Вітаміни B-комплексу: переваги, побічні ефекти та дозування

Зміст

• Що таке вітаміни B-комплексу?
• Хто повинен приймати вітамін B-комплексу?
• Вагітні або жінки, що годують груддю
• Літні дорослі
• Ті, хто має певні медичні умови
• Вегетаріанці та вегани
• Люди, які приймають певні ліки
• Користь для здоров’я від прийому B-комплексних вітамінів
• Може зменшити стрес і підвищити настрій
• Може зменшити симптоми тривоги або депресії
• Рекомендована доза
• Потенційні побічні ефекти
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Вітаміни групи В - це група поживних речовин, які відіграють багато важливих ролей у вашому організмі.

Більшість людей отримують рекомендовану кількість цих вітамінів лише за допомогою дієти, оскільки вони містяться в самих різних продуктах.

Однак такі фактори, як вік, вагітність, вибір дієти, захворювання, генетика, вживання ліків та алкоголю збільшують попит організму на вітаміни групи В.

За цих обставин може знадобитися доповнення вітамінами групи В.

Харчові добавки, що містять усі вісім вітамінів групи В, називаються вітамінами групи В.

Ось користь вітамінів комплексу B для здоров’я, а також рекомендації щодо дозування та потенційні побічні ефекти.

Що таке вітаміни B-комплексу?

B-комплексні добавки зазвичай упаковують усі вісім вітамінів групи B в одну таблетку.

Вітаміни групи В розчиняються у воді, а це означає, що ваш організм їх не зберігає. З цієї причини ваш раціон повинен забезпечувати їх щодня.

Вітаміни групи В мають багато важливих функцій і життєво важливі для збереження здоров’я.

Вітаміни B-комплексу зазвичай містять наступне:

• B1 (тіамін): Тіамін відіграє важливу роль у метаболізмі, допомагаючи перетворювати поживні речовини в енергію. Найбагатшими джерелами їжі є свинина, насіння соняшнику та зародки пшениці ().
• В2 (рибофлавін): Рибофлавін сприяє перетворенню їжі в енергію, а також діє як антиоксидант. Продукти, що містять найбільше рибофлавіну, включають м’ясо органів, яловичину та гриби ().
• B3 (ніацин): Ніацин відіграє важливу роль у клітинній передачі сигналів, метаболізмі та виробництві та репарації ДНК.Джерелами їжі є курка, тунець і сочевиця ().
• B5 (пантотенова кислота): Як і інші вітаміни групи В, пантотенова кислота допомагає вашому організму отримувати енергію з їжею, а також бере участь у виробленні гормонів та холестерину. Печінка, риба, йогурт та авокадо - це хороші джерела (4).
• B6 (піридоксин): Піридоксин бере участь у метаболізмі амінокислот, виробленні еритроцитів і створенні нейромедіаторів. Їжа з найбільшим вмістом цього вітаміну включає нут, лосось та картоплю (5).
• B7 (біотин): Біотин необхідний для вуглеводного та жирового обміну та регулює експресію генів. Дріжджі, яйця, лосось, сир та печінка є одними з найкращих харчових джерел біотину ().
• B9 (фолат): Фолієва кислота необхідна для росту клітин, метаболізму амінокислот, утворення еритроцитів і білих кров’яних тілець і правильного поділу клітин. Його можна знайти в таких продуктах, як листова зелень, печінка та квасоля, або в добавках у вигляді фолієвої кислоти ().
• B12 (кобаламін): Мабуть, найбільш відомий з усіх вітамінів групи В, В12 життєво важливий для неврологічних функцій, вироблення ДНК та розвитку еритроцитів. B12 природним чином міститься в тваринних джерелах, таких як м'ясо, яйця, морепродукти та молочні продукти ().

Хоча ці вітаміни мають деякі характеристики, всі вони мають унікальні функції і потрібні в різній кількості.

B-комплексні добавки зазвичай містять усі вісім вітамінів групи B, зручно упакованих в одну таблетку.

Хто повинен приймати вітамін B-комплексу?

Оскільки вітаміни групи В містяться в багатьох продуктах харчування, ви, швидше за все, не ризикуєте отримати дефіцит, якщо ви дотримуєтесь добре збалансованої дієти.

