5 методів візуалізації, які потрібно додати до практики медитації

Зміст

• 1. Кольорове дихання
• Як це зробити
• 2. Медитація співчуття
• Як це зробити
• 3. Прогресивне розслаблення м’язів
• Як це зробити
• 4. Керовані зображення
• Як це зробити
• 5. Візуалізація цілей
• Як це зробити
• Суть

Це може здатися протирішучим поєднати візуалізацію та медитацію. Зрештою, медитація полягає в тому, щоб дозволити думкам прийти і піти, а не свідомо спрямовувати їх до певного результату, так?

Візуалізуючи, ви зосереджуєтесь на чомусь конкретному - події, людині чи меті, яку хочете досягти, - і тримаєте це у своєму розумі, уявляючи, як ваш результат стає реальністю.

Візуалізація - це техніка уважності сама по собі, але ви також можете використовувати її для посилення регулярної медитації. Додавання візуалізації до вашої медитаційної суміші дозволяє вам краще направити ваш розслаблений розум до конкретних результатів, які ви хотіли б бачити.

Крім того, візуалізація пов’язана з багатьма потенційними перевагами для здоров’я, зокрема:

• полегшення симптомів тривоги та депресії
• покращена релаксація
• більше співчуття до себе та інших
• полегшення болю
• покращена здатність справлятися зі стресом
• поліпшення сну
• більший емоційний та фізичний оздоровлення
• підвищена впевненість у собі

Хочете додати візуалізацію до своєї медитації чи уважності? Ось п’ять методів для початку.

1. Кольорове дихання

Ця техніка візуалізації може допомогти зняти стрес і загальне покращення настрою.

Для початку придумайте щось, що ви хочете привнести в себе.Це можуть бути конкретні емоції або просто позитивні настрої. Тепер призначте це відчуття кольором. Тут немає правильної чи неправильної відповіді, але подумайте, чи вибрати колір, який вам подобається, або знайти заспокійливий.

Як це зробити

Після того, як ви врахували свої бажані емоції та відповідний колір, виконайте такі дії:

1. Розслабтесь так само, як і для звичайної медитації.
2. Закрийте очі і розслабтесь, повільно і глибоко дихаючи.
3. Візуалізуйте вибраний вами колір.
4. Продовжуйте дихати, утримуючи цей колір у своїх думках, думаючи про те, що він представляє для вас.
5. З кожним вдихом уявіть, як бажаний колір повільно обмиває ваше тіло з голови до ніг. Продовжуйте дихати, коли ви уявляєте, як колір наповнює все ваше тіло, включаючи кінчики пальців рук і ніг.
6. Уявіть, що небажані емоції витікають з вашого тіла при кожному видиху, і замінюйте їх обраним кольором при кожному вдиху.
7. Продовжуйте візуалізацію скільки завгодно. Вже через хвилину-дві ви можете почуватись полегшеним і спокійнішим.

Ви можете використовувати кольорове дихання як частину будь-якої медитації, але ви також можете взяти кілька хвилин для кольорового дихання, навіть коли у вас немає часу на повну медитацію.

2. Медитація співчуття

Ця вправа візуалізації, яку також називають медитацією доброзичливості, може допомогти вам розвинути почуття співчуття та доброти до себе та інших.

Цей тип медитації може бути корисним, якщо ви маєте справу з почуттям сильної ворожнечі до когось і шукаєте способи відпустити.

Як це зробити

1. Почніть із пошуку зручного, розслаблюючого положення і закрийте очі.
2. Зосередьтеся на своєму диханні протягом декількох секунд, повільно вдихаючи та видихаючи, поки не знайдете комфортного природного ритму.
3. Візуалізуйте людину, до якої ви хочете висловити співчуття - себе, кохану людину, не дуже кохану людину або навіть домашнього улюбленця. Ясно уявіть їх і затримайте образ у своїх думках.
4. Подумайте, як ви ставитесь до цієї людини. Ці почуття можуть варіюватися від глибокої любові до ворожнечі. Ви можете просто почуватись нейтрально або взагалі не відчувати до них особливих почуттів.
5. Уявіть, з якими проблемами чи болем вони можуть зіткнутися у своєму житті. Це нормально, якщо у вас немає конкретних знань про ці труднощі. Кожен відчуває проблеми, незалежно від того, ділиться ними з іншими чи ні.
6. Тепер зосередьтеся на почуттях, які ви хотіли б надіслати - спокій, спокій, радість, зцілення чи щастя.
7. Уявіть ці почуття у вигляді золотого світла, яке поширюється від вашого серця до їхнього.
8. Можливо, вам буде корисно висловити ці почуття у формі мантри, наприклад, «Нехай я / ви знайдете мир і щастя», «Нехай я / ви знайдете добро і звільнення від болю».
9. Продовжуйте дихати, повторюючи мантру. З кожним видихом уявляйте, як золоте світло залишає вас і несе ваші почуття та добрі побажання до іншої людини.
10. Якщо ви спрямовуєте візуалізацію до себе, уявіть, як біль та інші важкі почуття послаблюються з кожним видихом, коли золоте світло проходить через ваше власне тіло.
11. Продовжуйте вправу від однієї до трьох хвилин. Ви можете помітити почуття співчуття, тепла та легкої душі, що поширюються по всьому тілу.

3. Прогресивне розслаблення м’язів

Ця вправа на візуалізацію може допомогти полегшити ригідність або напруженість м’язів, які можуть виникати при тривозі та стресі.

Розслаблення м’язів може зняти фізичне та емоційне напруження, покращуючи настрій та допомагаючи краще заснути.

