Вітамін D2 проти D3: у чому різниця?

Зміст

• Що таке вітамін D?
• Вітамін D3 надходить від тварин, вітамін D2 від рослин
• Вітамін D3 утворюється у вашій шкірі
• Вітамін D3 є більш ефективним для поліпшення стану вітаміну D
• Добавки з вітаміном D2 можуть бути нижчої якості
• Як поліпшити свій статус вітаміну D
• Суть

Вітамін D - це більше, ніж один вітамін. Це сім'я поживних речовин, яка поділяє схожість у хімічній структурі.

У вашому раціоні найчастіше зустрічаються члени вітаміну D2 і D3. Хоча обидва типи допомагають вам задовольнити свої потреби у вітаміні D, вони відрізняються кількома важливими способами.

Дослідження навіть припускають, що вітамін D2 менш ефективний, ніж вітамін D3 при підвищенні рівня вітаміну в крові.

У цій статті підсумовуються основні відмінності між вітаміном D2 і D3.

Що таке вітамін D?

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який сприяє засвоєнню кальцію, регулює ріст кісток і відіграє роль в імунній функції.

Ваша шкіра виробляє вітамін D під час впливу сонячних променів. Однак якщо ви проводите більшу частину часу в приміщенні або живете на великій широті, вам потрібно буде отримати цей вітамін зі свого раціону.

Хорошими дієтичними джерелами є жирна риба, риб’ячий жир, яєчний жовток, масло і печінка.

Однак самостійно отримати достатню кількість цього вітаміну може бути важко, оскільки багаті природні джерела рідкісні. З цих причин люди зазвичай не отримують достатню кількість.

На щастя, багато виробників продуктів харчування додають його до своїх продуктів, особливо молока, маргарину та крупи для сніданку. Також популярні добавки.

Щоб запобігти симптомам дефіциту, обов'язково регулярно їжте продукти, багаті вітаміном D, отримуйте сонячне світло або приймайте добавки.

Оскільки вітамін D є жиророзчинним, краще вибирати добавки на масляній основі або приймати їх з їжею, яка містить трохи жиру (1).

Вітамін випускається у двох основних формах:

• Вітамін D2 (ергокальциферол)
• Вітамін D3 (холекальциферол)

Їх відмінності детально розглядаються нижче.

Підсумок Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який існує у двох основних формах: вітамін D2 (ергокальциферол) та вітамін D3 (холекальциферол).

Вітамін D3 надходить від тварин, вітамін D2 від рослин

Дві форми вітаміну D відрізняються залежно від їх джерел їжі.

Вітамін D3 міститься лише в продуктах тваринного походження, тоді як D2 в основному надходить із рослинних джерел та збагачених харчових продуктів.

Джерела вітаміну D3

• Жирна риба і риб’ячий жир
• Печінка
• Жовток
• Масло вершкове
• БАДи

Джерела вітаміну D2

• Гриби (вирощені на УФ-світлі)
• Сильні продукти харчування
• БАДи

Оскільки вітамін D2 виробляється дешевше, він є найпоширенішою формою в збагачених продуктах.

Підсумок Вітамін D3 міститься лише у тварин, тоді як вітамін D2 надходить з харчових продуктів рослинного походження.

Вітамін D3 утворюється у вашій шкірі

Ваша шкіра виробляє вітамін D3 під час впливу сонячних променів.

Зокрема, ультрафіолетове випромінювання В (УФВ) від сонячного світла викликає утворення вітаміну D3 із сполуки 7-дегідрохолестерину в шкірі (2).

Аналогічний процес відбувається в рослинах і грибах, де світло УФВ призводить до утворення вітаміну D2 з ергостеролу, сполуки, що міститься в рослинних оліях (3).

Якщо ви регулярно проводите час на свіжому повітрі, злегка одягнені та без сонцезахисного крему, можливо, ви отримаєте весь необхідний вітамін D.

У індійських людей приблизно півгодини полуденного сонця двічі на тиждень забезпечує достатню кількість (4).

Тільки майте на увазі, що ця тривалість витримки не застосовується в країнах, віддалених від екватора. У цих країнах може знадобитися більше часу для досягнення тих же результатів.

Тим не менш, будьте обережні, щоб не проводити занадто багато часу на сонці без сонцезахисного крему. Це особливо важливо, якщо у вас світла шкіра. Сонячні опіки є основним фактором ризику раку шкіри (5).

На відміну від дієтичного вітаміну D, ви не можете передозувати вітамін D3, вироблений у вашій шкірі. Якщо вашого організму вже достатньо, ваша шкіра просто виробляє менше.

Однак, багато людей отримують дуже мало сонця. Вони або працюють в приміщенні, або живуть у країні, де не надто багато сонячного світла протягом зими. Якщо це стосується вас, обов’язково регулярно вживайте багато їжі, багатої вітаміном D.

Підсумок Ваша шкіра виробляє вітамін D3, коли ви проводите час на сонці. На відміну від цього вітамін D2 виробляється рослинами та грибами, що потрапляють на сонячне світло.

Вітамін D3 є більш ефективним для поліпшення стану вітаміну D

Вітамін D2 і D3 не дорівнюють, коли справа стосується підвищення статусу вітаміну D.

Обидва ефективно всмоктуються в кров. Однак печінка метаболізує їх по-різному.

Печінка метаболізує вітамін D2 у 25-гідроксивітамін D2, а вітамін D3 - на 25-гідроксивітамін D3. Ці дві сполуки спільно відомі як кальцифедіол.

Кальцифедіол є основною циркулюючою формою вітаміну D, і його рівень у крові відображає запаси цієї живильної речовини у вашому організмі.

З цієї причини ваш медичний працівник може оцінити ваш стан вітаміну D, вимірюючи рівень кальцифедіолу (6).

Однак, вітамін D2, здається, дає менше кальцифедіолу, ніж рівна кількість вітаміну D3.

Більшість досліджень показують, що вітамін D3 є більш ефективним, ніж вітамін D2 при підвищенні рівня кальцифедіолу в крові (7, 8).

Наприклад, в одному дослідженні у 32 жінок старшого віку виявлено, що разова доза вітаміну D3 була майже вдвічі ефективнішою, ніж вітамін D2 для підвищення рівня кальцифедіолу (9).

Якщо ви приймаєте добавки з вітаміном D, подумайте про вибір вітаміну D3.

Підсумок Вітамін D3 виявляється кращим, ніж D2, при поліпшенні статусу вітаміну D.

Добавки з вітаміном D2 можуть бути нижчої якості

Вчені висловлюють занепокоєння з приводу того, що добавки з вітаміном D2 можуть бути нижчої якості, ніж препарати D3.

Насправді дослідження стверджують, що вітамін D2 більш чутливий до вологості та коливань температури. З цієї причини добавки вітаміну D2 з часом можуть деградувати (10).

Однак, чи це стосується здоров'я людини, невідомо. Крім того, жодне дослідження не порівняло стабільність вітаміну D2 і D3, розчинених у маслі.

Поки нові дослідження не докажуть іншого, ви не повинні турбуватися про якість своїх вітамінів D2. Просто переконайтесь, що зберігаєте ваші добавки в закритій ємності, при кімнатній температурі, в сухому місці та під прямими сонячними променями.

Підсумок Більш імовірно, що добавки з вітаміном D2 під час зберігання погіршаться. Однак невідомо, чи стосується це вітамін D2 на масляній основі. Потрібно більше досліджень, щоб вивчити відповідність цього питання здоров'ю людини.

Як поліпшити свій статус вітаміну D

На щастя, існує багато способів покращити статус вітаміну D.

Нижче наведено кілька ідей:

• Виберіть гриби, які піддавалися впливу ультрафіолету (11)
• Приймайте риб’ячий жир, наприклад, печінка тріски
• Їжте жирну рибу двічі на тиждень (12)
• Виберіть молочний або апельсиновий сік, збагачений вітаміном D
• Їжте кілька яєць і вершкового масла (13)
• Проведіть щонайменше півгодини на сонці, якщо це можливо

Якщо ви приймаєте добавки з вітаміном D, переконайтеся, що не перевищуйте безпечний верхній рівень споживання, який становить 4000 МО (100 мкг) на добу для дорослих (14).

За даними Інституту медицини США, рекомендована добова норма становить 400–800 МО (10–20 мкг), але загальні додаткові дози становлять від 1000 до 2000 МО (25–50 мкг) на день.

Детальну інформацію про оптимальне дозування вітаміну D читайте в цій статті.

Підсумок Ви можете підвищити рівень вітаміну D, регулярно вживаючи продукти, багаті вітаміном D, і проводити час на сонці.

Суть

Вітамін D - це не одна сполука, а сімейство супутніх поживних речовин. Найпоширеніші дієтичні форми - вітаміни D2 і D3.

Форма D3 міститься в жирних продуктах тваринного походження, таких як риб’ячий жир і яєчний жовток. Ваша шкіра також виробляє її у відповідь на сонячне або ультрафіолетове світло. На відміну від цього вітамін D2 надходить з рослин.

Цікаво, що вітамін D3 виявляється більш ефективним при підвищенні рівня вітаміну D у крові. Хоча вчені дискутують щодо важливості цього для здоров'я людини.

Щоб підтримувати достатній рівень вітаміну D, переконайтесь, що регулярно вживайте багато продуктів, багатих вітаміном D, або проводите деякий час на сонці. Якщо ви приймаєте добавки, вітамін D3, мабуть, ваш найкращий вибір.