11 кращих способів поліпшити травлення природним шляхом

Зміст

• 1. Їжте справжню їжу
• 2. Отримати багато волокна
• 3. Додайте в раціон здорові жири
• 4. Залишайтеся зволоженим
• 5. Керуйте своїм стресом
• 6. Їжте уважно
• 7. Пережовуйте їжу
• 8. Займіться рухом
• 9. Уповільнюйте та слухайте своє тіло
• 10. Копати погані звички
• Куріння
• Алкоголь
• Пізно-нічне харчування
• 11. Включіть живильні речовини, що підтримують кишки
• Пробіотики
• Глютамін
• Цинк
• Суть

У всіх виникають випадкові травні симптоми, такі як розлад шлунку, газів, печія, нудота, запор або діарея.

Однак, коли ці симптоми виникають часто, вони можуть спричинити великі перебої у вашому житті.

На щастя, дієта та зміна способу життя можуть мати позитивний вплив на здоров’я кишечника.

Ось 11 обґрунтованих доказом способів поліпшити травлення природним шляхом.

1. Їжте справжню їжу

Типова західна дієта - з високим вмістом рафінованих вуглеводів, насичених жирів та харчових добавок - була пов'язана з підвищеним ризиком розвитку травних розладів (1).

Продовольчі добавки, включаючи глюкозу, сіль та інші хімічні речовини, пропонують сприяти посиленню запалення кишок, що призводить до стану, що називається непроникною кишкою (2).

Транс-жири містяться у багатьох оброблених продуктах. Вони добре відомі своїм негативним впливом на здоров'я серця, але вони також пов'язані з підвищеним ризиком розвитку виразкового коліту, запальної хвороби кишечника (3).

Більше того, оброблені продукти, такі як низькокалорійні напої та морозиво, часто містять штучні підсолоджувачі, що може спричинити проблеми з травленням.

В одному дослідженні було встановлено, що вживання 50 грам штучного підсолоджувача ксилітолу призводило до здуття живота та діареї у 70% людей, тоді як 75 грамів підсолоджувача еритритолу викликали ті ж симптоми у 60% людей (4).

Дослідження також припускають, що штучні підсолоджувачі можуть збільшити кількість шкідливих бактерій кишечника (4, 5, 6).

Дисбаланс кишкових бактерій пов'язаний із синдромом подразненого кишечника (СРК) та такими захворюваннями подразливого кишечника, як виразковий коліт та хвороба Крона (7).

На щастя, наукові дані свідчать, що дієти з високим вмістом поживних речовин захищають від захворювань травлення (8).

Тому вживання дієти на основі цільної їжі та обмеження споживання перероблених продуктів може бути найкращим для оптимального травлення.

Підсумок Дієти з високим вмістом переробленої їжі були пов'язані з більшим ризиком порушення травлення. Вживання дієти з низьким вмістом харчових добавок, транс-жирів та штучних підсолоджувачів може покращити ваше травлення та захистити від захворювань травлення.

2. Отримати багато волокна

Загальновідомо, що клітковина корисна для гарного травлення.

Розчинна клітковина поглинає воду і допомагає додати масу до вашого стільця. Нерозчинна клітковина діє як гігантська зубна щітка, допомагаючи травному тракту тримати все, що рухається (9).

Розчинна клітковина міститься в вівсяних висівах, бобових, горіхах та насінні, тоді як овочі, цільнозернові та пшеничні висівки - хороші джерела нерозчинної клітковини.

Дієта з високим вмістом клітковини пов'язана зі зниженим ризиком травних станів, включаючи виразки, рефлюкс, геморой, дивертикуліт та СРК (10).

Пребіотики - це ще один тип клітковини, що живить здорові бактерії кишечника. Дієти з високим вмістом цієї клітковини показали, що знижують ризик запальних станів кишечника (8).

Пребіотики містяться у багатьох фруктах, овочах та зернах.

Підсумок Дієта з високим вмістом клітковини сприяє регулярним випорожненням кишечника і може захищати від багатьох порушень травлення. Три поширені типи клітковини - це розчинна і нерозчинна клітковина, а також пребіотики.

