20 Продукти з високим вмістом вітаміну С

Зміст

• 1. Сливи какаду
• 2. Вишня ацерола
• 3. Шипшина
• 4. Перець чилі
• 5. Гуави
• 6. Солодкий жовтий перець
• 7. Чорна смородина
• 8. Чебрець
• 9. Петрушка
• 10. Гірчичний шпинат
• 11. Кале
• 12. Ківі
• 13. Брокколі
• 14. Брюссельські паростки
• 15. Лимони
• 16. Лічі
• 17. Американська хурма
• 18. Папайя
• 19. Полуниця
• 20. Апельсини
• Суть

Вітамін С - це водорозчинний вітамін, який міститься у багатьох продуктах харчування, зокрема у фруктах та овочах.

Він добре відомий тим, що є потужним антиоксидантом, а також позитивно впливає на здоров'я шкіри та імунну функцію.

Це також важливо для синтезу колагену, сполучної тканини, кісток, зубів та ваших дрібних кровоносних судин (1, 2).

Людський організм не може виробляти або зберігати вітамін С. Тому його важливо регулярно вживати в достатній кількості.

Поточне добове значення вітаміну С становить 90 мг.

Симптоми дефіциту включають кровоточивість ясен, часті синці та інфекції, погане загоєння ран, анемію та цингу (1, 2).

Ось 20 кращих продуктів з високим вмістом вітаміну С.

1. Сливи какаду

Слива Какаду (Terminalia ferdinandiana) - це австралійський рідний суперпродукт, що містить у 100 разів більше вітаміну С, ніж апельсини.

Він має найвищу відому концентрацію вітаміну С, що містить до 5300 мг на 100 грам. Лише одна слива упаковує 481 мг вітаміну С, що становить 530% ДВ (3).

Він також багатий калієм, вітаміном Е та антиоксидантом лютеїном, що може принести користь здоров'ю очей (4, 5).

Підсумок Сливи какаду містять до 5300 мг вітаміну С на 100 грам, що робить його найбагатшим відомим джерелом цього вітаміну. Лише одна слива забезпечує близько 530% DV.

2. Вишня ацерола

Всього половина склянки (49 грам) червоної вишні ацероли (Malpighia emarginata) доставляє 822 мг вітаміну С, або 913% ДВ (6).

Дослідження на тваринах з використанням екстракту ацероли показали, що він може мати властивості, що борються з раком, допомагає запобігти пошкодженню УФВ шкіри і навіть зменшити пошкодження ДНК, спричинене неправильним харчуванням (7, 8, 9).

Незважаючи на ці багатообіцяючі результати, не існує жодних досліджень, проведених на людях, щодо впливу споживання вишні ацероли.

Підсумок Всього половина склянки вишні ацероли приносить 913% рекомендованого ДВ для вітаміну С. Плід може навіть володіти протираковими властивостями, хоча бракує досліджень на основі людини.

3. Шипшина

Шипшина - це маленький, солодкий, острий плід із рослини троянди. Він завантажений вітаміном С.

Приблизно шість шипшини забезпечують 119 мг вітаміну С, або 132% ДВ (10).

Вітамін С необхідний для синтезу колагену, який підтримує цілісність шкіри у віці.

Дослідженнями встановлено, що вітамін С зменшує пошкодження сонця на шкірі, зменшує зморшки, сухість та знебарвлення та покращує загальний вигляд. Вітамін С також допомагає загоєнню ран та запальним станам шкіри, як дерматит (11).

Підсумок Шипшина забезпечує 426 мг вітаміну С на 100 грам. Приблизно шість шматочків цього фрукта доставляють 132% ДВ і заохочують шкіру здоровішого вигляду.

4. Перець чилі

Один зелений перець чилі містить 109 мг вітаміну С, або 121% ДВ. Для порівняння, один червоний перець чилі доставляє 65 мг, або 72% ДВ (12, 13).

Більше того, перець чилі багатий капсаїцином, сполукою, яка відповідає за їх гарячий смак. Капсаїцин також може зменшити біль і запалення (14).

Також є дані, що приблизно одна столова ложка (10 грам) порошку червоного чилі може сприяти збільшенню спалювання жиру (14).

Підсумок Зелений перець чилі містить 242 мг вітаміну С на 100 грам. Отже, один зелений перець чилі забезпечує 121% ДВ, а один червоний перець чилі - 72%.

5. Гуави

Цей рожево-м'ясистий тропічний фрукт є вихідцем з Мексики та Південної Америки.

Одна гуава містить 126 мг вітаміну С, або 140% ДВ. Він особливо багатий антиоксидантом лікопен (15).

