Водорозчинні вітаміни: C і B комплекс

Зміст

• Тіамін (вітамін B1)
• Типи
• Роль та функції
• Дієтичні джерела
• Рекомендований прийом
• Дефіцит
• Побічні ефекти та токсичність
• Переваги добавок
• Підсумок про тіамін
• Рибофлавін (вітамін В2)
• Типи
• Роль та функції
• Дієтичні джерела
• Рекомендований прийом
• Дефіцит
• Побічні ефекти та токсичність
• Переваги добавок
• Резюме про Рибофлавін
• Ніацин (вітамін B3)
• Типи
• Роль та функції
• Дієтичні джерела
• Рекомендований прийом
• Дефіцит
• Побічні ефекти та токсичність
• Переваги добавок
• Підсумок Ніацину
• Пантотенова кислота (вітамін B5)
• Типи
• Роль та функції
• Дієтичні джерела
• Рекомендований прийом
• Дефіцит
• Побічні ефекти та токсичність
• Переваги добавок
• Підсумок пантотенової кислоти
• Вітамін В6
• Типи
• Роль та функції
• Дієтичні джерела
• Рекомендований прийом
• Дефіцит
• Побічні ефекти та токсичність
• Переваги добавок
• Підсумок вітаміну B6
• Біотин (вітамін B7)
• Типи
• Роль та функції
• Дієтичні джерела
• Рекомендований прийом
• Дефіцит
• Побічні ефекти та токсичність
• Переваги добавок
• Підсумок біотіну
• Вітамін В9
• Типи
• Роль та функції
• Дієтичні джерела
• Рекомендований прийом
• Дефіцит
• Побічні ефекти та токсичність
• Переваги добавок
• Підсумок вітаміну В9
• Вітамін В12 (кобаламін)
• Типи
• Роль та функції
• Дієтичні джерела
• Рекомендований прийом
• Дефіцит
• Побічні ефекти та токсичність
• Переваги добавок
• Підсумок вітаміну В12
• Вітамін С
• Типи
• Роль та функції
• Дієтичні джерела
• Рекомендований прийом
• Дефіцит
• Побічні ефекти та токсичність
• Переваги добавок
• Підсумок вітаміну С
• Суть

Вітаміни часто класифікують на основі їх розчинності.

Більшість з них розчиняється у воді і називається водорозчинними вітамінами. На відміну від них є лише чотири жиророзчинні вітаміни, які розчиняються у маслі (рідкому жирі).

Дев'ять водорозчинних вітамінів містяться в раціоні людини:

• Вітамін В1 (тіамін)
• Вітамін В2 (рибофлавін)
• Вітамін В3 (ніацин)
• Вітамін В5 (пантотенова кислота)
• Вітамін В6
• Вітамін В7 (біотин)
• Вітамін В9
• Вітамін В12 (кобаламін)
• Вітамін С

На відміну від жиророзчинних вітамінів, водорозчинні вітаміни, як правило, не зберігаються в організмі. З цієї причини слід намагатися регулярно отримувати їх зі свого раціону.

Ця стаття надає детальний огляд водорозчинних вітамінів - їх функцій, користі для здоров'я, харчових джерел, рекомендованого прийому тощо.

Тіамін (вітамін B1)

Тіамін, також відомий як вітамін В1, був першим у воді водорозчинним вітаміном, описаним науково.

Типи

Існує багато форм тіаміну, включаючи:

• Піамінофосфат тіаміну: Також відомий як тіаміндифосфат, тіамін пірофосфат - найпоширеніша форма тіаміну у вашому організмі. Це також основна форма, яка міститься в цільних продуктах харчування.
• Тіамін трифосфат: Ця форма міститься в харчових продуктах тваринного походження, але є менш рясною, ніж тіамінпірофосфат. Вважається, що він становить менше 10% всього тіаміну, який міститься в тканинах тварин.
• Тіамін мононітрат: Синтетичну форму тіаміну часто додають у корм для тварин або перероблену їжу.
• Тіамін гідрохлорид: Стандартна, синтетична форма тіаміну, що використовується в добавках.

Роль та функції

Як і інші вітаміни групи В, тіамін служить коферментом в організмі. Це стосується всіх його активних форм, але найважливішим є тіамінпірофосфат.

Коферменти - це невеликі сполуки, які допомагають ферментам викликати хімічні реакції, які в іншому випадку не відбудуться самостійно.

Тіамін бере участь у багатьох важливих хімічних реакціях. Наприклад, це допомагає перетворювати поживні речовини в енергію та підтримує утворення цукру.

Дієтичні джерела

До найбагатших дієтичних джерел тіаміну належать горіхи, насіння, цільні зерна, печінка та свинина.

На графіку нижче показано вміст тіаміну в деяких найкращих джерелах (1).

Навпаки, фрукти, овочі та молочні продукти, як правило, не дають багато тіаміну.

Рекомендований прийом

У таблиці нижче показано рекомендовану добову норму (RDA) для тіаміну.

RDA для немовлят не встановлено. Натомість у таблиці показано відповідне споживання, позначене зірочкою. Адекватне споживання, як RDA, але ґрунтується на більш слабких доказах.

* Адекватне споживання

Дефіцит

Дефіцит нечастий, але високий рівень цукру в крові може посилити виведення тіаміну через сечу, підвищивши його потреби та ризик дефіциту. Насправді рівень тіаміну може бути знижений на 75–76% у людей з діабетом 1 та 2 типу (2).

