8 загальних ознак того, що у вас не вистачає вітамінів

Зміст

• 1. Ламке волосся і нігті
• 2. Виразки в роті або тріщини в куточках рота
• 3. Кровоточивість ясен
• 4. Поганий нічний зір і білі нарости на очах
• 5. Лускаті плями та лупа
• 6. Випадання волосся
• 7. Червоні або білі горбки на шкірі
• 8. Синдром неспокійних ніг
• Суть

Збалансована і поживна дієта має багато переваг.

З іншого боку, дієта, в якій не вистачає поживних речовин, може викликати різноманітні неприємні симптоми.

Ці симптоми є способом передачі вашим організмом потенційної нестачі вітамінів та мінералів. Визнання їх може допомогти вам відповідно скорегувати свій раціон.

У цій статті розглядаються 8 найпоширеніших ознак нестачі вітамінів та мінералів та способи їх усунення.

1. Ламке волосся і нігті

Різні фактори можуть спричинити ламкість волосся та нігтів. Один з них - нестача біотину.

Біотин, також відомий як вітамін В7, допомагає організму перетворювати їжу в енергію. Дефіцит біотину дуже рідкий, але коли він виникає, ламкість, витончення або розщеплення волосся та нігтів є одними з найбільш помітних симптомів.

Інші симптоми дефіциту біотину включають хронічну втому, біль у м’язах, судоми та поколювання в руках та ногах (1).

Найбільшим ризиком розвитку дефіциту біотину піддаються вагітні жінки, завзяті курці або споживачі алкоголю, а також люди з розладами травлення, такими як хвороба Крона.

Крім того, тривалий прийом антибіотиків та деяких протисудомних препаратів є фактором ризику ().

Вживання сирих яєчних білків також може спричинити дефіцит біотину. Це тому, що сирі яєчні білки містять авідин, білок, який зв’язується з біотином і може зменшити його всмоктування (1,,).

Продукти, багаті біотином, включають яєчні жовтки, м’ясо органів, рибу, м’ясо, молочні продукти, горіхи, насіння, шпинат, брокколі, цвітну капусту, солодку картоплю, дріжджі, цільні зерна та банани (,).

Дорослі з ламким волоссям або нігтями можуть спробувати спробувати добавку, яка забезпечує близько 30 мікрограмів біотину на день.

Однак лише декілька невеликих досліджень та звітів про випадки спостерігали переваги добавок до біотину, тому дієта, багата біотином, може бути найкращим вибором (,,).

Резюме Біотин - це вітамін групи В, який бере участь у багатьох функціях організму. Це грає
важлива роль у зміцненні волосся і нігтів. Дефіцит цього вітаміну є
як правило, рідко, але може траплятися в певних випадках.

2. Виразки в роті або тріщини в куточках рота

Ураження у роті та навколо нього можуть частково бути пов’язані з недостатнім споживанням певних вітамінів або мінералів.

Наприклад, виразки в роті, які також називають афтами, часто є наслідком нестачі заліза або вітамінів групи В.

В одному невеликому дослідженні зазначається, що у пацієнтів з виразкою у роті, здається, удвічі частіше низький рівень заліза ().

В іншому невеликому дослідженні близько 28% пацієнтів з виразкою у роті мали дефіцит тіаміну (вітамін В1), рибофлавіну (вітамін В2) та піридоксину (вітамін В6) ().

Кутовий хейліт - стан, при якому куточки рота тріскаються, розщеплюються або кровоточать, може бути спричинений надмірним слиновиділенням або зневодненням. Однак це може бути спричинено недостатнім споживанням заліза та вітамінів групи В, особливо рибофлавіну (,,, 13).

Продукти, багаті залізом, включають птицю, м’ясо, рибу, бобові, темно-листяну зелень, горіхи, насіння та цільні зерна (14).

Хорошими джерелами тіаміну, рибофлавіну та піридоксину є цільні зерна, птиця, м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, м'ясо органів, бобові, зелені овочі, крохмалисті овочі, горіхи та насіння (15, 16, 17).

Якщо ви відчуваєте ці симптоми, спробуйте додати до свого раціону продукти, перелічені вище, щоб побачити, чи покращуються ваші симптоми.