Шести тижневе дослідження, в якому брали участь 45 молодих здорових людей, виявило, що вживання в їжу 400 грамів очищеної гуави на день, або близько 7 штук цього фрукта, значно знизило їх артеріальний тиск і загальний рівень холестерину (16).

Підсумок Гуави містять 228 мг вітаміну С на 100 грам. Один плід гуави забезпечує цей вітамін 140% DV.

6. Солодкий жовтий перець

Вміст вітаміну С у солодких або болгарських перцях збільшується по мірі дозрівання.

Всього половина склянки (75 грам) жовтого перцю забезпечує 137 мг вітаміну С, або 152% ДВ, що вдвічі більше, ніж кількість зеленого перцю (17, 18).

Споживання достатньої кількості вітаміну С важливо для здоров’я очей і може допомогти захистити від прогресування катаракти.

Дослідження, проведене на понад 300 жінок, виявило, що у тих, хто має більш високий прийом вітаміну С, на 33% нижчий ризик прогресування катаракти, порівняно з тими, які мають найменший прийом їжі (19).

Підсумок Жовтий перець містить найвищу концентрацію вітаміну С у всіх солодких перцях із 183 мг на 100 грам. Половина склянки солодкого жовтого перцю забезпечує 152% рекомендованого ДВ.

7. Чорна смородина

Половина склянки (56 грам) чорної смородини (Ribes nigrum) містить 101 мг вітаміну С, або 112% ДВ (20).

Антиоксидантні флавоноїди, відомі як антоціани, надають їм насичений темний колір.

Дослідження показали, що дієти з високим вмістом антиоксидантів, таких як вітамін С та антоціани, можуть зменшити окислювальну шкоду, пов’язану з хронічними захворюваннями, включаючи захворювання серця, рак та нейродегенеративні захворювання (21, 22).

Підсумок Чорна смородина містить 181 мг вітаміну С на 100 грам. Половина склянки чорної смородини упаковує 112% ВВ для вітаміну С і може допомогти зменшити хронічне запалення.

8. Чебрець

Грам на грам, свіжий чебрець має втричі більше вітаміну С, ніж апельсини та одну з найвищих концентрацій вітаміну С у всіх кулінарних травах.

Одна унція (28 грам) свіжого чебрецю забезпечує 45 мг вітаміну С, що становить 50% від ДВ (23).

Навіть просто посипавши 1–2 столові ложки (3–6 грам) свіжого чебрецю під час їжі додає у ваш раціон 3,5–7 мг вітаміну С, що може зміцнити ваш імунітет та допомогти боротися з інфекціями.

Хоча чебрець є популярним засобом проти ангіни та дихальних станів, він також містить високий вміст вітаміну С, який допомагає покращити імунний стан здоров'я, зробити антитіла, знищити віруси та бактерії та очистити заражені клітини (24, 25).

Підсумок Чебрець містить мопре вітаміну С, ніж більшість кулінарних трав зі 160 мг на 100 грам. Одна унція свіжого чебрецю забезпечує 50% DV для вітаміну С. Чебрець та інші продукти з високим вмістом вітаміну С підвищують ваш імунітет.

9. Петрушка

Дві столові ложки (8 грам) свіжої петрушки містять 10 мг вітаміну С, забезпечуючи 11% рекомендованого ДВ (26).

Поряд з іншою листяною зеленню, петрушка є важливим джерелом заліза, що не має гема на рослинній основі.

Вітамін С підвищує всмоктування негемового заліза. Це допомагає запобігти та лікувати залізодефіцитну анемію (27, 28).

Одне двомісячне дослідження дало людям на вегетаріанській дієті 500 мг вітаміну С двічі на день під час їжі. Наприкінці дослідження рівень їх заліза збільшився на 17%, гемоглобіну - на 8%, а феритин, який є збереженою формою заліза, - на 12% (29).

Підсумок Петрушка містить 133 мг вітаміну С на 100 грам. Посипавши на їжу дві столові ложки свіжої петрушки, доставляє 11% ДВ для вітаміну С, що сприяє підвищенню засвоєння заліза.

10. Гірчичний шпинат

Одна чашка сирого подрібненого гірчичного шпинату забезпечує 195 мг вітаміну С, або 217% ДВ (30).

Незважаючи на те, що тепло від варіння знижує вміст вітаміну С у продуктах, одна чашка вареного гірчична зелень все ще забезпечує 117 мг вітаміну С, або 130% ДВ (31).

Як і у багатьох темних, листяних зелень, гірчичний шпинат також має високий вміст вітаміну А, калію, кальцію, марганцю, клітковини та фолатів.