Люди з алкоголізмом також мають підвищений ризик дефіциту через неправильну дієту та порушення всмоктування тіаміну (3).

Серйозний дефіцит може призвести до порушень, відомих як синдром бери-бери і синдром Верніке-Корсакова.

Ці порушення пов'язані з цілим рядом симптомів, включаючи анорексію, зниження ваги, порушення нервової функції, психічні проблеми, м'язову слабкість і збільшення серця.

Побічні ефекти та токсичність

Тіамін вважається безпечним. Немає повідомлень про побічні ефекти після прийому великої кількості тіаміну з їжі або добавок.

Частково це пояснюється тим, що надлишок тіаміну швидко виводиться з організму з сечею.

Як результат, допустимий верхній рівень споживання тіаміну не встановлено. Однак це не виключає можливих симптомів токсичності при дуже високих дозах.

Переваги добавок

Немає хороших доказів, що тіамін приносить користь здоровим людям, які отримують адекватну кількість від дієти.

Але для тих, хто має високий рівень цукру в крові або поганий статус тіаміну, добавки з високою дозою можуть знизити рівень цукру в крові та артеріальний тиск (4, 5).

Крім того, низьке споживання тіаміну було пов'язане з різними іншими порушеннями, такими як глаукома, депресія та фіброміалгія. Однак потрібно зробити більше досліджень, перш ніж можна зробити чіткі висновки (6, 7, 8).

Підсумок про тіамін

Тіамін, також відомий як вітамін В1, був першим виявленим вітаміном групи В.

Як і інші вітаміни групи В, тіамін діє як кофермент. Він відіграє важливу роль у багатьох обмінних процесах, включаючи ті, що перетворюють поживні речовини в енергію.

До найбагатших дієтичних джерел тіаміну належать печінка, свинина, насіння та цільнозернові злаки. Дефіцит зустрічається нечасто, але діабет і надмірне вживання алкоголю збільшують ризик. Серйозний дефіцит може призвести до таких захворювань, як авітаміноз та синдром Верніке-Корсакова.

Препарати з високою дозою тіаміну, як видається, не мають негативних наслідків, а допустимий верхній рівень споживання не встановлений. Однак, здається, добавки не приносять користі тим, хто отримує адекватну кількість від дієти.

Рибофлавін (вітамін В2)

Рибофлавін - єдиний водорозчинний вітамін, який використовується як харчовий барвник. Насправді він названий своїм кольором - латинським словом флавус означає "жовтий".

Типи

Крім рибофлавіну, дієтичні речовини, відомі як флавопротеїди, вивільняють рибофлавін під час травлення.

Два найпоширеніші флавопротеїди - флавін-аденінудинуклеотид та мононуклеотид флавіну. Вони містяться в широкому асортименті продуктів.

Роль та функції

Рибофлавін функціонує як кофермент у різних хімічних реакціях.

Як і тіамін, він бере участь у перетворенні поживних речовин в енергію. Він також необхідний при перетворенні вітаміну В6 в його активну форму і при перетворенні триптофану в ніацин (вітамін В3).

Дієтичні джерела

На графіку нижче показано вміст рибофлавіну в деяких найбагатших харчових джерелах (1).

Дріжджовий екстракт також надзвичайно багатий рибофлавіном, містить приблизно 18 мг на кожні 100 грам. Інші хороші джерела рибофлавіну включають яйця, листяні овочі, брокколі, молоко, бобові, гриби та м'ясо.

Крім того, рибофлавін часто додають до оброблених крупи для сніданку і використовують як жовто-помаранчевий харчовий барвник.

Рекомендований прийом

У таблиці нижче показано RDA або достатнє споживання рибофлавіну. Ці значення представляють щоденне споживання, достатнє для задоволення потреб більшості людей.

* Адекватне споживання

Дефіцит

Дефіцит рибофлавіну дуже розвинений в розвинених країнах. Однак неправильне харчування, старість, захворювання легенів та алкоголізм можуть підвищити ризик.

Сильний дефіцит призводить до стану, відомого як арібофлавіноз, який характеризується ангіною, запаленим язиком, анемією, а також проблемами шкіри та очей.

Це також погіршує метаболізм вітаміну В6 і перетворення триптофану в ніацин.

Побічні ефекти та токсичність

Високе споживання дієтичного або додаткового рибофлавіну не має відомих ефектів токсичності.

При більш високих дозах абсорбція стає менш ефективною. Також дуже мала кількість зберігається в тканинах організму, а надлишок рибофлавіну виводиться з організму з сечею.

В результаті безпечний верхній рівень споживання рибофлавіну не встановлений.

Переваги добавок

У більшості випадків добавки рибофлавіну не приносять користі людям, які вже отримують достатню кількість від їжі.

Тим не менш, добавки рибофлавіну з низькою дозою можуть потенційно знизити артеріальний тиск і знизити ризик серцевих захворювань у людей, які мають генетичну схильність до них. Це вважається зробити це шляхом зниження високого рівня гомоцистеїну у тих, у кого дві копії гена MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Більш високі дози рибофлавіну, такі як 200 мг двічі на день, також можуть зменшити мігрень (12, 13).

Резюме про Рибофлавін

Рибофлавін, також відомий вітамін В2, є коферментом з різними основними функціями. Наприклад, вона потрібна для перетворення поживних речовин в енергію.

