Дієта воїнів: огляд та посібник для початківців

Зміст

• Що таке дієта воїнів?
• Чи має це переваги?
• Це може допомогти втраті ваги
• Голодування може покращити здоров'я мозку
• Це може зменшити запалення
• Голодування може покращити контроль цукру в крові
• Потенційні падіння дієти воїнів
• Деяким людям це може бути важко дотримуватися
• Для багатьох людей це недоцільно
• Це може призвести до невпорядкованого харчування
• Це може призвести до негативних побічних ефектів
• Як дотримуватися дієти воїна
• Перша фаза (перший тиждень): "Детокс"
• Фаза II (другий тиждень): "Високий жир"
• Фаза ІІІ (тиждень третій): "Завершення втрати жиру"
• Що їсти, а чого уникати
• Суть

Пост, зменшення або утримання від споживання їжі - це практика, яка з давніх часів застосовується для різних релігійних та оздоровчих цілей.

Хоча голодування має багату історію, воно сьогодні стало популярним як інструмент для схуднення.

Дієта воїнів - це спосіб харчування, який циклічно збільшує періоди невеликого прийому їжі з короткими вікнами переїдання. Це було рекламовано як ефективний спосіб схуднути та покращити рівень енергії та розумову ясність.

Однак деякі спеціалісти з охорони здоров'я стверджують, що цей метод голодування є крайнім і непотрібним.

У цій статті йдеться про все, що потрібно знати про дієту воїнів, щоб допомогти визначити, чи це безпечний та ефективний спосіб покращити здоров'я.

Що таке дієта воїнів?

Дієта воїнів була створена в 2001 році Орі Хофмеклер, колишнім членом ізраїльського спецназу, який перейшов у сферу фітнесу та харчування.

Ця дієта вважається типом переривчастого голодування, зонтичним терміном харчування, що включає періоди зменшення споживання калорій протягом визначеного періоду.

Дієта воїнів ґрунтується на режимах харчування стародавніх воїнів, які вдень їли мало, а потім бенкетували вночі.

За словами його засновника, він розроблений для «покращення способу харчування, відчуття, виконання та вигляду», напружуючи організм за рахунок зменшення споживання їжі, тим самим викликаючи «інстинкти виживання».

Слід зазначити, що сам Орі Хофмеклер визнає, що Дієта воїнів базується на власних переконаннях та спостереженнях - не строго на науці.

Люди, які дотримуються цієї дієти, відкладають протягом 20 годин на день, а потім вживають стільки їжі, скільки хочеться вночі.

Протягом 20-годинного посту дієтикам рекомендується вживати невелику кількість молочних продуктів, зварених в яйці твердих продуктів і сирих фруктів та овочів, а також багато некалорійної рідини.

Через 20 годин люди можуть поривати будь-які продукти, які хочуть, протягом чотирьох годинного переїдання.

Однак, рекомендується вибирати необроблену, здорову та органічну їжу.

Для початку дієтологів рекомендується дотримуватися початкового тритижневого плану, розділеного на етапи, які будуть детально висвітлені далі в цій статті.

Послідовники дієти "Воїн" стверджують, що цей спосіб прийому їжі спалює жир, покращує концентрацію, підвищує рівень енергії та стимулює відновлення клітин.

Підсумок Дієта воїнів - це тип переривчастого посту, який обертається навколо 20-годинних періодів відродження, а потім чотиригодинних періодів переїдання.

Чи має це переваги?

Дієта воїнів не має жодних досліджень для підтвердження її точних методів, але постійна постійна постійна робота.

Хоча дієта "Воїн" трохи більш екстремальна, ніж інші, більш поширені типи переривчастого посту, як метод 16: 8 (голодування протягом 16 годин, а потім поїдання протягом 8 годин), це просто більш сувора версія цього методу.

З цієї причини можна стверджувати, що переваги, пов'язані з періодичним постом, поширюються і на дієту воїнів.

Це може допомогти втраті ваги

Різні методи переривчастого голодування, включаючи 20-годинні цикли голодування, були пов'язані із втратою ваги.

Одне дослідження, яке тісно наслідувало дієту воїнів (голодування протягом 20 годин), виявило, що люди, які вживали їжу більше чотирьох годин вечора, відчували більше схуднення, ніж ті, хто вживав однакову кількість калорій в їжу протягом дня.