Підсумок Гірчичний шпинат містить 130 мг вітаміну С на 100 грам. Одна чашка цього листяного зеленого забезпечує 217% DV для вітаміну С у сирому вигляді, або 130% при варінні.

11. Кале

Капуста - хрестоцвітний овоч.

Одна чашка подрібненої сирої капусти забезпечує 80 мг вітаміну С, або 89% ДВ. Він також постачає велику кількість вітаміну К та каротиноїдів лютеїну та зеаксантину (32).

Одна чашка вареної капусти забезпечує 53 мг або 59% ДВ для вітаміну С (33).

Під час приготування цього овоча зменшується його вміст вітаміну С, в одному дослідженні було встановлено, що варіння, смаження або парення листяної зелені допомагає вивільнити більше їхніх антиоксидантів. Ці потужні антиоксиданти можуть допомогти зменшити хронічні запальні захворювання (34).

Підсумок Капуста містить 120 мг вітаміну С на 100 грам. Одна чашка сирої капусти забезпечує 89% DV для вітаміну С, тоді як чашка з легким розпареним запасом забезпечує 59%.

12. Ківі

Одне середнє ківі упаковує 71 мг вітаміну С, або 79% ДВ (35).

Дослідження показали, що ківі, багатий вітаміном С, може допомогти зменшити окислювальний стрес, знизити рівень холестерину та покращити імунітет (1, 27).

Дослідження 30 здорових людей у ​​віці 20–51 років показало, що вживання 2–3 ківі щодня протягом 28 днів знижує клейкість тромбоцитів у крові на 18% та знижує тригліцериди на 15%. Це може зменшити ризик утворення тромбів та інсульту (36).

Ще одне дослідження у 14 чоловіків із дефіцитом вітаміну С виявило, що вживання двох ківі щодня протягом чотирьох тижнів збільшує активність лейкоцитів на 20%. Рівень вітаміну С у крові нормалізувався лише через тиждень, збільшившись на 304% (37).

Підсумок Ківі містять 93 мг вітаміну С на 100 грам. Одне ківі середнього розміру забезпечує 79% DV для вітаміну С, який сприяє кровообігу та імунітету.

13. Брокколі

Брокколі - хрестоцвітний овоч. Половина склянки вареної брокколі забезпечує 51 мг вітаміну С, або 57% ДВ (38).

Численні обсерваційні дослідження показали можливу зв'язок між вживанням в їжу великої кількості вітамінів С-хрестоподібних овочів та зниженим окислювальним стресом, поліпшенням імунітету та зниженням ризику раку та серцевих захворювань (39, 40).

Одне рандомізоване дослідження дало 27 молодим чоловікам, які були курцями, 250-грамову порцію броколі, що містила 146 мг вітаміну С щодня. Через десять днів рівень С-реактивного білка запалення знизився на 48% (41).

Підсумок Брокколі містить 89 мг вітаміну С на 100 грам. Половина чашки брокколі, що запарюється, забезпечує 57% ВВ для вітаміну С і може знизити ризик запальних захворювань.

14. Брюссельські паростки

Половина склянки вареної брюссельської капусти забезпечує 49 мг або 54% ​​ДВ для вітаміну С (42).

Як і більшість хрестоцвітних овочів, брюссельська капуста також містить багато клітковини, вітаміну К, фолатів, вітаміну А, марганцю та калію.

І вітаміни С, і К важливі для вашого здоров'я кісток. Зокрема, вітамін С сприяє утворенню колагену, який є волокнистою частиною ваших кісток.

Великий огляд 2018 року виявив, що високий раціон харчування вітаміну С був пов'язаний із зниженням ризику переломів стегна на 26% та зменшенням ризику остеопорозу на 33% (43).

Підсумок Брюссельська капуста містить 85 мг вітаміну С на 100 грам. Половина склянки пропареної брюссельської капусти забезпечує 54% ВВ для вітаміну С, що може покращити вашу міцність та функцію кісток.

15. Лимони

Лимони були надані морякам протягом 1700-х років для запобігання цинги. Один цілий сирий лимон, включаючи його шкірку, забезпечує 83 мг вітаміну С, або 92% ДВ (44).

Вітамін С в лимонному соку також діє як антиоксидант.

Коли фрукти та овочі ріжуть, фермент поліфенолоксидаза потрапляє до кисню. Це запускає окислення і перетворює їжу в коричневий колір. Нанесення лимонного соку на відкриті поверхні діє як бар'єр, перешкоджаючи процесу зарум’янення (45).

Підсумок Лимони містять 77 мг вітаміну С на 100 грам, при цьому один середній лимон забезпечує 92% ДВ. Вітамін С має потужні антиоксидантні переваги і може запобігти порізаним фруктам та овочам коричневим кольором.

