Чи слід пити молоко перед сном?

Зміст

• Може допомогти деяким людям швидше заснути
• Може сприяти здоровому циклу сну
• Психологічні ефекти
• Тепле проти холодного молока для сну
• Чи впливає пиття молока перед сном на вашу вагу?
• Суть

Відсутність належного сну пов'язана з багатьма негативними наслідками фізичного та психічного здоров'я. Насправді це вважається головним глобальним питанням охорони здоров'я (1).

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), один третій чоловік лише в США не виспається (2).

Як результат, багато людей шукають простих домашніх засобів для поліпшення якості їх сну.

Випити склянку теплого молока перед сном - традиція, яку передають поколіннями як спосіб виховувати розслаблення, полегшити тривогу та полегшити ніч спокійний сон.

Хоча багато людей клянуться цією практикою, інші кажуть, що це не що інше, як фольклор.

У цій статті розглядається наука, що стоїть перед вживанням молока перед сном, і чи варто його додавати до режиму сну.

Може допомогти деяким людям швидше заснути

Жменька досліджень на тваринах та людях демонструє, що вживання молочних продуктів, таких як молоко та сир перед сном, може допомогти деяким людям спокійніше спати у нічний час, хоча причина залишається незрозумілою (3, 4, 5).

Більшість експертів сходяться на думці, що потенціал сприяння сну молока, ймовірно, пов'язаний з певними хімічними сполуками або з психологічними ефектами від заспокійливого розпорядку перед сном - або, можливо, з їх поєднанням.

Може сприяти здоровому циклу сну

Деякі сполуки в молоці - зокрема триптофан та мелатонін - можуть допомогти вам заснути.

Триптофан - амінокислота, яка міститься в різних продуктах, що містять білки. Він відіграє важливу роль у виробництві нейромедіатора, відомого як серотонін (6).

Серотонін підвищує настрій, сприяє розслабленню та функціонує як попередник у виробленні гормону мелатоніну.

Мелатонін, також відомий як гормон сну, виділяється вашим мозку. Це допомагає регулювати ваш циркадний ритм і підготувати організм до вступу в цикл сну.

Роль триптофану та мелатоніну у розладах сну добре встановлена, і дослідження виявили, що прийом добавок цих сполук може покращити сон і зменшити симптоми тривоги та депресії, які можуть наростати перед сном (6, 7).

Однак наразі немає жодних доказів того, що один стакан молока містить достатню кількість триптофану чи мелатоніну, щоб суттєво впливати на природне вироблення мелатоніну у вашому організмі або самостійно лікувати невпорядкований режим сну.

Психологічні ефекти

Деякі експерти підозрюють, що потенційна роль молока як засобу сну мало пов'язана з його харчовим профілем, і це натомість тісніше пов'язане з психологічним ефектом проведення заспокійливого ритуалу перед сном.

Інша теорія полягає в тому, що пиття теплого молока може підсвідомо нагадувати вам про те, щоб ви мали молоко перед сном протягом раннього дитинства. Ці заспокійливі почуття можуть сигналізувати вашому мозку, що прийшов час спати, полегшуючи спокійне відплив.

Тим не менше, недостатньо доказів, щоб гарантувати конкретний результат від додавання молока до режиму сну. Потрібні більш продумані дослідження на людях.

Молоко містить декілька сполук, відомих для підтримки циклів здорового сну. Плюс психологічні наслідки розпорядку перед сном, що включає молоко, можуть покращити вашу здатність заснути, але потрібні додаткові дослідження.

Тепле проти холодного молока для сну

Прихильники споживання молока для спонукання сну зазвичай виступають за те, щоб його пити теплим, а не холодним, хоча немає чітких доказів, які б вказували на головну перевагу будь-якого методу.

Більшість досліджень, що оцінюють вплив питного молока на якість сну, використовують тепле молоко, і на сьогоднішній день не існує досліджень, які порівнюють вплив різних температур молока один проти одного.

З цього приводу, пити теплий напій - такий, як молоко, чай чи щось інше - увечері або під час стресу є загальною культурною практикою для зменшення тривоги та стимулювання розслаблення.

Теплі рідини можуть мати заспокійливий вплив на нервову систему і можуть бути ефективнішими для заспокоєння уві сні, ніж холодні напої. Однак результати можуть залежати від особистості (8).

Будь-який послідовний ритуал перед сном - будь то гарячі напої, холодні напої чи взагалі відсутні напої - може принести користь вашому сну (9).

Не існує досліджень, які порівнюють вплив гарячого та холодного молока перед сном, хоча теплі напої, як правило, мають більш заспокійливий ефект, ніж холодні.

Чи впливає пиття молока перед сном на вашу вагу?

Вплив їжі безпосередньо перед сном - це складна тема із неоднозначними доказами.

По-перше, випивання склянки молока перед сном навряд чи спричинить серйозні зміни ваги, якщо це не регулярно сприяє великому збільшенню щоденного споживання калорій.

Однак, кілька досліджень пов’язували перекушування пізньої ночі зі збільшенням ваги. З іншого боку, інші виявили різні переваги для здоров’я вживання середньої поживної закуски (10).

Хоча ще не вистачає доказів для встановлення чіткого причинно-наслідкового механізму, взаємозв'язок між прийомом їжі - або в цьому випадку - термінами молока - та керуванням вагою може бути принаймні частково пов'язаний із тим, що в першу чергу не виспатися.

Поганий сон може призвести до підвищеної тяги і перекушування протягом наступного дня, що може сприяти нездоровому набору ваги з часом (11).

Надмірне споживання калорій безпосередньо перед сном може порушити ваш циркадний ритм та ще більше погіршити вашу здатність заснути - що може потім посилити цей нездоровий цикл (12).

При цьому один стакан молока (237 мл) не є істотним джерелом калорій і навряд чи спричинить серйозні порушення у вашому циркадному ритмі чи вазі.

Якщо пиття молока допомагає швидше заснути або призводить до поліпшення якості сну, будь-які помітні зміни ваги можуть бути навіть пов'язані з користю сну, а не з самим молоком.

Один склянку молока перед сном навряд чи суттєво вплине на вашу вагу, якщо це не призведе до того, що ви різко витратите калорії.

Суть

Поганий сон - головне питання охорони здоров'я в усьому світі.

Випивати склянку теплого молока перед сном - поширена практика, яка сприяє розслабленню та підтримці якісного сну.

Деякі дослідження вказують на те, що молоко може мати властивості, що сприяють сну, для певних людей, але необхідно провести більше досліджень, щоб зрозуміти, як саме молоко може впливати на окремі цикли сну.

На сьогоднішній день не існує надійних доказів того, що тепле молоко краще для сну, ніж холодне, хоча теплі напої, як правило, використовуються для полегшення тривоги та сприяння спокою.

Немає гарантії, що молоко покращить ваш сон, але якщо ви зацікавлені в тестуванні, не буде шкоди.