Більше того, ті, хто їв один прийом їжі на день, показали значно знижену жирову масу та більшу м’язову масу (1).

Нещодавній огляд шести досліджень прийшов до висновку, що різні типи переривчастого голодування, починаючи від 3 до 12 місяців, ефективніше сприяють зниженню ваги, ніж дієтичне втручання.

Однак в огляді було встановлено, що не було суттєвих різниць у втраті ваги між дієтичними з використанням переривчастого голодування або постійного обмеження калорій (звичайна дієта), тобто обмеження калорійності без голодування було однаково ефективним (2).

Крім того, хоча зниження споживання калорій є найпоширенішим результатом дієти воїнів, деякі люди, які дотримуються цієї схеми харчування, можуть технічно споживати занадто багато калорій протягом чотиригодинного періоду переїдання і відчути збільшення ваги.

Голодування може покращити здоров'я мозку

Дієта воїнів пропагується як спосіб поліпшити здоров'я мозку.

Можливо, є якась правда до цієї, заснованої на наукових дослідженнях про періодичне голодування.

Було встановлено, що періодичне голодування сприяє регуляції запальних шляхів, що впливають на роботу мозку.

Наприклад, дослідження на тваринах показали, що періодичне голодування знижує маркери запалення, такі як інтерлейкін 6 (IL-6) та фактор некрозу пухлини альфа (TNF-α), що може негативно впливати на пам'ять та навчання (3).

Інші дослідження на тваринах виявили, що періодичне голодування має захисний ефект проти хвороби Альцгеймера (4, 5).

Однак дослідження в цій галузі тривають, і для визначення користі переривчого голодування для здоров’я мозку потрібно більше досліджень на людині.

Це може зменшити запалення

Вважається, що запалення, спричинене окислювальним стресом, є причиною багатьох захворювань, таких як хвороби серця, діабет та деякі ракові захворювання (6).

Дослідження показали, що переривчасте голодування може бути ефективним способом зменшити запалення у вашому тілі.

В одному дослідженні у 34 здорових чоловіків було встановлено, що метод 16: 8 переривчастого голодування знижував рівень TNF-α та бета інтерлейкіну 1 (IL-1β), речовин, що сприяють запаленню (7).

В іншому дослідженні у 50 осіб було встановлено, що ті, хто голодували на мусульманському святі Рамадан, мали значно нижчі рівні маркерів запалення IL-6, С-реактивного білка (СРБ) та гомоцистеїну, порівняно з особами, які не голодують (8).

Голодування може покращити контроль цукру в крові

Деякі дослідження виявили, що переривчасте голодування може покращити контроль рівня цукру в крові у хворих на діабет другого типу.

Дослідження 10 осіб із діабетом 2 типу виявило, що мета голодування 18–20 годин на день призводить до значного зниження маси тіла та значно поліпшеного контролю цукру в крові після голодування та після прийому їжі (9).

Однак ще одне нещодавнє дослідження показало, що періодичне голодування збільшує шанси на гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові) навіть при прийомі нижчих доз ліків, що знижують цукор у крові (10).

Хоча зниження рівня цукру в крові безпечним способом є корисним, гіпоглікемія може бути небезпечною і призвести до серйозних ускладнень (11).

З цієї причини людям з діабетом, які зацікавлені випробувати періодичне голодування, слід спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем.

Підсумок Методи переривчого голодування, як дієта воїнів, можуть допомогти зменшити вагу, покращити здоров'я мозку, знизити рівень цукру в крові та зменшити запалення.

Потенційні падіння дієти воїнів

Незважаючи на потенційні переваги для дієти воїнів для здоров'я, існує певний недолік цього способу харчування.

Деяким людям це може бути важко дотримуватися

Одне з найбільш очевидних обмежень дієти воїнів - це те, що вона обмежує час, протягом якого ви можете їсти значну їжу, до періоду чотирьох годин.

Це може бути важко дотримуватися, особливо коли ви берете участь у звичайних соціальних заходах, таких як виходити на сніданок чи обід.

Хоча деякі люди можуть почувати себе чудово, споживаючи дуже малі кількості калорій протягом 20-годинного періоду, інші можуть виявити, що такий спосіб харчування не є ідеальним для їхнього способу життя.

Для багатьох людей це недоцільно

Дієта воїнів - це не той спосіб харчування, якого повинні дотримуватися всі.

