Топ-8 вітамінів і поживних речовин для здорових, сильних нігтів

Зміст

• 1. Біотин
• 2. Інші вітаміни групи В
• 3. Залізо
• 4. Магній
• 5. Білок
• 6. Омега-3 жирні кислоти
• 7. Вітамін С
• 8. Цинк
• Добавки проти харчових джерел
• Суть

Ваші нігті можуть багато сказати про ваше здоров'я.

Нігтьові грядки постійно породжують нігтьову тканину, а адекватний прийом вітамінів, мінералів та поживних речовин допомагає підтримувати ріст, формування та силу нових клітин нігтів.

Зміна зовнішності, текстури або форми нігтів може вказувати на дефіцит поживних речовин.

Ось 8 найважливіших вітамінів і поживних речовин, щоб зберегти нігті здоровими.

1. Біотин

Біотин - вітамін B-комплексу, також відомий як вітамін B7, кофермент R і вітамін H.

Він сприяє здоровому росту клітин і сприяє метаболізму амінокислот, що будують білок, які необхідні для росту нігтів.

Продукти та добавки, багаті біотіном, можуть допомогти зміцнити ваші крихкі нігті. Кілька невеликих досліджень підтримують використання біотінових добавок для цього (1, 2, 3).

Одне дослідження у 35 осіб з крихкими нігтями виявило, що 2,5 мг біотину на день протягом шести тижнів до семи місяців покращували симптоми у 63% учасників (2).

Дефіцит цього вітаміну зустрічається досить рідко, і хоча не існує рекомендованої дієтичної допомоги (RDA) для біотину, рекомендація щодо адекватного прийому (ШІ) для дорослих встановлена ​​на рівні 30 мкг на день (4).

Біотин найбільше зосереджений у м'ясах органів, таких як печінка, але його також можна знайти в яєчному жовтку, молочних продуктах, дріжджах, лососі, авокадо, солодкій картоплі, горіхах, насінні та навіть цвітній капусті.

Підсумок Дефіцит біотину зустрічається рідко, але споживання біотину через продукти або добавки може допомогти зміцнити ламкі нігті та покращити їх зростання.

2. Інші вітаміни групи В

Інші вітаміни групи В також важливі для здоров'я нігтів.

Вітамін В12 відіграє роль у засвоєнні заліза, а також у розвитку еритроцитів. І залізо, і В12 необхідні для підтримки міцних і здорових нігтів.

Дефіцит вітаміну В12 може спричинити за собою абсолютно сині нігті, синювато-чорні пігменти з хвилястими поздовжніми темними прожилками та коричневою пігментацією (5, 6).

Так само фолат або вітамін B9 важливий для росту і здоров'я нігтів, сприяючи формуванню еритроцитів і розвитку нових клітин.

Дефіцит фолатів може спричинити зміну пігменту на ваших нігтях і зробити їх жорсткими і ламкими (7).

Для запобігання дефіциту дорослим потрібно 2,4 мкг вітаміну В12 та 400 мкг фолатів на день, хоча вагітні жінки мають підвищену потребу (4).

Фолат можна знайти в темно-зелених овочах, цитрусових, квасолі, гороху, сочевиці, горіхах, насінні та авокадо. З іншого боку, В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти, хоча він може бути зміцнений іншими продуктами та напоями.

Підсумок І вітамін В12, і фолати відіграють роль у виробництві еритроцитів та транспортуванні кисню до клітин нігтів. Недостатність може призвести до знебарвлення ваших нігтів.

3. Залізо

Залізо складається з центру еритроцитів, які переносять кисень до ваших органів та кожної клітини вашого тіла - включаючи ваші нігті.

Без заліза кисень не надходить належним чином до ваших клітин.

Оскільки кисень необхідний для здорових нігтів, дефіцит заліза або анемія можуть призвести до вертикальних гребенів на нігтях, або нігті можуть увігнутися або «ложкою» (7, 8).

RDA для заліза значно відрізняються в залежності від віку та статі. Рекомендація для чоловіків становить 8 мг на добу, тоді як для жінок у віці 19–50 років - 18 мг на день. Після того, як жінки досягли 50-річного віку або пройшли менопаузу, їхнє залізо потребує зниження до 8 мг щодня (9).

Ваш організм засвоює залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, курка, риба та яйця, краще, ніж у рослинних продуктах, таких як темно-зелені листяні овочі, арахіс, насіння, квасоля та інші збагачені продукти.

Однак вживання їжі, багатої на вітамін С, разом із харчовим джерелом рослинного походження покращує всмоктування. Наприклад, вживання апельсинів і полуниці поряд зі шпинатним салатом з квасолею та насінням покращує засвоєння заліза.

Підсумок Залізо необхідне для забезпечення ваших клітин адекватним киснем, який, у свою чергу, необхідний для здорових нігтів. Якщо у вас є дефіцит заліза, може вплинути форма і зовнішній вигляд нігтів.

4. Магній

Магній - мінерал, що бере участь у понад 300 реакціях у вашому організмі, включаючи синтез білка, який необхідний для росту нігтів (10).

Вертикальні гребені в нігтях можуть бути ознакою дефіциту магнію. Незважаючи на доступність цього мінералу у всьому світі, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) повідомляє, що менше 60% населення США споживає рекомендовану кількість (11).

RDA становить 400-420 мг і 310-320 мг на добу для чоловіків і жінок відповідно (9).

Цільнозернові зерна, зокрема цільна пшениця, є багатим джерелом магнію. Темно-зелені листяні овочі, а також хіноа, мигдаль, кешью, арахіс, едамам і чорна квасоля - також хороші джерела.

Підсумок Адекватне споживання магнію має вирішальне значення для запобігання вертикальних хребтів на нігтях. Цей мінерал також допомагає при синтезі білка і утворенні нових нігтів.

