16 способів мотивувати себе до схуднення

Зміст

• 1. Визначте, чому ви хочете схуднути
• 2. Майте реалістичні очікування
• 3. Зосередьтеся на цілях процесу
• 4. Підберіть план, який відповідає вашому стилю життя
• 5. Ведіть журнал схуднення
• 6. Святкуйте свої успіхи
• 7. Знайдіть соціальну підтримку
• 8. Складіть зобов’язання
• 9. Думай і говори позитивно
• 10. План викликів та невдач
• 11. Не прагніть до досконалості і прощайте себе
• 12. Навчіться любити і цінувати своє тіло
• 13. Знайди вправу, яка тобі подобається
• 14. Знайдіть рольову модель
• 15. Заведіть собаку
• 16. Отримати професійну допомогу, коли це потрібно
• Суть

Початок і дотримання здорового плану схуднення іноді може здатися неможливим.

Часто людям просто не вистачає мотивації розпочати роботу або втрачають мотивацію продовжувати. На щастя, мотивація - це те, над чим можна працювати.

У цій статті розглядаються 16 способів мотивувати себе до схуднення.

1. Визначте, чому ви хочете схуднути

Чітко визначте всі причини, за якими ви хочете схуднути, і запишіть їх. Це допоможе вам залишатись відданими і мотивованими для досягнення своїх цілей щодо схуднення.

Намагайтеся читати їх щодня і використовуйте як нагадування, коли вас спокушає відхилитися від своїх планів схуднення.

Ваші причини можуть включати запобігання діабету, не відставати від онуків, шукати найкращих заходів, покращити свою впевненість у собі чи помістити в певну пару джинсів.

Багато людей починають худнути, оскільки це запропонував їхній лікар, але дослідження показують, що люди успішніші, якщо мотивація їх схуднення походить зсередини ().

Чітко визначте свої цілі щодо схуднення і запишіть їх. Переконайтеся, що ваша мотивація рухається зсередини для досягнення довгострокового успіху.

2. Майте реалістичні очікування

Багато дієт та дієтичних продуктів вимагають швидкого та простого схуднення. Однак більшість практикуючих рекомендують втрачати лише 1–2 фунта (0,5–1 кг) на тиждень ().

Постановка недосяжних цілей може призвести до почуття розчарування та змусити вас здатися. Навпаки, встановлення та досягнення досяжних цілей призводить до почуття досягнення.

Крім того, люди, які досягли власних цілей щодо схуднення, частіше підтримують свою втрату ваги довгостроково (,).

Дослідження, яке використовувало дані кількох центрів схуднення, показало, що жінки, які очікували втратити найбільшу вагу, найімовірніше кинули програму ().

Хороша новина полягає в тому, що лише невелика втрата ваги на 5–10% ваги вашого тіла може мати великий вплив на ваше здоров’я. Якщо ви важите 180 фунтів (82 кг), це всього 9–18 фунтів (4-8 кг). Якщо ви важите 113 фунтів, це 13–25 фунтів (6–11 кг) ().

Насправді втрата 5–10% ваги тіла може ():

• Поліпшити контроль рівня цукру в крові
• Знизити ризик серцевих захворювань
• Знизити рівень холестерину
• Зменшити біль у суглобах
• Знизьте ризик деяких видів раку

Встановіть реалістичні очікування щодо втрати ваги, щоб посилити почуття досягнення та запобігти вигорянню. Лише помірна кількість втрати ваги на 5–10% може мати великий вплив на ваше здоров’я.

3. Зосередьтеся на цілях процесу

Багато людей, які намагаються схуднути, ставлять лише цілі результату, або цілі, які вони хочуть досягти в кінці.

Як правило, ціллю результату буде ваша кінцева цільова вага.

Однак зосередження уваги лише на цілях результату може зірвати вашу мотивацію. Вони часто можуть відчувати себе занадто віддаленими і залишати вас почуттям пригніченості ().