У різних продуктах харчування найбагатшими джерелами є печінка, м'ясо, молочні продукти, яйця, листяні овочі, мигдаль та бобові.

Дефіцит практично не відомий серед здорових людей західних країн, хоча хвороби та шкідливі звички життя можуть підвищити ризик.

Як відомо, високодозові добавки рибофлавіну не мають негативних наслідків, але вони, як правило, корисні лише тим, хто має дефіцит. Однак дані свідчать про те, що вони можуть зменшити мігрень або знизити ризик серцевих захворювань у людей, генетично сприйнятливих.

Ніацин (вітамін B3)

Ніацин, також відомий як вітамін В3, є єдиним вітаміном групи В, який ваш організм може виробляти з іншого живильного речовини - амінокислоти триптофану.

Типи

Ніацин - група споріднених поживних речовин. Найпоширеніші форми:

• Нікотинова кислота: Найпоширеніша форма в добавках. Також міститься як у харчових продуктах рослинного і тваринного походження. Високодозовані добавки нікотинової кислоти можуть спричинити стан, який називається ніациновим рум'янцем.
• Нікотинамід (ніацинамід): Міститься в добавках та продуктах харчування.

З'єднаний нікотинамід рибозид також має активність вітаміну В3. Він міститься в мікроелементах в сироватковому білку та дріжджах пекарських виробів (14, 15, 16).

Роль та функції

Усі дієтичні форми ніацину зрештою перетворюються на нікотинамід-аденінудинуклеотид (НАД +) або нікотинамід-аденінудинуклеотид фосфат (НАДФ +), які діють як коферменти.

Як і інші вітаміни групи В, він функціонує як коензим в організмі, відіграючи важливу роль у функції клітин і функціонуючи як антиоксидант.

Однією з найважливіших його ролей є керування метаболічним процесом, відомим як гліколіз, вилучення енергії з глюкози (цукру).

Дієтичні джерела

Ніацин міститься як у рослин, так і у тварин. На графіку нижче показано вміст ніацину в кількох найкращих джерелах (1).

Дріжджовий екстракт надзвичайно багатий ніацином, забезпечуючи приблизно 128 мг на кожні 100 грам.

Інші хороші джерела - риба, курка, яйця, молочні продукти та гриби. Ніацин також додають в крупи для сніданку і борошно.

Крім того, ваш організм може синтезувати ніацин з амінокислоти триптофану. Вчені підрахували, що 60 мг триптофану можна використовувати для створення 1 мг ніацину (17).

Рекомендований прийом

У таблиці нижче показано RDA або достатнє споживання ніацину. Ці значення - це орієнтовна кількість ніацину, яку більшість людей (97,5%) потребує щодня отримувати зі свого раціону.

Він також показує допустиму верхню межу споживання (UL), яка є найвищим добовим споживанням, яке вважається безпечним для більшості людей.

* Адекватне споживання

Дефіцит

Дефіцит ніацину, відомий як пелагра, є рідкісним явищем у розвинених країнах.

Основними симптомами пелагри є запалена шкіра, ранки в роті, діарея, безсоння та недоумство. Як і всі захворювання з дефіцитом, вона без летального лікування смертельна.

На щастя, ви можете легко отримати весь необхідний ніацин за допомогою різноманітного харчування.

Дефіцит набагато частіше зустрічається в країнах, що розвиваються, де люди зазвичай дотримуються дієт, яким не вистачає різноманітності.

Зернових зерен особливо мало в наявності доступного ніацину, оскільки більша частина його пов'язана з клітковиною у вигляді ніацитину.

Однак ваш організм може синтезувати її з амінокислоти триптофану. Як наслідок, важкого дефіциту ніацину часто можна уникнути при високобілковій дієті (17).

Побічні ефекти та токсичність

Природно, що ніацин з їжею не має шкідливих наслідків.

Однак високі додаткові дози ніацину можуть спричинити змивання ніацину, нудоту, блювоту, роздратування шлунка та ураження печінки.

Рум'янець ніацину є побічним ефектом добавок нікотинової кислоти негайного вивільнення. Він характеризується рум'янцем в обличчя, шию, руки і груди (18, 19).

Ураження печінки пов'язане з тривалим вживанням дуже високих доз (3–9 грамів на день) нікотинової кислоти з уповільненим вивільненням або повільним вивільненням (20, 21, 22).

Крім того, прийом добавок ніацину протягом тривалого часу може підвищити стійкість до інсуліну та підвищити рівень цукру в крові (23, 24).

Нікотинова кислота також може підвищити рівень циркуляції сечової кислоти, погіршивши симптоми у людей, схильних до подагри (25).

Переваги добавок

Препарати нікотинової кислоти в дозах від 1300 до 2000 мг на добу зазвичай застосовуються для нормалізації рівня ліпідів у крові (26, 27).

Вони знижують високий рівень "поганого" холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), одночасно підвищуючи рівень "хорошого" холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), коли вони низькі. Рівень тригліцеридів також може знизитися у тих, хто приймає добавки.

Деякі дослідження також припускають, що нікотинова кислота знижує ризик серцевих захворювань, але її переваги є суперечливими, а результати досліджень суперечать (28, 29).

Попередні дані також вказують на те, що ніацинові добавки можуть покращити пізнання, але потрібні подальші дослідження, перш ніж можна зробити тверді твердження (30).

