Кавун 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Волокна
• Як вирізати: Кавун
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Цитрулін
• Лікопен
• Користь для здоров’я кавунів
• Зниження артеріального тиску
• Знижена інсулінорезистентність
• Зниження м’язової болючості після фізичних вправ
• Побічні ефекти
• Алергія
• FODMAP
• Суть

Кавун (Citrullus lanatus) - великий, солодкий фрукт, який родом з півдня Африки. Це пов’язано з канталупою, кабачками, гарбузом та огірком.

Кавун наповнений водою та поживними речовинами, містить дуже мало калорій та надзвичайно освіжає.

Більше того, це хороше дієтичне джерело цитруліну та лікопіну, двох потужних рослинних сполук.

Ця соковита диня може мати кілька переваг для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску, покращення чутливості до інсуліну та зменшення м’язової болючості.

Хоча кавуни переважно їдять свіжими, їх також можна заморозити, зробити з них сік або додати до смузі.

Ця стаття розповідає все, що вам потрібно знати про кавун.

Факти харчування

Кавун складається переважно з води (91%) та вуглеводів (7,5%). Він майже не містить білка або жиру і є дуже низькокалорійним.

Поживні речовини в 2/3 склянки (100 грам) сирого кавуна ():

• Калорії: 30
• Вода: 91%
• Білок: 0,6 грам
• Вуглеводи: 7,6 грам
• Цукор: 6,2 грама
• Клітковина: 0,4 грама
• Жир: 0,2 грам

Вуглеводи

Кавун містить 12 грамів вуглеводів на чашку (152 грами).

Вуглеводи - це в основному прості цукри, такі як глюкоза, фруктоза та сахароза. Кавун також забезпечує невелику кількість клітковини.

Глікемічний індекс (ГІ) - показник того, як швидко продукти піднімають рівень цукру в крові після їжі - кавунів коливається в межах 72–80, що є високим (2).

Однак у кожній порції кавуна відносно мало вуглеводів, тому вживання його в їжу не повинно мати значного впливу на рівень цукру в крові.

Волокна

Кавун є поганим джерелом клітковини, забезпечуючи лише 0,4 грама на 2/3 склянки (100 грамів).

Однак, через вміст фруктози, він вважається високим вмістом FODMAP або ферментованих вуглеводів з короткими ланцюгами ().

Вживання великої кількості фруктози може спричинити неприємні травні симптоми у людей, які не можуть їх повноцінно перетравити, наприклад, у тих, хто має фруктозну мальабсорбцію ().

Кавун має низьку калорійність і клітковину і складається переважно з води та простих цукрів. Він також містить FODMAP, які викликають проблеми з травленням у деяких людей.

Як вирізати: Кавун

Вітаміни та мінерали

Кавун є хорошим джерелом вітаміну С та гідним джерелом кількох інших вітамінів та мінералів.

• Вітамін С. Цей антиоксидант необхідний для здоров’я шкіри та імунних функцій (,).
• Калій. Цей мінерал важливий для контролю артеріального тиску та здоров’я серця ().
• Мідь. Цього мінералу найбільше в рослинній їжі, і його часто бракує у західній дієті ().
• Вітамін В5. Також відомий як пантотенова кислота, цей вітамін певною мірою міститься майже у всіх продуктах харчування.
• Вітамін А. Кавун містить бета-каротин, який ваш організм може перетворити на вітамін А.

Кавун є хорошим джерелом вітаміну С і містить пристойні кількості калію, міді, вітаміну В5 та вітаміну А (з бета-каротину).

Інші рослинні сполуки

Кавун є поганим джерелом антиоксидантів порівняно з іншими фруктами ().

Однак він багатий на амінокислоту цитрулін та антиоксидант лікопін, які мають численні переваги для здоров'я (10).

Цитрулін

Кавун - найбагатше відоме дієтичне джерело амінокислоти цитрулін. Найбільша кількість міститься в білій шкірці, яка оточує плоть (,, 12).

У вашому організмі цитрулін перетворюється на необхідну амінокислоту аргінін.

Як цитрулін, так і аргінін відіграють важливу роль у синтезі оксиду азоту, який сприяє зниженню артеріального тиску, розширюючи та розслабляючи судини ().

Аргінін також важливий для багатьох органів - таких як легені, нирки, печінка, імунна та репродуктивна системи - і, як було показано, полегшує загоєння ран (,,).