Натомість вам слід встановити цілі процесу або які дії ви збираєтеся зробити, щоб досягти бажаного результату. Прикладом цілі процесу є вправи чотири рази на тиждень.

Дослідження, проведене на 126 жінках із надмірною вагою, які брали участь у програмі схуднення, показало, що ті, хто був зосереджений на процесі, частіше втрачали вагу і рідше відхилялись від дієти, порівняно з тими, хто зосереджувався лише на результатах схуднення ().

Подумайте над тим, щоб встановити SMART цілі, щоб поставити сильні цілі. SMART означає ():

• Конкретні
• Вимірюваний
• Досяжна
• Реалістичний
• На основі часу

Деякі приклади цілей SMART включають:

• Наступного тижня я буду швидко крокувати 30 хвилин п’ять днів.
• Цього тижня я буду їсти чотири порції овочів щодня.
• Цього тижня я вип’ю лише одну соду.

Встановлення цілей SMART-процесу допоможе вам залишатись мотивованими, тоді як зосередження лише на цілях результату може призвести до розчарування та зменшити мотивацію.

4. Підберіть план, який відповідає вашому стилю життя

Знайдіть план схуднення, якого ви можете дотримуватися, і уникайте планів, яких було б майже неможливо виконати в довгостроковій перспективі.

Хоча існує сотня різних дієт, більшість заснована на скороченні калорій ().

Зменшення споживання калорій призведе до втрати ваги, але дієта, особливо часті йо-йо дієти, виявилася провісником майбутнього збільшення ваги ().

Тому уникайте жорстких дієт, які повністю виключають певні продукти. Дослідження показали, що люди з ментальністю «все або нічого» рідше худнуть ().

Натомість розгляньте можливість створити власний власний план. Доведено, що такі дієтичні звички допомагають схуднути ():

• Зменшення споживання калорій
• Зменшення розмірів порцій
• Зниження частоти перекусів
• Зменшення смаженої їжі та десертів
• В тому числі фрукти та овочі

Виберіть план харчування, якого ви можете дотримуватися надовго, і уникайте екстремальних або швидких дієт.

5. Ведіть журнал схуднення

Самоконтроль має вирішальне значення для мотивації втрати ваги та успіху.

Дослідження показали, що люди, які відстежують споживання їжі, частіше втрачають вагу та підтримують свою втрату ваги ().

Однак, щоб правильно вести журнал їжі, ви повинні записати все, що ви їсте. Сюди входять страви, закуски та цукерка, яку ви з’їли за столом колеги.

Ви також можете записати свої емоції у свій журнал про їжу. Це може допомогти вам визначити певні фактори переїдання та допомогти знайти здоровіші способи впоратися.

Ви можете вести журнали їжі на ручці та на папері або користуватися веб-сайтом або додатком. Усі вони довели свою ефективність ().

Ведення журналу про їжу може допомогти вам виміряти прогрес, визначити тригери та притягнути себе до відповідальності. Ви також можете використовувати веб-сайт або додаток як інструмент для відстеження.

6. Святкуйте свої успіхи

Схуднути важко, тому святкуйте всі свої успіхи, щоб бути мотивованими.

Дайте собі певний кредит, коли досягнете мети. Соціальні медіа або сайти для схуднення на сторінках спільноти - чудові місця, щоб поділитися своїми успіхами та отримати підтримку. Коли ви відчуєте гордість за себе, ви збільшите свою мотивацію ().

Більше того, пам’ятайте, щоб відзначати зміни в поведінці, а не просто досягати певної цифри на шкалі.

Наприклад, якщо ви досягли своєї мети - робити вправи чотири дні на тиждень, приймати міхурову ванну або планувати веселу ніч із друзями.

Крім того, ви можете ще більше вдосконалити свою мотивацію, винагородивши себе ().

Однак важливо вибрати відповідні винагороди. Уникайте винагороджувати себе їжею. Крім того, уникайте нагород, які є настільки дорогими, що ви ніколи їх не придбаєте, або такими незначними, що ви все одно дозволите собі їх мати.

Нижче наведено кілька хороших прикладів нагород:

• Отримання манікюру
• Похід у кіно
• Купівля нового кросівки
• Проходження курсу кулінарії

Відзначайте всі свої успіхи протягом вашої подорожі щодо схуднення. Подумайте про винагороду, щоб ще більше підвищити свою мотивацію.

7. Знайдіть соціальну підтримку

Люди потребують регулярної підтримки та позитивних відгуків, щоб залишатися мотивованими ().

Розкажіть близькій родині та друзям про свої цілі щодо схуднення, щоб вони могли допомогти вам у вашій подорожі.

Багатьом також корисно знайти друга для схуднення. Ви можете тренуватися разом, притягати одне одного до відповідальності та заохочувати одне одного протягом усього процесу.

Крім того, може бути корисно залучити свого партнера, але обов’язково отримайте підтримку і від інших людей, таких як ваші друзі ().

Крім того, подумайте про приєднання до групи підтримки. Як особиста, так і онлайн-групи підтримки виявились корисними ().

Наявна потужна соціальна підтримка допоможе притягнути вас до відповідальності та зберегти мотивацію до схуднення. Подумайте про приєднання до групи підтримки, яка допоможе підвищити мотивацію.

8. Складіть зобов’язання

Дослідження показують, що ті, хто бере на себе публічне зобов'язання, частіше дотримуються своїх цілей ().

Повідомлення іншим про цілі зниження ваги допоможе вам залишатися відповідальними. Розкажіть про це своїм близьким та друзям і навіть подумайте про те, щоб поділитися ними в соціальних мережах. Чим більше людей ти ділишся своїми цілями, тим більша відповідальність.

Більше того, подумайте про те, щоб інвестувати в членство в спортзалі, пакет занять з фізичних вправ або сплатити 5K заздалегідь. Ви, швидше за все, дотримаєтеся, якщо вже вклали інвестиції.

Прийняття публічного зобов’язання схуднути допоможе вам залишатися мотивованим та притягати вас до відповідальності.

9. Думай і говори позитивно

Люди, які мають позитивні очікування та впевнені у своїй здатності досягти своїх цілей, як правило, худнуть більше (15).

Крім того, люди, які використовують “розмову про зміни”, частіше дотримуються планів.

Розмова про зміни - це висловлювання про прихильність до поведінкових змін, причини, що стоять за ними, і кроки, які ви будете робити або робите для досягнення своїх цілей ().

Тому починайте позитивно говорити про свою втрату ваги. Також поговоріть про кроки, які ви збираєтеся зробити, і вголос зафіксуйте свої думки.

З іншого боку, дослідження показують, що люди, які проводять багато часу, лише фантазуючи про вагу своєї мрії, рідше досягають своєї мети. Це називається розумовим потуранням.

Натомість слід подумки контрастувати. Щоб подумки контрастувати, витратьте кілька хвилин на те, щоб досягти вашої цільової ваги, а потім ще кілька хвилин, уявляючи можливі перешкоди, які можуть завадити.

Дослідження, проведене у 134 студентах, змусило їх подумки потурати своїм дітям або їх розумово протиставляти. Ті, хто психічно протиставлявся, частіше вживали заходів. Вони їли менше калорій, більше тренувалися і їли менше калорійної їжі (15).

Як видно з цього дослідження, психічне протиставлення є більш спонукальним та призводить до більшої дії, ніж розумове потурання, що може змусити ваш мозок думати, що ви вже досягли успіху, і змусити вас ніколи не робити жодних дій для досягнення своїх цілей.

Думайте та говоріть позитивно про свої цілі щодо схуднення, але переконайтеся, що ви реалістичні та зосередьтесь на кроках, які ви повинні зробити для їх досягнення.

