Чи може вітамін D допомогти вам схуднути?

Зміст

• Що таке вітамін D?
• Люди із надмірною вагою мають тенденцію до зниження рівня вітаміну D
• Більш високі рівні вітаміну D можуть допомогти втраті ваги
• Як вітамін D допомагає схуднути?
• Скільки тобі потрібно?
• Суть

Вітамін D є важливим мікроелементом, який має основні переваги для здоров'я, включаючи покращений імунітет та міцніші кістки.

Також є вагомі докази того, що це може допомогти схуднути.

Ця стаття детально розглядає вплив вітаміну D на схуднення.

Що таке вітамін D?

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який ви можете отримати з продуктів, багатих вітаміном D або харчових добавок. Ваше тіло також здатне зробити це за допомогою впливу сонячних променів.

Вітамін D необхідний для підтримки міцних кісток і зубів, для збереження здорової імунної системи та полегшення засвоєння кальцію та фосфору (1).

Оскільки вітамін D не зустрічається в природі в дуже багатьох продуктах харчування, більшість медичних працівників рекомендують отримувати щонайменше 5–30 хвилин впливу сонячних променів або приймати добавку, щоб задовольнити рекомендовану добову кількість 600 МО (15 мкг) (2).

Однак ті, хто перебуває занадто далеко від екватора, можливо, не зможуть задовольнити свої вимоги лише під впливом сонця. У певних широтах шкіра може виробляти дуже мало вітаміну D протягом шести місяців року (3).

На жаль, майже 50% людей у ​​всьому світі мають низький вміст вітаміну D (1).

До ризику дефіциту належать (2):

• Старіші дорослі
• Грудне годування немовлят
• Темношкірі особини
• Особи з обмеженим сонячним впливом

Ожиріння - ще один фактор ризику дефіциту. Цікаво, що деякі дані свідчать про те, що прийом достатньої кількості вітаміну D може допомогти у схудненні.

Підсумок: Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який можна отримати від впливу сонця, їжі або добавок. Майже 50% людей мають низький вміст вітаміну D.

Люди із надмірною вагою мають тенденцію до зниження рівня вітаміну D

Дослідження показують, що більш високий показник маси тіла та відсоток жиру в організмі пов'язаний із зниженням рівня вітаміну D у крові (4, 5).

Кілька різних теорій розмірковують про зв’язок між низьким рівнем вітаміну D та ожирінням.

Деякі стверджують, що страждають ожирінням люди споживають менше продуктів, багатих вітаміном D, тим самим пояснюючи асоціацію.

Інші вказують на поведінкові відмінності, зазначаючи, що страждають ожирінням особи, які менше піддаються шкірі, і, можливо, не засвоюють стільки вітаміну D від сонця.

Крім того, певні ферменти необхідні для перетворення вітаміну D у його активну форму, і рівні цих ферментів можуть відрізнятися між ожирінням та нежиттю (6).

Однак у дослідженні 2012 року було зазначено, що як тільки рівень вітаміну D у людей, що страждають ожирінням, регулюється за розміром тіла, різниці між рівнями ожиріння та осіб, що не страждають ожирінням, немає (7).

Це вказує на те, що ваші потреби у вітаміні D залежать від розміру тіла, тобто ожирінням потрібно більше людей, ніж нормальна вага, щоб досягти однакового рівня в крові. Це може допомогти пояснити, чому страждають ожирінням люди з дефіцитом.

Цікаво, що втрата ваги також може вплинути на рівень вітаміну D.

Теоретично, зменшення розміру тіла означатиме зменшення потреби у вітаміні D. Однак, оскільки кількість його у вашому організмі залишається колишньою при схудненні, ваші рівні фактично зростуть (8, 9).

А ступінь схуднення може впливати на те, наскільки збільшуються її рівні.

В одному з досліджень було встановлено, що навіть невелика кількість втрати ваги призвело до помірного підвищення рівня вітаміну в крові.

Крім того, учасники, які втратили щонайменше 15% своєї маси тіла, зазнали збільшення, що було майже втричі більше, ніж у учасників, які втратили 5–10% своєї маси тіла (10).

Більше того, деякі дані свідчать про те, що збільшення вітаміну D у крові може знизити жирові маси та посилити втрату ваги.

Підсумок: Ожиріння є фактором ризику дефіциту вітаміну D. Це, ймовірно, тому що ваша щоденна потреба у вітаміні D залежить від розміру вашого тіла.

Більш високі рівні вітаміну D можуть допомогти втраті ваги

Деякі дані свідчать, що прийом достатньої кількості вітаміну D може посилити втрату ваги та знизити жирові маси.

Щонайменше 20 нг / мл (50 нмоль / л) вважається адекватним рівнем крові для зміцнення міцних кісток і загального здоров'я (2).

