Як їсти план схуднення - докладний посібник

Зміст

• Як їсти план для схуднення
• Створення дефіциту калорій жирним шляхом
• Побудова жирної їжі
• Корисні поради, щоб планування їжі працювало для вас
• Виберіть метод планування їжі, який відповідає вашій рутині
• Спробуйте скористатися додатком
• Підберіть досить рецептів
• Розгляньте закуски
• Забезпечити різноманітність
• Прискоріть час приготування їжі
• Безпечно зберігайте та розігрівайте страви
• Прості ідеї рецептів
• 7-денне меню
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Ідеї ​​щодо дієтичних обмежень
• Суть

Планування їжі може бути корисним інструментом, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Якщо зробити все правильно, це може допомогти вам створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення, забезпечуючи при цьому організм поживними продуктами, необхідними для його функціонування та збереження здорового.

Планування їжі наперед також може спростити процес підготовки їжі та заощадити ваш час.

У цій статті досліджуються найважливіші аспекти планування їжі для схуднення, включаючи кілька простих рецептів та додаткових порад, які допоможуть досягти поставлених цілей.

Як їсти план для схуднення

Що стосується планів їжі для схуднення, то кількість варіантів може бути величезною. Ось кілька речей, про які слід пам’ятати, шукаючи найбільш підходящий план.

Створення дефіциту калорій жирним шляхом

У всіх планах схуднення є одне спільне - вони змушують їсти менше калорій, ніж ви спалюєте (1, 2, 3, 4, 5).

Однак, хоча дефіцит калорій допоможе схуднути незалежно від того, як він створений, те, що ви їсте, так само важливо, як і скільки ви їсте. Це тому, що вибір їжі, який ви робите, має важливе значення для того, щоб допомогти вам задовольнити свої потреби в поживних речовинах.

Хороший план їжі для схуднення повинен відповідати деяким універсальним критеріям:

• Включає багато білка і клітковини. Продукти, багаті білками та клітковиною, допомагають тримати вас ситнішими довше, зменшуючи тягу та допомагаючи відчувати себе задоволеними меншими порціями (6, 7, 8).
• Обмежує оброблювані продукти та доданий цукор. Ці продукти, багаті калоріями, але мало вмісту поживних речовин, не здатні стимулювати центри повноти у вашому мозку і ускладнюють схуднення або задоволення ваших потреб у поживних речовинах (9, 10).
• Включає різноманітні фрукти та овочі. Обидва багаті водою і клітковиною, сприяючи відчуттю повноти. Ці продукти, багаті поживними речовинами, також полегшують задоволення щоденних потреб у поживних речовинах.

Побудова жирної їжі

Щоб включити ці поради у свій план їжі для схуднення, почніть із заповнення однієї третини до половини своєї тарілки овочами без крохмалю. Вони мало калорійні і забезпечують воду, клітковину та багато необхідних вітамінів і мінералів.

Потім заповніть одну чверть на одну третину своєї тарілки продуктами, багатими білками, такими як м'ясо, риба, тофу, сеїтан або бобові, а решту цільнозерновими, фруктами або крохмаленими овочами. Вони додають білок, вітаміни, мінерали та більше клітковини.

Ви можете підсилити смак їжі за допомогою шматочків здорових жирів з таких продуктів, як авокадо, оливки, горіхи та насіння.

Деяким людям може бути корисно перекусити голодом між прийомами їжі. Найбільш ефективними для схуднення є закуски, багаті білками та клітковиною (11, 12).

Хорошими прикладами є яблучні скибочки з арахісовим маслом, овочі та хумус, смажений нут або грецький йогурт з фруктами та горіхами.

Підсумок Успішний план їжі для схуднення повинен створити дефіцит калорій, задовольняючи ваші потреби в поживних речовинах.

Корисні поради, щоб планування їжі працювало для вас

Важливим аспектом успішного плану схуднення є його здатність допомогти вам утримати втрату ваги.

Ось кілька порад, які допоможуть збільшити довгострокову стійкість вашого плану харчування.

Виберіть метод планування їжі, який відповідає вашій рутині

Існують різні способи планування їжі, тому не забудьте вибрати метод, який найкраще відповідає вашій рутині.