Резюме Люди з виразками в роті або тріщинами в куточках рота можуть
хочете спробувати споживати більше продуктів, багатих тіаміном, рибофлавіном, піридоксином та
залізо для полегшення симптомів.

3. Кровоточивість ясен

Іноді груба техніка чищення зубів лежить в основі кровоточивості ясен, але також може бути виною дієта, в якій бракує вітаміну С.

Вітамін С відіграє важливу роль у загоєнні ран та імунітету, і навіть діє як антиоксидант, допомагаючи запобігти пошкодженню клітин.

Ваше тіло не виробляє вітамін С самостійно, тому єдиний спосіб підтримувати його адекватний рівень - це дієта (,,).

Дефіцит вітаміну С рідкісний у людей, які вживають достатню кількість свіжих фруктів та овочів. Тим не менш, багато людей не вживають достатньо фруктів та овочів щодня.

Це може пояснити, чому дослідження, що проводять планові скринінги здорової популяції, оцінюють низький рівень вітаміну С у 13–30% населення, а 5–17% людей відчувають дефіцит (21).

Вживання дуже мало вітаміну С через дієту протягом тривалого періоду може спричинити симптоми дефіциту, включаючи кровоточивість ясен і навіть втрату зубів (21, 22,).

Ще одним серйозним наслідком важкого дефіциту вітаміну С є цинга, яка пригнічує імунну систему, послаблює м’язи та кістки та змушує людей відчувати втому та млявість (24).

Інші загальні ознаки дефіциту вітаміну С включають легкі синці, повільне загоєння ран, суху лускату шкіру та часті носові кровотечі (22, 24).

Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо вітаміну С, вживаючи щодня принаймні 2 шматки фруктів та 3-4 порції овочів.

Резюме Люди, які їдять мало свіжих фруктів та овочів, можуть виробляти вітамін С
дефіцит. Це може призвести до неприємних симптомів, таких як кровоточивість ясен, ослаблення
імунна система, а у важких випадках втрата зубів та цинга.

4. Поганий нічний зір і білі нарости на очах

Бідна поживними речовинами дієта іноді може спричинити проблеми із зором.

Наприклад, низький прийом вітаміну А часто пов’язаний із станом, відомим як нічна сліпота, що зменшує здатність людей бачити при слабкому освітленні або темряві.

Це тому, що вітамін А необхідний для виробництва родопсину - пігменту, що міститься в сітківці очей, який допомагає бачити вночі.

Якщо не лікувати нічну сліпоту, вона може перерости в ксерофтальмію - стан, який може пошкодити рогівку і в кінцевому підсумку призвести до сліпоти ().

Ще одним раннім симптомом ксерофтальмії є плями Біто, які є трохи піднятими, пінистими, білими наростами, що виникають на кон’юнктиві або білій частині очей.

Нарости можна видалити певною мірою, але повністю зникають лише після лікування авітамінозу А ().

На щастя, дефіцит вітаміну А рідко зустрічається у розвинених країнах. Ті, хто підозрює, що споживання вітаміну А є недостатнім, можуть спробувати їсти більше продуктів, багатих на вітамін А, таких як м’ясо органів, молочні продукти, яйця, риба, темно-листяна зелень та овочі жовто-оранжевого кольору (27).

Якщо не діагностується дефіцит, більшість людей повинні уникати прийому добавок вітаміну А. Це тому, що вітамін А - це жиророзчинний вітамін, який при надмірному споживанні може накопичуватися в жирових запасах організму і ставати токсичним.

Симптоми токсичності вітаміну А можуть бути серйозними і включати нудоту, головні болі, подразнення шкіри, біль у суглобах та кістках, а у важких випадках навіть кому або смерть (28).

Резюме Низьке споживання вітаміну А може спричинити погіршення нічного зору або зростання
біла частина очей. Додавання до свого раціону більше продуктів, багатих на вітамін А, може допомогти
ви уникаєте або зменшуєте ці симптоми.

5. Лускаті плями та лупа

Себорейний дерматит (СБ) та лупа є частиною тієї самої групи шкірних розладів, яка вражає ділянки тіла, що виробляють олію.

І ті, і інші включають свербіж, лущення шкіри. Лупа здебільшого обмежена шкірою голови, тоді як себорейний дерматит може також з’явитися на обличчі, верхній частині грудної клітки, пахвах і паху.

