7 хитрощів, щоб збільшити ситість і не зголодніти

Зміст

• 1. Додайте в їжу джерело білка
• 2. Їжте салат на обід і вечерю
• 3. Додайте насіння до закусок
• 4. Їжте хороші жири
• 5. Обміняйте пшеничне борошно на вівсяні висівки
• 6. Овочеві палички під час голоду
• 7. Їжте попкорн для боротьби з тривогою

Щоб збільшити ситість після їжі і довше утримати голод, найкращими стратегіями є: додати в їжу яйце, замість борошна використовувати овес і їсти, наприклад, продукти, багаті клітковиною.

Важливо також уникати їжі, заснованої переважно на простих вуглеводах, таких як французький хліб або тапіока з маслом, які швидко засвоюються і швидше посилюють почуття голоду.

Крім того, завжди слід уникати дуже солодких продуктів, таких як кокада, фаршироване печиво або бригадейру, оскільки їх найчастіше важко перестати їсти, навіть коли голод минув для задоволення. Отже, ось 7 прийомів, щоб добре харчуватися і отримувати більше ситості:

1. Додайте в їжу джерело білка

Білок - це поживна речовина, яка найбільше приносить ситість організму, і його можна знайти в таких продуктах, як яйця, м’ясо, курка, сир та йогурт. Крім того, білки витрачають більше калорій під час травлення і важливі для збільшення м’язової маси в організмі, допомагаючи в процесі схуднення.

Отже, щоб довше вгамувати голод, слід додати в їжу принаймні 1 яйце, 1 скибочку сиру або 1 невелике куряче філе, або волійте споживати на сніданок омлет, виготовлений з двох яєць і фарширований сиром або овочами наприклад, вранці або вечері. Візьмемо приклад з 6 багатих білком закусок.

2. Їжте салат на обід і вечерю

Овочі багаті клітковиною і мають низьку калорійність, що підвищує відчуття ситості і утримує дієту низькокалорійною.

Таким чином, вживання салату на обід і вечерю допомагає зменшити споживання рису, макаронних виробів, борошна та інших джерел вуглеводів, що стимулюють збільшення ваги. Крім того, овочі містять вітаміни та мінерали, важливі для активізації обміну речовин та стимулювання схуднення.

3. Додайте насіння до закусок

Оскільки вони багаті клітковиною, насіння, такі як чіа, лляне насіння та кунжут, є чудовими варіантами для включення в закуски, і вам слід додати 1 - 2 чайні ложки насіння в йогурт, начинку з бутербродів, фруктовий салат або сік. Таким чином, закуска стає більш поживною і надаватиме ситості довше.

Окрім насіння, ви також можете використовувати пшеничні висівки, багаті клітковиною, які майже не містять калорій, і їх можна легко додавати в закуски, оскільки вони не мають смаку і не змінюють смак страви. Дивіться поради та приклади щодо додавання насіння в їжу.

4. Їжте хороші жири

Хороші жири також приносять більше ситості, тому що вони засвоюються довше, окрім того, що допомагають зменшити запалення в організмі та покращити рівень холестерину.

Таким чином, деякі варіанти, які можна використовувати, - це споживання 5–10 одиниць горіхів кеш’ю в закусках, вживання авокадо чи кокосового горіха, оскільки вони є жирними фруктами, і споживання риби, наприклад тунця, сардин та лосося, принаймні 3 рази на тиждень.

5. Обміняйте пшеничне борошно на вівсяні висівки

Вівсяні висівки є здоровим джерелом вуглеводів, а також містять багато клітковини. На відміну від білого пшеничного борошна, воно має низький глікемічний індекс і не стимулює вироблення жиру в організмі. Крім того, овес покращує флору кишечника та бореться із запорами, зменшуючи газоутворення та борючись із поганим травленням.

Окрім вівсяних висівок, іншим корисним борошном є вівсяна каша, мигдальне борошно, кокосове борошно, борошно з коричневого рису та борошно з цільної пшениці. Дізнайтеся, як використовувати овес для схуднення.

6. Овочеві палички під час голоду

В середині дня, коли виникає голод, гарним вибором є вживання овочевих паличок, таких як морква, стебла селери, пальмові серця, японський огірок, гілки селери, червоний і жовтий перець.

Щоб зробити палички для їжі, просто наріжте овочі у формі чіпсів і зберігайте їх у холодильнику, і ви можете використовувати їх як закуски під час голоду або якщо вам хочеться щось пожувати, щоб пережити тривогу.

7. Їжте попкорн для боротьби з тривогою

Попкорн є чудовим варіантом споживання, коли нападає тривога, оскільки він багатий клітковиною і має менше калорій, ніж така їжа, як шоколад або картопляні чіпси, і все ще дозволяє багато жувати, що допомагає зменшити стрес.

Щоб отримати максимальну користь, волійте робити попкорн в мікрохвильовці, не додаючи жиру, і приправляйте його такими травами, як орегано та петрушка, додаючи трохи смаку для смаку. Подивіться, як приготувати попкорн в мікрохвильовій печі та як його вживати, не жируючи.

Дивіться також добавки, які допомагають зменшити голод, у наступному відео: