Чому я постійно прокидаюся втомленим?

Зміст

• Інерція сну
• Вплив синього світла
• Погане середовище сну
• Проблеми з матрацами
• Занадто холодна або занадто гаряча спальня
• Голосні звуки
• Харчові та питні звички
• Занадто багато кофеїну
• Вживання алкоголю
• Часте сечовипускання
• Порушення сну
• Порушення руху сну
• Апное сну
• Безсоння
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Незвично прокидатися з почуттям трохи шорсткого. Для багатьох людей чашка кави чи душ не може це виправити.

Але якщо ви регулярно прокидаєтесь втомленими, особливо якщо ви продовжуєте відчувати втому протягом дня, можливо, відбувається щось інше.

Ось погляди на деякі загальні причини прокидання втоми.

Інерція сну

Швидше за все, ваша ранкова млявість - це просто інерція сну, що є нормальною частиною процесу неспання. Ваш мозок, як правило, не відразу прокидається після сну. Він поступово переходить у стан неспання.

Під час цього перехідного періоду ви можете почуватись грубим або дезорієнтованим. Якщо ви не будете обережні, ви можете легко заснути.

Інерція сну уповільнює ваші рухові та когнітивні навички, саме тому іноді стає неможливо щось зробити відразу після пробудження.

Інерція сну може тривати від кількох хвилин до більше години, хоча зазвичай вона покращується протягом.

Якщо протягом перших кількох годин засинання ви раптом прокинетесь від глибокого сну і перебуваєте в розгубленому стані, можливо, у вас є сп’яніння.

Також називається розгубленим збудженням, сп’яніння під час сну - це порушення сну, яке обходить фазу інерції. Епізод може тривати від 30 до 40 хвилин. Можливо, ви навіть не пам’ятаєте, що це сталося, коли ви прокинулися, щоб розпочати день.

Ви частіше відчуваєте симптоми інерції сну або сп’яніння уві сні, коли:

• не висипайтеся
• різко прокинутися від глибокого сну
• встановіть будильник раніше, ніж зазвичай

Інерція сну також може погіршуватися розладом сну в роботі, обструктивним апное сну та деякими типами розладів сну з циркадним ритмом.

Інерція сну є природною частиною пробудження, але ви можете обмежити її наслідки:

• регулярно висипаючись
• обмеження сну менше ніж 30 хвилин
• вживання кави або іншого напою з кофеїном, коли ви встаєте

Якщо симптоми не зникають, відвідайте свого основного медичного працівника. Вони можуть виключити основний розлад сну.

Вплив синього світла

Синє світло - це будь-яке штучне освітлення, яке випромінює сині довжини хвиль, що не обов’язково погано. У світлий час доби вони можуть підвищити пильність і настрій. Але це не те відчуття, на яке ти збираєшся, коли лягаєш спати.

Енергоефективне освітлення та електронні екрани збільшили вплив синього світла, особливо після заходу сонця.

Синє світло більше, ніж інші типи світла, пригнічує секрецію мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати циркадний ритм вашого тіла, який є вашим циклом сну і неспання. Це ускладнює отримання якісного сну, що може спричинити втому на наступний ранок.

Щоб зменшити вплив синього світла на ваш сон:

• Уникайте екрану протягом двох-трьох годин, перш ніж лягати спати.
• Вночі використовуйте приглушене червоне світло, яке не настільки сильно впливає на мелатонін на ваш циркадний ритм.
• Вдень виставляйте багато яскравого світла.
• Використовуйте блакитні окуляри на ніч або додаток, який фільтрує синє світло, якщо вам доводиться користуватися електронікою вночі.

Погане середовище сну

Погана обстановка сну може мати великий вплив на якість вашого сну.

Проблеми з матрацами

Якщо ваша ранкова втома супроводжується скутістю або ниючими частинами тіла, винен ваш матрац.

показує, що найкраще підходить матрац середньої твердості. Вік вашого матраца також має значення. Невеликий виявив, що учасники повідомляють про кращу якість сну та менше болю вранці після сну на новому матраці.

Матраци також є домом для поширених алергенів - таких як пилові кліщі, які можуть спричинити нічне чхання та кашель, особливо у людей з алергією та астмою.

Переконайтеся, що ваш матрац не погіршує якість вашого сну:

• заміна матраца кожні 9 або 10 років, в ідеалі на матрац середньої міцності
• використання гіпоалергенного матраца, якщо у вас алергія

Занадто холодна або занадто гаряча спальня

Надто жарко або занадто холодно може спричинити неспокій і ускладнити вам впадання або засинання. Особисті уподобання повинні відігравати роль у температурі вашої спальні, але прохолодніша кімната краще, коли мова заходить про комфортний сон, вважають у клініці Клівленда.

Якщо ви все ще маєте проблеми зі сном, зігрівання ніг, надівши шкарпетки, може допомогти розширити кровоносні судини та відрегулювати внутрішній термостат.

Дослідження 2007 року показує, що дорослі, які носили в ліжку не підігріті або підігріті шкарпетки, могли швидше заснути.