Однак певні обставини збільшують потребу у вітамінах групи В, роблячи необхідними добавки.

Вагітні або жінки, що годують груддю

Під час вагітності потреба у вітамінах групи В, особливо В12 та фолатах, зростає для підтримки розвитку плоду ().

У жінок, які вагітні або годують груддю, особливо тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, доповнення вітаміном групи В має вирішальне значення.

Дефіцит В12 або фолатів у вагітних або жінок, що годують груддю, може призвести до серйозних неврологічних пошкоджень або вроджених вад у плода чи немовляти ().

Літні дорослі

З віком ваша здатність засвоювати вітамін В12 зменшується, а апетит знижується, що ускладнює для деяких людей отримання достатньої кількості В12 лише за допомогою дієти.

Здатність організму вивільняти В12 з їжі, щоб він міг засвоїтися, залежить від достатньої кількості шлункової кислоти.

Однак, за підрахунками, 10–30% людей старше 50 років не виробляють достатньої кількості шлункової кислоти для належного засвоєння В12 ().

Дефіцит В12 пов'язаний із збільшенням частоти депресій та розладів настрою у людей похилого віку (,).

Дефіцит вітаміну В6 та фолатів також часто зустрічається у людей похилого віку (,).

Ті, хто має певні медичні умови

Люди з певними захворюваннями, такими як целіакія, рак, хвороба Крона, алкоголізм, гіпотиреоз та анорексія, є більш сприйнятливими до розвитку дефіциту поживних речовин, включаючи вітаміни групи В (,,,,).

Крім того, генетична мутація MTHFR може вплинути на те, як ваше тіло метаболізує фолат, і може призвести до дефіциту фолієвої кислоти та інших проблем зі здоров’ям ().

Більше того, люди, які перенесли певні операції для схуднення, також частіше відчувають нестачу вітамінів групи В ().

За таких обставин пацієнтам часто рекомендують приймати добавки з вітаміном групи B, щоб виправити або уникнути недоліків.

Вегетаріанці та вегани

Вітамін B12, природно, міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти, яйця та морепродукти.

Вегани та суворі вегетаріанці можуть ризикувати розвинути дефіцит В12, якщо вони не отримують достатньо цього вітаміну через збагачені продукти або добавки ().

Щоденний вітамін B-комплексу може допомогти забезпечити, щоб люди, які вирішили дотримуватися дієт, що виключають продукти тваринного походження, отримували достатню кількість цих важливих поживних речовин.

Люди, які приймають певні ліки

Зазвичай призначені ліки можуть призвести до дефіциту вітамінів групи В.

Наприклад, інгібітори протонної помпи, які є ліками, що знижують шлункову кислоту, можуть зменшити всмоктування В12, тоді як метформін, популярний препарат для лікування діабету, може знизити рівень В12 і фолієвої кислоти (,).

Протизаплідні таблетки також можуть виснажувати кілька вітамінів групи В, включаючи В6, В12, фолієву кислоту та рибофлавін ().

Вагітність, захворювання, хірургічні втручання, генетичні мутації, ліки, обмеження в харчуванні та вік можуть впливати на те, як ваш організм засвоює та використовує вітаміни групи В.

Користь для здоров’я від прийому B-комплексних вітамінів

Хоча деякі умови вимагають від деяких людей прийому добавок з вітамінами комплексу B, дослідження показали, що прийом добавки комплексу B може бути корисним навіть для людей, які не мають підвищеної потреби в цих поживних речовинах.

Може зменшити стрес і підвищити настрій

Вітаміни B-комплексу часто використовують для зменшення втоми та підвищення настрою.

Деякі дослідження показують, що вітаміни групи B можуть підняти настрій і поліпшити когнітивні показники.

33-денне дослідження, проведене у 215 здорових чоловіків, показало, що лікування високими дозами B-комплексу та мінеральної добавки покращує загальне психічне здоров’я та стрес та покращує результати когнітивних тестів ().

Інше дослідження серед молодих людей показало, що доповнення полівітамінами, що містять високий рівень вітамінів B-комплексу, протягом 90 днів зменшує стрес та розумову втому ().

