Найкращі вправи від болю у верхній частині спини для зняття напруги

Зміст

• 7 змін способу життя, щоб полегшити біль у спині
• Зробіть масаж.
• Переробіть свій робочий простір.
• Текст у центрі уваги.
• Встановіть режим вправ.
• Спіть розумніше.
• Намагайтеся менше стресувати.
• Почніть веслувати.
• Вправи та розтяжки для болів у спині
• 1. Зміцнюйте лопатки.
• 2. Розтягніть груди.
• 3. Зміцнюйте свої трапеція.
• 4. Розтягніть грудну область.
• Огляд для

Майже всі в той чи інший момент вимовляли такі слова: «Я все ношу на своїх плечах». «Моя верхня частина спини так туга». - Мені потрібен масаж. На щастя, на відміну від болю в попереку, біль у верхній частині спини рідко буває серйозною і, як правило, не пов’язана з проблемами суглобів або дисків, каже Елізабет Манеджяс, доктор медичних наук, сертифікований лікар-спеціаліст з лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку.

Найчастіше біль у верхній частині спини зводиться до запалення м’язів та сполучних тканин шиї, плечей та верхньої частини спини, каже доктор Манеджяс. "При поганій поставі та слабкості стабілізуючих м'язів плеча та верхньої частини спини м'язи можуть напружуватися від надмірного навантаження, що призводить до розвитку міофасціального болю".

Ось ваш план виправлення-плюс найкращі вправи та розтяжки для болю у верхній частині спини, які можна додати до вашого розпорядку тренування.

7 змін способу життя, щоб полегшити біль у спині

Так, те, що ви робите, коли не тренуєтесь, може мати величезне значення. Розглянемо ці зміни звички для полегшення болю у верхній частині спини.

Зробіть масаж.

Ваш інстинкт побалувати себе як метод полегшення болю у верхній частині спини є помітним: масаж-будь то професіонал або пенний ролик-може допомогти полегшити біль у сполучній тканині, яка називається фасцією, яка огортає кожен м’яз. Доктор Манеджяс також може допомогти вивільненню тригерної точки за допомогою методів лікування, включаючи точковий масаж та акупунктуру. (Пов'язано: Чому ви повинні спробувати голковколювання - навіть якщо вам не потрібно знеболення)

Переробіть свій робочий простір.

Одне опитування Американської остеопатичної асоціації (AOA) показало, що двоє з трьох офісних працівників за останні 6 місяців відчували біль, пов’язаний з роботою, включаючи болі в плечах і нижній і верхній частині спини. Щоб запобігти всім трьом, AOA рекомендує розташувати екран комп’ютера так, щоб його верхня частина була на одній лінії з вашими очима і була трохи нахилена вгору, а також щоб ви сиділи принаймні на півтори ноги від неї. (Під час роботи за комп’ютером слід рухати тільки очима, а не головою.) Також лікті повинні бути розташовані збоку, а передпліччя паралельно підлозі, щоб запобігти покручуванню плечей. Щоразу, коли ви застрягли під час конференц-дзвінка, доктор Манеджіас пропонує слухати на пристрої гучного зв’язку. Затискання телефону між головою та плечем може перевтомити та напружити м’язи плеча. (Також можуть допомогти бездротові навушники Psst ..., включаючи пару для запуску або улюблену пару з шумозаглушенням.)

Текст у центрі уваги.

Згідно з дослідженнями New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine, ви тиснете на верхню частину хребта на 60 фунтів щоразу, коли дивитеся на телефон (і згинаєте шию під кутом 60 градусів). Це все одно, що у тебе на шиї висить учень другого класу. Тому вставайте прямо під час надсилання текстових повідомлень! Чим менше ви нахиляєте голову вниз, тим менше навантаження на м’язи та сполучні тканини шиї, плечей та верхньої частини спини. (Пов’язано: я покращив поставу за 30 днів — ось як і ви можете)

Встановіть режим вправ.