10. План викликів та невдач

Щоденні стресові фактори завжди з’являються. Пошук способів їх планувати та розвиток належних навичок подолання допоможуть вам залишатися мотивованими незалежно від того, яке життя вам підштовхує.

Завжди будуть присутні свята, дні народження чи вечірки. І стресові фактори завжди знайдуться на роботі чи в родині.

Важливо розпочати вирішення проблем та мозковий штурм щодо цих можливих проблем і невдач із втратою ваги. Це не дозволить вам зійти з колії та втратити мотивацію ().

Багато людей для комфорту звертаються до їжі. Це може швидко призвести до того, що вони відмовляться від своїх цілей щодо схуднення. Створення відповідних навичок подолання не дозволить цього трапитися з вами.

Насправді, дослідження показали, що люди, які краще справляються зі стресом і мають кращі стратегії подолання, втрачають більше ваги і довше утримують його ().

Подумайте про використання деяких із цих методів для боротьби зі стресом:

• Вправа
• Потренуйтеся в квадратному диханні
• Прийми ванну
• Вийдіть на вулицю і подихайте свіжим повітрям
• Зателефонуйте другові
• Просити про допомогу

Не забувайте також планувати свята, світські заходи та вечерю. Ви можете вивчити меню ресторану заздалегідь і знайти здоровий варіант. На вечірках можна принести корисну страву або з’їсти меншими порціями.

Дуже важливо планувати невдачі та мати хороші практики подолання. Якщо ви використовуєте їжу як механізм подолання, почніть практикувати інші способи впоратися.

11. Не прагніть до досконалості і прощайте себе

Для схуднення не обов’язково бути ідеальним.

Якщо у вас підхід "все або нічого", ви з меншою ймовірністю досягнете своїх цілей ().

Коли ви занадто обмежені, ви можете сказати собі: "У мене був гамбургер і картопля фрі на обід, так що я міг би також поїсти піцу на вечерю". Натомість спробуйте сказати: «Я повечеряв, тому я мав би на меті здоровішу вечерю» ().

І уникайте битися, коли помиляєтесь. Думки, що перемагають вас, просто перешкодять вашій мотивації.

Натомість пробач себе. Пам’ятайте, що одна помилка не може зруйнувати ваш прогрес.

Коли ви прагнете до досконалості, ви швидко втратите мотивацію. Дозволяючи собі гнучкість і прощаючи себе, ти можеш залишатися мотивованим протягом своєї подорожі для схуднення.

12. Навчіться любити і цінувати своє тіло

Дослідження неодноразово виявляли, що люди, які не люблять своє тіло, рідше худнуть (,).

Вжиття заходів для покращення іміджу вашого тіла може допомогти вам схуднути більше і зберегти втрату ваги.

Крім того, люди, які мають кращий імідж тіла, частіше обирають дієту, яку вони можуть підтримувати, та спробують нові заходи, які допоможуть їм досягти своїх цілей ().

Наступні заходи можуть допомогти покращити образ вашого тіла:

• Вправа
• Цінуйте, що може зробити ваше тіло
• Зробіть щось для себе, наприклад, зробіть масаж або манікюр
• Оточіть себе позитивними людьми
• Перестаньте порівнювати себе з іншими, особливо з моделями
• Носіть одяг, який вам подобається і який вам добре підходить
• Подивіться в дзеркало і скажіть те, що вам подобається, про себе вголос

Підвищення іміджу вашого тіла може допомогти вам залишатися мотивованими для схуднення. Спробуйте заходи, згадані вище, щоб покращити свій образ тіла.

13. Знайди вправу, яка тобі подобається

Фізична активність - важлива частина схуднення. Це не тільки допомагає спалювати калорії, але й покращує ваше самопочуття ().

Найкращий вид - це вправи, які вам подобаються і яких ви можете дотримуватися.

Існує безліч різних типів і способів фізичних вправ, і важливо вивчити різні варіанти, щоб знайти той, який вам подобається.

Поміркуйте, де ви хочете робити вправи. Вам більше подобається бути всередині або зовні? Чи не хотіли б ви займатися у тренажерному залі чи в комфорті власного будинку?

Крім того, з’ясуйте, чи віддаєте перевагу вправам самостійно або в групі. Групові заняття дуже популярні, і вони допомагають багатьом людям залишатися мотивованими. Однак якщо вам не подобаються групові заняття, займатися самостійно - це так само добре.

Нарешті, слухайте музику під час тренування, оскільки це може підвищити мотивацію. Люди також, як правило, довше вправляються під час прослуховування музики (19).

Заняття спортом не тільки допомагають спалювати калорії, але й покращують самопочуття. Знайдіть вправу, яка вам сподобалась, щоб вона легко стала частиною вашої рутини.

14. Знайдіть рольову модель

Наявність зразка для наслідування може допомогти вам залишатися мотивованим для схуднення. Однак вам потрібно вибрати правильний зразок для наслідування, щоб бути мотивованим.

Повішування зображення супермоделі на холодильник не мотивує вас з часом. Натомість знайдіть зразок для наслідування, до якого ви легко можете зв’язатись.

Наявність позитивного зразка для наслідування може допомогти вам бути мотивованим ().

Можливо, ви знаєте друга, який сильно схуд і може стати вашим натхненням. Ви також можете шукати надихаючі блоги чи історії про людей, які успішно схудли.

Пошук зразка для наслідування допоможе вам бути мотивованим. Важливо знайти зразок для наслідування, з яким можна мати стосунок.

15. Заведіть собаку

Собаки можуть бути ідеальними компаньйонами для схуднення. Насправді дослідження показують, що володіння собакою може допомогти вам схуднути (21).

По-перше, собаки можуть збільшити вашу фізичну активність.

Канадське дослідження власників собак показало, що люди, у яких були собаки, гуляли в середньому 300 хвилин на тиждень, тоді як люди, які не мали собак, гуляли лише в середньому 168 хвилин на тиждень ().

По-друге, собаки є великою соціальною підтримкою. На відміну від вашої фізичної роботи, приятель, собаки майже завжди раді отримати певну фізичну активність.

Додатковим бонусом є те, що володіння домашніми тваринами покращує загальний стан здоров’я та самопочуття. Це пов’язано із зниженням рівня холестерину, зниженням артеріального тиску та зниженням почуття самотності та депресії (23).

Власники собак можуть допомогти вам схуднути, збільшуючи фізичну активність та надаючи велику соціальну підтримку на цьому шляху.

16. Отримати професійну допомогу, коли це потрібно

Не соромтеся звертатися до професійної допомоги, яка допоможе вам у зменшенні ваги за необхідності. Люди, які почуваються впевненіше у своїх знаннях та здібностях, втратять більше ваги.

Це може означати пошук зареєстрованого дієтолога, який може навчити вас певним продуктам харчування, або фізіолога з фізичних вправ, який навчить вас правильно робити вправи ().

Багато людей також насолоджуються підзвітністю, яку дає їм відвідування професіонала.

Якщо ви все ще намагаєтесь отримати мотивацію, подумайте про те, щоб знайти психолога або дієтолога, який навчений мотиваційному інтерв’ю, що, як було доведено, допомагає людям досягти своїх цілей ().

Такі професіонали, як дієтологи, фізіологи, які займаються фізичними вправами та психологи, можуть допомогти підвищити вашу мотивацію та знання, щоб допомогти досягти поставлених цілей щодо схуднення.

Суть

Бути мотивованим схуднути важливо для довгострокового успіху в схудненні.

Люди знаходять різні фактори мотивації, тому важливо з’ясувати, що саме допомагає мотивувати вас.

Не забудьте надати собі гнучкості та відзначити маленькі успіхи на шляху подорожі до схуднення. І не бійтеся просити про допомогу, коли це потрібно.

За допомогою відповідних інструментів та підтримки ви зможете знайти мотивацію для досягнення своїх цілей щодо схуднення.