3. Додайте в раціон здорові жири

Для хорошого травлення може знадобитися вживання в їжу достатньої кількості жиру. Жир допомагає відчувати себе задоволеними після їжі і часто потрібен для правильного засвоєння поживних речовин.

Крім того, дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть знизити ризик розвитку запальних захворювань кишечника, таких як виразковий коліт (3, 11).

До їжі з високим вмістом корисних омега-3 жирних кислот належать насіння льону, насіння чіа, горіхи (особливо волоські горіхи), а також жирна риба, як лосось, скумбрія та сардини (12, 13).

Підсумок Адекватне споживання жиру покращує засвоєння деяких жиророзчинних поживних речовин. Більше того, омега-3 жирні кислоти зменшують запалення, що може запобігти запальні захворювання кишечника.

4. Залишайтеся зволоженим

Низький прийом рідини є частою причиною запорів (14, 15).

Експерти рекомендують пити 50–66 унцій (1,5–2 літра) рідини без кофеїну в день, щоб запобігти запору. Однак, вам може знадобитися більше, якщо ви живете в теплому кліматі або посилено займаєтеся фізичними вправами (15).

Окрім води, ви також можете зустріти споживання рідини з трав’яними чаями та іншими напоями без кофеїну, такими як вода із сонцем.

Інший спосіб допомогти задовольнити потреби в споживанні рідини - включити фрукти та овочі з високим вмістом води, такі як огірок, кабачки, селера, помідори, дині, полуниця, грейпфрут та персики (16, 17).

Підсумок Недостатнє споживання рідини є частою причиною запорів. Збільште споживання води, вживаючи напої без кофеїну та вживаючи фрукти та овочі з високим вмістом води.

5. Керуйте своїм стресом

Стрес може завдати шкоди вашій травній системі.

Він був пов'язаний з виразкою шлунка, діареєю, запорами та СРК (18, 19, 20, 21).

Гормони стресу безпосередньо впливають на ваше травлення. Коли ваше тіло перебуває в режимі бою або втечі, воно думає, що у вас немає часу на відпочинок та перетравлення. У періоди стресу кров і енергія відволікаються від вашої травної системи.

Крім того, ваша кишка та мозок неразривно пов'язані - те, що впливає на ваш мозок, також може вплинути на ваше травлення (20, 22, 23).

Показано, що стрес, медитація та тренування розслаблення покращують симптоми у людей із СРК (24).

Інші дослідження виявили, що когнітивна поведінкова терапія, голкорефлексотерапія та йога покращили травні симптоми (25).

Тому використання методів управління стресом, таких як дихання глибоким животом, медитація чи йога, може покращити не лише ваш розум, але й травлення.

Підсумок Стрес негативно впливає на ваше травлення і пов'язаний із СРК, виразкою, запорами та діареєю. Зменшення стресу може поліпшити травні симптоми.

6. Їжте уважно

Їсти занадто швидко занадто швидко, якщо ви не звертаєте на це уваги, що може призвести до здуття живота, засмучення і нетравлення.

Обережне харчування - це практика звертати увагу на всі аспекти вашої їжі та процес її вживання (26).

Дослідження показали, що усвідомленість може зменшити травні симптоми у людей з виразковим колітом та СРК (27).

Їсти обережно:

• Їжте повільно.
• Зосередьтеся на їжі, вимкнувши телевізор і прибравши телефон.
• Зауважте, як виглядає ваша їжа на вашій тарілці і як вона пахне.
• Вибирайте кожен шматочок їжі свідомо.
• Зверніть увагу на текстуру, температуру та смак вашої їжі.

Підсумок Харчуватися повільно та уважно, а також звертати увагу на всі аспекти вашої їжі, такі як текстура, температура та смак, може допомогти уникнути поширених проблем із травленням, таких як нетравлення, здуття живота та виділення газу.

