Переваги медитаційних прогулянок

Зміст

• Що таке практика медитації ходьби?
• 1. Посилення кровотоку
• 2. Поліпшити травлення
• 3. Зменшити тривожність
• 4. Покращує рівень цукру в крові та циркуляцію
• 5. Знімає депресію
• 6. Покращує самопочуття
• 7. Покращує якість сну
• 8. Робить вправи приємними
• 9. Надихає творчість
• 10. Підвищує рівновагу
• Зробіть усвідомлену прогулянку частиною свого дня
• Будьте в курсі теперішнього моменту
• Практикуйте також сидячу медитацію
• Уповільнитись
• Будьте відповідальні

Медитація з ходьби бере початок у буддизмі і може бути використана як частина практики уваги.

Методика має багато можливих переваг, і може допомогти вам відчути себе більш обґрунтованою, врівноваженою та спокійною. Це також допомагає розвинути інше усвідомлення свого оточення, тіла та думок.

Що таке практика медитації ходьби?

Як правило, під час медитації з ходьбою ви ходите по колу, назад і вперед по прямій лінії або в лабіринті. Також можна робити медитацію для ходьби на більшу відстань.

Темп повільний і може змінюватися в залежності від конкретної техніки. Часто практикуючі роблять сеанс ходьби з медитацією між сидячими медитаціями.

Приклади медитацій з ходьби включають:

• Кінхін
• theravada
• випассана

Методи можуть бути такими ж детальними, як розбиття кожного кроку на шість частин або просто усвідомлено прогулюючись у просторі. Ви можете включити дихання або мантру.

Нижче ви знайдете безліч переваг медитативної ходьби.

1. Посилення кровотоку

Медитацію для ходьби часто використовують люди, які сидять тривалий час. Практика ходьби допомагає припливу крові, особливо до ніг. Це допомагає полегшити почуття млявості або застійності.

Обережна ходьба - це також чудовий спосіб посилити кровообіг та підвищити рівень енергії, якщо ви займаєтеся сидячими роботами тривалий час.

2. Поліпшити травлення

Ходьба після їжі - це фантастичний спосіб підвищити травлення, особливо якщо ви відчуваєте важкість або ситність.

Рух допомагає їжі рухатися через ваш травний тракт, а також може запобігти запор.

3. Зменшити тривожність

Якщо ви хочете знизити рівень стресу, вам може бути корисним заняття медитацією сидячи до або після тренування.

Дослідження 2017 року для молодих людей показало, що ходьба є більш ефективною для зменшення симптомів тривожності в поєднанні з медитацією.

Учасники, які показали найбільш значні зміни в рівнях своєї тривожності, або медитували, медитували перед ходьбою, або ходили перед медитацією. Контрольна група разом з людьми, які тільки ходили, не показала кращих вдосконалень. Кожне заняття медитацією чи ходьбою було 10 хвилин.

4. Покращує рівень цукру в крові та циркуляцію

Невелике дослідження 2016 року зробило висновок про те, що буддійська практика ходьби з медитацією позитивно впливала на рівень цукру в крові та кровообіг у людей з діабетом 2 типу.

Люди практикували усвідомлену або традиційну ходьбу протягом 30 хвилин, 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів. Група, яка займалася буддійською ходьбою, показала більше вдосконалення, ніж група, яка займалася традиційною ходьбою.

5. Знімає депресію

Важливо залишатися активними, особливо у віці. Регулярні фізичні вправи допомагають підвищити рівень фітнесу та покращити настрій - обидва ризикують знизитися у дорослих дорослих.

Згідно з невеликим дослідженням 2014 року, у людей похилого віку було менше симптомів депресії після занять буддійською ходьбою медитацій 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів. Вони також покращили рівень артеріального тиску та функціональний рівень фізичної підготовленості, що можна досягти за допомогою ходьби.

6. Покращує самопочуття

Коли це можливо, погуляйте на природі, наприклад, у парку, саду чи місця з деревами, що може посилити ваше загальне самопочуття та допоможе вам почуватися більш врівноваженим.

Практика лісових купань популярна в Японії своїми плюсами, такими як релаксація та посилена мозкова діяльність.

