Що таке адаптогени і чи вони можуть допомогти посилити ваші тренування?

Зміст

• Що таке адаптогени?
• Як адаптогени діють в організмі?
• Яка користь адаптогенів для здоров'я?
• Чи допоможуть адаптогени підвищити ефективність вашої фізичної форми?
• Як можна отримати більше адаптогенів у своєму раціоні?
• Огляд для

Таблетки вугілля. Порошок колагену. Кокосове масло. Коли йдеться про дорогі комори, здається, що кожного тижня з’являється новий суперпродукт або надбавка, яка обов’язково має бути. Але що це говорить? Те, що старе, знову нове. Цього разу всі, від натуропатів і йогів до напружених керівників і фанатів функціонального фітнесу, говорять про те, що існує вже давно: адаптогени.

Що таке адаптогени?

Хоча ви, можливо, просто чуєте галас навколо адаптогенів, вони протягом століть були частиною аюрведичної, китайської та альтернативної медицини. ICYDK, це клас трав і грибів, які допомагають підвищити опірність вашого організму таким речам, як стрес, хвороба та втома, - каже Холлі Херрінгтон, зареєстрований дієтолог Центру медицини способу життя при Північно -Західній меморіальній лікарні в Чикаго.

Адаптогени також вважаються корисним інструментом для збалансування організму шляхом регулювання гормонів, каже лікар функціональної медицини Брук Каланік, лікар-натуропат. Щоб зробити ще один крок далі, Дейв Аспрей, засновник і генеральний директор Bulletproof, описує їх як трави, які борються з біологічним та психологічним стресом. Звучить потужно, правда?

Як адаптогени діють в організмі?

Медична теорія свідчить, що ці трави (такі як родіола, ашваганда, корінь солодки, корінь маки та левова грива) допомагають відновити зв’язок між вашим мозком та наднирковими залозами, врівноважуючи гіпоталамо-гіпофізарно-ендокринну вісь, яка також відома як "стебло стресу". Ця вісь відповідає за регулювання зв'язку між мозком і вашими гормонами стресу, але вона не завжди працює ідеально, говорить Каланік.

"Коли ви перебуваєте під невпинним стресом сучасного життя, ваш мозок постійно просить ваше тіло допомогти впоратися з цим стресом, що призводить до того, що час і вивільнення гормону стресу кортизолу зіпсуються", - говорить Каланік. Наприклад, це може означати, що вашому організму потрібно занадто багато часу для вироблення кортизолу, а отже, занадто довго, щоб він вирівнявся, каже Еспрей. По суті, ваші гормони виходять з ладу, коли відбувається розрив між мозком і тілом.

Але адаптогени можуть допомогти відновити цей зв'язок між мозком і наднирковими залозами, які відповідають за вироблення та регулювання різноманітних інших гормонів, таких як адреналін, шляхом фокусування на осі HPA, говорить Каланік. Адаптогени також можуть відігравати певну роль у керуванні вашою гормональною реакцією на певні ситуації високої тривоги, додає Геррінгтон.

Можливо, ви думаєте, що ця ідея, яка виправляє трави, надто хороша, щоб бути правдою? Або, може бути, ви все готові зануритися з головою у свій місцевий магазин здорової їжі. Але суть така: чи справді адаптогени діють? І чи варто додавати їх у свій розпорядок здоров’я чи пропускати?

Яка користь адаптогенів для здоров'я?

Адаптогени не обов’язково знаходяться на радарі багатьох основних медичних працівників, каже Херрінгтон. Але деякі дослідження показали, що адаптогени мають потенціал зменшити стрес, покращити увагу, збільшити витривалість та боротися з втомою. І всередині широкої категорії "адаптогенів" існують різні типи, пояснює Каланік, кожен з яких досліджувався в різному ступені.

Деякі адаптогени, такі як женьшень, родіола рожева та корінь маки, можуть бути більш стимулюючими, а це означає, що вони можуть підвищити розумову працездатність та фізичну витривалість. Інші, такі як ашваганда і святий базилік, можуть допомогти організму охолодити вироблення кортизолу, коли ви в сильному стресі. І ви, напевно, не знали, що протизапальні властивості куркуми є частиною того, чому ця спеція з суперпродуктів також є сімейством адаптогенів.

Чи допоможуть адаптогени підвищити ефективність вашої фізичної форми?

Оскільки адаптогени повинні допомогти вашому організму адаптуватися до стресових ситуацій, має сенс, що вони також невід'ємно пов'язані з фізичними вправами, що створює стрес для вашого тіла, говорить зареєстрований дієтолог Аудра Вілсон з Центру метаболічного здоров'я та хірургічного схуднення на Північно -Західному Медична лікарня Дельнор.