16. Лічі

Один лічі забезпечує майже 7 мг вітаміну С, або 7,5% від ДВ, тоді як порція в одній чашці забезпечує 151% (46).

Лічі також містять жирні кислоти омега-3 та омега-6, які приносять користь вашому мозку, серцю та судинам.

Дослідження, спеціально на лічі, недоступні. Тим не менш, цей фрукт забезпечує велику кількість вітаміну С, який відомий своєю роллю в синтезі колагену та здоров’ї судин (47).

Спостережне дослідження, проведене у 196 000 людей, виявило, що ті, хто має найвищий прийом вітаміну С, мали ризик інсульту на 42%.Кожна додаткова порція фруктів чи овочів знижувала ризик додатково на 17% (47).

Підсумок Лічі містять 72 мг вітаміну С на 100 грам. В одному лічі міститься в середньому 7,5% DV для вітаміну С, тоді як порція в одній чашці забезпечує 151%.

17. Американська хурма

Хурма - плід помаранчевого кольору, що нагадує помідор. Існує безліч різних сортів.

Хоча японська хурма є найпопулярнішою, рідна американська хурма (Diospyros virginiana) містить майже в дев'ять разів більше вітаміну С.

Одна американська хурма містить 16,5 мг вітаміну С, або 18% ДВ (48).

Підсумок Американська хурма містить 66 мг вітаміну С на 100 грам. Один американський хурм упаковує 18% DV для вітаміну С.

18. Папайя

Одна чашка (145 грам) папайї забезпечує 87 мг вітаміну С, або 97% ДВ (49).

Вітамін С також сприяє пам’яті та надає потужний протизапальний ефект у вашому мозку (50).

В одному з досліджень 20 людям із легким захворюванням на Альцгеймера протягом 6 місяців отримували концентрований екстракт папайї. Результати показали зменшення запалення та зменшення окисного стресу на 40% (51).

Підсумок Папайя містить 62 мг вітаміну С на 100 грам. Одна чашка папайї доставляє 87 мг вітаміну С, що може допомогти покращити пам’ять.

19. Полуниця

Одна чашка половинки полуниці (152 грам) забезпечує 89 мг вітаміну С, або 99% ДВ (52).

Полуниця містить різноманітну та потужну суміш вітаміну С, марганцю, флавоноїдів, фолатів та інших корисних антиоксидантів.

Дослідження показали, що завдяки високому вмісту антиоксидантів полуниця може допомогти запобігти раку, судинним захворюванням, деменції та діабету (53).

Одне дослідження у 27 людей з метаболічним синдромом виявило, що вживання сушеної сушеної суниці щодня - еквівалент 3 склянки свіжої - зменшує фактори ризику серцевих захворювань (54).

Наприкінці восьмитижневого дослідження рівень їх "поганого" холестерину ЛПНЩ знизився на 11%, тоді як рівень маркера запалення судин VCAM зменшився на 18% (54).

Підсумок Полуниця містить 59 мг вітаміну С на 100 грам. На одну склянку половинки полуниці подається 89 мг вітаміну С. Цей поживний фрукт може допомогти здоров’ю серця та мозку.

20. Апельсини

Один апельсин середнього розміру забезпечує 70 мг вітаміну С, що становить 78% ДВ (55).

Апельсини, що широко вживаються в їжу, становлять значну частину дієтичного споживання вітаміну С.

Інші цитрусові також можуть допомогти вам задовольнити свої потреби у вітаміні С. Наприклад, половина грейпфрута містить 44 мг або 73% ДВ, мандарин 24 мг або 39% ДВ і сік однієї лайма 13 мг або 22% ДВ (56, 57, 58).

Підсумок Апельсини містять 53 мг вітаміну С на 100 грам. Один середній апельсин доставляє 70 мг вітаміну С. Інші цитрусові, такі як грейпфрут, мандарини та лайми, також є хорошими джерелами цього вітаміну.

Суть

Вітамін С життєво важливий для вашої імунної системи, сполучної тканини та здоров’я серця та судин, серед багатьох інших важливих ролей.

Недостатня кількість цього вітаміну може мати негативний вплив на ваше здоров'я.

Хоча цитрусові можуть бути найвідомішим джерелом вітаміну С, широкий спектр фруктів і овочів багатий цим вітаміном і навіть може перевищувати кількість цитрусових.

Вживаючи деякі продукти, запропоновані вище, кожен день, ваші потреби повинні бути забезпечені.

Дієта, багата на вітамін С, є важливим кроком на шляху до міцного здоров'я та профілактики захворювань.