Підсумок Ніацину

Ніацин, також відомий як вітамін В3, - це група двох споріднених сполук - ніацинаміду та нікотинової кислоти. Вони виконують багато життєво важливих функцій в організмі.

Ніацин міститься в багатьох різних харчових продуктах, таких як печінка, риба, птиця, яйця, молочні продукти, насіння соняшнику та арахіс. Крім того, його зазвичай додають до обробленої їжі, як борошно та крупи для сніданку.

Дефіцит рідко зустрічається у західних країн. Люди, які харчуються дієтами з низьким вмістом білка, яким не вистачає різноманітності, піддаються підвищеному ризику.

Високодозові добавки нікотинової кислоти зазвичай використовуються для нормалізації рівня ліпідів у крові, хоча деякі вчені сумніваються у користі вітаміну для здоров'я серця.

Але добавки також можуть мати деякі негативні побічні ефекти, такі як ураження печінки, знижена чутливість до інсуліну та прийом ніацину.

Пантотенова кислота (вітамін B5)

Пантотенова кислота міститься практично у всій їжі. Відповідно його назва походить від грецького слова пантотен, що означає "з усіх боків".

Типи

Існує кілька форм пантотенової кислоти або сполук, які виділяють активну форму вітаміну при засвоєнні. Крім вільної пантотенової кислоти, до них належать:

• Кофермент A: Поширене джерело цього вітаміну в продуктах харчування. Він виділяє пантотенову кислоту в травному тракті.
• Ациловий білок-носій: Як і коензим А, протеїн-ацил міститься в продуктах харчування і вивільняє пантотенову кислоту під час травлення.
• Пантотенат кальцію: Найпоширеніша форма пантотенової кислоти в добавках.
• Пантенол: Ще одна форма пантотенової кислоти, яка часто використовується в добавках.

Роль та функції

Пантотенова кислота відіграє ключову роль у широкому спектрі метаболічних функцій.

Він необхідний для утворення коферменту А, який необхідний для синтезу жирних кислот, амінокислот, стероїдних гормонів, нейромедіаторів та різних інших важливих сполук.

Дієтичні джерела

Пантотенова кислота міститься практично у всій їжі.

На графіку нижче представлені деякі найкращі харчові джерела (1).

Інші багаті джерела включають поширення дріжджового екстракту, гриби шиітаке, ікру, нирки, курку, яловичі та яєчні жовтки.

Кілька рослинних продуктів харчування також є хорошими джерелами. Окрім згаданих вище, до них належать коренеплоди, цільні зерна, помідори та брокколі.

Як і багато інших вітамінів групи В, пантотенову кислоту часто додають до крупи для сніданку.

Рекомендований прийом

У таблиці нижче показано достатнє споживання (ШІ) пантотенової кислоти для більшості людей. RDA не було встановлено.

Дефіцит

Дефіцит пантотенової кислоти рідко зустрічається в промислово розвинених країнах. Насправді цей вітамін настільки широко поширений у продуктах харчування, що його дефіцит практично не почутий, за винятком важкого неправильного харчування.

Однак його вимоги можуть бути вищими у людей з діабетом та тих, хто регулярно вживає надмірну кількість алкоголю.

Дослідження на тваринах показують, що дефіцит пантотенової кислоти негативно впливає на більшість систем органів. Він пов'язаний з численними симптомами, включаючи оніміння, дратівливість, порушення сну, неспокій і проблеми з травленням (31).

Побічні ефекти та токсичність

Пантотенова кислота, як видається, не має негативних наслідків при високих дозах. Верхня межа допустимої межі не встановлена.

Однак великі дози, такі як 10 грамів на день, можуть викликати травний дискомфорт і діарею.

Для мишей летальну дозу оцінювали приблизно в 4,5 грама на кожен фунт маси тіла (10 грам на кг), кількість еквівалентна 318 грам для людини на 70 фунтів (70 кг) людини (32).

Переваги добавок

Дослідження не дають жодних вагомих доказів користі від добавок пантотенової кислоти у людей, які отримують адекватну кількість від дієти.

Хоча люди приймають добавки для лікування різних розладів, включаючи артрит, сухість очей та подразнення шкіри, немає надійних доказів його ефективності при лікуванні будь-якого з цих порушень (33).

Підсумок пантотенової кислоти

Пантотенова кислота, також відома як вітамін В5, грає різні важливі ролі в обміні речовин.

Майже вся їжа містить цей вітамін. Найкращими джерелами є печінка, соняшникове насіння, гриби, коренеплоди та цільні зерна.

Оскільки пантотенова кислота настільки поширена в продуктах харчування, дефіцит практично невідомий і, як правило, пов'язаний лише з важким недоїданням.

Добавки безпечні і не мають ніяких негативних наслідків. Однак дуже високі дози можуть викликати діарею та інші проблеми з травленням.

Хоча деякі люди регулярно приймають препарати пантотенової кислоти, в даний час немає надійних доказів їх ефективності в лікуванні захворювань у тих, хто отримує адекватну кількість їжі.

Вітамін В6

Вітамін В6 - це група поживних речовин, необхідних для синтезу піридоксального фосфату, коферменту, що бере участь у понад 100 різних обмінних процесах.