Ймовірність цих шкірних розладів найвища протягом перших 3 місяців життя, під час статевого дозрівання та в середині дорослого віку.

Дослідження показують, що обидва стани також дуже поширені. До 42% немовлят і 50% дорослих можуть страждати від лупи або себорейного дерматиту в тій чи іншій точці (,).

Лупа та себорейний дерматит можуть бути спричинені багатьма факторами, серед яких дієта, бідна поживними речовинами. Наприклад, низький рівень в крові цинку, ніацину (вітамін В3), рибофлавіну (вітамін В2) та піридоксину (вітамін В6) може зіграти свою роль (13,, 31).

Хоча зв’язок між дієтою, бідною поживними речовинами, і цими шкірними захворюваннями до кінця не з’ясована, люди з лупою або себорейним дерматитом можуть захотіти споживати більше цих поживних речовин.

Продукти, багаті ніацином, рибофлавіном та піридоксином, включають цільні зерна, птицю, м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, м’ясо органів, бобові, зелені овочі, крохмалисті овочі, горіхи та насіння (15, 16, 17).

Морепродукти, м’ясо, бобові, молочні продукти, горіхи та цільні зерна - це хороші джерела цинку (32).

Резюме Уперта лупа та лускаті плями на шкірі голови, бровах, вухах,
повіки та грудна клітка можуть бути спричинені низьким споживанням цинку, ніацину, рибофлавіну та
піридоксин. Додавання цих поживних речовин до раціону може допомогти зменшити симптоми.

6. Випадання волосся

Випадання волосся - дуже поширений симптом. Насправді до 50% дорослих повідомляють про втрату волосся до досягнення ними 50-річного віку ().

Дієта, багата на наступні поживні речовини, може допомогти запобігти або уповільнити випадання волосся ().

• Залізо. Цей мінерал є
  бере участь у синтезі ДНК, включаючи ДНК, присутню у волоссі
  фолікули. Занадто мало заліза може призвести до того, що волосся перестають рости або випадають (,,).
• Цинк. Цей мінерал є
  необхідні для синтезу білка та поділу клітин, необхідні два процеси
  для росту волосся. Як такий, дефіцит цинку може спричинити випадання волосся (,, 40).
• Лінолева кислота (LA) та альфа-ліноленова
  кислота (ALA).
  Ці незамінні жирні кислоти необхідні для росту та підтримки волосся ().
• Ніацин (вітамін В3). Цей вітамін є
  необхідний для збереження здорового волосся. Алопеція, стан, при якому волосся
  випадає невеликими плямами, є одним із можливих симптомів дефіциту ніацину (,).
• Біотин (вітамін В7). Біотин - це ще один В
  вітамін, який при дефіциті може бути пов’язаний з випаданням волосся (,).

М'ясо, риба, яйця, бобові, темно-листяна зелень, горіхи, насіння та цільні зерна є хорошими джерелами заліза та цинку.

Продукти, багаті ніацином, включають м’ясо, рибу, молочні продукти, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння та листову зелень. Ці продукти також багаті біотином, який також міститься в яєчних жовтках та м’ясі органів.

Листяні овочі, горіхи, цільні зерна та рослинні олії багаті LA, тоді як волоські горіхи, насіння льону, насіння чіа та соєві горіхи багаті ALA.

Багато добавок стверджують, що запобігають втраті волосся.Багато з них містять комбінацію вищезазначених поживних речовин, крім кількох інших.

Ці добавки, здається, стимулюють ріст волосся та зменшують випадання волосся у людей із задокументованим дефіцитом вищезазначених поживних речовин. Однак є дуже обмежені дослідження щодо переваг таких добавок за відсутності дефіциту.

Варто також зазначити, що прийом вітамінно-мінеральних добавок за відсутності дефіциту може погіршити випадання волосся, а не допомогти йому ().

Наприклад, надлишок селену та вітаміну А, двох поживних речовин, які часто додають до добавок для росту волосся, пов’язані з випаданням волосся ().

Якщо ваш медичний працівник не підтвердить дефіцит, краще зупинити свій вибір на дієтах, багатих цими поживними речовинами, а не на добавки.

Резюме Згадані вище вітаміни та мінерали необхідні для росту волосся,
тому дієти, багаті ними, можуть допомогти запобігти випаданню волосся. Однак використання
добавки - крім випадків дефіциту - можуть завдати більше шкоди, ніж користі.

7. Червоні або білі горбки на шкірі

Keratosis pilaris - це стан, при якому на щоках, руках, стегнах або сідницях з’являються горбисті горбки. Ці невеликі горбки можуть також супроводжуватися штопором або врослими волосками.

Захворювання часто з’являється в дитинстві, а природним чином зникає у зрілому віці.

Причина цих невеликих горбків досі не з’ясована до кінця, але вони можуть з’явитися, коли у фолікулах волосся утворюється занадто багато кератину. Це утворює червоні або білі підвищені горбки на шкірі ().

Keratosis pilaris може мати генетичний компонент, що означає, що у людини це частіше є, якщо він є у члена сім'ї. Тим не менш, це також спостерігалося у людей з дієтами з низьким вмістом вітамінів А і С (22, 28).

Таким чином, окрім традиційних методів лікування лікувальними кремами, люди з цим захворюванням можуть розглянути можливість додавання до свого раціону продуктів, багатих на вітаміни А і С.

Сюди входять м’ясо органів, молочні продукти, яйця, риба, темно-листяна зелень, овочі жовто-оранжевого кольору та фрукти (24, 27).

Резюме Недостатнє споживання вітамінів А і С може бути пов’язане з кератозом
pilaris, стан, який призводить до появи червоних або білих горбків на
шкіри.

8. Синдром неспокійних ніг

Синдром неспокійних ніг (RLS), також відомий як хвороба Уілліса-Екбома, - це нервовий стан, який викликає неприємні або незручні відчуття в ногах, а також нестримну позиву рухати ними (46).

За даними Національного інституту неврологічних розладів та інсульту, RLS вражає до 10% американців, причому жінки вдвічі частіше переживають цей стан. У більшості людей бажання рухатися посилюється, коли вони відпочивають або намагаються заснути.

Хоча точні причини RLS до кінця не з’ясовані, схоже, існує зв’язок між симптомами RLS та рівнем заліза в крові людини.

Наприклад, кілька досліджень пов'язують низькі запаси заліза в крові з посиленням тяжкості симптомів RLS. У кількох дослідженнях також зазначається, що симптоми часто з’являються під час вагітності - періоду, коли рівень заліза у жінок, як правило, падає (,,,).

Доповнення залізом, як правило, допомагає зменшити симптоми RLS, особливо у людей з діагностованим дефіцитом заліза. Однак наслідки прийому добавок можуть різнитися залежно від людини (,,,).

Оскільки більший прийом заліза, здається, зменшує симптоми, збільшення корисного споживання багатих залізом продуктів, таких як м’ясо, птиця, риба, бобові, темно-листяна зелень, горіхи, насіння та цільні зерна, також може бути корисним (14).

Можливо, особливо зручно поєднувати ці продукти, багаті залізом, із багатими на вітамін С фруктами та овочами, оскільки вони можуть сприяти збільшенню засвоєння заліза ().

Використання чавунних каструль та сковорідок та відмова від чаю чи кави під час їжі також може допомогти посилити засвоєння заліза.

Тим не менш, варто зазначити, що непотрібні добавки можуть принести більше шкоди, ніж користі та можуть зменшити поглинання інших поживних речовин ().

Надзвичайно високий рівень заліза в деяких випадках може навіть призвести до летального результату, тому перед тим, як приймати добавки, найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем ().

Нарешті, деякі дані свідчать про те, що недостатність магнію може відігравати роль при синдромі неспокійних ніг ().

Резюме Синдром неспокійних ніг часто пов’язаний з низьким рівнем заліза. Ті з
цей стан може захотіти збільшити споживання продуктів, багатих залізом, і обговорити
допомога з їхнім медичним працівником.

Суть

Дієта, яка забезпечує недостатнє споживання вітамінів та мінералів, може спричинити кілька симптомів, деякі з яких є більш поширеними, ніж інші.

Часто збільшення споживання продуктів, багатих відповідними вітамінами та мінералами, може допомогти усунути або значно зменшити ваші симптоми.