5 вітамінів і мінералів для посилення метаболізму та сприяння схудненню

Зміст

• Чи слід приймати вітаміни для схуднення?
• 1. Вітаміни групи В
• 2. Вітамін D
• 3. Залізо
• 4. Магній
• 5. Екстракт зеленого чаю
• Добавки, які не працюють для схуднення
• Коли потрібно поговорити з лікарем
• Винос

Чи слід приймати вітаміни для схуднення?

Схуднути не так просто, як випити кілька магічних таблеток. Однак є кілька вітамінів і мінералів, які ви можете вжити, щоб забезпечити своє тіло функціонувати максимально ефективно для схуднення.

Добре збалансована дієта може задовольнити більшість ваших потреб у поживних речовинах. Але якщо ви дотримуєтесь обмеженої дієти, додавання кількох безпечних вітамінних добавок може забезпечити додатковий приріст, щоб вам залишатися на шляху до здорового режиму схуднення.

Що стосується схуднення, то не всі вітаміни та мінерали створюються рівними. Читайте далі, щоб дізнатись, які з них можуть допомогти вам скинути зайву вагу та утримати її.

1. Вітаміни групи В

До вітамінів групи В належать:

• тіамін (B-1)
• рибофлавін (В-2)
• ніацин (В-3)
• пантотенова кислота (В-5)
• піридоксин (В-6)
• біотин (В-7)
• фолат (B-9)
• кобаламін (B-12)

Ці вітаміни необхідні для повноцінного функціонування метаболізму. Основна функція вітамінів групи В - допомагати організму засвоювати вуглеводи, білки та жири та використовувати накопичену енергію в їжі.

Наприклад, тіамін (В-1) допомагає клітинам організму перетворювати вуглеводи в енергію. Іншими словами, низький вміст одного або декількох цих вітамінів означає, що ваш метаболізм буде функціонувати не найкращим чином. Це ще більше ускладнює схуднення.

Харчові джерела: Ви можете знайти вітаміни групи В в різних продуктах харчування. Хорошими джерелами є:

• квасоля
• сочевиця
• молоко
• яйця
• м'ясо
• цільного зерна
• картоплі
• банани

Кобаламін (В-12) не міститься в жодних рослинних продуктах, тому комусь, хто дотримується веганської дієти, важко отримати достатню кількість.

Порада: Взагалі дієтичні добавки, що містять усі вісім вітамінів групи В, відомі як вітаміни групи В. Їх легко знайти в магазинах або в Інтернеті.

Спробуй це: Магазин вітамінів групи В.

2. Вітамін D

Вітамін D має вирішальне значення для здорової імунної системи.

Ваш організм може отримати весь вітамін D, який йому потрібен ввічливості. Але сьогодні більшість людей проводять занадто багато часу в приміщенні, або вони живуть у кліматі, де сонце не завжди світить.

Отримати достатню кількість вітаміну D з їжі складно, тому добавки часто рекомендують. За даними деяких досліджень, адекватний вміст вітаміну D також може допомогти запобігти депресію. Позитивне ставлення також є основним для ефективної дієти.

Дослідники помітили нижчий за норму рівень вітаміну D у сироватці крові у людей з ожирінням. Точна роль вітаміну D у схудненні досі залишається незрозумілою.

У дослідженні 2011 року було встановлено, що дорослі люди з надмірною вагою та страждають ожирінням, які приймають добавки з кальцієм та вітаміном D, втрачають значно більше жирного жиру, ніж люди, які не приймають ніяких добавок.

Харчові джерела: Хоча сонце є найкращим джерелом вітаміну D, ви також можете отримувати цей вітамін з їжі, особливо із збагаченою їжею.

Їжа з вітаміном D включає:

• масло печінки тріски
• сардини
• тунець
• лосось
• жовток
• міцне молоко та йогурт
• кріплені крупи

Порада: Ви можете розглянути можливість прийому добавки з вітаміном D, якщо ви проводите більшу частину своїх днів у приміщенні. Ще важливо використовувати сонцезахисний крем.

Спробуй це: Купуйте добавки з вітаміном D.

3. Залізо

Залізо відіграє певну роль, допомагаючи організму створити енергію з поживних речовин. Залізо допомагає переносити кисень до всіх клітин у вашому тілі, включаючи м’язи. Це, в свою чергу, допомагає їм спалювати жир.

Занадто мало заліза може призвести до анемії з дефіцитом заліза, що є одним із найпоширеніших харчових дефіцитів у Сполучених Штатах.

Симптоми залізодефіцитної анемії включають:

• втома
• слабкість
• низький рівень енергії

Низький рівень заліза також знижує фізичну витривалість та спортивні показники.

Жінки, які переживають важкі менструальні періоди, і люди, які часто здають кров, більш схильні до дефіциту заліза.

Якщо ви підвищені ризики дефіциту заліза, поговоріть зі своїм лікарем про добавку заліза.

Харчові джерела: Ви можете вирощувати запаси заліза для свого організму за допомогою таких продуктів:

• пісне м'ясо
• молюсків
• квасоля
• шпинат

Ваш організм краще засвоює тип заліза, що міститься в м'ясі, ніж залізо, яке надходить з рослинних джерел. Не м'ясоїд? У вас може виникнути дефіцит заліза, якщо ви неправильно не замінили м'ясо іншим джерелом заліза.

Вживання в їжу, збагачену залізом, поряд із джерелом вітаміну С, як полуниця або помідори, може допомогти покращити засвоєння.

