Креатин 101 - що це таке і що це робить?

Зміст

• Що таке креатин?
• Як це працює?
• Вплив на збільшення м'язів
• Вплив на силу та виконання вправ
• Вплив на ваш мозок
• Інші переваги для здоров'я
• Різні види добавок
• Інструкції по дозуванню
• Безпека та побічні ефекти
• Суть

Креатин - це добавка номер один для покращення працездатності у спортзалі.

Дослідження показують, що це може збільшити м’язову масу, силу та працездатність (1, 2).

Крім того, він надає ряд інших переваг для здоров'я, таких як захист від неврологічних захворювань (3, 4, 5, 6).

Деякі люди вважають, що креатин небезпечний і має багато побічних ефектів, але це не підтверджується доказами (7, 8).

Насправді це одна з найбільш перевірених світових добавок і має видатний профіль безпеки (1).

Ця стаття пояснює все, що потрібно знати про креатин.

Що таке креатин?

Креатин - це речовина, яка природним чином міститься в м’язових клітинах. Це допомагає вашим м’язам виробляти енергію під час важких підйомів або високої інтенсивності вправ.

Вживання креатину як доповнення дуже популярне серед спортсменів та культуристів, щоб набрати м’язи, посилити силу та покращити фізичні вправи (1).

Хімічно кажучи, він поділяє багато подібності з амінокислотами. Ваш організм може виробляти його з амінокислот гліцину та аргініну.

Кілька факторів впливають на запаси креатину у вашому організмі, включаючи споживання м’яса, фізичні навантаження, кількість м’язової маси та рівень гормонів, таких як тестостерон та IGF-1 (9).

Близько 95% креатину вашого організму зберігається в м’язах у вигляді фосфокреатину. Інші 5% знаходяться у вашому мозку, нирках та печінці (9).

Коли ви доповнюєте, ви збільшуєте свої запаси фосфокреатину. Це форма накопиченої енергії в клітинах, оскільки вона допомагає вашому організму виробляти більше молекули високої енергії, званої АТФ.

АТФ часто називають енергією валюти організму. Коли у вас більше АТФ, ваш організм може краще працювати під час фізичних вправ (9).

Креатин також змінює кілька клітинних процесів, що призводять до збільшення м’язової маси, сили та відновлення (1, 2).

Підсумок Креатин - це речовина, яка знаходиться природним чином у вашому організмі - особливо в м’язових клітинах. Його зазвичай приймають як доповнення.

Як це працює?

Креатин може покращити здоров'я та спортивні показники кількома способами.

У вправах високої інтенсивності його основна роль полягає у збільшенні запасів фосфокреатину у ваших м'язах.

Потім додаткові сховища можуть бути використані для отримання більшої кількості АТФ, що є ключовим джерелом енергії для важких підйомів та фізичних вправ (10, 11).

Креатин також допомагає набрати м’язи такими способами:

• Підвищена навантаження: Забезпечує більше загальної роботи або обсягу за один тренінг, що є ключовим фактором тривалого росту м’язів (12).
• Поліпшена сигналізація стільникового зв'язку: Може збільшити супутникову сигналізацію клітин, що сприяє відновленню м’язів та росту нових м'язів (13).
• Підвищені анаболічні гормони: Дослідження відзначають підвищення гормонів, таких як IGF-1, після прийому креатину (14, 15, 16).
• Підвищена гідратація клітин: Підвищує вміст води у ваших м’язових клітинах, що спричиняє ефект об'ємності клітин, який може зіграти роль у зростанні м'язів (17, 18).
• Зменшене розщеплення білка: Може збільшити загальну м’язову масу за рахунок зменшення м'язової розбитості (19).
• Зниження рівня міостатину: Підвищений рівень міостатину білка може сповільнювати або повністю гальмувати ріст нових м’язів. Доповнення креатином може знизити ці рівні, збільшуючи потенціал росту (20).

Креатинові добавки також збільшують запаси фосфокреатину у вашому мозку, що може покращити здоров'я мозку та запобігти неврологічним захворюванням (3, 21, 22, 23, 24).

Підсумок Креатин надає вашим м’язам більше енергії і призводить до змін у роботі клітин, що збільшують ріст м’язів.

Вплив на збільшення м'язів

Креатин ефективний як для коротко-, так і довгострокового росту м’язів (25).

Він допомагає багатьом різним людям, включаючи сидячих людей, дорослих людей та елітних спортсменів (17, 25, 26, 27).

Одне 14-тижневе дослідження у дорослих дорослих визначило, що додавання креатину до тренувальної програми з важкою вагою значно збільшувало силу ніг та м’язову масу (27).

У 12-тижневому дослідженні для важкоатлетів креатин збільшив ріст м’язових волокон у 2–3 рази більше, ніж тренування. Збільшення загальної маси тіла також збільшилося вдвічі разом з одноразовим максимальним натисканням на жим, що є загальним силою (28).

Великий огляд найпопулярніших добавок вибрав креатин як єдину найбільш корисну добавку для додавання м’язової маси (1, 25).

Підсумок Доповнення креатином може призвести до значного збільшення м’язової маси. Це стосується як непідготовлених осіб, так і елітних спортсменів.

Вплив на силу та виконання вправ

Креатин також може покращити силу, силу та високоінтенсивні вправи.

В одному огляді додавання креатину до тренувальної програми збільшило силу на 8%, продуктивність з важкої атлетики на 14% та максимум одноразового натискання на 43% порівняно з тренуванням (29).

У добре тренованих силових спортсменів 28 днів доповнення збільшили продуктивність у спринті на велосипедах на 15%, а продуктивність у жимі лежачи на 6% (30).

