Як триптофан підвищує якість вашого сну та настрій

Зміст

• Що таке триптофан?
• Вплив на настрій, поведінку та пізнання
• Низький рівень пов'язаний з розладами настрою
• Низькі рівні можуть погіршити пам’ять та навчання
• Серотонін відповідає за багато його наслідків
• Вплив на мелатонін і сон
• Джерела триптофану
• Як користуватися добавками триптофану
• Побічні ефекти
• Суть
• Виправлення страв: продукти для кращого сну

Всім відомо, що повноцінний сон готує вас до дня.

Більше того, кілька поживних речовин сприяють хорошій якості сну та підтримують ваш настрій.

Триптофан, амінокислота, що міститься в багатьох продуктах харчування та добавках, є однією з них.

Це необхідно для вироблення білків та інших важливих молекул у вашому тілі, включаючи ті, які необхідні для оптимального сну та настрою.

У цій статті розглядається вплив триптофану на ці основні частини вашого життя.

Що таке триптофан?

Триптофан - одна з багатьох амінокислот, що містяться в продуктах, що містять білок.

У вашому організмі амінокислоти використовуються для виробництва білків, а також виконують інші функції ().

Наприклад, вони необхідні для отримання кількох важливих молекул, які допомагають передавати сигнали.

Зокрема, триптофан може бути перетворений у молекулу, яка називається 5-HTP (5-гідрокситриптофан), яка використовується для отримання серотоніну та мелатоніну (,).

Серотонін впливає на кілька органів, включаючи мозок і кишечник. Особливо в мозку він впливає на сон, пізнання та настрій (,).

Тим часом мелатонін є гормоном, який найбільше бере участь у вашому циклі сну і неспання ().

В цілому, триптофан і молекули, які він виробляє, необхідні для оптимального функціонування вашого організму.

Резюме Триптофан - це амінокислота, яка може перетворюватися на кілька важливих молекул, включаючи серотонін та мелатонін. Триптофан і молекули, які він виробляє, впливають на багато функцій організму, включаючи сон, настрій і поведінку.

Вплив на настрій, поведінку та пізнання

Хоча триптофан має багато функцій, його вплив на мозок особливо помітний.

Низький рівень пов'язаний з розладами настрою

Кілька досліджень показали, що у тих, хто переживає депресію, рівень триптофану може бути нижчим за норму (, 8).

Інші дослідження вивчали наслідки зміни рівня триптофану в крові.

Знижуючи рівень триптофану, дослідники можуть дізнатися про його функції. Для цього учасники дослідження споживають велику кількість амінокислот, з триптофаном або без нього ().

Одне з таких досліджень два рази піддало 15 здорових дорослих людей стресовому середовищу - один раз, коли у них був нормальний рівень триптофану в крові, і один раз, коли вони мали низький рівень ().

Дослідники виявили, що тривога, напруга та почуття нервозності були вищими, коли учасники мали низький рівень триптофану.

Виходячи з цих результатів, низький рівень триптофану може сприяти занепокоєнню ().

Вони також можуть посилити агресивність та імпульсивність у агресивних людей ().

З іншого боку, вживання триптофану може сприяти хорошій соціальній поведінці ().

Резюме Дослідження показали, що низький рівень триптофану може сприяти розладам настрою, включаючи депресію та тривогу.

Низькі рівні можуть погіршити пам’ять та навчання

Зміна рівня триптофану може впливати на кілька аспектів пізнання.

Одне дослідження показало, що коли рівень триптофану знижувався, продуктивність довгострокової пам’яті була гіршою, ніж тоді, коли рівні були нормальними ().

Ці наслідки спостерігались незалежно від того, чи була у учасників сімейна історія депресії.

Крім того, великий огляд показав, що зниження рівня триптофану негативно впливає на пізнання та пам’ять ().

Пам’ять, пов’язана з подіями та переживаннями, може бути особливо порушена.