Типи

Як і інші вітаміни групи В, вітамін B6 є сімейством споріднених сполук, таких як:

• Піридоксин: Ця форма міститься у фруктах, овочах та зернах, а також в добавках. Оброблені продукти можуть також містити доданий піридоксин.
• Піридоксамін: До недавнього часу використовується в харчових добавках у США. Однак зараз FDA вважає піридоксамін фармацевтичним препаратом. Піридоксамін фосфат - поширена форма вітаміну В6 в продуктах тваринного походження.
• Піридоксал: Піридоксальний фосфат - основний тип вітаміну В6 в продуктах тваринного походження.

У печінці всі харчові форми вітаміну В6 перетворюються на піридоксальний 5-фосфат, активну форму вітаміну.

Роль та функції

Як і інші вітаміни групи В, вітамін В6 діє як кофермент у численних хімічних реакціях.

Він бере участь у формуванні еритроцитів, а також в обміні енергії та амінокислот. Він також необхідний для вивільнення глюкози (цукру) з глікогену, молекули, яку організм використовує для зберігання вуглеводів.

Вітамін В6 також підтримує утворення лейкоцитів і допомагає організму синтезувати кілька нейротрансмітерів.

Дієтичні джерела

Вітамін В6 міститься в найрізноманітніших продуктах харчування. На графіку нижче представлені деякі найбагатші джерела та їх зміст (1).

Інші хороші джерела включають тунець, свинину, індичку, банани, нут і картоплю. Вітамін В6 також додають до крупи для сніданку та м'ясних замінників на основі сої.

Доступність цього вітаміну, як правило, більша в продуктах тваринного походження, порівняно з рослинними продуктами (34).

Рекомендований прийом

У таблиці нижче показано RDA для вітаміну B6. RDA - щоденне споживання, яке, як вважають, є достатнім для більшості людей.

RDA не встановлено для немовлят, тому натомість представлений адекватний прийом їжі.

* Адекватне споживання

Дефіцит

Дефіцит вітаміну В6 зустрічається рідко. Люди з алкоголізмом найбільше ризикують (35).

Основні симптоми включають анемію, шкірні висипання, судоми, сплутаність свідомості та депресію.

Дефіцит також був пов'язаний із збільшенням ризику раку (36, 37).

Побічні ефекти та токсичність

Природний вітамін В6 з їжею, схоже, не має негативних наслідків.

На відміну від цього, дуже великі додаткові дози піридоксину - 2 000 мг на день і більше - пов'язані з ураженням чутливих нервів та ураженнями шкіри (38).

Високий прийом добавок піридоксину також може придушити вироблення молока у жінок, що годують груддю (39).

Переваги добавок

Великі дози піридоксину використовували для лікування синдрому зап'ястного каналу та передменструального синдрому.

Однак його переваги суперечливі. Немає надійних доказів того, що добавки піридоксину є ефективним лікуванням цих станів (40, 41).

Через несприятливі наслідки для харчових добавок з високою дозою піридоксину їх слід приймати лише під наглядом лікаря.

Підсумок вітаміну B6

Вітамін В6 - це група поживних речовин, необхідних для утворення піридоксального фосфату, коферменту, який відіграє життєво важливу роль у численних обмінних шляхах.

Найбагатшими харчовими джерелами є печінка, лосось, насіння соняшнику та фісташкові горіхи.

Дефіцит рідкісний, хоча регулярне вживання високої кількості алкоголю може підвищити ризик.

Високі додаткові дози можуть спричинити пошкодження нервів та ураження шкіри, але, одержуючи вітамін B6 з їжі, не виявляється негативного впливу.

Хоча адекватне споживання вітаміну В6 є здоровим, жодні достовірні докази не свідчать про те, що добавки вітаміну В6 корисні для лікування захворювань.

Біотин (вітамін B7)

Люди часто приймають біотинні добавки для живлення волосся, нігтів та шкіри, хоча вагомих доказів для цих переваг не вистачає. Насправді його історично називали вітаміном H після німецького слова хаут, що означає «шкіра» (42).

Типи

Біотин або знаходиться у вільній формі, або пов'язаний з білками.

Коли білки, які містять біотин, засвоюються, вони виділяють сполуку, яку називають біоцитином. Далі травний фермент біотінідаза розщеплює біоцитин на вільний біотин та лізин - амінокислоту.

Роль та функції

Як і всі вітаміни групи В, біотин функціонує як кофермент. Він необхідний для функціонування п’яти карбоксилаз, ферментів, що беруть участь у кількох фундаментальних обмінних процесах.

Наприклад, біотин виконує важливу роль у синтезі жирних кислот, утворенні глюкози та обміні амінокислот.

Дієтичні джерела

У порівнянні з іншими вітамінами групи В, біотин не має стільки досліджень за його вмістом у їжі.

До продуктів тваринного походження, багатих біотином, належать м'ясо органіки, риба, м'ясо, яєчний жовток і молочні продукти. Гарні рослинні джерела включають бобові, листяну зелень, цвітну капусту, гриби та горіхи.

Ваша кишкова мікробіота також виробляє невелику кількість біотину.

Рекомендований прийом

У таблиці нижче показано адекватне споживання (AI) біотину. ШІ схожий на RDA, але заснований на більш слабких дослідженнях.

Дефіцит

Дефіцит біотину порівняно рідко.

Ризик найбільший серед немовлят, яких годують білковою сумішшю, людей, які приймають протиепілептичні препарати, немовлят із хворобою Лейнера або людей, генетично схильних до дефіциту (43, 44).