За словами Аспрей, адаптогени можуть зіграти роль у коротких і довгих тренуваннях як для силових, так і для витривалих спортсменів. Наприклад, після короткого CrossFit WOD, ви хочете, щоб ваше тіло зменшило кількість виробленого кортизолу, щоб ви могли швидше відновитися, каже він. Але для спортсменів, які займаються витривалістю, які збираються бігати п’ять, шість, сім годин, адаптогени можуть допомогти підтримувати рівень стресу на стабільному рівні, щоб ви не виходили на вулицю занадто спекотно і не згасали під час пробіжки.

Але професіонали вправ не переконані. "Існує дуже мало переконливих досліджень щодо адаптогенів в цілому, і якщо ви точно не знаєте, що добавка, яку ви вживаєте, допоможе покращити продуктивність або відновлення, я рекомендую її залишити осторонь", - каже вчений з фізичних вправ Бред Шонфельд, доктор філософії, доцент кафедри вправ у Lehman College в Нью-Йорку та автор Міцний і виліплений. "Я особисто не рекомендую їх, тому що існує більше способів, які допомагають вашим тренуванням",-додає фізіолог з фізичних вправ Піт Макколл, C.P.T., ведучий подкасту "Все про фітнес". «Але це не означає, що вони не змусять людину почувати себе краще». (ICYW, науково підкріплені речі, які можуть покращити вашу фізичну форму: спортивний масаж, тренування серцевого ритму та новий одяг для тренувань.)

Але навіть якщо вони можуть покращити відновлення та продуктивність фітнесу, адаптогени не працюють, як чашка кави, каже Геррінгтон-ви не відчуєте ефекту відразу. Вам потрібно буде приймати їх від 6 до 12 тижнів, перш ніж вони наростуть у вашій системі достатньо, щоб зробити якусь помітну зміну, каже вона.

Як можна отримати більше адаптогенів у своєму раціоні?

Адаптогени бувають різних форм, включаючи таблетки, порошки, розчинні таблетки, рідкі екстракти та чаї.

Для кожного адаптогену спосіб його прийому може дещо відрізнятися. Наприклад, ви можете отримати куркуму у вигляді свіжого соку, висушений порошок куркуми для приготування смузі або замовити латте з куркуми «золотого молока», — вважає Дон Джексон Блатнер, R.D.N., автор книги Обмін суперпродуктами. Щоб скористатися перевагами імбиру, ви можете спробувати імбирний чай або страви з обжарювання.

Якщо ви обираєте добавку адаптогену, Asprey рекомендує переконатися, що ви отримуєте чисту форму трави. Але зверніть увагу, що адаптогени офіційно не схвалені для конкретного цілісного використання і не регулюються FDA.

Підсумок про адаптогени: Адаптогени не обов’язково допомагають при таких станах, як тривога та депресія, каже Геррінгтон. Але вони можуть запропонувати деякі переваги для здорових людей, які шукають природний спосіб зменшити стрес. Це також можна застосувати до відновлення тренування. Наприклад, якщо ви тренуєтесь на подію чи перегони і відчуваєте, що ваші м’язи (або психічні м’язи) відновлюються повільніше, ніж зазвичай, можливо, варто порадитися зі своїм лікарем щодо використання, скажімо, куркуми (яка, як відомо, допомагають зменшити запалення), - каже Вілсон. Ця консультація з професіоналом не підлягає обговоренню, оскільки деякі адаптогени можуть впливати на певні ліки, що відпускаються за рецептом, додає Геррінгтон.

Тим не менш, адаптогени не слід використовувати замість активного відновлення, говорить Макколл. "Якщо ви турбуєтеся, що не відновлюєтесь належним чином після тренувань, я б рекомендував просто додати до свого розкладу тренувань додатковий день відпочинку, який, як було показано, допомагає відновити м'язи, на відміну від адаптогенів, які все ще хиткі. на дослідження", - каже він. (Перетренованість реальна. Ось дев’ять причин, чому ви не повинні ходити в спортзал щодня.)

Але якщо ви хочете спробувати адаптогени, пам’ятайте, що вони є лише однією частиною оздоровчої процедури, яка також повинна включати протоколи здорового харчування та відновлення. Тож якщо ви дійсно прагнете покращити свої спортивні результати та відновлення, Шонфельд радить зосередитися на основах: дієта з цільною їжею, високоякісними білками, цільними зернами та корисними жирами в поєднанні з активним відновленням і днями відпочинку.

Огляд для