Як це зробити

1. Ляжте на спину на зручну, але тверду поверхню. Підлога з килимом або килимком для йоги може працювати краще, ніж ліжко для цієї техніки.
2. Закривши очі, приділіть кілька секунд, щоб розслабитися і зосередитися на своєму диханні.
3. Почніть з напруження, а потім розслаблення групи м’язів, які не є в даний час турбує вас. Це допоможе вам краще розпізнати, коли ваші м’язи напружуються і коли вони розслаблені.
4. Далі починайте пробиватися через групи м’язів вашого тіла. Ви можете почати з будь-якого місця, але це може допомогти вибрати місце, де прогресування відчувається природно, наприклад, від голови до пальців ніг або навпаки.
5. Напружуйте першу групу м’язів на повільному вдиху. Затримайте цю напругу приблизно п’ять секунд. Обов’язково не напружуйте м’язи настільки сильно, що це спричиняє біль.
6. На видиху розслабте ці м’язи відразу. Візуалізуйте напругу і напругу, що залишають ваше тіло на вашому диханні.
7. Відпочиньте 10 секунд між групами м’язів, але продовжуйте повільне, рівномірне дихання під час відпочинку.
8. Перейдіть до наступної групи м’язів і повторіть.

Прогресивне розслаблення м’язів може допомогти вам підвищити обізнаність про фізичний біль і скутість у вашому тілі.

Якщо ви помітили напружену область, ви можете коротко скористатися цією технікою, щоб візуалізувати розслаблення м’язів і напругу, що залишає ваше тіло. У міру того, як це напруження послаблюється, може виникати будь-яке пов’язане з ним відчуття стресу.

4. Керовані зображення

Напевно, ви вже чули, як хтось сказав: "Я в своєму щасливому місці". Ну, це в основному керовані образи.

Цей прийом може допомогти вам візуалізувати позитивні сцени та образи, які допоможуть вам розслабитися, впоратися зі стресом або страхом і почувати себе спокійніше. Це також чудовий спосіб підняти настрій або відпочити перед сном.

Як це зробити

1. Вставте в зручну позицію для медитації. Ви можете лягти або посидіти, що вам більше подобається.
2. Закрийте очі і починайте сповільнювати дихання до заспокійливого, розслаблюючого ритму.
3. Візуалізуйте місце, де ви відчуваєте задоволення і спокій. Це може бути десь, де ви побували, чи уявна сцена, де б ви хотіли побувати.
4. Використовуйте свої п’ять почуттів, щоб додати до свого зображення якомога більше деталей. Що ти чуєш? Ви відчуваєте запах розслаблюючих ароматів, таких як дерева, квітучі квіти чи щось приготування їжі? Вам тепло чи прохолодно? Ви відчуваєте повітря на шкірі? Чи небо яскраве, темне, бурхливе, повне зірок?
5. Уявіть, що ви рухаєтеся вперед, почуваєтесь спокійніше і спокійніше, коли глибше входите у своє бачення.
6. Продовжуйте повільно дихати, оглядаючи створену вами сцену, повністю переживаючи її всіма своїми почуттями.
7. З кожним вдихом уявляйте мир і гармонію, що входять у ваше тіло. Візуалізуйте виснаження, напругу та переживання, що залишають ваше тіло під час видиху.
8. Коли ти почуваєшся готовим, ти можеш залишити своє бачення. Знання того, що ви можете повернутися в будь-який час, може допомогти вашому новоспеченому почуттю релаксації тривати протягом усього дня. Це може допомогти вам відчути більший контроль над складними почуттями і дозволить вам легше впоратися зі стресом і розчаруванням.

5. Візуалізація цілей

Ось маленький секрет щодо вашого мозку: він не завжди може визначити різницю між тим, що ви собі уявили, і чимось, що є насправді сталося.

Ось чому візуалізація працює. Коли ви уявляєте себе, як досягаєте цілей, ваш мозок може врешті-решт повірити, що ви вже робили ці речі. Це може допомогти вам почуватися впевненіше і полегшити досягнення цих цілей насправді.

Візуалізація також допомагає створювати нові шляхи у вашому мозку з часом за допомогою процесу, званого нейропластичністю. Скажімо, ви уявляєте себе, як отримуєте підвищення по службі і відчуваєте від цього захват та захват.

Це зображення може допомогти вашому мозку почати пов'язувати оптимізм та інші позитивні почуття з думкою про підвищення, замість того, щоб відчувати невпевненість у своїх шансах просунутися вгору.

Візуалізація цілей працює майже так само, як і керовані зображення. Але замість того, щоб створювати сцену у своїй уяві, візуалізуйте конкретний момент досягнення своєї мети.

Як це зробити

1. Міцно тримайте свою мету у своїх думках. Можливо, ваша ціль зосереджена на перемозі в змаганні, освоєнні нової навички або розвитку певної риси особистості.
2. Уявіть, що ви досягли цієї мети. Зосередьтеся на своєму місцезнаходженні, інших людей навколо вас і ваших почуттях у даний момент. Додайте якомога більше деталей, щоб зробити сцену яскравою та реалістичною.
3. Якщо виникають сумніви, наприклад: «Я не можу цього зробити», або «Це просто не спрацює», боріться з ними позитивною мантрою. "Я можу це зробити", "Я вірю в себе" або "У мене є сила продовжувати намагатися".
4. Зосередьтеся на своєму диханні та своїй мантрі, коли візуалізуєте сцену свого успіху.

Суть

Додавання вправ на візуалізацію до вашої практики уважності може допомогти вам загнати свій мозок туди, куди ви хочете, щоб він рухався, будь то мирний потік через ліс або переконання, що ви можете (і зможете) досягти конкретних цілей

Кожному це нелегко, і спочатку може здатися трохи незручним. Але з деякою послідовною практикою це почне відчувати себе більш природним.

Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.