Як робити зважені ситуації та варіації

Зміст

• Що таке зважені situпи?
• М'язи працювали
• Як виконати зважене ситуп
• Поради щодо виконання зваженого ситупу
• Варіації зваженого набору
• Переключіться на загальний зважений стіл
• Використовуйте нахильну лавку
• Альтернативи та інші кроки
• Додайте косу скрутку
• Замість цього робіть зважені сухарі
• Перемішайте
• Винос

Навіть коли ситуації є частиною звичайних занять фізичними вправами, розвиток м’язів може сповільнитися через деякий час. Ваші черевні м’язи можуть звикнути до певної вправи, і, як результат, вам потрібно буде знайти нові способи кинути виклик цим м'язам.

Перехід на зважений режим - простий спосіб змінити тренування та додати новий стимул.

Що таке зважені situпи?

Ситупи - це просте, але ефективне тренування для підтягування та зміцнення основних м'язів без спеціального обладнання. У той час як звичайний прийом може тонізувати ваш живіт, ви можете мати кращі та швидші результати при зваженому сидінні.

Ви можете виконати зважене сну так само, як і невагомий варіант. Відмінність цієї вправи полягає в тому, що ви будете тримати в руці зважену тарілку або гантелі.

Зважені обставини працюють з тими ж м’язовими групами, що і незважені. Тим не менш, додаткова опірність від ваги збільшує інтенсивність тренування, в результаті чого сильніші м’язи.

М'язи працювали

Основні м’язи, активізовані під час затримки, включають пряму кишку живота, яка є м’язовими волокнами перед тулубом.

Інші м’язи, які працювали, включають коси, квадрицепсові м'язи та згиначі стегна, які є м’язами, що з'єднують вашу стегнову кістку з тазом.

Як виконати зважене ситуп

Щоб виконати зважене сну:

1. Візьміть гантелі або зважену тарілку і сідайте на підлогу.
2. Тримайте вагу на грудях і ляжте на спину. Зігніть коліна під кутом 90 градусів, а ноги міцно посадіть на підлогу.
3. Тримаючи вагу, повільно стягуйте серцевину і піднімайте верхню частину тіла до колін, поки передпліччя не торкаються ваших стегон. Ваше стегно і ступні повинні залишатися на підлозі.
4. Затримайте це положення кілька секунд, а потім опустіться у вихідне положення. Повторіть бажану кількість повторень.

Поради щодо виконання зваженого ситупу

• Уникайте травм, додаючи ваги в потрібний час. Хоча додатковий опір кидає виклик вашим черевним м’язам, додаткова вага також може спричинити травми спини та хребта. Тому включайте зважене сипу тільки тоді, коли ви передовий рівень фітнесу, і лише якщо у вас є тренований ядро. Ця модифікація не призначена для новачків.
• Старте світло. Як тільки ви відчуєте, що готові додати зваженого набору і створити більш міцну основу, почніть з легкої ваги, можливо, 5 або 10 фунтів. Поступово збільшуйте вагу, оскільки ваше ядро ​​зміцніє.
• Отримайте зручне зчеплення. Також використовуйте вагу, яку вам зручно тримати під час сидіння. Деяким людям зручніше вагові тарілки, а іншим зручніше триматися за гантелі. Ви також можете виконати цю вправу за допомогою зваженого кульки для ліків.
• Ідіть за допомогою, щоб залишатися стабільними. Щоб стабілізувати тіло, покладіть ноги під штангу або когось тримайте за ноги.

Варіації зваженого набору

Варіації та модифікації можуть зробити цю вправу легшою або важче виконати. Якщо у вас виникли проблеми з виконанням зваженого ситупу, зменшення ваги може полегшити підняття тулуба. Це також ставить менше навантаження на серце та спину.

Якщо вам подобається вага і хочете зробити тренування важче, ось два хороших способи зробити це.

Переключіться на загальний зважений стіл

Ви будете виконувати цю схему з вагою над головою. Цей хід може чинити додатковий тиск на спину, тому вам може знадобитися використовувати легший вагу.

Окрім живота, квадрицепсів, грудей та нижньої частини спини, ваші руки та плечі спрацьовують також надмірно зважене сидіння.

Використовуйте нахильну лавку

Виконання зваженого сидіння на нахильній лаві також може збільшити інтенсивність.

Деякі люди називають цю вправу "зваженим зменшенням спаду", оскільки вона виконується з головою нижче стегон. Інші, однак, називають це "зваженим нахилом", оскільки він виконується на схилі. Незважаючи на різну термінологію, це одні й ті ж вправи.

Для початку вам потрібна лише нахильна лавка і вага.

1. Ляжте плоско на спину, дивлячись вгору. Ваші стегна, тулуб і голова повинні бути плоскими на лавці, а ноги закріплені під підтяжкою ступні.
2. З вагою, розміщеною на грудях або над головою, починайте піднімати тулуб до колін.
3. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, перш ніж опуститися в початкове положення.

Зважений розміщення на нахильній лавці дозволяє забезпечити більший діапазон руху. А оскільки ти нахилений, ти працюєш проти гравітації, тим самим збільшуючи опір.

Ваші черевні м’язи та інші групи м’язів повинні працювати більше, що призводить до більш жорсткого абсцесу та міцного ядра.

Якщо ви новачок, встановіть лавку під нахилом під малим кутом і починайте з невеликої ваги.

Альтернативи та інші кроки

Зважене сидіння - це ефективний крок для зміцнення та підтягування м’язів живота. Але ви можете включати й інші рухи.

Додайте косу скрутку

Щоб тонізувати і підтягувати косий м’яз, включіть набір поворотів.

Кожен раз, коли ви піднімаєте тіло від підлоги до коліна, обертайте тулуб так, щоб лікоть торкався протилежного коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншим ліктем і коліном.

Замість цього робіть зважені сухарі

Якщо зважений ситпп занадто великий фізично, замість цього виконайте зважений хрускіт. Деякі люди використовують взаємозамінні терміни хрускіт і сидіння, але ці вправи відрізняються.

У той час як сітчик піднімає весь тулуб від підлоги, сухарі лише піднімають голову, шию та плечі. Таким чином, вони працюють не так багато м'язових груп. Хрускіт працює лише черевними м’язами, тоді як ситне місце також працює м’язами в грудях, спині та ногах.

Перемішайте

Інші вправи для міцного ядра включають дошку, ножиць та ноги.

Винос

Отримати важкодоступний гнійник більше, ніж кардіо та дієта. Незважаючи на те, що фізичні навантаження та правильне харчування можуть допомогти вам скинути жир, вам потрібно додати тренування в животі, щоб зміцнити і підтягнути ці м’язи.

Звичайний невагомий сит може перетворити ваш живіт. Але якщо ви шукаєте більшої чіткості та великих м'язів, зважений стіл - це новий спосіб кинути виклик вашій середині.