23 найкращі поради щодо схуднення для жінок

Зміст

• 1. Скоротіть рафіновані вуглеводи
• 2. Додайте до свого звичного тренінгу з опору
• 3. Пийте більше води
• 4. Їжте більше білка
• 5. Встановіть регулярний графік сну
• 6. Робіть більше кардіо
• 7. Ведіть журнал про їжу
• 8. Заповнюємо Fiber
• 9. Вправляйся в уважному харчуванні
• 10. Перекус розумніший
• 11. Відкиньте дієту
• 12. Стисніть ще кроками
• 13. Встановіть цілі, які можна досягти
• 14. Тримайте стрес під контролем
• 15. Спробуйте HIIT
• 16. Використовуйте менші пластини
• 17. Візьміть пробіотичну добавку
• 18. Займатися йогою
• 19. Жувати повільніше
• 20. Їжте здоровий сніданок
• 21. Експериментуйте з переривчастим голодуванням
• 22. Обмежте оброблену їжу
• 23. Скоротіть доданий цукор
• Суть

Дієта та фізичні вправи можуть бути ключовими компонентами схуднення для жінок, але багато інших факторів відіграють певну роль.

Насправді дослідження показують, що все, від якості сну до рівня стресу, може мати великий вплив на голод, обмін речовин, масу тіла та жир на животі.

На щастя, внесення декількох невеликих змін у свій розпорядок дня може принести велику користь, коли мова йде про втрату ваги.

Ось 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок.

1. Скоротіть рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи проходять широку обробку, зменшуючи кількість клітковини та мікроелементів у кінцевому продукті.

Ці продукти підвищують рівень цукру в крові, збільшують почуття голоду та пов’язані із збільшенням маси тіла та жиру на животі (,,).

Тому найкраще обмежити рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, макарони та розфасована їжа. Натомість вибирайте цільнозернові продукти, такі як овес, коричневий рис, лобода, гречка та ячмінь.

2. Додайте до свого звичного тренінгу з опору

Тренування опору формують м’язи і підвищують витривалість.

Це особливо корисно для жінок старше 50 років, оскільки збільшує кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої. Це також допомагає зберегти мінеральну щільність кісток для захисту від остеопорозу (,).

Підняття тягарів, використання обладнання для тренажерного залу або виконання вправ з обтяженням тіла - це кілька простих способів розпочати.

3. Пийте більше води

Вживання більше води - це простий і ефективний спосіб сприяти зниженню ваги з мінімальними зусиллями.

За даними одного невеликого дослідження, вживання 16,9 унцій (500 мл) води тимчасово збільшило кількість спалених калорій на 30% через 30–40 хвилин ().

Дослідження також показують, що вживання води перед їжею може збільшити втрату ваги та зменшити кількість споживаних калорій приблизно на 13% (,).

4. Їжте більше білка

Білкова їжа, така як м’ясо, птиця, морепродукти, яйця, молочні продукти та бобові, є важливою складовою здорового харчування, особливо коли мова йде про втрату ваги.

Насправді, дослідження відзначають, що дотримання дієти з високим вмістом білка може зменшити тягу, підвищити почуття насичення та активізувати обмін речовин (,,).

Одне невелике 12-тижневе дослідження також показало, що збільшення споживання білка лише на 15% зменшує щоденне споживання калорій в середньому на 441 калорію, що призводить до втрати ваги на 5 кг.

5. Встановіть регулярний графік сну

Дослідження показують, що достатній сон може бути настільки ж важливим для схуднення, як дієта та фізичні вправи.

Багато досліджень пов’язували депривацію сну із збільшенням маси тіла та підвищенням рівня греліну, гормону, що відповідає за стимулювання голоду (,,).

Крім того, одне дослідження серед жінок показало, що принаймні сім годин сну щоночі та покращення загальної якості сну збільшують ймовірність успіху в схудненні на 33% ().

6. Робіть більше кардіо

Аеробні вправи, також відомі як кардіо, збільшують пульс, щоб спалити зайві калорії.

Дослідження показують, що додавання більшої кількості кардіотренінгів до вашого режиму може призвести до значної втрати ваги - особливо у поєднанні зі здоровою дієтою (,).

Для досягнення найкращих результатів прагніть щонайменше 20–40 хвилин кардіо на день або приблизно 150–300 хвилин на тиждень ().

7. Ведіть журнал про їжу

Використання журналу їжі для відстеження того, що ви їсте, - це простий спосіб притягнути себе до відповідальності та зробити більш здоровий вибір.