Ви можете вирішити, щоб зварити всі страви протягом вихідних, тому ви можете легко захоплювати окремі порції протягом тижня. Крім того, ви можете віддати перевагу готувати щодня, і в такому разі вибирати попередньо підготувати всі інгредієнти, можливо, найкраще підійде для вас.

Якщо ви не любите дотримуватися рецептів або віддаєте перевагу трохи більшої гнучкості, ви можете вибрати метод, який вимагає щомісяця наповнювати ваш холодильник і комору певними порціями продуктів, дозволяючи вам імпровізувати, складаючи їх разом до їжі.

Пакетна покупка продуктів - ще одна чудова стратегія, яка допомагає заощадити час, зберігаючи холодильник і комору наповненими густими харчовими продуктами продуктами.

Спробуйте скористатися додатком

Додатки можуть бути корисним інструментом у вашому арсеналі планування їжі.

Деякі програми пропонують шаблони їжі, які ви можете змінити, виходячи зі своїх харчових уподобань або алергії. Вони також можуть бути зручним способом відстежувати улюблені рецепти і зберігати всі свої дані в одному місці.

Більше того, багато додатків пропонують спеціалізовані списки продуктів на основі обраних рецептів або того, що залишилось у вашому холодильнику, допомагаючи заощадити час та зменшити харчові відходи.

Підберіть досить рецептів

Підбір достатньої кількості рецептів гарантує вам достатню різноманітність, не вимагаючи, щоб ви проводили весь вільний час на кухні.

Вибираючи, скільки страв зробити, погляньте на свій календар, щоб визначити, скільки разів ви їстимете - будь-то на побачення, на вечерю з клієнтами або на обід з друзями.

Розподіліть кількість решти сніданку, обіду та вечері на кількість страв, які ви реально можете приготувати або приготувати за цей тиждень. Це допоможе вам визначити порції кожного прийому їжі, яку потрібно підготувати.

Потім просто просійте ваші кулінарні книги або онлайн-блоги про їжу, щоб вибрати свої рецепти.

Розгляньте закуски

Якщо дозволити собі сильно голодувати між прийомами їжі, це може підштовхнути вас до переїдання при наступному прийомі їжі, що ускладнить досягнення цілей для схуднення.

Перекуси можуть допомогти знизити голод, сприяти почуттю повноти та зменшити загальну кількість калорій, які ви вживаєте в день.

Комбінації, багаті білками та клітковиною, такі як горіхи, смажений нут або овочі та хумус, найкраще підходять для сприяння схудненню (13, 14, 15).

Однак майте на увазі, що деякі люди, як правило, набирають вагу, додаючи закуски в своє меню. Тому обов'язково стежте за своїми результатами, застосовуючи цю стратегію (11, 12).

Забезпечити різноманітність

Вживання різних харчових продуктів має важливе значення у забезпеченні організму необхідними поживними речовинами.

Ось чому найкраще уникати планів їжі, які пропонують приготування пакетних рецептів на 1-2 тижні протягом усього тижня. Ця нестача різноманітності може ускладнити задоволення щоденних потреб у поживних речовинах та призвести до нудьги з часом, зменшуючи стійкість вашого плану харчування.

Натомість переконайтесь, що ваше меню щодня включає різноманітні страви.

Прискоріть час приготування їжі

Приготування їжі не повинно означати довгих годин на кухні. Ось кілька способів прискорити час підготовки їжі.

• Дотримуйтесь рутини. Вибір конкретного часу для планування їжі на тиждень, продуктового магазину та приготування їжі може спростити процес прийняття рішень та зробити процес приготування їжі більш ефективним.
• Продуктовий магазин зі списком. Детальний список продуктів може скоротити час вашого покупки. Спробуйте упорядкувати свій список за відділами супермаркетів, щоб запобігти подвоєнню назад до раніше відвіданого розділу.
• Підберіть сумісні рецепти. Під час серійної варіння вибирайте рецепти, де використовуються різні прилади. Наприклад, для одного рецепта може знадобитися духовка, не більше двох конфорок на плиті, і не обігрівати взагалі.
• Сплануйте час приготування. Організуйте свій робочий процес, починаючи з рецепту, який вимагає найдовшого часу приготування, а потім зосередьтеся на решті. Електричні плити під тиском або повільні плити можуть ще більше скоротити час приготування.