Створіть оптимальну температуру для якісного сну шляхом:

• підтримання вашої спальні від 15 ° C до 19 ° C від 60 ° F до 67 ° F
• одягаючи шкарпетки до ліжка або підкладаючи грілку до ніг
• вибираючи відповідний одяг для сну та постільну білизну для вашого місцевого клімату

Голосні звуки

Навіть якщо ви людина, яка може заснути із увімкненим телевізором, шум все одно може мати великий вплив на якість вашого сну.

Зменшення фонового шуму може допомогти збільшити кількість глибокого сну, який ви отримуєте щоночі, і зменшити кількість пробуджень протягом ночі.

Навіть якщо ви не можете позбутися джерела шуму, ви можете спробувати:

• спати з берушами
• за допомогою звукової машини, яку ви можете знайти на Amazon
• тримаючи свої вікна та двері спальні закритими

Харчові та питні звички

Те, що ви вживаєте перед сном, може затримати вас вночі і зранку відчути втому.

Занадто багато кофеїну

Кофеїн - природний стимулятор, який сприяє підвищенню пильності.

Занадто багато кофеїну протягом дня або занадто близько до сну може:

• ускладнити засинання
• ускладнити засинання
• збільште кількість разів, коли ви відвідуєте туалет за ніч

Кава, шоколад, деякі чаї та безалкогольні напої містять кофеїн. Кофеїн також можна знайти в деяких ліках, включаючи деякі ліки, що відпускаються за рецептом та знеболюють.

Щоб кофеїн не заважав вашому сну:

• Уникайте прийому кофеїну за три-сім годин до сну.
• Обмежте споживання кави або інших напоїв, що містять кофеїн, однією або двома порціями на день.
• Перевірте ліки на вміст кофеїну.

Вживання алкоголю

Доведено, що алкоголь має седативний ефект і робить вас сонливими, але це не призводить до гарного сну. За даними клініки Клівленда, алкоголь збільшує кількість разів, коли ви прокидаєтесь, коли розслаблюючий ефект зникає і заважає глибоко заснути.

Чим більше алкоголю ви вживаєте перед сном, тим більше він порушує ваш сон, збільшуючи ймовірність прокинутися втомленим.

Ви можете запобігти впливу алкоголю на ваш сон, виконавши такі дії:

• уникати вживання алкоголю ввечері
• обмеження вживання алкоголю не більше одного напою на день для жінок та двох напоїв для чоловіків

Часте сечовипускання

Вживання занадто багато чогось занадто близько до сну може змусити вас часто вставати, щоб помочитися протягом ночі. Це також може трапитися в певних ситуаціях, якщо ви затримуєте багато рідини.

Надмірне сечовипускання вночі, також зване ніктурією, також може бути ознакою основного захворювання. Якщо ви продовжуєте прокидатися два і більше разів на ніч, щоб помочитися після обмеження кількості випитого перед сном, поговоріть зі своїм лікарем.

Ви можете зменшити, як часто ви встаєте, щоб помочитися:

• уникати вживання рідини принаймні за дві години до сну
• скорочення кофеїну та алкогольних напоїв
• носити компресійні шкарпетки протягом дня, якщо у вас опухлі щиколотки та ноги або певні стани затримки води

Порушення сну

Якщо, здається, ніщо не допомагає вашій ранковій млявості, у вас може бути недіагностований розлад сну.

Порушення сну вимагає діагностики та лікування у медичного працівника, який, швидше за все, запросить вас на дослідження сну.

Порушення руху сну

Порушення сну - це умови, які спричиняють рух до або під час сну, ускладнюючи впадання або засинання.

Деякі загальні порушення руху сну:

• синдром неспокійних ніг, який викликає дискомфортні відчуття в ногах і сильне бажання рухати ними, що посилюється при спробі спати
• періодичний розлад руху кінцівок, який змушує кінцівки згинатися, смикатися або риватися під час сну. Рухи можуть відбуватися кожні 20-40 секунд і можуть тривати до години.
• бруксизм, який передбачає стискання або скрип зуба під час сну

Апное сну

Апное сну, як правило, обструктивне апное сну, є серйозним розладом сну, через який дихання періодично зупиняється уві сні. Ви можете навіть не усвідомлювати, що у вас такий стан.

Інші ознаки та симптоми апное сну включають:

• хропіння
• задихаючись повітрям під час сну
• почуття втоми після повноцінного сну
• проблеми зі сном
• неспання з сухістю у роті
• ранкові головні болі

Безсоння

Безсоння передбачає важкий час засинання або прокидання занадто рано і неможливість повернутися спати. Короткочасна безсоння дуже поширена і часто спричинена стресом, травматичною подією або сном у незнайомому оточенні, наприклад, в готельному номері.

Безсоння, яке триває місяць і більше, вважається хронічним безсонням. Це може бути самим станом або симптомом основної проблеми.

Поряд з прокиданням втоми, безсоння також може спричинити:

• труднощі з концентрацією уваги
• дратівливість
• депресія
• тривога через недосипання

Суть

Прокинувшись втомленим, часто можна виправити за допомогою кількох змін звичок сну та зменшення кофеїну або алкоголю. Якщо, здається, ніщо не допомагає, найкраще звернутися до лікаря, щоб перевірити наявність основних захворювань.