4 важливі речі, які потрібно знати про тазову підлогу

Зміст

• 1. Витікання та біль сечового міхура - це те, чого не варто соромитися
• 2. Можливо, ви не робите Кегеля правильно
• 3. Що ще важливіше, Кегельс ні для всіх
• 4. Хороший рух кишечника має значення
• Огляд для

Приєднуйтесь до Саде Стрельке, директора з цифрового контенту Shape, та команди експертів із Shape, Health та Depend для серії тренувань, які дадуть вам спокій та впевненість у будь -якому наступному. Дивіться повну подію зараз.

Якщо ви вагітні або народили дитину, ви, ймовірно, чули все про ваше тазове дно, м’язи, які підтримують ваші тазові органи (подумайте: ваш сечовий міхур і матка)-не кажучи вже про всі способи, які можуть викликати у них пологи (дитина спускається по родових шляхах, будь-хто?). Але мами не єдині, кому слід піклуватися про ці важливі м’язи.

«Як урогінеколог, я бачу багато жінок із проблемами тазового дна, які не були вагітні», – каже Лорен Раскоф, доктор медичних наук, доцент і урогінеколог з Університету Колорадо.

І бути у формі не робить вас імунітетом від цих проблем. Хоча все, від гормональної дисфункції до певних захворювань (ендометріоз і СПКЯ, наприклад) або інфекції, може відігравати роль у розладах тазового дна, інтенсивні фізичні вправи (наприклад, біг) і важка атлетика (CrossFit), обидва з яких впливають сила на ваше тазове дно, може збільшити ризик проблем і дисфункції тазового дна. Саме тоді самі м’язи тазового дна або надмірно активні, або недостатньо активні, пояснює Рейчел Гельман, доктор медичних наук, клінічний спеціаліст з тазового дна в Сан-Франциско. І якщо ви неправильно використовуєте ці м’язи — можливо, у вас є проблеми з поставою або ви ведете малорухливий спосіб життя — ви можете ризикувати дисфункцією та, у свою чергу, розладом.

Насправді, приблизно кожна четверта жінка в цій країні може страждати від так званого розладу тазового дна, групи станів, які негативно впливають на м’язи тазового дна і можуть викликати симптоми, включаючи нетримання сечі, відсутність контролю сечового міхура, напруження кишечника. рухи, тазовий біль і навіть випадання тазових органів.

Проблема? Багато жінок не знають, з чого почати, коли мова йде про те, як взяти під контроль м’язи. На щастя, це простіше, ніж ви думаєте. А як тільки ви познайомитеся зі своїм PF, ви підвищите силу ядра, почнете боротися з докучливими симптомами та зміцните тіло, придатне для повсякденної діяльності.

Ось що експерти хочуть, щоб ви знали про ці дорогоцінні м’язи.

1. Витікання та біль сечового міхура - це те, чого не варто соромитися

"Витоки сечового міхура - це звичайне явище", - говорить Лорен Петерсон, доктор медичних наук, власник і клінічний директор центрів терапії та балансу в Оклахомі -Сіті. Хоча вони поширені, Петерсон зазначає, що витік зазвичай є ознакою того, що м’язи тазового дна потребують уваги.

Те ж саме стосується тазового болю. «Секс не повинен бути болючим. Не повинно бути складно вставити та використовувати тампон», – каже Петерсон. Багато разів достатньо просто навчитися активувати м’язи тазового дна (про це пізніше). (Пов’язано: 8 причин, чому ви можете відчувати біль під час сексу)

Проблема з проблемами тазового дна полягає в тому, що ви можете не отримати відповіді, які ви шукаєте, від традиційного лікаря. «Деякі дослідження показують, що медичні працівники не задають питань, що стосуються дисфункції тазового дна (біль під час сексу або нетримання сечі)», — говорить Гельман. «Багато пацієнтів не відчувають себе комфортно, якщо про це не запитає лікар».

Ось чому вам слід: Вказівки клінічної практики Американського коледжу лікарів вказують, що першою лінією лікування нетримання сечі має бути тренування м’язів тазового дна та сечового міхура. Але Синтія Невілл, доктор медичних наук, національний директор тазового здоров’я та благополуччя в FYZICAL Therapy & Balance Centers, каже, що, за її досвідом, багато лікарів лікують розлади тазового дна за допомогою ліків (пригадайте: від витоку та нетримання сечового міхура, запору або болю).