Недосвідчені кухарі або ті, хто просто хоче скоротити час, проведений на кухні, можуть захотіти вибрати рецепти, які можна приготувати за 15–20 хвилин від початку до кінця.

Безпечно зберігайте та розігрівайте страви

Зберігання та повторне розігрівання страв може допомогти зберегти їх аромат та мінімізувати ризик отруєння їжею.

Ось деякі затверджені урядом рекомендації щодо безпеки харчових продуктів, які слід пам’ятати (16, 17):

• Готуйте їжу ретельно. Більшість м'яса повинні досягати внутрішньої температури принаймні 165 ° F (75 ° C) під час готування, оскільки це вбиває більшість бактерій.
• Розморожуйте їжу в холодильнику. Розморожування заморожених продуктів або страв на стільниці може спонукати бактерії розмножуватися. Якщо вам не вистачає часу, занурюйте продукти в холодну воду, змінюючи воду кожні 30 хвилин.
• Безпечно розігрійте їжу. Обов’язково перед їжею розігрійте їжу принаймні до 165 ° F (75 ° C). Заморожені страви слід їсти протягом 24 годин після розморожування.
• Утилізуйте стару їжу. Холодні страви слід їсти протягом 3–4 днів після приготування, а заморожені страви - протягом 3–6 місяців.

Підсумок Вибір способу планування їжі, який працює для вас, разом із достатньою кількістю та різноманітністю їжі та закусок, які можна швидко та безпечно приготувати чи перегріти, збільшує вашу ймовірність стійкого схуднення.

Прості ідеї рецептів

Рецепти схуднення не повинні бути надмірно складними. Ось кілька простих у приготуванні ідей, які потребують мінімальної кількості інгредієнтів.

• Супи. Супи можна варити і заморожувати окремими порціями. Обов’язково включіть багато овочів, а також м'ясо, морепродукти, боби, горох або сочевицю. За бажанням додайте коричневий рис, хіноа або картоплю.
• Домашня піца. Почніть свою піцу з овочевої або цільнозернової скоринки, тонкого шару соусу, джерела білка, наприклад, грудки тереха чи індички та овочів. Посипте трохи сиром і свіжою листяною зеленню.
• Салати. Салати швидкі та універсальні. Почніть з листяної зелені, декількох барвистих овочів та джерела білка. Зверху змастіть оливковою олією та оцтом і додайте горіхи, насіння, цільні зерна або крохмальні овочі.
• Макаронні вироби Почніть з цільнозернових макаронних виробів на ваш вибір і джерела білка, таких як курка, риба або тофу. Потім змішайте соус для макаронних виробів на основі томатів або песто та деякі овочі, такі як брокколі чи шпинат.
• Рецепти повільної плити або електричної скороварки. Вони чудово підходять для приготування чилі, енхілада, соусів для спагетті та тушкованої страви. Просто помістіть інгредієнти у свій пристрій, запустіть його і нехай він виконує всю роботу за вас.
• Чаші з зерном Пакет варять зерна, як квіноа або коричневий рис, а потім доповнюйте свій вибір білком, таким як курятина або зварені яйця, некрахмалисті овочі та здорове вбрання на ваш смак.

Підсумок Наведені вище ідеї про рецепти прості і вимагають зовсім небагато часу. Їх також можна приготувати різними способами, що робить їх неймовірно універсальними.

7-денне меню

Це зразкове меню включає різноманітні страви, багаті поживними речовинами, клітковиною та білками, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення.

Порції слід підлаштовувати під ваші індивідуальні потреби. Приклади закусок включені в цей план, але залишаються абсолютно необов’язковими.

Понеділок

• Сніданок: овес на ніч, приготований з в'яленого вівса, насіння чіа та молока, доданий свіжими ягодами та гарбузовим насінням
• Обід: попередньо приготовані яєчно-вегетаріанські кекси з свіжим салатом із базиліка та помідорів та трохи авокадо
• Закуска: манго-шпинатний пюре
• Вечеря: домашня піца з цвітної капусти з цвітної капусти з песто, грибами, перцем, жменю шпинату, маринованою куркою або темпером

Вівторок

• Сніданок: льстец на сніданок з капусти, замороженої вишні, банана, білкової пудри, насіння льону та молока
• Обід: змішаний зелений салат з огірком, болгарським перцем, помідором, кукурудзою, солодкою картоплею, оливками, лососем на грилі або смаженим нутом.
• Закуска: нарізане яблуко з арахісовим маслом
• Вечеря: червоний сочевиця даль подається на ліжку дитячого шпинату та коричневого рису

