Як корінь валеріани допомагає вам розслабитися і краще заснути
Зміст
- Що таке корінь валеріани?
- Як це працює?
- Корінь валеріани може допомогти вам розслабитися
- Корінь валеріани може допомогти вам краще заснути
- Інші переваги кореня валеріани
- Чи є побічні ефекти?
- Як взяти корінь валеріани, щоб отримати максимальну користь
- Суть
Корінь валеріани часто називають "валією природи". Насправді ця трава використовується з давніх часів для сприяння спокою та покращення сну.
Хоча до нього було приділено багато позитивної уваги, також виникають питання щодо його ефективності та безпеки.
У цій статті викладено переваги валеріани, досліджено стурбованість щодо її безпеки та наведено вказівки, як її приймати, щоб отримати найкращі результати.
Що таке корінь валеріани?
Valeriana officinalis, звичайно відомий як валеріана, є травою, корінною в Азії та Європі. Зараз його також вирощують у США, Китаї та інших країнах.
Квіти з рослини валеріани використовували для виготовлення парфумів століття тому, а кореневу частину використовували в традиційній медицині принаймні 2000 років.
На відміну від своїх делікатно-ароматних квітів, корінь валеріани має дуже сильний землистий запах завдяки летучим оліям та іншим сполукам, що відповідають за його заспокійливу дію.
Цікаво, що назва "валеріана" походить від латинського дієслова валере, що означає "бути сильним" або "бути здоровим". Екстракт кореня валеріани випускається як добавка в капсулі або рідкій формі. Також його можна вживати як чай.
Підсумок: Валеріана - трав'яниста рослина в Азії та Європі. Його корінь використовувався для сприяння розслабленню та сну з давніх часів.Як це працює?
Корінь валеріани містить ряд сполук, які можуть сприяти сну і зменшити тривожність.
До них відносяться валеренова кислота, ізовалеринова кислота та різноманітні антиоксиданти.
Валеріана звернула увагу на свою взаємодію з гамма-аміномасляною кислотою (ГАМК), хімічним вісником, який допомагає регулювати нервові імпульси у вашому мозку та нервовій системі.
Дослідники показали, що низький рівень ГАМК, пов’язаний з гострим та хронічним стресом, пов'язаний із тривожністю та неякісним сном (1, 2, 3).
Було виявлено, що валеренова кислота гальмує розпад ГАМК в мозку, в результаті чого виникає почуття спокою та спокою. Це той самий спосіб, коли діють засоби проти тривоги, такі як Валіум та Ксанакс (4, 5, 6).
Корінь валеріани також містить антиоксиданти гесперидин та лінарин, які, як видається, мають заспокійливі та покращують сон (7).
Багато з цих сполук можуть пригнічувати надмірну активність в мигдалині, частині мозку, яка обробляє страх і сильну емоційну реакцію на стрес (5, 8).
Одне дослідження показало, що лікування мишей валеріаною покращувало їх реакцію на фізичний та психологічний стрес, підтримуючи рівень серотоніну, хімічної речовини мозку, що бере участь у регуляції настрою (9).
Більше того, дослідники показали, що ізовалеринова кислота може запобігати раптових або мимовільних скорочень м’язів, подібних до вальпроєвої кислоти, ліки, яке використовується для лікування епілепсії (10, 11).
Підсумок: Валеріана містить ряд сполук, які можуть сприяти спокою, зменшуючи розпад GABA, покращуючи реакцію на стрес та підтримуючи належний рівень хімічних речовин, що стабілізують настрій.Корінь валеріани може допомогти вам розслабитися
Заспокоїтися під час стресу може бути важко.
Дослідження припускають, що корінь валеріани може допомогти полегшити тривожні почуття, що виникають у відповідь на стресові ситуації (6, 12, 13, 14).
В одному дослідженні щури, які отримували корінь валеріани перед експериментом у лабіринті, виявляли значно меншу тривожну поведінку, ніж щури, яким давали алкоголь або не лікували (6).
Дослідження здорових дорослих, що отримало складні душевні тести, виявило, що поєднання валеріани та меліси знижують показники тривожності. Однак насправді надзвичайно висока доза добавки збільшився оцінки тривожності (14).
Крім зниження тривоги у відповідь на гострий стрес, корінь валеріани також може допомогти при хронічних станах, що характеризуються тривожними поведінками, такими як генералізований тривожний розлад або обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) (15, 16).