В одному дослідженні було розглянуто 218 жінок із зайвою вагою та ожирінням протягом року. Всі були поставлені на дієту з обмеженою калорійністю і рутину фізичних вправ. Половина жінок отримували вітамін D, а друга половина - плацебо.

Наприкінці дослідження дослідники виявили, що жінки, які виконували свої вимоги до вітаміну D, відчували більше схуднення, втрачаючи в середньому на 7 фунтів (3,2 кг) більше, ніж жінки, у яких недостатній рівень крові (11).

Ще одне дослідження забезпечило жінок із надмірною вагою та ожирінням з добавками вітаміну D протягом 12 тижнів. Наприкінці дослідження жінки не відчували жодної втрати ваги, але вони виявили, що підвищення рівня вітаміну D знижує жирові маси (12).

Вітамін D також може бути пов'язаний зі зниженням ваги.

Дослідження понад 4600 літніх жінок виявило, що більш високий рівень вітаміну D пов'язаний із меншим збільшенням ваги між відвідуваннями протягом періоду 4,5-річного дослідження (13).

Коротше кажучи, збільшення споживання вітаміну D може сприяти зниженню ваги, хоча для того, щоб зробити чіткі висновки, потрібно провести більше досліджень.

Підсумок: Отримання достатньої кількості вітаміну D може посилити схуднення, знизити жирові маси і обмежити набір ваги.

Як вітамін D допомагає схуднути?

Кілька теорій намагаються пояснити вплив вітаміну D на схуднення.

Дослідження показують, що вітамін D потенційно може зменшити утворення нових жирових клітин в організмі (14).

Це також може придушити зберігання жирових клітин, ефективно зменшуючи накопичення жиру (15).

Крім того, вітамін D може підвищити рівень серотоніну, нейромедіатора, який впливає на все, від настрою до регуляції сну (16, 17).

Серотонін може зіграти певну роль у контролі апетиту і може збільшити ситність, зменшити масу тіла та зменшити споживання калорій (18).

Нарешті, більш високий рівень вітаміну D може бути пов'язаний з підвищенням рівня тестостерону, що може спровокувати втрату ваги (19).

Дослідження 2011 року дало 165 чоловікам або препарати вітаміну D, або плацебо протягом одного року. Він виявив, що у тих, хто приймав добавки, спостерігалося більше підвищення рівня тестостерону, ніж у контрольної групи (20).

Кілька досліджень показали, що більш високий рівень тестостерону може знижувати жирові масиви та допомагати підтримувати довготривалу втрату ваги (21, 22, 23).

Це робиться, посилюючи метаболізм, змушуючи ваш організм спалювати більше калорій після їжі. Це також може блокувати утворення нових жирових клітин в організмі (24, 25).

Підсумок: Вітамін D може сприяти зниженню ваги, змінюючи накопичення та утворення жирових клітин та підвищення рівня серотоніну та тестостерону.

Скільки тобі потрібно?

Дорослим віком 19–70 років рекомендується отримувати щодня не менше 600 МО (15 мкг) вітаміну D (2).

Однак доповнення вітаміном D може бути не підходом «одного розміру для всіх», оскільки деякі дослідження показують, що дозування має базуватися на вазі тіла.

В одному дослідженні було скориговано рівень вітаміну D для розміру тіла і було підраховано, що для підтримки адекватних рівнів потрібно 32–36 МО на фунт (70–80 МО / кг).

Залежно від вашої маси тіла ця кількість може бути значно вище встановленої верхньої межі 4000 МО на добу (26).

З іншого боку, повідомлялося про дози до 10 000 МО на добу без побічних ефектів (27).

Все-таки добавки з вітаміном D можуть викликати токсичність при споживанні його у великих кількостях. Найкраще проконсультуватися з лікарем перед перевищенням верхньої межі 4000 МО на добу (28).

Підсумок: Поточна рекомендація щодо вітаміну D становить щонайменше 600 МО на день. Однак деякі дослідження припускають, що це має базуватися на розмірі тіла в дозах 32-36 МО на фунт (70-80 МО / кг) на добу.

Суть

Зрозуміло, що між статусом вітаміну D і вагою є складна залежність.

Отримання достатньої кількості вітаміну D може контролювати рівень гормону і може сприяти збільшенню схуднення та зменшенню жирової маси.

У свою чергу, втрата ваги може підвищити рівень вітаміну D і допомогти вам максимально використати інші його переваги, такі як підтримка міцних кісток і захист від хвороб (29, 30).

Якщо ви отримуєте обмежене перебування на сонці або загрожуєте дефіцитом, можливо, буде гарною ідеєю розглянути можливість прийому добавок.

Доповнення вітаміном D може допомогти тримати вагу під контролем та оптимізувати загальний стан здоров’я.