Середа

• Сніданок: Іспанський омлет з яєць, картоплі, цибулі та перцю подається із сальсою
• Обід: Залишилася червона сочевиця даля і свіжий шпинат над коричневим рисом
• Закуска: суміш домашнього сліду з улюбленими несолоними, несмаженими горіхами та несолодкими сухофруктами
• Вечеря: курячі фрикадельки з куркою або тофу в соусі маринара, подані з кабачковими спагетті на ліжку з змішаної дитячої зелені і посипані сиром пармезан або поживними дріжджами

Четвер

• Сніданок: йогурту, залитого свіжими фруктами і подрібненими волоськими горіхами
• Обід: салат з капусти, укупорений яйцем з макаронами або маринованим сейтаном, а також сушеною журавлиною, помідорами черрі, чіпсом з цільної зерна лаваш і заправкою з авокадо-манго
• Закуска: морква, редис і помідори черрі, змочені в хумусі
• Вечеря: яловичий або чорно-бобовий бургер з салатом, помідором, смаженим перцем, карамелізованою цибулею та солінням, подається на невеликій цільній пшеничній булочці, перці та цибулі збоку

П’ятниця

• Сніданок: салат на сніданок зі шпинатом, домашньою гранолою, волоськими горіхами, чорницею, кокосовими пластівцями та малиновим вінегретом, а також 1–2 круто зварених яйця для додаткового білка, якщо вам подобається
• Обід: домашні вегетаріанські булочки з вегетаріанської крупи, змочені в соусі з арахісового масла і подаються з сирим овочем
• Закуска: сухарі з цільного пшениці з сиром або пряним пюре з чорної квасолі
• Вечеря: Чилі подається на грядці з зелені та дикого рису

Субота

• Сніданок: гарбузові млинці, залиті грецьким або рослинним йогуртом, подрібненими горіхами та свіжою полуницею
• Обід: Залишок чилі подається на грядці із зелені та дикого рису
• Закуска: горіхово-сушені фруктові суміші
• Вечеря: креветки або фасоль фасолі з цибулею на грилі, болгарським перцем і гуакамоле, подається на кукурудзяній коржі

Неділя

• Сніданок: овес на ніч зверху нарізаний подрібненими пеканами, манго та кокосовими пластівцями
• Обід: салат з тунця або нуту, подається зверху змішаною зеленню з нарізаним авокадо, нарізаним яблуком і волоськими горіхами
• Закуска: йогурт з фруктами
• Вечеря: лосось на грилі або темпер, картопля та капуста з соусом

Ідеї ​​щодо дієтичних обмежень

Взагалі кажучи, м'ясо, риба, яйця та молочні продукти можуть бути замінені альтернативами на рослинній основі, такими як тофу, темпера, сеїтан, боби, насіння льону чи чіа, а також молоко та йогурти на рослинній основі.

Зерни, що містять глютен, можуть бути замінені на лебідку, просо, овес, гречку, амарант, тефф, кукурудзу та сорго.

Зерна, багаті вуглеводами та крохмалисті овочі, можна замінити на альтернативи нижчим вмістом вуглеводів.

Наприклад, спробуйте спіралізовану локшину або кабачкові спагетті замість макаронних виробів, рис цвітної капусти замість кускусу або рису, листя салату замість шкаралупи тако, а водорості або рисовий папір замість обгортання тортили.

Просто майте на увазі, що для повного виключення групи харчових продуктів може знадобитися приймати добавки для задоволення щоденних потреб у поживних речовинах.

Підсумок Харчування для схуднення повинно бути жирним і багатим білком і клітковиною. Цей план харчування може бути адаптований до різних харчових обмежень, але може вимагати від вас добавок, якщо повністю виключати харчову категорію.

Суть

Хороший план їжі для схуднення створює дефіцит калорій, забезпечуючи при цьому всі необхідні поживні речовини.

Зроблено правильно, це може бути неймовірно просто і заощадить вам багато часу.

Вибір методу, який працює для вас, також може знизити ймовірність відновлення ваги.

Загальне планування харчування - це надзвичайно корисна стратегія схуднення.