Дослідження відзначають, що кавуновий сік є хорошим джерелом цитруліну і може значно підвищити рівень цитруліну та аргініну в крові (,, 18).

Хоча кавун є одним з найкращих дієтичних джерел цитруліну, вам доведеться споживати близько 15 чашок (2,3 кг) відразу, щоб задовольнити референтну добову норму споживання (RDI) для аргініну ().

Лікопен

Кавун - це найвідоміше свіже джерело лікопіну, потужного антиоксиданту, відповідального за його червоний колір (,,, 23).

Насправді свіжий кавун є кращим джерелом лікопіну, ніж помідори ().

Дослідження на людях показують, що свіжий кавуновий сік ефективно підвищує рівень лікопіну та бета-каротину в крові ().

Ваше тіло певною мірою використовує лікопен для утворення бета-каротину, який потім перетворюється у вітамін А.

Кавун є хорошим джерелом амінокислоти цитрулін та антиоксиданта лікопіну, які відіграють важливу роль у вашому організмі.

Користь для здоров’я кавунів

Кавуни та їх сік пов’язані з кількома перевагами для здоров’я.

Зниження артеріального тиску

Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику хронічних захворювань та передчасної смерті ().

Кавун є хорошим джерелом цитруліну, який у вашому організмі перетворюється на аргінін. Обидві ці амінокислоти сприяють виробленню оксиду азоту.

Оксид азоту - це молекула газу, яка змушує крихітні м’язи навколо судин розслаблятися і розширюватися. Це призводить до зниження артеріального тиску ().

Доповнення кавуном або його соком може зменшити артеріальний тиск і жорсткість артерій у людей з високим кров’яним тиском (,,,).

Знижена інсулінорезистентність

Інсулін є життєво важливим гормоном у вашому організмі та бере участь у контролі рівня цукру в крові.

Інсулінорезистентність - це стан, при якому ваші клітини стають стійкими до впливу інсуліну. Це може призвести до підвищеного рівня цукру в крові і пов'язане з метаболічним синдромом та діабетом 2 типу.

У деяких дослідженнях кавуновий сік та споживання аргініну пов’язані зі зниженою резистентністю до інсуліну (,,).

Зниження м’язової болючості після фізичних вправ

Біль у м’язах - це добре відомий побічний ефект від напружених фізичних вправ.

Одне дослідження показало, що кавуновий сік ефективний для зменшення болю в м’язах після вправ ().

Дослідження соку кавуна (або цитруліну) та фізичних вправ дають неоднозначні результати. Одне дослідження не виявило ефекту, в той час як інше спостерігало покращення показників у непідготовлених - але недостатньо навчених - осіб (,).

У деяких людей кавун може знизити артеріальний тиск та резистентність до інсуліну. Це також пов’язано зі зменшенням м’язової болючості після фізичних вправ.

Побічні ефекти

Кавун добре переноситься більшістю людей.

Однак це може спричинити алергічні реакції або проблеми з травленням у деяких людей.

Алергія

Алергія на кавун рідкісна і зазвичай асоціюється з орально-алергічним синдромом у осіб, чутливих до пилку (,).

Симптоми включають свербіж у роті та горлі, а також набряк губ, рота, язика, горла та / або вух (39).

FODMAP

Кавун містить відносно велику кількість фруктози - виду FODMAP, який деякі люди не засвоюють повністю.

FODMAP, такі як фруктоза, можуть викликати неприємні травні симптоми, такі як здуття живота, гази, спазми шлунка, діарея та запор.

Особам, чутливим до FODMAP, таким як ті, хто має синдром подразненого кишечника (СРК), слід розглянути можливість уникати кавунів.

Алергія на кавуни рідкісна, але існує. Цей фрукт також містить FODMAP, які можуть викликати неприємні травні симптоми.

Суть

Кавун - надзвичайно здоровий фрукт.

Він завантажений цитруліном та лікопіном, двома потужними рослинними сполуками, пов’язаними із зниженням кров’яного тиску, поліпшенням метаболічного здоров’я та зниженням м’язової болючості після фізичних вправ.

Більше того, він солодкий, смачний та наповнений водою, завдяки чому чудово підтримує гідратацію.

Для переважної більшості людей кавун є прекрасним доповненням до здорового харчування.