Повний посібник з шин гомілки

Зміст

• Що таке гомілки
• Що викликає шини гомілки?
• Як ви лікуєте шини гомілки?
• Що станеться, якщо гомілки не лікувати?
• Як запобігти розколюванню гомілки?
• Огляд для

Ви реєструєтесь на марафон, триатлон або навіть на свою першу гонку 5K і починаєте біг. Через кілька тижнів ви помітили ниючий біль у нижній частині ноги. Погана новина: Ймовірно, це шини гомілки, одна з найпоширеніших травм при тренуванні на витривалість. Хороші новини: це не так серйозно.

Читайте далі про симптоми, лікування та профілактику шин гомілки, а також про все, що вам потрібно знати. (Див. також: Як запобігти поширеним травмам при бігу.)

Що таке гомілки

Шини гомілки, також відомі як синдром медіального гомілкового стресу (MTSS), - це запалення в одному з м’язів гомілки, де воно прикріплюється до великогомілкової кістки (великої кістки у вашій гомілці). Це може статися на передній частині гомілки (передній м'яз гомілкової кістки) або на внутрішній стороні гомілки (задній м'яз великогомілкової кістки), - каже Роберт Маскі, доктор фізичних наук, доцент університету Дрекселя.

Передній м'яз великогомілкової кістки опускає вашу стопу на землю, а задня м'яз великогомілкової кістки контролює пронацію вашої стопи (опускаючи склепіння або внутрішню частину стопи до землі). Загалом, шина гомілки є дискомфортом у передній частині гомілки під час тренування. Біль зазвичай викликається мікророзривами в м’язі, де він прикріплюється до кістки.

Що викликає шини гомілки?

Шина гомілки технічно є травмою від розтягнення і найчастіше зустрічається у бігунів (хоча це також може виникнути внаслідок надмірної їзди на велосипеді або ходьби). Існує багато різних причин появи шин гомілки, включаючи фізичні риси (невеликий окружність литкових м’язів, погану рухливість щиколотки, слабкі м’язи стегон), біомеханіку (бігова форма, надмірна пронація) та щотижневий пробіг, - каже Бретт Вінчестер, округ Колумбія, та викладач з просунутих методів біомеханіки в коледжі хіропрактики університету Логана.

Оскільки шини на гомілці викликані стресовими навантаженнями, вони часто трапляються, коли ви біжите занадто далеко, занадто швидко, занадто рано, каже Маші. Це наслідок буквального переходу від 0 до 60. (За темою: Слабкі відводи стегна можуть бути справжнім болем у попі для бігунів.)

З медичної точки зору повторювана травма в одній і тій же області призводить до запалення, пояснює Метью Сіммонс, доктор медицини, лікар спортивної медицини в Ортопедичному інституті лікарні Нортсайд. Коли кількість запалення перевищує здатність вашого організму адекватно загоюватися (особливо якщо ви не припиняєте діяльність, що його викликає), воно накопичується в тканинах, що призводить до подразнення сухожиль, м’язів та кісток. Ось тоді ти відчуваєш біль. (Pssst ... ця божевільна річ робить вас більш сприйнятливими до бігових травм.)

Як ви лікуєте шини гомілки?

Фраза, яку не хоче чути бігун: дні відпочинку. Оскільки шини на гомілку є травмою, пов’язаною з надмірним навантаженням, найкращий спосіб дій — уникати постійного навантаження на цю область, що зазвичай означає час від бігу, каже доктор Сіммонс. Протягом цього часу ви можете тренуватися крос-тренуваннями, силовими тренуваннями, кататися з піни та розтягуватися.

Ліки, що продаються без рецепта (наприклад, Motrin та Aleve), лід, компресія та голковколювання є перевіреними методами, які допомагають зменшити біль та запалення, викликані шинами гомілки. Якщо протягом двох -чотирьох тижнів це не вщухне, зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта для подальшого лікування. (Пов’язано: 6 цілющих продуктів, які допоможуть швидше відновитися від бігової травми.)

Щоб запобігти повторному виникненню шин гомілки, потрібно усунути причину, а не лише симптоми. Оскільки існує велика кількість можливих причин, виявити їх буває важко, і для виявлення та усунення можуть знадобитися сеанси фізіотерапії. Фізична терапія може бути спрямована на гнучкість і рухливість (литків, стопи і гомілковостопного суглоба), силу (звод стопи, м’язи ядра та стегна) або форму (схема ударів, каденція і пронація), каже Маші.

Що станеться, якщо гомілки не лікувати?

Шини гомілки - це НБД, якщо ви відпочиваєте. Але якщо ні? У вас будуть під рукою серйозніші проблеми. Якщо не лікувати шини гомілки та/або ви продовжуєте на них бігати, кістка може почати руйнуватися, що стане стресовим переломом. Ви хочете уникнути цього будь -якою ціною, оскільки перелом гомілки вимагає чотирьох -шести тижнів повного відпочинку та відновлення, а також може знадобитися прогулянковий черевик або милиці. Кілька днів або тижнів перерви в бігу - це набагато краще, ніж місяці відновлення. (Див. Також: 6 речей, які відчуває кожен бігун, повертаючись від травм)

Як запобігти розколюванню гомілки?

Якщо ви тренуєтеся для великих змагань на витривалість, невелика травма може бути неминучою, але якщо ви знаєте, що спричиняє защемлення гомілки та як їх запобігти, це збереже вас здоров’ям і допоможе швидше стукати по тротуару.

Почніть повільно.Повільно прискорюйте біг, поступово збільшуючи пробіг і швидкість. Маскі рекомендує збільшити тривалість бігу або дистанцію максимум на 10-20 відсотків на тиждень. (Наприклад: Якщо цього тижня ви пробігли загалом 10 миль, не бігайте більше 11 або 12 миль наступного тижня.) Він також додає, що перехід на ортопедичні вироби або взуття з регулюванням руху може зменшити надмірну пронацію та покращити навантаження на tibialis posterior (нагадування: це м’яз на внутрішній стороні гомілки). (Крім того, переконайтеся, що ваше взуття для бігу має ці дві якості, які змінюють гру, і що ви не бігаєте в старому взутті.)

Перевірте свою бігову форму. Удари ногою об землю занадто далеко вперед – поширена біомеханічна помилка. «Закріплення форми таким чином, щоб точка удару була під вашими стегнами, у багатьох випадках запобіжить защемлення гомілки», — каже Вінчестер. Тугі стегна або слабкі сідничні м’язи часто стають винуватцями, оскільки ви рухаєтесь вперед нижньою частиною ніг і стоп, а не стегнами і сідницями.

Розтягніться - і розтягнітьсядостатньо. Розтягування не може самостійно запобігти шинам гомілки, але може покращити фактори, що призводять до утворення шин гомілки. Наприклад, міцне ахіллове сухожилля або стягнуті стегна можуть викликати ненормальну механіку бігу, а ця неправильна форма може призвести до надмірних травм, каже доктор Сіммонс.

Після того, як ви отримали шини гомілки, вам також може бути корисно розтягнути м’язи навколо гомілки, щоб повернутись до нормальної механіки. Включіть у свою повсякденну роботу розтяжку телят стоячи і сидячу розтяжку спинного згинача (сядьте з ременем або рушником, обведеним навколо ноги, і згинайте пальці назад до гомілки), - каже Маскі.

Виконати одну розтяжку протягом 5 або 10 секунд перед пробіжкою недостатньо: в ідеалі ви розтягуєте гомілки в декількох площинах і динамічно, каже Вінчестер. Наприклад, виконуйте розтяжку литок по 10 повторень від 3 до 5 підходів щодня для досягнення найкращих результатів. (Див. Також: 9 бігових розтяжок, які слід виконувати після кожного пробігу.)

Не забувайте про крос-тренування. Біг може бути вашою справою, але не може бути вашоютільки річ. Так, це може бути важко, коли весь ваш час витрачається на тренування на перегони на витривалість, але пам’ятайте, що постійна тренування з силою та розтяжка є обов’язковими умовами здорового бігуна. Ваша сила повинна виходити від вашого ядра і сідниць, тому зміцнення цих областей покращить механіку бігу та допоможе уникнути травм слабших ділянок, говорить Маскі. (Спробуйте план тренувань з вагою, пов'язаний з бігом, як ця кінцева силова вправа для бігунів.)

Щоб спеціально зміцнити м’язи гомілки (які можуть бути короткими і напруженими внаслідок накладання шини на гомілку), додайте у свій розпорядок підйоми на ікри. Стоячи, підніміться на пальці на одну секунду і опуститесь на землю на три секунди. Ексцентрична фаза (повернення назад) має вирішальне значення для вправи і повинна виконуватися повільно, каже Вінчестер. (Пов’язано: Чому всі бігуни потребують навчання рівновазі та стабільності)

Огляд для