Згідно з дослідженням 2018 року, люди, які 15 хвилин ходили в бамбуковому лісі, показали поліпшення свого настрою, рівня тривожності та артеріального тиску.

7. Покращує якість сну

Щоб отримати переваги від фізичних вправ, не потрібно робити інтенсивні тренування. Дослідження 2019 року показали, що регулярні помірні фізичні навантаження позитивно впливають на якість сну.

Ходьба може допомогти підвищити гнучкість і зменшити напругу м’язів, щоб ви відчували себе краще фізично.

Крім того, ви будете швидше зменшувати почуття стресу і тривоги, особливо якщо ви ходите вранці. Усі ці переваги можуть залишити вас спокійним, ясним розумом, так що ви готові щодня спати і спати глибоко.

8. Робить вправи приємними

Включення аспекту уважності у свою фітнес-процедуру може зробити вправу більш приємною.

У невеликому дослідженні 2018 року дослідники виявили, що люди, які слухали запис уважності, роблячи 10-хвилинну прогулянку на біговій доріжці, вважали, що ця діяльність приємніша. Їх направляли помічати їхні фізичні відчуття нерозсудливо.

Це вказує на ймовірність того, що усвідомленість може надихнути на з'єднання з фізичними вправами по-іншому.

9. Надихає творчість

Практика уважності може принести вам більше чіткості та зосередженості на ваші думки, що, в свою чергу, може стимулювати творчість.

Дослідження 2015 року вказують на зв’язок уважності та творчості. Потрібно більше досліджень, які вивчають конкретні аспекти творчості стосовно уважності.

Тим часом ви можете вивчити, як практика уважності підвищує ваші навички вирішення проблем або вирощування нових ідей.

10. Підвищує рівновагу

Дослідження, проведене з 2019 року щодо літніх жінок, свідчить про те, що медитація при ходьбі може сприяти кращому рівновазі, а також обізнаності та координації голеностопа.

Практика передбачає усвідомлення рухів ніг і голеностопів при повільній ходьбі.

Зробіть усвідомлену прогулянку частиною свого дня

Ось декілька порад, які допоможуть вам розпочати роботу з послідовною рутинною медитацією:

Будьте в курсі теперішнього моменту

Будьте уважні до кожної миті - це звичка, яка потребує часу для вдосконалення.

Якнайчастіше, привертайте увагу до теперішнього моменту, коли ви ходите в будь-який момент дня. Зосередьтеся на звуках навколо вас, диханні або будь-яких тілесних відчуттях. Налаштуйтеся на свої думки і спостерігайте за ними, коли вони приходять і йдуть.

Подивіться, як змінюється практика, коли ви прямуєте до пункту призначення, а не хочете повільно ходити.

Практикуйте також сидячу медитацію

Медитація для ходьби часто використовується разом з медитацією, що сидить. Тож вам може здатися, що варто навчитися медитації сидячи, а також медитації з ходьбою.

Поради щодо медитації для сидіння та ходьби:

• Зробіть 5-10-хвилинний сеанс медитації з наступною медитацією ходьбою або навпаки.
• Зауважте відмінності між двома практиками та подумайте, яку саме з них ви віддаєте перевагу та чому.
• По мірі прогресу ви можете збільшувати тривалість кожного сеансу.

Уповільнитись

Часто, коли наш розум швидко рухається, ми теж поспішаємо рухатися. Уповільнюйте темп протягом декількох хвилин, навіть якщо ви виявите, що не вистачає часу.

Зауважте, чи маєте ви опір, коли ви налаштовуєте дихання та тіло. Дихайте повільним, стійким темпом.

Гуляйте протягом часу, який ви маєте, незалежно від того, наскільки коротко.

Будьте відповідальні

Обговоріть свою практику та цілі з учителем, терапевтом чи другом. Регулярно торкайтеся бази, щоб побачити, чи розробили ви якісь уявлення та як просуваєтесь. Разом ви можете визначити, як поглибити свою практику.

Ви також можете записати речі в журнал або журнал і використовувати це як інструмент для відображення свого досвіду чи прогресу.