Це також полегшує підрахунок калорій, що може бути ефективною стратегією управління вагою ().

Більше того, журнал про їжу може допомогти вам дотримуватися своїх цілей і може призвести до більшої довгострокової втрати ваги (,).

8. Заповнюємо Fiber

Додавання більшої кількості клітковини у свій раціон - це загальна стратегія схуднення, яка допомагає сповільнити спорожнення шлунка і довше почувати себе ситішими ().

Не вносячи жодних інших змін у дієту чи спосіб життя, збільшення споживання харчових волокон на 14 грамів на день було пов’язано зі зниженням споживання калорій на 10% та втратою ваги на 4,8 фунта (1,9 кг) протягом 3,8 місяців ().

Фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та цільні зерна - все це чудові джерела клітковини, якими можна насолоджуватися як частина збалансованої дієти.

9. Вправляйся в уважному харчуванні

Уважне харчування передбачає мінімізацію зовнішніх відволікаючих факторів під час їжі. Спробуйте їсти повільно і зосередьте свою увагу на тому, який смак, вигляд, запах і відчуття має ваша їжа.

Ця практика сприяє зміцненню здорових харчових звичок і є потужним інструментом для збільшення втрати ваги ().

Дослідження показують, що повільне вживання їжі може посилити відчуття ситості та може призвести до значного зменшення щоденного споживання калорій (,).

10. Перекус розумніший

Вибір корисних, низькокалорійних закусок - це чудовий спосіб схуднути і не відставати, зменшуючи рівень голоду між прийомами їжі.

Вибирайте закуски з високим вмістом білка та клітковини, що сприятимуть повноті та стримуванню тяги.

Цілі фрукти в парі з горіховим маслом, овочі з хумусом або грецький йогурт з горіхами - приклади поживних закусок, які можуть підтримувати тривале схуднення.

11. Відкиньте дієту

Хоча примхливі дієти часто обіцяють швидке схуднення, вони можуть принести більше шкоди, ніж користі, коли справа стосується вашої талії та вашого здоров’я.

Наприклад, одне дослідження, проведене жінками коледжу, показало, що виключення з раціону деяких продуктів збільшує тягу та переїдання ().

Примхливі дієти також можуть сприяти нездоровим харчовим звичкам і призвести до дієти йо-йо, що обох шкідливо для довгострокової втрати ваги.

12. Стисніть ще кроками

Коли вас чекає час і ви не можете вписатися в повне тренування, вичавлення більше кроків у день - це простий спосіб спалити зайві калорії та збільшити втрату ваги.

Насправді, за оцінками, діяльність, пов’язана з фізичними вправами, може становити 50% калорій, які ваше тіло спалює протягом дня ().

Підйом по сходах замість ліфта, стоянка далі від дверей або прогулянка під час обідньої перерви - це кілька простих стратегій, щоб підняти загальну кількість сходинок і спалити більше калорій.

13. Встановіть цілі, які можна досягти

Встановлення цілей SMART може полегшити досягнення ваших цілей щодо втрати ваги, а також налаштувати вас на успіх.

Цілі SMART повинні бути конкретними, вимірюваними, досяжними, релевантними та обмеженими у часі. Вони повинні притягнути вас до відповідальності та скласти план, як досягти своїх цілей.

Наприклад, замість того, щоб просто поставити за мету скинути 10 кілограмів, поставте собі за мету скинути 10 фунтів за 3 місяці, ведучи журнал про їжу, відвідуючи тренажерний зал 3 рази на тиждень і додаючи порцію овочів до кожного прийому їжі.

14. Тримайте стрес під контролем

Деякі дослідження показують, що підвищений рівень стресу може сприяти підвищенню ризику збільшення ваги з часом (,).

Стрес може також змінити схему прийому їжі та сприяти таким проблемам, як переїдання та переїдання ().

Заняття спортом, прослуховування музики, заняття йогою, ведення журналу та розмови з друзями чи родиною - це кілька простих та ефективних способів знизити рівень стресу.

15. Спробуйте HIIT

Інтерактивні тренування високої інтенсивності, також відомі як HIIT, поєднують в собі інтенсивні сплески рухів з короткими періодами відновлення, щоб допомогти підтримати пульс підвищеним.

Заміна кардіо на HIIT кілька разів на тиждень може посилити втрату ваги.