Ці ефекти, ймовірно, пов'язані з тим, що в міру зниження рівня триптофану вироблення серотоніну зменшується ().

Резюме Триптофан важливий для когнітивних процесів завдяки своїй ролі у виробленні серотоніну. Низький рівень цієї амінокислоти може погіршити ваше пізнання, включаючи пам’ять про події чи переживання.

Серотонін відповідає за багато його наслідків

В організмі триптофан може перетворюватися в молекулу 5-HTP, яка потім утворює серотонін (,).

На підставі численних експериментів дослідники сходяться на думці, що багато наслідків високого або низького рівня триптофану зумовлені його ефектом на серотонін або 5-HTP ().

Іншими словами, підвищення його рівня може призвести до збільшення 5-HTP та серотоніну (,).

Серотонін та 5-HTP впливають на багато процесів у мозку, і втручання в їх нормальні дії може впливати на депресію та тривогу ().

Насправді багато препаратів, призначених для лікування депресії, модифікують дію серотоніну в мозку, щоб збільшити його активність ().

Більше того, серотонін впливає на процеси в мозку, які беруть участь у навчанні (20).

Лікування 5-HTP також може допомогти підвищити рівень серотоніну та покращити настрій та панічні розлади, а також безсоння (,).

Загалом, перетворення триптофану в серотонін відповідає за багато спостережуваних впливів на настрій та пізнання ().

Резюме Важливість триптофану, ймовірно, обумовлена ​​його роллю у виробництві серотоніну. Серотонін необхідний для нормального функціонування мозку, а низький рівень триптофану зменшує кількість серотоніну в організмі.

Вплив на мелатонін і сон

Як тільки серотонін виробляється з триптофану в організмі, він може перетворюватися в іншу важливу молекулу - мелатонін.

Насправді дослідження показали, що збільшення триптофану в крові безпосередньо збільшує як серотонін, так і мелатонін ().

Окрім того, що мелатонін природним чином знаходиться в організмі, він є популярною добавкою і міститься в декількох продуктах харчування, включаючи помідори, полуницю та виноград ().

Мелатонін впливає на цикл сну і неспання організму. Цей цикл впливає на багато інших функцій, включаючи метаболізм поживних речовин та вашу імунну систему ().

Кілька досліджень показали, що збільшення триптофану в раціоні може поліпшити сон за рахунок збільшення мелатоніну (,).

Одне дослідження показало, що вживання в їжу злакових продуктів, збагачених триптофаном, на сніданок та вечерю допомагає дорослим швидше заснути і довше спати, порівняно з тим, коли вони їли стандартні каші ().

Симптоми тривоги та депресії також були зменшені, і ймовірно, що триптофан сприяв збільшенню як серотоніну, так і мелатоніну.

Інші дослідження також показали, що прийом мелатоніну як добавки може покращити кількість та якість сну (,).

Резюме Мелатонін важливий для циклу сну і неспання. Збільшення споживання триптофану може призвести до підвищення рівня мелатоніну і може поліпшити кількість та якість сну.

Джерела триптофану

Багато різних продуктів, що містять білок, є хорошими джерелами триптофану (28).

Через це ви отримуєте частину цієї амінокислоти майже в будь-який час, коли вживаєте білок.

Ваше споживання залежить від того, скільки ви споживаєте білка і які джерела білка ви їсте.

Деякі продукти з високим вмістом триптофану, зокрема птиця, креветки, яйця, лось та краби, серед інших (28).

Було підраховано, що типова дієта забезпечує приблизно 1 грам на день ().

Ви також можете доповнити триптофаном або однією з молекул, які він виробляє, такими як 5-HTP та мелатонін.

Резюме Триптофан міститься в продуктах, що містять білок або добавки. Конкретна його кількість у вашому раціоні залежить від кількості та видів білка, який ви вживаєте, але, за підрахунками, типова дієта забезпечує приблизно 1 грам на день.