Може зменшити симптоми тривоги або депресії

Хоча вітамінні добавки B-комплексу не є ліками від проблем психічного здоров’я, вони можуть допомогти поліпшити симптоми депресії або тривоги.

Дослідження, проведене на 60 дорослих із депресією, показало, що лікування вітаміном B-комплексу протягом 60 днів призвело до значного поліпшення симптомів депресії та тривоги порівняно з плацебо ().

Вітаміни групи В також можуть посилити відповідь на лікування, якщо їх призначати в комбінації з антидепресантами.

Одне дослідження показало, що доповнення пацієнтів вітаміном, що містить В12, В6 та фолієву кислоту, призвело до більш посиленої та стійкої антидепресантної реакції протягом року порівняно з плацебо ().

Зверніть увагу, що низький вміст у крові деяких вітамінів групи В, включаючи В12, В6 та фолієву кислоту, пов’язаний із підвищеним ризиком депресії, тому важливо виключити дефіцит поживних речовин, якщо ви відчуваєте симптоми депресії (,).

Добавки B-комплексу можуть зняти стрес, підвищити когнітивні показники та зменшити симптоми депресії та тривоги навіть у людей без авітамінозу.

Рекомендована доза

Кожен вітамін групи В має певну рекомендовану добову кількість, яка варіюється залежно від статі, віку та інших змінних, таких як вагітність.

Для жінок та чоловіків рекомендований добовий прийом вітамінів групи В:

Вагітним і годуючим жінкам потрібна більша кількість вітамінів групи В, тоді як немовлятам і дітям потрібно менше ().

Якщо у вас бракує вітамінів групи В, можливо, вам доведеться поповнити більші дози, щоб виправити дефіцит.

З цих причин важливо вибрати добавку B-комплексу, виходячи з ваших індивідуальних потреб у кожному вітаміні B.

Поговоріть зі своїм лікарем щодо конкретних потреб у поживних речовинах залежно від вашого віку та стану здоров’я.

Рекомендоване споживання вітамінів групи В залежить від віку, потреби в поживних речовинах, статі та стану здоров’я.

Потенційні побічні ефекти

Оскільки вітаміни групи В розчиняються у воді, малоймовірно, що ви будете споживати занадто багато цих поживних речовин лише за допомогою дієти або прийому добавки B-комплексу за призначенням.

Однак прийом добавок, які містять надмірно велику та непотрібну кількість вітамінів групи В, може призвести до серйозних побічних ефектів.

Високі дози додаткового B3 (ніацину) можуть призвести до блювоти, високого рівня цукру в крові, гіперемії шкіри і навіть пошкодження печінки ().

Крім того, високі дози В6 можуть спричинити пошкодження нервів, чутливість до світла та хворобливі ураження шкіри ().

Інший побічний ефект добавок B-комплексу полягає в тому, що він може перетворити сечу в яскраво-жовтий колір.

Хоча знебарвлена ​​сеча може шокувати, це не небезпечно, а просто ваше тіло позбавляється від надлишку вітамінів, які він не може використовувати.

Якщо вам потрібно приймати B-комплексну добавку, завжди вибирайте авторитетні бренди, які добровільно проводять незалежну перевірку їх продуктів такими організаціями, як Фармакопейна конвенція США (USP).

Незважаючи на те, що прийом B-комплексних добавок за призначенням є, мабуть, безпечним, споживання високих доз B3 або B6 може призвести до серйозних побічних ефектів.

Суть

Вагітні жінки, люди похилого віку, вегани та особи з певними захворюваннями можуть отримати користь від прийому добавки B-комплексу.

Прийом цих добавок може також покращити настрій, когнітивні функції та симптоми депресії.

Побічні ефекти малоймовірні, якщо дотримуватись рекомендованої дози, яка залежить від віку, потреби в поживних речовинах, статі та стану здоров’я.

Якщо ви не впевнені, чи прийом добавки B-комплексу принесе користь вашому здоров’ю, поговоріть зі своїм лікарем, який допоможе визначити, чи це правильний вибір для вас.