Нелікований дефіцит біотину може викликати неврологічні симптоми, такі як судоми, інтелектуальна недостатність та втрата координації м’язів (45).

Повідомлялося також про дефіцит у тварин, які годували велику кількість сирого яєчного білка. Яєчні білки містять білок під назвою авідин, який перешкоджає засвоєнню біотину (46).

Побічні ефекти та токсичність

Біотин не має жодних відомих побічних ефектів при високих дозах, а допустима верхня межа не встановлена.

Переваги добавок

Обмежені дані свідчать про те, що біотинні добавки можуть покращити здоров'я у тих, хто інакше отримує адекватну кількість від своєї дієти.

Наприклад, дослідження стверджують, що біотин може покращити симптоми у людей з розсіяним склерозом (MS) (47, 48).

Спостережні дослідження також показують, що біотинні добавки можуть покращити ламкі нігті у жінок. Однак необхідні дослідження вищої якості до того, як можуть бути зроблені будь-які претензії (49, 50).

Підсумок біотіну

Біотин, також відомий як вітамін В7, є коферментом, необхідним для багатьох ключових обмінних процесів.

Він міститься в широкому асортименті продуктів. Хорошими джерелами є м'ясо органів, яєчний жовток, м'ясо, бобові, цвітна капуста, гриби та горіхи.

Дефіцит нечастий, і несприятливі наслідки невідомі, навіть при високих додаткових дозах. Подальші дослідження потребують встановлення допустимого верхнього рівня споживання.

Обмежені докази підтверджують використання біотинових добавок серед людей, які вже отримують адекватну кількість від дієти. Однак кілька досліджень припускають, що вони можуть покращити симптоми МС та зміцнити ламкі нігті.

Вітамін В9

Спочатку вітамін B9 був виявлений у дріжджах, але пізніше виділився з листя шпинату. З цієї причини їй дали назви фолієва кислота або фолат, слова, похідні від латинського слова фолій, що означає "лист".

Типи

Вітамін B9 випускається в декількох різних формах, включаючи:

• Фолат: Родина сполук вітаміну В9, яка природно зустрічається в продуктах харчування.
• Фолієва кислота: Синтетична форма, яка зазвичай додається в оброблені продукти або продається як добавка. Деякі вчені стурбовані тим, що добавки з фолієвою кислотою з високою дозою можуть завдати шкоди.
• L-метилфолат: Також відомий як 5-метилтетрагідрофолат, L-метилфолат є активною формою вітаміну В9 в організмі. В якості добавки вважається, що вона здоровіша, ніж фолієва кислота.

Роль та функції

Вітамін В9 діє як кофермент і необхідний для росту клітин, утворення ДНК та обміну амінокислот.

Це дуже важливо в періоди швидкого поділу та росту клітин, наприклад, у грудному віці та вагітності.

Крім того, він необхідний для утворення еритроцитів, тому дефіцит може призвести до анемії.

Дієтичні джерела

На графіку нижче представлено кілька продуктів, які є чудовими джерелами вітаміну В9 (1).

Інші хороші джерела включають листяну зелень, бобові, насіння соняшнику та спаржу. Дріжджовий екстракт надзвичайно багатий вітаміном В9, забезпечуючи близько 3 876 мкг на 100 грам.

Фолієву кислоту також часто додають до перероблених харчових продуктів.

Рекомендований прийом

У таблиці нижче показано рекомендовану добову норму вітаміну B9. Тут також представлена ​​добова допустима верхня межа (UL), яка є безпечною для більшості людей.

RDA для немовлят не встановлено. Натомість у таблиці показані адекватні значення споживання.

* Адекватне споживання

Дефіцит

Дефіцит вітаміну В9 рідко виникає самостійно. Зазвичай це пов'язано з іншими дефіцитом поживних речовин і неправильним харчуванням.

Анемія є одним із класичних симптомів дефіциту вітаміну В9. Це не відрізняється від анемії, пов'язаної з дефіцитом вітаміну В12 (51).

Нестача вітаміну B9 також може призвести до вроджених вад мозку або нервової хорди, спільно відомих як дефекти нервової трубки (52).

Побічні ефекти та токсичність

Не зафіксовано жодних серйозних побічних ефектів високого вживання вітаміну В9.

Однак дослідження показують, що добавки з високою дозою можуть маскувати дефіцит вітаміну В12. Деякі навіть припускають, що вони можуть погіршити неврологічні пошкодження, пов’язані з дефіцитом вітаміну В12 (53, 54).

Крім того, деякі вчені стурбовані тим, що велике споживання фолієвої кислоти - синтетичної форми вітаміну В9 - може спричинити проблеми зі здоров’ям.

Переваги добавок

Існує не так багато доказів того, що добавки з фолієвою кислотою приносять користь здоровим людям, які дотримуються збалансованої дієти.

Кілька досліджень припускають, що добавки можуть знизити ризик серцевих захворювань, покращити контроль рівня цукру в крові та трохи зменшити симптоми депресії (55, 56, 57, 58).

Однак переваги прийому добавок вітаміну В9 можна побачити лише у тих, у кого мало вітаміну.

Підсумок вітаміну В9

Як і всі інші вітаміни групи В, вітамін B9 діє як кофермент. Це важливо для росту клітин і різних ключових метаболічних функцій.