Як користуватися добавками триптофану

Якщо ви хочете поліпшити якість сну та самопочуття, варто розглянути добавки триптофану. Однак у вас є й інші варіанти.

Ви можете вибрати добавку з молекулами, що походять з триптофану. До них належать 5-HTP та мелатонін.

Якщо ви приймаєте сам триптофан, він може бути використаний в інших фізичних процесах, крім виробництва серотоніну та мелатоніну, таких як вироблення білка або ніацину. Ось чому доповнення 5-HTP або мелатоніном може бути кращим вибором для деяких людей ().

Ті, хто хоче покращити свій настрій або пізнання, можуть вибрати триптофан або 5-HTP добавки.

І те, і інше може підвищити рівень серотоніну, хоча 5-HTP можна швидше перетворити на серотонін ().

Більше того, 5-HTP може мати інші ефекти, такі як зменшення споживання їжі та маси тіла (,).

Дози 5-HTP можуть коливатися в межах 100–900 мг на день ().

Для тих, хто найбільше зацікавлений у сприянні сну, найкращим вибором може бути доповнення мелатоніном ().

Застосовували дози 0,5–5 мг на добу, причому 2 мг - найпоширеніша доза ().

Для тих, хто приймає сам триптофан, повідомлялося про дози до 5 грамів на день ().

Резюме Триптофан або його продукти (5-HTP та мелатонін) можна приймати окремо як дієтичні добавки. Якщо ви вирішите взяти одну з цих добавок, найкращий вибір залежить від симптомів, на які ви націлюєтесь.

Побічні ефекти

Оскільки триптофан є амінокислотою, що міститься в багатьох продуктах харчування, вважається, що він безпечний у звичайних кількостях.

За підрахунками, типова дієта містить 1 грам на день, але деякі люди обирають добавку дозою до 5 грамів на день ().

Його можливі побічні ефекти досліджувались понад 50 років, і про них повідомлялося дуже мало.

Однак випадкові побічні ефекти, такі як нудота та запаморочення, були зареєстровані при дозах вище 50 мг на кілограм ваги тіла або 3,4 грама для дорослої людини вагою 150 фунтів (68 кг).

Побічні ефекти можуть бути більш помітними, коли триптофан або 5-HTP приймається разом з препаратами, що впливають на рівень серотоніну, такими як антидепресанти.

Коли активність серотоніну надмірно підвищена, може виникнути стан, який називається серотоніновим синдромом ().

Це може спричинити кілька симптомів, включаючи пітливість, тремор, збудження та марення ().

Якщо ви приймаєте будь-які ліки, що впливають на рівень серотоніну, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати триптофан або добавки 5-HTP.

Резюме Дослідження на добавках триптофану повідомляють про мінімальні ефекти. Однак іноді спостерігаються нудота та запаморочення при вищих дозах. Побічні ефекти можуть посилитися при прийомі ліків, що впливають на рівень серотоніну.

Суть

Ваше тіло використовує триптофан для утворення декількох важливих молекул, включаючи серотонін та мелатонін.

Серотонін впливає на ваш настрій, пізнання та поведінку, тоді як мелатонін впливає на ваш цикл сну і неспання.

Таким чином, низький рівень триптофану може знизити рівень серотоніну та мелатоніну, що призведе до шкідливих наслідків.

Хоча триптофан міститься у білковмісних продуктах, його часто приймають як добавку. Це, ймовірно, безпечно при помірних дозах. Однак іноді можуть виникати побічні ефекти.

Ці побічні ефекти можуть стати більш серйозними, якщо ви також приймаєте ліки, що впливають на рівень серотоніну, такі як антидепресанти.

Деякі молекули триптофану, що виробляються в організмі, включаючи мелатонін, також продаються як добавки.

Загалом, триптофан є найважливішою амінокислотою для вашого здоров’я та самопочуття. Деякі люди можуть отримати вигоду від збільшення споживання цієї амінокислоти або молекул, які вона виробляє.

Виправлення страв: продукти для кращого сну