Якщо ваш лікар не дає вам особливої ​​інформації або ви хочете отримати другу думку? Зробіть деякі дослідження щодо місцевого спеціаліста з тазового дна (ви можете знайти його тут), який допоможе вам зрозуміти та тренувати тазове дно, щоб ви навчилися зміцнювати або розслабляти м’язи. (Пов’язані: Вправи для тазового дна, які повинна виконувати кожна жінка)

2. Можливо, ви не робите Кегеля правильно

Якби хтось сказав вам зробити кегель, ви могли б? Деякі жінки можуть, але дослідження показують, що інколи жінки не реагують лише на словесні інструкції. Ось тут на допомогу приходить фізіотерапевт тазового дна. Завдяки ручній роботі та пристроям, які стимулюють м’язи тазового дна, забезпечуючи біологічний зворотний зв’язок, фізіотерапевт може допомогти вам зрозуміти, як працювати з цими м’язами. Повний іспит також може допомогти переконатися, що ви зміцнюєте слабкі м’язи і розслабляєте м’язи, які перенапружені, пояснює Петерсон.

Тільки пам’ятайте: «Кегелі не підходять для всіх жінок із надмірним напруженням м’язів тазового дна, поки вони не знають, як їх правильно відпустити»,-каже вона. "Продовження напруження перенапружених м'язів, ймовірно, погіршить їх симптоми".

До речі: правильний Кегель включає три речі, каже Іса Еррера, MSPT, CSCS, засновник PelvicPainRelief.com: Тіло промежини (область між анусом і піхвою) має рухатися вгору і всередину, анус повинен скорочуватися, а клітор - "кивнути". "Всі вони повинні відбуватися одночасно в нейтральному положенні таза". (За темою: 6 найкращих куль Кегеля для кращого сексу)

Крім того, коли ви кегелюєте, ви хочете працювати своїми глибокими м’язами преса, поперечними м’язами живота-і уникати скорочення сідниць. Недостатнє використання м’язів живота або стискання м’язів сідниць може спричинити дисфункцію м’язів тазового дна у багатьох жінок, говорить вона. Це означає, що ви не даєте нормально функціонувати м’язам тазового дна.

3. Що ще важливіше, Кегельс ні для всіх

Як згадувалося вище, не всім потрібно зміцнювати тазове дно кегелями. "Багатьом людям потрібно зосередитися на тому, щоб навчитися розслабляти тазове дно", - каже Гелман. «Тазове дно, як і будь-який інший м’яз, може бути перевантажене. Якщо ви тримаєте 20-фунтову вагу в скручуванні біцепса занадто довго, м’яз втомиться і може почати боліти». Якщо ваші м’язи PF напружені, тобто гіпертонічні, ви можете відчувати біль у тазі, біль під час сексу або нетримання сечі або кишечника. (Пов’язано: 8 причин, чому ви можете відчувати біль під час сексу)

«Для цих людей моїм улюбленим розтяжкою є Happy Baby, - каже Петерсон. (Ляжте на спину, підніміть ноги в повітрі, а підошви разом.) Якщо це занадто екстремально, почніть з того, що ноги будуть на землі, а підошви разом, пропонує вона. Навчання правильному діафрагмальному диханню або диханню животом також є одним із перших кроків, яких може навчити терапевт, якщо у вас напружені м’язи тазового дна. "Часто є багато інших розтяжок, які я даю людям із розладами тазового дна, характерними для конкретного випадку пацієнта", - каже Петерсон.

І не тільки те, про що ви можете відразу подумати, додає вона. "Часто всі тили ніг (підколінні сухожилля), передня частина стегон (згиначі стегон), сідниці (сідничні) і глибокі ротаційні м'язи потребують розтягування та зміцнення. Важливо також, щоб м'язи стегон і м'язи живота, що оточують весь таз - справді «здорові» м’язи, тобто вони одночасно сильні та гнучкі ».

4. Хороший рух кишечника має значення

Якщо ви всі підпорядковані або відчуваєте, що напружуєтесь в туалеті, це теж варто згадати вашому доктору. Запор і поштовхи при випорожненнях можуть сильно тиснути на тазове дно. Згодом це може призвести до дисфункції, каже Гельман.

Здорова дієта з великою кількістю клітковини та гарне зволоження є важливими для підтримки здоров’я кишечника. Можливо, ви навіть захочете переглянути, як ви йдете. Перебування в положенні, схожому на присідання, ставить тазове дно в найкраще положення для No2, зауважує вона. Поставте під ноги табуретку або розгляньте такий продукт, як Squatty Potty.

Огляд для