Він зустрічається як у рослин, так і у тварин. Багаті джерела включають печінку, бобові та листяну зелень.

Дефіцит вітаміну В9 - рідкість. Основним симптомом є анемія, але у вагітних жінок низький рівень також підвищує ризик вроджених вад. Високе споживання не має серйозних негативних наслідків.

Для тих, хто отримує достатню кількість вітаміну B9 зі свого раціону, користь добавок незрозуміла. Але дослідження припускають, що вони можуть знизити ризик серцевих захворювань та знизити рівень цукру в крові.

Вітамін В12 (кобаламін)

Вітамін В12 - єдиний вітамін, який містить металевий елемент, а саме кобальт. З цієї причини його часто називають кобаламіном.

Типи

Існує чотири основні типи вітаміну В12 - ціанокобаламін, гідроксокобаламін, аденозилкобаламін та метилкобаламін (59).

Всі вони можна знайти в добавках, хоча ціанокобаламін є найпоширенішим. Він вважається ідеальним для добавок завдяки своїй стійкості, але міститься лише в мікроелементах в їжі.

Гідроксокобаламін - найпоширеніша в природі форма вітаміну В12 і широко міститься в продуктах тваринного походження.

Інші природні форми метилкобаламін та аденозилкобаламін стали популярними як добавки в останні роки.

Роль та функції

Як і всі інші вітаміни групи В, вітамін В12 діє як кофермент.

Адекватне споживання допомагає підтримувати роботу та розвиток мозку, неврологічні функції та вироблення еритроцитів.

Він також необхідний для перетворення білка і жиру в енергію і має важливе значення для поділу клітин і синтезу ДНК.

Дієтичні джерела

Продукти, які містять тварини, - це практично єдині харчові джерела вітаміну В12. До них відносяться м'ясо, молочні продукти, морепродукти та яйця.

На графіку нижче представлені деякі найбагатші джерела та їх зміст (1).

Інші багаті джерела включають інші види печінки, серця, восьминога, устриць, оселедця та тунця.

Тим не менш, терма і кілька водоростей, таких як морські водорості Норі, також можуть містити невелику кількість вітаміну В12. Чи можуть ці продукти самостійно забезпечити достатню кількість - це питання дискусії (60, 61, 62).

Інші водорості, як спіруліна, містять псевдовитамин В12, групу сполук, подібних до вітаміну В12, але непридатним для організму (63).

Рекомендований прийом

У таблиці нижче показано RDA для вітаміну B12. Як зазвичай, RDA не встановлено для немовлят, тому замість цього представлений адекватний прийом їжі.

* Адекватне споживання

Дефіцит

Вітамін В12 зберігається в печінці, тому навіть якщо ви його не отримуєте достатньо, це може тривати довгий час, коли симптоми дефіциту розвинуться.

Тим, хто загрожує найбільшим ризиком дефіциту, - це ті, хто ніколи або рідко їсть продукти з тваринами. Сюди входять вегетаріанці та вегани (64).

Дефіцит може розвиватися і у людей старшого віку. Насправді багатьом потрібні регулярні ін’єкції вітаміну В12.

Поглинання вітаміну В12 залежить від білка, що виробляється шлунком, іменується внутрішнім фактором. З віком людей утворення внутрішнього фактора може зменшуватися або взагалі припинятися (65).

До інших груп ризику належать особи, які перенесли операцію щодо схуднення або страждають на хворобу Крона або целіакію (66, 67, 68, 69).

Дефіцит може спричинити різні проблеми зі здоров’ям, такі як анемія, зниження апетиту, біль у мові, неврологічні проблеми та недоумство (70).

Побічні ефекти та токсичність

З травного тракту може всмоктуватися лише невелика частка вітаміну В12. Кількість, що поглинається, залежить від вироблення внутрішнього фактора в шлунку.

Як результат, жодні несприятливі ефекти не були пов'язані з високим споживанням вітаміну В12 у здорових людей. Допустимий верхній рівень споживання не встановлений.

Переваги добавок

Хоча добавки з вітаміном В12 приносять користь людям, які ризикують дефіцитом, про їх ефекти серед тих, хто отримує достатню кількість від дієти, відомо менше.

Одне невелике дослідження свідчить про те, що прийом 1000 мкг на день може покращити словесне навчання у людей, які одужують від інсультів, але потрібні додаткові дослідження (71).

Крім того, ін'єкції гідроксокобаламіну застосовуються для лікування отруєння ціанідом, як правило, у поєднанні з тіосульфатом натрію (72).

Підсумок вітаміну В12

Вітамін В12 функціонує як кофермент і відіграє життєво важливу роль у багатьох обмінних шляхах. Це також допомагає підтримувати неврологічну функцію та утворення еритроцитів.

Він міститься практично у всіх продуктах тваринного походження, але у рослинних продуктах відсутній.

Як результат, вегани загрожують дефіцитом або поганим статусом вітаміну В12. Люди похилого віку також піддаються ризику через порушення всмоктування. Анемія та порушення неврологічної функції - класичні симптоми дефіциту.

Високе додаткове споживання не має жодних відомих побічних ефектів. Немає жодних вагомих доказів, що вони також не мають користі, принаймні, не для тих, хто отримує адекватні суми від дієти.

Вітамін С

Вітамін С - єдиний водорозчинний вітамін, який не належить до категорії вітаміну В. Це один з основних антиоксидантів організму і необхідний для синтезу колагену.