Порада: Прийміть харчові добавки з їжею і додайте в свій раціон зайву клітковину, так як добавки заліза можуть викликати запори.

Спробуй це: Купуйте добавки до заліза.

4. Магній

Магній необхідний для виробництва енергії в організмі. Цей мінерал діє як кофактор у більш ніж 300 ферментних системах. Ці системи відповідають за широкий спектр реакцій в організмі, включаючи:

• контроль глюкози в крові
• регулювання артеріального тиску
• утримуючи кістки міцними
• підтримання безперебійної роботи нервової системи

Дієтичні дослідження людей у ​​США регулярно показують, що споживання магнію надто низьке. Добавка магнію може забезпечити достатню кількість його.

Харчові джерела: Найкращі джерела магнію включають:

• горіхи
• насіння
• бобові
• листяні зелені овочі, такі як шпинат

Можливо, ви хочете тримати в руках кілька горіхів для швидкого підвищення енергії, і тому ви не будете швидко зношуватися під час дієти, особливо якщо ви багато працюєте. Просто не переїдайте їх: горіхи мають високу калорійність.

Порада: Дуже високі дози магнію з добавок або ліків часто призводять до діареї.

Спробуй це: Купуйте добавки з магнієм.

5. Екстракт зеленого чаю

Це технічно не вітамін або мінерал, але екстракт зеленого чаю є однією з небагатьох добавок, що продаються, які варто переглянути. Вважається, що зелений чай збільшує енерговитрати та окислення жиру, а також зменшує виробництво та засвоєння жиру.

Екстракт цього популярного напою, як відомо, містить потужні флавоноїдні антиоксиданти, відомі як катехіни. Зелений чай також містить здорову дозу кофеїну.

Аналіз шести контрольованих клінічних досліджень виявив, що кофеїн сам по собі або в поєднанні з катехінами значно збільшив енерговитрати в порівнянні з плацебо.

В одному з досліджень 2012 року було встановлено, що добавки до зеленого чаю зменшують масу тіла у людей, що страждають ожирінням, в середньому майже на 2 фунти, порівняно з плацебо.

Порада: Екстракт зеленого чаю вважається безпечним, але клініцисти радять людям приймати екстракт разом з їжею, щоб мінімізувати будь-які потенційні ризики.

Спробуй це: Магазин екстракту зеленого чаю.

Добавки, які не працюють для схуднення

Список добавок, які претендують на підвищення метаболізму жиру, досить довгий. Однак недостатньо досліджень, щоб підтвердити претензії на більшість цих добавок.

Це не вичерпний список. Однак на даний момент не існує достатніх доказів, які б свідчили про те, що наступні добавки допомагають сприяти зниженню ваги або безпечно збільшувати худорляву масу тіла:

• гіркий апельсин (синефрин)
• карнітин
• кон'югована лінолева кислота (CLA)
• форсколін
• піколінат хрому
• фукоксантин
• Гарцинії камбоджійської

Коли потрібно поговорити з лікарем

Якщо ви плануєте приймати вітамін або добавку для зменшення ваги, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть обговорити потенційні переваги та ризики кожного продукту.

Особливо це стосується людей, які вагітні, годують груддю або страждають основними захворюваннями, такими як високий кров'яний тиск, діабет або серцеві захворювання.

Обов’язково поцікавтесь у лікаря про можливі взаємодії з будь-якими ліками, які ви могли приймати. Якщо після прийому добавки виникли якісь побічні ефекти, припиніть його приймати і зверніться до лікаря.

Нарешті, якщо ви намагаєтеся підвищити енергію, тому що постійно відчуваєте себе під час погоди або втоми, зверніться до лікаря. Це може бути симптомом більшої проблеми, яку вітаміни не вдається виправити.

Винос

Вітамінні та мінеральні добавки можуть допомогти вам забезпечити енергією, необхідною для управління стресом, збереження позитивного настрою та зменшення втоми. Все це входить до дієти, яка, швидше за все, буде успішною.

Однак ви не збираєтеся схуднути, не змінюючи також, скільки займаєтесь фізичними вправами і скільки калорій вживаєте щодня.

Експерти погоджуються, що основою для тривалого схуднення є дотримання загальної схеми здорового харчування, зниження споживання калорій та участь у фізичних навантаженнях.

Більшість потрібних вам вітамінів, мінералів та інших поживних речовин повинні надходити з їжі. Добавки можуть допомогти заповнити будь-які прогалини у вашому раціоні, які пов'язані з обмеженням споживання калорій.

Не забудьте уважно прочитати етикетку, щоб перевірити її активні компоненти та зрозуміти правильну дозування. Можна передозувати певні вітаміни, якщо ви не будете обережні. Майте на увазі, що прийом додаткових або мега-доз вітамінної або мінеральної добавки вам не допоможе.

Також зверніть увагу на термін придатності до прийому добавки. Вітаміни з часом втрачають потенцію. Вам слід відмовитися від будь-яких добавок, які минули термін їх придатності.

Жаклін була письменницею та аналітикою в галузі охорони здоров'я та фармацевтики, оскільки закінчила біологію в університеті Корнелла. Уродженка Лонг-Айленда, Нью-Йорк, вона переїхала до Сан-Франциско після закінчення коледжу, а потім взяла короткий перерву, щоб подорожувати світом. У 2015 році Жаклін переїхала з сонячної Каліфорнії до сонячного Гейнсвілла, штат Флорида, де їй належить 7 десятин та 58 фруктових дерев. Вона любить шоколад, піцу, походи, йогу, футбол та бразильську капоейру.