Цей тип переривчастого голодування є недоцільним для багатьох людей, включаючи:

• Діти
• Жінки, які вагітні або годують
• Люди з такими захворюваннями, як діабет 1 типу, серцева недостатність або певні ракові захворювання
• Екстремальні спортсмени
• Люди з порушеннями харчування або історія невпорядкованого харчування
• Людям, які не мають ваги

Більше того, деякі дослідження припускають, що періодичне голодування може впливати на жіночі гормони більше, ніж на чоловічі (12, 13).

Деякі жінки, можливо, можуть переривати час без негативних наслідків. Однак у деяких можуть виникнути неприємні побічні ефекти, такі як безсоння, тривога, пропущені періоди та порушення репродуктивного здоров’я.

Це може призвести до невпорядкованого харчування

Дієта воїнів робить акцент на переїданні, що може бути проблематичним для багатьох людей.

Хоча Орі Хофмеклер стверджує, що слід знати, щоб перестати їсти, "коли ти будеш приємно задоволений", це може не перетворитись на практику здорового харчування для всіх.

Дієта воїнів може призвести до розгулу та очищення поведінки, особливо у тих, хто загрожує розвитком невпорядкованого харчування.

Припікання великої кількості їжі також може призвести до почуття жалю та сорому, що може негативно вплинути на психічне здоров'я та образ тіла.

Це може призвести до негативних побічних ефектів

Дієта воїнів може призвести до побічних ефектів, деякі з яких можуть бути важкими.

Потенційні побічні ефекти включають (14):

• Втома
• Запаморочення
• Низька енергія
• Легкість
• Тривога
• Безсоння
• Сильний голод
• Низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія)
• Запор
• Непритомність
• Дратівливість
• Гормональний дисбаланс
• Набір ваги

Крім того, багато медичних працівників стверджують, що дієти не отримуватимуть достатньої кількості поживних речовин при дотриманні переривчастого плану посту, як дієта воїна.

Однак, поки вибираються здорові, щільні харчові речовини та задовольняються потреби в калоріях, потреби в поживних речовинах можна покрити, ретельно спланувавши свій вибір їжі при дотриманні дієти воїнів.

Підсумок Дієта воїнів неприйнятна для багатьох людей, може важко дотримуватися і може призвести до негативних побічних ефектів, таких як втома, безсоння та гормональний дисбаланс.

Як дотримуватися дієти воїна

Хофмеклер припускає, що кожен, хто розпочинає дієту воїнів, повинен дотримуватися початкового трифазного трифазного плану, щоб "покращити здатність організму використовувати жир для енергії".

Перша фаза (перший тиждень): "Детокс"

• Робіть протягом 20 годин протягом дня овочеві соки, прозорий бульйон, молочні продукти (йогурт, сир), зварені яйця та сирі фрукти та овочі.
• Протягом чотирьохгодинного переїдання їжте салат із заправкою з олії та оцту з подальшим одним великим або багаторазовим прийомом рослинних білків (бобів), цільних зерен без пшениці, невеликої кількості сиру та варених овочів.
• Каву, чай, воду та невелику кількість молока можна вживати протягом дня.

Фаза II (другий тиждень): "Високий жир"

• Робіть протягом 20 годин протягом дня овочеві соки, прозорий бульйон, молочні продукти (йогурт, сир), зварені яйця та сирі фрукти та овочі.
• Під час чотиригодинного переїдання ввечері їжте салат з маслом та оцтом, після чого слід нежирний тваринний білок, варені овочі та хоча б одну жменю горіхів.
• Під час фази II зерно чи крохмаль не споживаються.

Фаза ІІІ (тиждень третій): "Завершення втрати жиру"

Ця фаза цикли між періодами підвищеного вмісту вуглеводів та великим споживанням білка.

• Вміст вуглеводів 1–2 дні
• 1–2 дні з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів
• Вміст вуглеводів 1–2 дні
• 1–2 дні з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів

У дні з високим вмістом вуглеводів:

• Робіть протягом 20 годин протягом дня овочеві соки, прозорий бульйон, молочні продукти (йогурт, сир), зварені яйця та сирі фрукти та овочі.
• Протягом чотиригодинного переїдання їжте салат із заправкою з олії та оцту, а потім варені овочі, невелику кількість тваринного білка та один основний вуглевод, такий як кукурудза, картопля, макарони, ячмінь чи овес.