Типи

Вітамін С випускається у двох формах, найпоширеніша з яких відома як аскорбінова кислота.

Окислена форма аскорбінової кислоти, яка називається дегідроаскорбіновою кислотою, також має активність вітаміну С.

Роль та функції

Вітамін С підтримує багато важливих функцій організму, включаючи:

• Антиоксидантні захисні засоби: Ваш організм використовує антиоксиданти, щоб захистити себе від окислювального стресу. Вітамін С - один з найважливіших антиоксидантів (73).
• Утворення колагену: Без вітаміну С організм не в змозі синтезувати колаген - основний білок сполучної тканини. Як результат, дефіцит впливає на вашу шкіру, сухожилля, зв’язки та кістки (74).
• Імунна функція: Імунні клітини містять високий вміст вітаміну С. Під час інфекції його рівні швидко виснажуються (75).

На відміну від вітамінів групи В, вітамін С не діє як кофермент, хоча є кофактором проліл гідроксилази - ферменту, який виконує важливу роль у формуванні колагену (76).

Дієтичні джерела

Основними харчовими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі.

Приготовані з тваринами продукти харчування практично не містять вітаміну С, але в низькій кількості можна знайти сирої печінки, яєць, рибної ікри, м’яса та риби (77).

На графіку нижче наведено приклади деяких сирих фруктів і овочів, які надзвичайно багаті вітаміном С (1).

Готування або сушіння продуктів значно знижує їх вміст вітаміну С (78, 79).

Рекомендований прийом

Рекомендована добова норма (RDA) вітаміну С - це орієнтовна кількість вітаміну, що потребує більшості людей щодня.

У таблиці нижче наведено також допустиму верхню межу (UL), яка є найвищим рівнем споживання, який вважається повністю безпечним для більшості людей.

Не встановлено RDA для немовлят. Натомість вчені підрахували їх достатнє споживання, яке схоже на RDA, але на основі слабших доказів.

* Адекватне споживання

Дефіцит

Дефіцит рідко зустрічається у західних країнах, але може розвинутися у людей, які дотримуються обмежувальних дієт або майже не їдять фруктів чи овочів. Люди з наркоманією або алкоголізмом також піддаються більшому ризику.

Це призводить до захворювання, відомого як цинга, яке характеризується розривом сполучної тканини (80).

До перших симптомів дефіциту відносяться втома і слабкість. У міру посилення цинги у людей можуть спостерігатися плямистість шкіри і запалених ясен.

Розширений цинга може спричинити втрату зубів, кровоточивість ясен та шкіри, проблеми із суглобами, сухість очей, набряки та порушення загоєння ран. Як і всі дефіцити вітамінів, цинга смертельна без лікування.

Побічні ефекти та токсичність

Більшість людей переносять високі дози вітаміну С без побічних ефектів.

Однак дуже високі дози, що перевищують 3 грами на добу, викликають діарею, нудоту та спазми в животі. Це тому, що з однієї дози може всмоктуватися лише обмежена кількість вітаміну С.

Прийом добавок з високою дозою понад 1000 мг на день також може збільшити ризик появи каменів у нирках у людей, що схильні до схильності (81).

Переваги добавок

Існують неоднозначні докази того, що добавки з вітаміном С приносять користь людям, які отримують адекватні кількості з раціону.

Однак вітамін С може покращити засвоєння заліза під час їжі, допомагаючи тим, хто має низький або дефіцит заліза (82).

Крім того, в одному аналізі 29 досліджень було зроблено висновок, що добавки, що забезпечують щонайменше 200 мг вітаміну С на день, можуть допомогти вам оговтатися від застуди (83).

Хоча добавки з вітаміном С можуть також сприяти зниженню артеріального тиску, але немає доказів, що вони знижують ризик серцевих захворювань (84, 85).

Дослідження також припускають, що вітамін С може знизити ризик когнітивного зниження, покращити роботу судин та знизити рівень цукру в крові, проте потрібні високоякісні дослідження, перш ніж можна буде зробити певні висновки (86, 87, 88).

Підсумок вітаміну С

Вітамін С - це потужний антиоксидант, який життєво необхідний для підтримки сполучної тканини.

Основні дієтичні джерела - це фрукти та овочі, але в сирої їжі з тваринами можна придбати низькі кількості. Дефіцит, відомий як цинга, рідко зустрічається в розвинених країнах.

Більшість людей переносять високі дози добавок без будь-яких несприятливих наслідків. Однак дослідження користі добавок вітаміну С мали неоднозначні результати, що свідчить про те, що добавки можуть бути не такими корисними для тих, хто вже отримує достатню кількість своїх дієт.

Суть

Більшість вітамінів водорозчинні. До них належать вісім вітамінів групи В, а також вітамін С.

Їх ролі в організмі широко варіюються, але більшість функціонують як коферменти в численних метаболічних шляхах.

Всі водорозчинні вітаміни легко отримати від збалансованого харчування. Однак вітамін В12 міститься лише у значній кількості в продуктах тваринного походження. Як результат, вегани схильні до високого ризику дефіциту, і їм може знадобитися приймати добавки або регулярно робити ін’єкції.

Майте на увазі, що ваш організм зазвичай не зберігає водорозчинні вітаміни, за винятком вітаміну В12. Оптимально, ви повинні отримувати їх зі свого раціону щодня.