5. Білок

Нігті в основному виготовлені з волокнистого структурного білка під назвою кератин. Це те, що надає нігтям їх міцність і пружність. Він також захищає ваші нігті від пошкоджень або стресів (12, 13).

Цікаво, що кератин, який ви бачите, насправді мертвий. Нігті утворюються мертвими клітинами, які ваше тіло проливає, коли нові клітини виштовхуються знизу (12).

Вживання в їжу достатньої кількості білка за допомогою вашої дієти має важливе значення для активізації вироблення кератину і, таким чином, створення міцних нігтів, тоді як низьке споживання білка може спричинити слабкість нігтів.

RDA для білка становить 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) маси тіла на добу. Це дорівнює приблизно 55 г білка на день для людини (14 кг) на 150 фунтів (14).

Однак прийнятний діапазон розподілу макроелементів (AMDR) дозволяє протеїну складати 10–35% від загальних добових калорій - значно більше, ніж RDA (15).

Білок можна знайти в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця, риба, яйця та молочна продукція, а також рослинні продукти, такі як соя, бобові, боби, сочевиця, горіхи, насіння та цільнозернові зерна.

Підсумок Адекватне споживання білка необхідне для виробництва кератину, який відповідає за збереження нігтів міцними та пружними.

6. Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти змащувати і зволожувати нігті, надаючи їм блискучий вигляд.

Ці жирні кислоти також можуть зменшити запалення у вашому нігтьовому ложі, що живить і сприяє здоров’ю клітин, що спричиняють вашу нігтьову пластину. Нестача омега-3 жирних кислот може сприяти сухим і ламким нігтям (16).

Не існує RDA для омега-3 жирних кислот, але ШІ становить 1,6 грама і 1,1 г на день для чоловіків і жінок відповідно. AMDR каже, що до 1,6% від загальної кількості калорій може надходити з омега-3 (14, 15).

Жирна риба, як лосось, форель, скумбрія, тунець і сардина, очолює діаграми з омега-3, але їх можна знайти і в волоських горіхах, сої, яйцях, насіння чіа, насіння льону, рибі та лляній олії.

Підсумок Щоб запобігти сухим і ламким нігтям, споживайте адекватні омега-3 жирні кислоти. Вони допомагають змащувати ваші нігті, надаючи їм блискучий вигляд.

7. Вітамін С

Вітамін С необхідний для виробництва колагену, білка, який надає форму, міцність і цілісність багатьом тканинам і є складовою частиною нігтів, волосся і зубів (17).

Дефіцит вітаміну С може призвести до ламкості нігтів, а також до уповільнення росту нігтів (18).

Вітамін С є важливою поживною речовиною, і його організм не може виробляти. Чоловікам потрібно 90 мг, а жінкам 75 мг на день (4).

Хоча цитрусові, такі як апельсини, полуниця та ківі, вважаються найкращими джерелами вітаміну С, болгарський перець, зелені овочі та помідори також містять дуже велику кількість цих поживних речовин.

Насправді червоний болгарський перець має вдвічі більше вітаміну С апельсина (19).

Підсумок Вітамін С необхідний для вироблення колагену, який допомагає забезпечити міцність і цілісність вашим нігтям.

8. Цинк

Цинк необхідний для багатьох реакцій у вашому організмі, включаючи ріст і поділ клітин.

Нігті складаються з типу клітини, яка швидко росте і ділиться. Через це швидке виробництво необхідний постійний запас цинку для сприяння здоровому зростанню нігтів (18).

Недостатнє споживання цинку може сприяти переродженню нігтьової пластини, викликаючи появу білих плям на нігтях (18, 20).

RDA для цинку становить 11 мг та 8 мг на добу для чоловіків та жінок відповідно (9).

Тваринні білки, такі як яловичина, птиця, риба та яйця - багаті джерела цинку. Однак соя, нут, чорна квасоля, горіхи (наприклад, мигдаль та кешью) та насіння також містять її.

Підсумок Цинк необхідний для здорового росту ваших нігтів. Тваринні білки - чудовий спосіб споживання адекватного цинку у своєму раціоні, хоча певна рослинна їжа також упаковує цей мінерал.

Добавки проти харчових джерел

Дієта, збагачена поживними речовинами, мабуть, найкращий спосіб досягти міцних, блискучих, здорових нігтів.

Хоча на ринку пропонується багато добавок для зміцнення нігтів, наукових доказів бракує. На сьогоднішній день біотінові добавки - єдиний вид, який виявив можливий ефект (1, 2, 18).

Однак важливо зауважити, що дефіцит певних вітамінів, мінералів і поживних речовин може негативно впливати на здоров’я нігтів.

Спробуйте отримати вітаміни та поживні речовини з їжі, але коли ви не можете, прийом добавки може допомогти вам задовольнити ваші потреби та, ймовірно, поліпшити здоров'я нігтів.

Підсумок Вживання в їжу різноманітних вітамінів, мінералів та поживних речовин через їжу - найкращий спосіб покращити та підтримувати здоров’я нігтів. За певних обставин прийом добавки може бути корисним, хоча наукових досліджень у цьому плані бракує.

Суть

Хоча вживання різних вітамінів, мінералів та поживних речовин через їжу сприяє зростанню та підтримці здорових нігтів, дані свідчать про те, що доповнювати їх можливо не можна.

Біотин - це виняток, і добавки цього вітаміну можуть допомогти відновити ламкі нігті.

Загалом, якщо ви хочете міцні, блискучі нігті, обов’язково включіть у свій раціон різноманітні фрукти, овочі, горіхи та насіння, а також адекватні білкові та омега-3 жирні кислоти.