У восьмитижневому контрольованому дослідженні дорослих з ОКР група, яка щодня приймала екстракт валеріани, показала значне зменшення нав’язливої та компульсивної поведінки порівняно з контрольною групою (16).
Більше того, на відміну від багатьох препаратів, які зазвичай використовуються для лікування ОКР, валеріана не викликала суттєвих побічних ефектів.
Ще одне дослідження свідчить про те, що валеріани можуть отримати користь від дітей, які мають проблеми із збереженням уваги чи гіперактивної поведінки.
У цьому контрольованому дослідженні 169 дітей початкових класів поєднання валеріани та меліси покращило зосередженість, гіперактивність та імпульсивність більш ніж на 50% серед дітей із найважчими симптомами (17).
Підсумок: Корінь валеріани може допомогти зменшити тривожність, пов’язану з гострим стресом, і поліпшити симптоми ОКР. Це також може збільшити фокус і зменшити гіперактивну поведінку у дітей.Корінь валеріани може допомогти вам краще заснути
Розлади сну надзвичайно поширені.
За підрахунками, близько 30% людей відчувають безсоння, це означає, що їм важко заснути, засинати або домогтися якісного відновного сну (18).
Дослідження свідчать, що прийом кореня валеріани може скоротити кількість часу, необхідного для засинання, а також покращити якість та кількість сну (19, 20, 21, 22, 23, 24).
У контрольованому дослідженні 27 молодих та середніх років з порушеннями сну 24 особи повідомили про поліпшення сну, а 12 з них повідомили про «ідеальний сон» після прийому 400 мг кореня валеріани (24).
Сон уповільненої хвилі, також відомий як глибокий сон, важливий для ремонту та підзарядки вашого тіла, щоб ви прокинулися, відчуваючи себе добре відпочили та енергійні.
В одному дослідженні у дорослих людей, що страждають на безсоння, встановлено, що разова доза валеріани дозволила їм швидше заснути на 36%. Крім того, час, який вони провели у глибокому сні, збільшився протягом 14 днів прийому валеріани (25).
Валеріана також може допомогти людям, що страждають на безсоння, після того, як вони перестануть приймати бензодіазепіни, седативні препарати, які з часом можуть призвести до залежності (26).
У дослідженні людей, які мали симптоми відміни, пов’язані з припиненням бензодіазепінів після тривалого вживання, було зафіксовано значне поліпшення якості сну після двох тижнів лікування валеріани (27).
Хоча більшість досліджень, пов'язаних із впливом валеріани на сон, було проведено у дорослих, є кілька досліджень, які припускають, що діти, які мають проблеми зі сном, також можуть отримати користь від цього (28, 29).
У невеликому восьмитижневому дослідженні дітей із затримкою у розвитку з порушенням сну валеріана скоротила час, який потрібно засинати, збільшила загальний час сну і призвела до кращого сну (29).
Однак, хоча систематичні огляди декількох досліджень прийшли до висновку, що валеріана є безпечною, деякі дослідники вважають, що недостатньо доказів для підтвердження того, що вона ефективніша при порушеннях сну, ніж плацебо (30, 31, 32, 33).
Підсумок: Кілька досліджень припускають, що корінь валеріани може покращити здатність заснути, засинати та досягти якісного сну у дорослих та дітей із безсонням.Інші переваги кореня валеріани
Існує менше опублікованих досліджень про вплив на інші умови. Однак деякі дослідження припускають, що корінь валеріани може принести користь для:
- Менопауза: В одному дослідженні у жінок у клімактеричному періоді було виявлено значне зниження вираженості спалаху та незначне зменшення частоти гарячого спалаху протягом восьми тижнів лікування 765 мг валеріани щодня (34).
- Проблеми менструального циклу: Жінки, які страждають від передменструального синдрому (ПМС) або хворобливої менструації, можуть отримати користь від валеріани. В одному дослідженні було виявлено, що покращені фізичні, емоційні та поведінкові симптоми ПМС (35, 36, 37).
- Синдром неспокійних ніг: Восьмитижневе дослідження у людей із синдромом неспокійних ніг показало, що прийом 800 мг на день покращує симптоми та зменшує денну сонливість (38).