7. Пережовуйте їжу

Травлення починається у роті. Ваші зуби розщеплюють їжу на більш дрібні шматочки, щоб ферменти у вашому травному тракті могли краще розщеплювати її.

Погане жування пов'язане зі зменшенням поглинання поживних речовин (28).

Коли ви ретельно пережовуєте їжу, вашому шлунку доводиться робити менше роботи, щоб перетворити тверду їжу на рідку суміш, яка потрапляє у ваш тонкий кишечник.

Жування виробляє слину, і чим довше ви жуєте, тим більше слини виробляється. Слина допомагає запустити процес травлення у роті, розщеплюючи частину вуглеводів і жирів у вашій їжі.

У вашому шлунку слина діє як рідина, яка змішується з твердою їжею, щоб вона плавно переходила у ваш кишечник.

Ретельно пережовуючи їжу, ви забезпечите достатню кількість слини для травлення. Це може допомогти запобігти такі симптоми, як порушення травлення та печія.

Більше того, дія жування навіть показало зменшення стресу, що також може покращити травлення (29).

Підсумок Жувальна їжа ретельно розбиває її, щоб її легше засвоювали. Акт також виробляє слину, яка необхідна для правильного перемішування їжі у вашому шлунку.

8. Займіться рухом

Регулярні фізичні вправи - один з найкращих способів поліпшити травлення.

Вправи та гравітація допомагають їжі подорожувати через вашу травну систему. Тому гуляння після їжі може допомогти вашому тілу рухати речі.

Одне дослідження у здорових людей показало, що помірні фізичні навантаження, такі як їзда на велосипеді та пробіжки, збільшили час транзиту кишечника майже на 30% (30).

В іншому дослідженні у людей з хронічним запором, щоденний режим фізичних вправ, що включає 30 хвилин ходьби, значно покращив симптоми (31).

Крім того, дослідження припускають, що фізичні вправи можуть зменшити симптоми запальних захворювань кишечника через протизапальну дію, наприклад зменшення запальних сполук у вашому організмі (32, 33).

Підсумок Вправи можуть покращити травлення і зменшити симптоми запору. Це також може допомогти зменшити запалення, що може бути корисно для запобігання запальних станів кишечника.

9. Уповільнюйте та слухайте своє тіло

Якщо ви не звертаєте уваги на свої голодні та повноцінні сигнали, легко переїдати і відчувати бензин, здуття живота і нетравлення.

Поширена думка, що мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ваш шлунок наповнений.

Хоча існує не так багато важких наук, щоб підтвердити це твердження, для гормонів, що виділяються вашим шлунком у відповідь на їжу, потрібен час, щоб потрапити до вашого мозку (33).

Тому приділяйте час їсти повільно і зверніть увагу на те, наскільки ви повноцінно вживаєте, - це один із способів запобігти поширеним проблемам з травленням.

Крім того, емоційне харчування негативно впливає на ваше травлення. В одному дослідженні люди, які їли, коли їм було занепокоєння, відчували більш високий рівень травлення та здуття живота (34).

Виділення часу для відпочинку перед їжею може покращити травні симптоми.

Підсумок Якщо не звертати уваги на голод і повноту, а також їсти, коли ви емоційні чи тривожні, це може негативно вплинути на травлення. Витрата часу на розслаблення та привернення уваги до сигналів організму може допомогти зменшити травні симптоми після їжі.

10. Копати погані звички

Ви знаєте, що шкідливі звички, такі як куріння, вживання занадто багато алкоголю та вживання їжі пізно вночі, не підходять для вашого загального здоров’я.

І насправді вони також можуть бути відповідальними за деякі поширені проблеми з травленням.

Куріння

Куріння майже вдвічі збільшує ризик розвитку кислотного рефлюксу (35).

Крім того, дослідження показали, що відмова від куріння покращує ці симптоми (36).

Ця шкідлива звичка була також пов’язана з виразкою шлунка, посиленими операціями у людей з виразковим колітом та раком шлунково-кишкового тракту (37, 38, 39).