«Регулярні вправи можуть допомогти підтримувати належну силу та гнучкість верхньої частини спини на додаток до цілеспрямованих вправ, згаданих раніше», – каже доктор Манеджіас. "Така програма, як пілатес, може допомогти наростити м'язи, що стабілізують лопатку, і силу сердечника". Це може запобігти болі у верхній частині спини.

Спіть розумніше.

«Зберігати нейтральне вирівнювання хребта вночі важливо, щоб не спати в позі, яка напружує суглоби та навколишні м’язи», – каже вона. Нейтральне вирівнювання дозволяє три м'яких вигину у вашому хребті. Якщо ви спите на боці, пам’ятайте, що ваш хребет повинен залишатися на прямій горизонтальній лінії протягом ночі, каже вона. Якщо ваша подушка піднімає голову або ваш матрац дозволяє вашим стегнам обвиснути, настав час їх замінити. (Перегляньте найкращі подушки для кожного типу сну.)

Намагайтеся менше стресувати.

«Управління стресом і тривогою важливі для зменшення м’язової напруги та болю», – каже доктор Манеджіас. "Такі види діяльності, як посередництво, глибоке дихання, тай -чи та ніжна практика йоги, також можуть допомогти зменшити стрес та заохотити підвищену обізнаність про тіло, щоб уникнути дисфункціональних постуральних та м'язових звичок".

Почніть веслувати.

Вправи на веслуванні, незалежно від того, користуєтесь ви кабельною машиною, стрічкою опору чи справжнім гребцем, повинні бути постійною частиною будь -якої програми вправ, каже вона. Веслування-одна з найкращих вправ для болю у верхній частині спини, оскільки вона зміцнює ваші лати та трапецієподібні м’язи. (Пов'язані: 20-хвилинна загальна тренування з веслування)

Вправи та розтяжки для болів у спині

Зміцнюйте та розтягуйте ці зони, щоб покращити поставу та послабити напружені, стиснуті м’язи.

1. Зміцнюйте лопатки.

Лопатки (вони ж лопатки) ковзають по грудній клітці і покладаються на навколишні м’язи, щоб це було плавно і без болю, - каже доктор Манеджяс. Тож якщо рухи плечем болять у верхній частині спини, вам можуть бути корисні вправи для болю у верхній частині спини, які зміцнюють ці м’язи. Сидячи, стисніть лопатки разом. Затримайтеся на 5-10 секунд і повторюйте два-три рази на день. Простенька. (P.S. Ці тести оцінять вашу гнучкість від голови до ніг.)

2. Розтягніть груди.

Якщо у вас туга спина, у вас, ймовірно, також щільні груди, каже вона. Встаньте в кут, притиснувши руки до кожної стіни і трохи над головою. Підійдіть близько до стіни, поки не відчуєте легке розтягування вздовж грудей. Затримайтеся на 15 секунд і повторіть тричі. Зробіть це-і всі ці вправи з болями у верхній частині спини-регулярною частиною вашого тренування (і не соромтеся пропустити ці небезпечні або неефективні розтяжки).

3. Зміцнюйте свої трапеція.

Трапеція простягається від основи вашого черепа через плечі і до середньої частини спини, тому будь-які її слабкості можуть призвести до широкомасштабних болів, пояснює доктор Манехас. Щоб підсилити його, спробуйте цю вправу для боротьби з болем у верхній частині спини: ляжте на підлогу на живіт і витягніть прямі руки в сторони, лікті випрямлені, а великі пальці спрямовані вгору. Стисніть лопатки разом, щоб підняти руки від підлоги. Зробіть паузу у верхній частині руху, потім повільно опуститесь назад. Це одна повторення. Виконайте три підходи по 15 повторень.

4. Розтягніть грудну область.

Грудна частина вашого хребта розташована на висоті грудей і з'єднується з ребрами - і вона рідко розтягується. Сидячи, зчепивши руки за голову, обережно вигніть верхню частину спини і подивіться вгору до стелі. Повторюйте 10 разів, кілька разів на день, каже доктор Манеджяс. Його легко виконувати в офісі, в ліжку або між тренуваннями. (Далі: найкращі пози йоги для покращення гнучкості спини)

З FIT міграції

Огляд для