У дні з високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів:

• Робіть протягом 20 годин протягом дня овочеві соки, прозорий бульйон, молочні продукти (йогурт, сир), зварені яйця та сирі фрукти та овочі.
• Під час чотиригодинного переїдання ввечері їжте салат з заправою з олії та оцту, а потім 8–16 унцій (227–454 грам) тваринного білка із стороною варених некрахмалистих овочів.
• Хоча зерна або крохмалі не слід вживати під час вікна переїдання ІІІ фази, на десерт можна їсти невелику кількість свіжих тропічних фруктів.

Хофмеклер рекомендує після того, як дієти пройшли три фази, починати їх слід спочатку.

Однак, замість того, щоб повторно пройти весь цикл, ви також можете відмовитися від початкових етапів і просто дотримуватися вказівок на відмову від їжі протягом 20 годин на низькокалорійних продуктах з подальшим вживанням здорової їжі, збагаченої білками, до задоволення під час фази переїдання.

Зауважте, що розміри порції на дієті воїнів нечіткі, і встановлене обмеження калорійності не існує.

Хофмеклер рекомендує щодня приймати полівітаміни разом з іншими добавками, такими як пробіотики та амінокислоти, як частина цього плану дієти.

Дієтам також рекомендується включати фізичні вправи, включаючи силові та швидкісні тренування, у свої програми для сприяння втраті жиру та гідратації з великою кількістю води протягом дня.

Підсумок Починаючи дієту воїнів, дієтам рекомендується дотримуватися трьох різних фаз, розділених на тижні, які включають голодування вдень та переїдання вночі.

Що їсти, а чого уникати

Хоча дієтологам дозволено вживати будь-яку їжу, яка їм подобається, цільну, поживну, органічну їжу заохочують, тоді як слід уникати перероблених продуктів, консервантів, доданих цукрів та штучних підсолоджувачів.

Продукти, які потрібно їсти невеликими порціями під час фази, що відроджує:

• Плоди: Яблука, банани, ківі, манго, персик, ананас тощо.
• Овочеві соки: Буряк, морква, селера тощо.
• Відвар: Курка, яловичина тощо.
• Сирі овочі: Зелень, морква, перець, гриби, цибуля тощо.
• Приправи: Невелика кількість оливкової олії, яблучного оцту тощо.
• Молочні продукти: Молоко, йогурт, сир тощо.
• Білок: Яйця жорсткого відвару або варення
• Напої: Вода, селфі, кава, чай тощо.

Продукти, які потрібно їсти під час фази переїдання:

• Варені овочі: Цвітна капуста, брюссельська капуста, кабачки, зелень тощо.
• Білки: Курка, стейк, риба, індичка, яйця тощо.
• Крохмалі: Квасоля, картопля, кукурудза, солодка картопля тощо.
• Зерно: Овес, хіноа, макарони, хліб, ячмінь тощо.
• Молочні продукти: Молоко, сир, йогурт тощо.
• Жири: Горіхи, оливкова олія тощо.

Продукти, які слід уникати:

• Цукерки
• Печиво та торти
• Фішки
• Фастфуд
• Смажена їжа
• Оброблене м'ясо (м'ясо на обід, бекон)
• Рафіновані вуглеводи
• Штучні підсолоджувачі
• Підсолоджені напої, як фруктовий сік і сода

Підсумок При дотриманні дієти воїнів рекомендується поживна їжа, як овочі, фрукти та пісні білки. Слід уникати перероблених продуктів і доданих підсолоджувачів.

Суть

Дієта воїнів - це різновид програми переривчастого посту, який циклізує 20-годинний період невеликого прийому їжі з чотиригодинними періодами переїдання.

Хоча є мало досліджень, що підтверджують переваги цього конкретного типу голодування, переривчасте голодування в цілому пов'язане з низкою користі для здоров'я від втрати ваги та покращення здоров'я мозку.

Хоча деякі люди можуть процвітати на дієті воїнів, інші можуть вважати її правила занадто важкими для дотримання.

Крім того, такий спосіб харчування не підходить багатьом людям, включаючи вагітних жінок та дітей.

Хоча дієта "Воїн" може принести користь певним людям, проте перевірений і справжній спосіб здорового харчування, підвищення активності та обмеження загальних калорій - це те, що кожен може дотримуватися.