HIIT може зменшити жир на животі, збільшити втрату ваги і, як було показано, спалює більше калорій, ніж інші види діяльності, такі як їзда на велосипеді, біг та тренування з опором (,).

16. Використовуйте менші пластини

Перехід на менший розмір пластини може сприяти контролю над порціями, сприяючи втраті ваги.

Хоча дослідження залишаються обмеженими та непослідовними, одне дослідження показало, що учасники, які використовували меншу тарілку, їли менше і почувались більш задоволеними, ніж ті, хто використовував тарілку нормального розміру ().

Використання меншої тарілки також може обмежити розмір порції, що може зменшити ризик переїдання та утримати споживання калорій.

17. Візьміть пробіотичну добавку

Пробіотики - це різновид корисних бактерій, які можна вживати з їжею або добавками, щоб допомогти підтримати здоров’я кишечника.

Дослідження показують, що пробіотики можуть сприяти зниженню ваги за рахунок збільшення виведення жиру та зміни рівня гормонів для зниження апетиту (,).

Зокрема, Lactobacillus gasseri є штамом пробіотиків, який є особливо ефективним. Дослідження показують, що це може допомогти зменшити жир на животі та загальну масу тіла (,).

18. Займатися йогою

Дослідження показують, що заняття йогою може допомогти запобігти набору ваги та збільшити спалювання жиру (,,).

Йога також може зменшити рівень стресу та тривожність - і те, і інше може бути пов’язане з емоційним харчуванням ().

Крім того, було показано, що заняття йогою зменшує запої та запобігає зайнятості їжею, щоб підтримати поведінку здорового харчування (,).

19. Жувати повільніше

Додаючи свідомих зусиль, щоб повільно та ретельно жувати, це може сприяти збільшенню втрати ваги, зменшуючи кількість з’їденої їжі.

Згідно з одним дослідженням, жування 50 разів на укус суттєво зменшило споживання калорій порівняно з пережовуванням 15 разів на укус ().

Інше дослідження показало, що пережовування їжі або на 150%, або на 200% більше норми зменшило споживання їжі на 9,5% та 14,8% відповідно ().

20. Їжте здоровий сніданок

Насолоджуючись поживним сніданком в першій половині дня, це може допомогти розпочати вихідний день на правій нозі та зберегти почуття насичення до наступного прийому їжі.

Насправді дослідження показують, що дотримання звичного режиму харчування може бути пов’язане зі зменшенням ризику запою (().

Вживання сніданку з високим вмістом білка показало, що він знижує рівень гормону, що стимулює голод, греліну. Це може допомогти тримати апетит і голод під контролем ().

21. Експериментуйте з переривчастим голодуванням

Періодичне голодування передбачає чергування їжі та посту протягом певного періоду часу щодня. Періоди голодування зазвичай тривають 14–24 години.

Вважається, що періодичне голодування є таким же ефективним, як і скорочення калорій, коли мова йде про втрату ваги ().

Це також може сприяти посиленню метаболізму, збільшуючи кількість спалених калорій у спокої ().

22. Обмежте оброблену їжу

Оброблена їжа, як правило, містить багато калорій, цукру та натрію, але при цьому має низький вміст важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина та мікроелементи.

Дослідження показують, що споживання більше обробленої їжі пов’язане із надмірною масою тіла - особливо серед жінок (,).

Тому найкраще обмежити споживання обробленої їжі та зупинити свій вибір на цілісних продуктах, таких як фрукти, овочі, корисні жири, нежирні білки, цільні зерна та бобові.

23. Скоротіть доданий цукор

Доданий цукор є головним фактором збільшення ваги та серйозних проблем зі здоров’ям, таких як діабет та серцеві захворювання ().

Їжа з високим вмістом цукру завантажується зайвими калоріями, але не вистачає вітамінів, мінералів, клітковини та білків, необхідних для процвітання вашого організму.

З цієї причини найкраще звести до мінімуму споживання солодких продуктів, таких як сода, цукерки, фруктові соки, спортивні напої та солодощі, щоб сприяти зниженню ваги та оптимізувати загальний стан здоров’я.

Суть

Багато різних факторів відіграють роль у зниженні ваги, а деякі виходять далеко за рамки дієти та фізичних вправ.

Внесення кількох простих модифікацій до вашого способу життя може сприяти тривалому зниженню ваги для жінок.

Включення навіть однієї або двох із цих стратегій у свій розпорядок дня може допомогти максимізувати результати та сприяти здоровій, стійкій втраті ваги.