Фізичні вправи, спосіб життя та ваші кістки

Остеопороз - це хвороба, яка призводить до того, що кістки стають крихкими і частіше руйнуються (ламаються). При остеопорозі кістки втрачають щільність. Кісткова щільність - це кількість кісткової тканини у ваших кістках.

Вправи відіграють ключову роль у збереженні щільності кісткової тканини у міру старіння.

Зробіть фізичні вправи регулярною частиною свого життя. Це допомагає зберегти міцність кісток і знижує ризик остеопорозу та переломів у міру дорослішання.

Перш ніж розпочати програму вправ, поговоріть зі своїм медичним працівником, якщо:

• Ви старші
• Ви не були активними деякий час
• У вас діабет, захворювання серця, легенів або будь-який інший стан здоров’я

Щоб набрати щільність кісток, вправа повинна змусити м’язи тягнутись за кістки. Це називаються вправами на обтяження. Деякі з них:

• Швидкі прогулянки, біг підтюпцем, гра в теніс, танці або інші важкі заходи, такі як аеробіка та інші види спорту
• Ретельне тренування з обтяженнями, використовуючи вагові тренажери або вільні гирі

Вправи на обтяження також:

• Збільшити щільність кісткової тканини навіть у молодих людей
• Допоможіть зберегти щільність кісткової тканини у жінок, які наближаються до менопаузи

Щоб захистити свої кістки, виконуйте вправи, що несуть вагу, 3 і більше днів на тиждень, загалом понад 90 хвилин на тиждень.

Якщо ви старші, зверніться до свого постачальника, перш ніж займатися аеробікою із сильним ударом, наприклад, степ-аеробікою. Цей вид вправ може збільшити ризик переломів, якщо у вас остеопороз.

Вправи з невеликим ударом, такі як йога та тай-чи, не дуже допомагають щільності кісток. Але вони можуть поліпшити ваш баланс і знизити ризик впасти і зламати кістку. І хоча вони корисні для вашого серця, плавання та їзда на велосипеді не збільшують щільність кісток.

Якщо ви палите, киньте. Також обмежте кількість випитого алкоголю. Занадто багато алкоголю може пошкодити ваші кістки та підвищити ризик впасти та зламати кістку.

Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію або якщо ваше тіло не засвоює достатню кількість кальцію з їжею, яку ви їсте, ваше тіло може не створити достатньо нових кісток. Поговоріть зі своїм постачальником про кальцій та ваші кістки.

Вітамін D допомагає вашому організму засвоювати достатню кількість кальцію.

• Попросіть свого постачальника, чи слід приймати добавку з вітаміном D.
• Вам може знадобитися більше вітаміну D взимку або якщо вам потрібно уникати перебування на сонці, щоб запобігти раку шкіри.
• Запитайте свого постачальника про те, наскільки сонце безпечне для вас.

Остеопороз - фізичні вправи; Низька щільність кісткової тканини - фізичні вправи; Остеопенія - фізичні вправи

• Контроль ваги

Де Паула, FJA, Чорний DM, Rosen CJ. Остеопороз: основні та клінічні аспекти. У: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Вільямс Підручник з ендокринології. 14-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 30.

Веб-сайт Національного фонду остеопорозу. Здорові кістки на все життя: Керівництво пацієнта. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Авторське право 2014. Доступ 30 травня 2020 р.

Веб-сайт Національного фонду остеопорозу.Керівництво лікаря NOF з профілактики та лікування остеопорозу. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Оновлено 11 листопада 2015 р. Доступ 7 серпня 2020 р.

• Переваги вправ
• Фізичні вправи та фізична підготовка
• Скільки вправ мені потрібно?
• Остеопороз