Якщо у вас проблеми з травленням і ви палите сигарети, пам’ятайте, що відмова може бути корисною.

Алкоголь

Алкоголь може збільшити вироблення кислоти у вашому шлунку і може призвести до печії, кислотного рефлюксу та виразки шлунка.

Надмірне споживання алкоголю пов'язане з кровотечею в шлунково-кишковому тракті (40).

Алкоголь також був пов'язаний із запальними захворюваннями кишечника, просоченою кишкою та шкідливими змінами бактерій кишечника (41).

Зменшення споживання алкоголю може допомогти травленню.

Пізно-нічне харчування

Їсти пізно вночі, а потім лягти спати, може призвести до печії та нетравлення.

Вашому організму потрібен час для перетравлення, а гравітація допомагає тримати їжу, яку ви їсте, рухатись у правильному напрямку.

Крім того, коли ви ляжете, вміст вашого шлунка може піднятися вгору і викликати печію. Лежання після їжі сильно пов'язане зі збільшенням симптомів рефлюксу (42).

Якщо у вас виникають проблеми з травленням перед сном, спробуйте почекати три-чотири години після їжі перед сном, щоб дати їжі час перейти зі шлунка до тонкої кишки.

Підсумок Шкідливі звички, такі як куріння, вживання занадто багато алкоголю та вживання їжі пізно вночі, можуть спричинити травні проблеми. Щоб поліпшити травлення, намагайтеся уникати цих згубних звичок.

11. Включіть живильні речовини, що підтримують кишки

Певні поживні речовини можуть допомогти підтримати ваш травний тракт.

Пробіотики

Пробіотики - корисні бактерії, які можуть покращити здоров’я травлення, якщо приймати їх як добавки.

Ці здорові бактерії допомагають травленню, розщеплюючи неперетравні волокна, які в іншому випадку можуть викликати газоподібний стан і здуття живота.

Дослідження показали, що пробіотики можуть покращити симптоми здуття живота, газів та болю у людей із СРК (43).

Більше того, вони можуть покращити симптоми запору та діареї (44, 45).

Пробіотики містяться у ферментованих продуктах, таких як квашена капуста, кімчі та місо, а також йогурти, які мають живі та активні культури.

Вони також доступні у формі капсул. Хороша загальна пробіотична добавка міститиме суміш штамів, у тому числі Лактобактерії і Біфідобактерії.

Глютамін

Глютамін - це амінокислота, яка підтримує здоров'я кишечника. Показано, що знижує кишкову проникність (нещільну кишку) у критично хворих (46).

Ви можете підвищити рівень глютаміну, вживаючи такі продукти, як індичка, соя, яйця та мигдаль (47).

Глютамін можна також приймати у формі доповнення, але спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це відповідна стратегія лікування для вас.

Цинк

Цинк - мінерал, який є критичним для здорової кишки, а дефіцит може призвести до різних шлунково-кишкових розладів (48).

Доповнення цинком виявилося корисним при лікуванні діареї, коліту, просоченої кишки та інших проблем із травленням (48).

Рекомендований добовий прийом (RDI) цинку становить 8 мг для жінок та 11 мг для чоловіків.

До їжі з високим вмістом цинку входять молюски, яловичина та соняшник (49).

Підсумок Певні поживні речовини необхідні для здорового травного тракту. Забезпечення того, що ваш організм отримує достатню кількість пробіотиків, глютаміну та цинку, може покращити ваше травлення.

Суть

Прості дієти та зміни способу життя можуть допомогти поліпшити травлення, якщо у вас виникають випадкові, часті або хронічні симптоми травлення.

Вживання дієти з повноцінного харчування з вмістом клітковини, здорових жирів та поживних речовин - це перший крок до гарного травлення.

Такі практики, як розумне харчування, зменшення стресу та фізичні вправи, також можуть бути корисними.

Нарешті, позбавлення від шкідливих звичок, які можуть вплинути на ваше травлення - наприклад, куріння, вживання занадто багато алкоголю та вживання пізньої ночі - також може допомогти зняти симптоми.