Найкращі веганські джерела вітаміну D

Зміст

• Навіщо потрібен вітамін D?
• Веганські джерела вітаміну D
• Укріплене соєве молоко
• Гриби
• Укріплені злаки
• Укріплений апельсиновий сік
• Укріплене мигдальне молоко
• Укріплене рисове молоко
• Сонячне сяйво
• А як щодо добавок?
• Скільки вітаміну D потрібно?
• Які симптоми нестачі вітаміну D?
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Якщо ви їсте веганську дієту, вживання достатньої кількості вітаміну D щодня може бути складним завданням. Багато продуктів з найвищим вмістом вітаміну D, такі як лосось, яєчний жовток та молюски, не підходять для веганів.

Вживання достатньої кількості вітаміну D може бути важким, навіть для людей, які не є веганами. Одне дослідження показало, що американці можуть відчувати дефіцит вітаміну D.

У цій статті ми розглянемо найкращі джерела вітаміну D для веганів, ефективність добавок та способи оптимізації споживання цього важливого вітаміну.

Навіщо потрібен вітамін D?

Основна роль вітаміну D - допомогти вашому організму засвоїти кальцій і фосфор з їжею.

Обидва ці мінерали необхідні для підтримки здорових кісток. Люди, які не отримують достатньої кількості вітаміну D, мають підвищений ризик розвитку слабких і ламких кісток.

Вашій імунній системі також потрібен вітамін D, щоб добре працювати. показує, що дефіцит вітаміну D пов’язаний із збільшенням аутоімунних проблем та вищим ризиком розвитку інфекцій.

На думку а, люди, які мають низький рівень вітаміну D, також можуть мати більший ризик депресії, ніж люди зі здоровим рівнем вітаміну.

Існує припущення, що вітамін D може відігравати певну роль у профілактиці раку, але дослідження поки що не є остаточним.

Існує також припущення, що вітамін D може зменшити ризик серцевих захворювань, але потрібні додаткові дослідження.

Веганські джерела вітаміну D

Вітамін D унікальний у порівнянні з іншими вітамінами. Незважаючи на те, що ви можете отримати його з різних джерел їжі, ваш організм також може це зробити. Коли ви піддаєте шкіру сонячному світлу, ваше тіло має здатність перетворювати холестерин у вітамін D, який також діє як гормон.

Багато продуктів з найбільшим вмістом вітаміну D надходять від тварин. Однак існують хороші джерела цього вітаміну, які сприяють веганам.

Ви можете побачити вміст вітаміну D у мікрограмах (мкг або мкг) або міжнародних одиницях (МО). Мікрограм вітаміну D еквівалентно.

Ось найкращі веганські джерела вітаміну D.

Укріплене соєве молоко

Одна чашка соєвого молока, збагаченого вітаміном D, містить близько 2,9 мкг (116 МО) вітаміну D.

Перш ніж купувати соєве молоко, важливо перевірити етикетку, чи не міститься вітамін D. Незбагачені марки містять дуже мало вітаміну D.

Гриби

Гриби - одне з єдиних рослинних джерел, що містять значну кількість вітаміну D.

Гриби, вирощені в темряві, можуть не містити значної кількості вітаміну D. Однак гриби, які піддаються дії ультрафіолету при вирощуванні, можуть містити близько 450 МО на 100 грам порції.

Гриби містять вітамін D-2, тоді як продукти тваринного походження містять вітамін D-3. виявив, що вітамін D-2 може бути не таким біодоступним, як вітамін D-3, але все одно може підвищити рівень вітаміну D.

Укріплені злаки

Багато пластівців для сніданку та марок вівсяних пластівців збагачені вітаміном D. Зернові продукти, збагачені вітаміном D, зазвичай містять цей вітамін у харчовій інформації.

Кількість вітаміну D, що міститься у збагачених злаках, може різнитися залежно від марки. Найчастіше містять від 0,2 до 2,5 мкг (8 до 100 МО) на порцію.

Укріплений апельсиновий сік

Далеко не всі апельсинові соки збагачені вітаміном D. Однак марки, які містять вітаміні, можуть містити до 2,5 мкг (100 МО) на порцію.

