким чином, в кожен тренувальний день рекомендується робити 5 підходів по 12-15 повторень кожної вправи, відпочиваючи приблизно 90 секунд між кожним підходом і мінімально можливий час між вправами.

Вправа 1: Віджимання з балансиром

Згинання пластини балансу - це вправа високої інтенсивності, яка за короткий час розвиває м’язову силу рук, грудей та живота, особливо тонізуючи косі м’язи. Для цього типу згинання необхідно:

1. Поставте пластину балансу під груди і ляжте на підлогу животом;
2. Візьміться за боки тарілки, щоб руки були на ширині плечей.
3. Підніміть живіт від підлоги і тримайте тіло прямо, підтримуючи свою вагу на колінах і руках;
4. Складіть руки, поки не торкнетесь грудей біля дошки і не підніметеся вгору, штовхаючи підлогу силою рук.

Під час цієї вправи важливо запобігати потраплянню стегон під лінію тіла, щоб уникнути травм спини, і важливо тримати черевний прес добре вправленим протягом усього вправи.

Крім того, якщо немає можливості використовувати балансир, вправу можна адаптувати, виконуючи згинання без пластини на підлозі, але рухаючи тіло в напрямку правої руки, потім в центр і, нарешті, вліво рука.

Вправа 2: Ваговий присідання

Присідання з вагою - дуже повна вправа для збільшення м’язової маси ніг, сідниць, живота, попереку та стегна. Щоб правильно зробити присідання, потрібно:

1. Тримайте ноги на ширині плечей і тримайте гирю руками;
2. Зігніть ноги і покладіть стегна назад, поки вони не утворюють кут 90 градусів з колінами, а потім підніміться вгору.

Вагові присідання також можна робити, тримаючи в руках пляшку з водою. Таким чином, можна збільшити інтенсивність вправи відповідно до кількості води в пляшці.

Вправа 3: Трицепс зі стільцем

Вправа на трицепс зі стільцем - це відмінне тренування з інтенсивністю, здатне за короткий час розвинути всі м’язи рук. Цю вправу слід робити наступним чином:

1. Сядьте на підлогу перед кріслом без колеса;
2. Покладіть руки назад і утримуйте руками передню частину стільця;
3. Сильно штовхайте руки і підтягуйте тіло вгору, відриваючи зад від підлоги;
4. Підніміть приклад до повного витягнення рук, а потім опустіться, не торкаючись прикладом об підлогу.

Якщо для виконання цієї вправи немає можливості використовувати стілець, інші варіанти включають, наприклад, використання столу, табуретки, дивана або ліжка.

Вправа 4: Веслування штангою

Веслування зі штангою - це вид вправ, який при правильному виконанні допомагає розвивати різні групи м’язів - від спини до рук та живота. Для виконання цієї вправи ви повинні:

1. Встаньте, злегка зігніть ноги і нахиліть тулуб вперед, не згинаючи спину;
2. Тримайте штангу, з вагою або без неї, з витягнутими руками;
3. Потягніть штангу до грудей, поки лікті не отримаєте кут 90 °, а потім знову витягніть руки.

Для виконання цієї вправи дуже важливо завжди тримати спину дуже прямою, щоб уникнути травм хребта, а отже, черевний прес повинен бути щільно стиснутим протягом усієї вправи.

Крім того, якщо немає можливості використовувати штангу з обважнювачами, хороша альтернатива - тримати палицю за мітлу і, наприклад, додати відро на кожному кінці.

Вправа 5: Модифікована дошка

Модифікована вправа для дощок живота - чудовий спосіб розвинути всі м’язи черевної області, не завдаючи шкоди хребту та поставі. Щоб правильно виконати цю вправу, необхідно:

• Ляжте на підлогу животом, а потім підніміть тіло, підтримуючи свою вагу на передпліччя і пальці ніг;
• Тримайте своє тіло прямо і паралельно підлозі, окуляри повинні бути прикуті до підлоги;
• Згинайте по одній нозі і підтягуйте її близько до ліктя, не змінюючи положення тіла.

Для виконання будь-якого типу черевної дошки рекомендується тримати м’язи живота щільно скороченими протягом усього вправи, не даючи стегна знаходитись нижче лінії тіла, пошкоджуючи хребет.

Подивіться, що потрібно їсти під час і після тренувань, щоб мати змогу спалювати жир і збільшувати м’язову масу, у відео з дієтологом Тетяною Занін:

Закінчивши цей етап тренінгу HIIT для спалювання жиру, розпочніть наступний етап за адресою:

• Поглиблене навчання спалюванню жиру