- Хвороба Паркінсона: Дослідження показало, що лікування мишей при хворобі Паркінсона екстрактом валеріани призводило до кращої поведінки, зменшення запалення та збільшення рівня антиоксидантів (39).
Чи є побічні ефекти?
Показано, що валеріана є надзвичайно безпечною для більшості людей.
Дослідженнями встановлено, що вона не викликає несприятливих змін у ДНК, а також не заважає терапії раку у пацієнтів, які приймають її для зняття тривоги та сприяння сну (40, 41).
Крім того, це, мабуть, не впливає на розумові чи фізичні показники, коли їх застосовують за вказівками.
Одне дослідження не виявило різниці в ранковому реакційному часі, настороженості чи концентрації у людей, які приймали валеріану напередодні (42).
На відміну від багатьох препаратів проти тривоги або сну, валеріана, здається, не викликає проблем із залежністю від регулярного використання або симптомів відміни, якщо її припинити.
Хоча побічні ефекти є рідкісними, у кількох випадках повідомлялося, що валеріана викликає головний біль, біль у шлунку та запаморочення. Як не дивно, навіть повідомлялося про безсоння, хоча це рідко.
Якщо у вас є захворювання печінки або інше серйозне медичне захворювання, важливо поговорити з лікарем про те, чи безпечно вам приймати валеріану.
Також рекомендується, щоб вагітні жінки та діти до трьох років не приймали валеріану без медичного нагляду, оскільки потенційні ризики для цих груп не були оцінені.
Підсумок: Показано, що валеріана є безпечною для більшості людей. Однак його не слід приймати вагітним жінкам, дуже маленьким дітям та людям із серйозними захворюваннями, якщо це не наглядає медичний працівник.Як взяти корінь валеріани, щоб отримати максимальну користь
Валеріана забезпечить найкращі результати, якщо приймати за інструкцією для бажаного ефекту.
Більшість досліджень у людей з утрудненим сном використовували 400–900 мг екстракту валеріани, що було показано безпечною та ефективною дозуванням. Для найкращих результатів слід зайняти це за 30 хвилин до двох годин до сну (43).
Майте на увазі, що найбільша дозування не завжди може бути найкращою.
Одне дослідження показало, що прийом 450 мг або 900 мг кореня валеріани вночі допомагав людям швидше заснути і покращив якість сну. Однак доза 900 мг була пов'язана із сонливістю на наступний ранок (21).
Альтернативою капсулам є приготування чаю з використанням 2-3 г сушеного кореня валеріани, змоченої в гарячій воді на 10–15 хвилин.
Дослідження показують, що валеріана є найбільш ефективною після того, як ви її регулярно вживали протягом принаймні двох тижнів, а потім продовжуєте приймати її ще дві-чотири тижні.
Оскільки валеріана може викликати сонливість, важливо не приймати її, якщо ви плануєте керувати автомобілем, керувати важкою технікою або виконувати роботу чи інші дії, які потребують пильності.
При тривозі приймайте меншу дозу 120–200 мг тричі на день під час їжі, останню дозу перед сном. Прийом більших доз протягом дня може спричинити сонливість.
Важливо зауважити, що алкоголь, заспокійливі або проти тривожні препарати, трави та інші добавки ніколи не слід приймати разом з валеріаною, оскільки це може посилити їх депресивну дію.
Підсумок: Щоб отримати максимальну користь, приймайте 400–900 мг валеріани проти безсоння перед сном. При тривозі приймайте 120–200 мг тричі на день. Уникайте алкоголю, заспокійливих засобів та препаратів проти тривоги при прийомі валеріани.Суть
Валеріана - це трава, яка може допомогти поліпшити сон, сприяти розслабленню та зменшити тривожність.
Схоже, це безпечне та не звичне формування, коли його приймають у рекомендованій дозі. У деяких випадках може замінити бензодіазепіни та подібні препарати.
Тим не менш, важливо поговорити з лікарем, перш ніж приймати валеріану, особливо якщо ви приймаєте інші ліки або маєте серйозний стан здоров'я.
Хоча дослідження говорять про те, що багато людей відчувають великі результати при валеріані, інші можуть не побачити таких же поліпшень.
Однак, враховуючи його безпеку та потенційні переваги, ви можете спробувати спробувати валеріану, якщо у вас є проблеми зі сном або тривога.
Це просто може покращити ваш сон, настрій та здатність боротися зі стресом.
Цікавий
Декстрометорфан