Соки, збагачені вітаміном D, зазвичай зазначають це на упаковці.

Укріплене мигдальне молоко

Укріплене мигдальне молоко містить приблизно 2,4 мкг (96 МО) вітаміну D на порцію. Багато марок мигдального молока також збагачені кальцієм.

Укріплене рисове молоко

Рисове молоко, збагачене вітаміном D, містить приблизно 2,4 мкг (96 МО) на порцію. Деякі марки рисового молока також можуть бути збагачені іншими поживними речовинами, такими як вітамін А та вітамін В-12

Сонячне сяйво

Хоча сонячне світло не є їжею, воно є чудовим джерелом вітаміну D для веганів.

Для більшості людей достатньо вийти на сонце приблизно 10-30 хвилин тричі на тиждень. Однак людям із темнішою шкірою може знадобитися більше сонячного опромінення, ніж людям зі світлою шкірою, щоб скористатися тими ж перевагами.

Спробуйте обмежити перебування на сонці, оскільки занадто багато часу, проведеного на сонці, може пошкодити шкіру, викликати сонячні опіки та збільшити ризик раку шкіри.

А як щодо добавок?

Добавки з вітаміном D - ще один варіант посилити споживання цього вітаміну, якщо ви їсте веганську дієту. Не всі добавки з вітаміном D є сприятливими для веганів, тому перед покупкою добавки обов’язково вивчіть бренд.

Для посилення засвоєння рекомендується приймати добавки з вітаміном D під час їжі. Продукти з високим вмістом жирів, такі як авокадо, горіхи та насіння, особливо корисні для збільшення поглинання вітаміну D у крові.

Відповідно до одного, люди, які приймали добавки з вітаміном D-3 під час їжі з високим вмістом жиру, мали на 32 відсотки більше рівня вітаміну D через 12 годин порівняно з людьми, які їли знежирену їжу.

Ось декілька брендів, які пропонують веганські добавки з вітаміном D.

• Doctor’s Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Веганський вітамін D3

Скільки вітаміну D потрібно?

Кількість вітаміну D, яку потрібно щодня, залежить від вашого віку.

За даними Національного інституту охорони здоров'я, середньодобове споживання Від 400 до 800 МО, або від 10 до 20 мікрограмів, достатньо для понад 97 відсотків людей.

Ось рекомендована щоденна доза вітаміну D залежно від віку:

• Немовлята (0–12 місяців): 400 МО
• Діти (1–13): 600 МО
• Підлітки: 600 МО
• Дорослі від 70 років: 600 МО
• Дорослі старше 70: 800 МО

Верхня безпечна межа дієтичного вітаміну D для людей віком від 9 років становить 4000 МО на день. Прийом занадто багато може викликати наступні симптоми.

• втрата апетиту
• нудота
• блювота
• запор
• слабкість
• втрата ваги

Надмірна кількість вітаміну D також може підвищити рівень кальцію в крові. Надлишок кальцію може спричинити порушення серцебиття та дезорієнтацію.

Які симптоми нестачі вітаміну D?

Нестача вітаміну D може спричинити кілька проблем зі здоров’ям. Якщо ви регулярно не перебуваєте на сонці, ви ризикуєте отримати дефіцит.

У афроамериканських та латиноамериканських груп найбільший ризик розвитку дефіциту вітаміну D.

Деякі симптоми низького вмісту вітаміну D включають наступне:

• ослаблений імунітет
• слабкі кістки
• депресія
• втома
• повільне загоєння ран
• втрата волосся

Суть

Якщо ви їсте веганську дієту, вживання достатньої кількості вітаміну D може бути складним завданням, але існують способи збільшити споживання, які не стосуються тваринних джерел.

Зернові та замінники молока, збагачені вітаміном D, є двома найкращими джерелами дієтичного вітаміну D для веганів. Щоденний прийом вітаміну D також може допомогти підвищити рівень.

Піддаючи шкіру сонячного світла, це також може збільшити природне вироблення вітаміну D в організмі. Для більшості людей достатньо 10-30 хвилин тричі на тиждень.