Креатин також допомагає підтримувати силу та тренувальну здатність, збільшуючи при цьому м’язову масу під час інтенсивного тренування (31).

Ці помітні поліпшення спричинені насамперед збільшенням здатності організму виробляти АТФ.

Зазвичай АТФ виснажується після 8–10 секунд активності високої інтенсивності. Але оскільки креатинові добавки допомагають виробляти більше АТФ, ви можете підтримувати оптимальну продуктивність на кілька секунд довше (10, 11, 32, 33).

Підсумок Креатин - одна з найкращих добавок для поліпшення сили та високої інтенсивності фізичних вправ. Це працює за рахунок збільшення ваших можливостей виробляти енергію АТФ.

Вплив на ваш мозок

Так само, як і ваші м'язи, ваш мозок зберігає фосфокреатин і потребує великої кількості АТФ для оптимальної роботи (21, 22).

Доповнення може покращити такі умови (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• хвороба Альцгеймера
• хвороба Паркінсона
• Хвороба Хантінгтона
• Ішемічний інсульт
• Епілепсія
• Травми головного чи спинного мозку
• Хвороба моторних нейронів
• Пам'ять і функції мозку у старших дорослих

Незважаючи на потенційні переваги креатину для лікування неврологічних захворювань, більшість сучасних досліджень було проведено на тваринах.

Однак в одному шестимісячному дослідженні у дітей з черепно-мозковою травмою спостерігалося зниження на втому на 70%, а запаморочення на 50% (40).

Дослідження людини показують, що креатин також може допомогти дорослим дорослим, вегетаріанцям та тим, хто загрожує неврологічними захворюваннями (39, 41).

Вегетаріанці мають низький вміст креатину, оскільки вони не їдять м'ясо, яке є основним природним джерелом харчування.

В одному дослідженні на вегетаріанців доповнення призвело до покращення тесту пам’яті на 50% та покращення показників тесту інтелекту на 20% (21).

Хоча це може принести користь дорослим дорослим та людям зі зменшеними запасами, креатин не виявляє впливу на роботу мозку у здорових дорослих (42).

Підсумок Креатин може знизити симптоми і уповільнити прогресування деяких неврологічних захворювань, хоча потрібні додаткові дослідження на людях.

Інші переваги для здоров'я

Дослідження також показують, що креатин може (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Зниження рівня цукру в крові
• Поліпшення функцій м’язів та якості життя у дорослих людей
• Допоможе лікувати безалкогольне жирне захворювання печінки

Однак потрібні додаткові дослідження в цих сферах.

Підсумок Креатин може боротися з високим рівнем цукру в крові та жировими захворюваннями печінки, а також покращує роботу м’язів у літніх людей.

Різні види добавок

Найпоширеніша і добре досліджена форма добавки називається креатин моногідрат.

Існує багато інших форм, деякі з яких рекламуються як вищі, хоча доказів цього ефекту бракує (1, 7, 49).

Моногідрат креатину дуже дешевий і підтримується сотнями досліджень. Поки нові дослідження не стверджують про інше, це здається найкращим варіантом.

Підсумок Найкращою формою креатину, яку ви можете прийняти, називається креатин моногідрат, який використовується і вивчається десятиліттями.

Інструкції по дозуванню

Багато людей, які доповнюють, починають із фази навантаження, що призводить до швидкого збільшення запасів креатину в м’язах.

Для завантаження креатином приймайте 20 грамів на день протягом 5–7 днів. Це слід розділити на чотири 5-грамові порції протягом дня (1).

Абсорбція може бути дещо поліпшена за допомогою їжі на основі вуглеводів або білків через пов'язане з цим вивільнення інсуліну (50).

Після періоду навантаження прийміть 3–5 грам на день, щоб підтримувати високий рівень у ваших м’язах. Оскільки для велосипедного креатину немає користі, ви можете дотримуватися цієї дозування тривалий час.

Якщо ви вирішите не робити фазу завантаження, ви можете просто споживати 3–5 грам на день. Однак може знадобитися 3–4 тижні, щоб збільшити кількість ваших магазинів (1).

Оскільки креатин забирає воду у ваші м’язові клітини, бажано взяти його зі склянкою води і залишатися добре зволоженою протягом дня.

Підсумок Для завантаження креатином приймайте по 5 грам чотири рази на день протягом 5-7 днів. Потім приймайте 3–5 грам на день, щоб підтримувати рівень.

Безпека та побічні ефекти

Креатин - одна з найбільш добре досліджених добавок, і дослідження тривалістю до чотирьох років не виявляють негативних наслідків (8, 51).

В одному з найбільш комплексних досліджень було виміряно 52 маркери крові та не виявлено побічних ефектів після 21 місяця прийому препарату (8).

Також немає доказів того, що креатин шкодить печінці та ниркам у здорових людей, які приймають нормальні дози. Однак, ті, у кого є проблеми з печінкою або нирками, повинні проконсультуватися з лікарем перед доповненням (8, 51, 52).

Хоча люди асоціюють креатин із зневодненням та судомами, дослідження не підтримують це посилання. Насправді, дослідження припускають, що це може зменшити спазми та зневоднення під час тренувань на витривалість у сильну спеку (53, 54).

Підсумок Креатин не виявляє шкідливих побічних ефектів. Хоча зазвичай вважають, що це викликає зневоднення та спазми, дослідження цього не підтримують.

Суть

Зрештою, креатин є одним з найдешевших, найефективніших та найбезпечніших добавок, які можна приймати.

Він підтримує якість життя у дорослих людей, здоров'я мозку та працездатність. Вегетаріанці, які, можливо, не отримують достатньої кількості креатину зі свого раціону - і дорослі дорослі можуть вважати, що додаткові добавки особливо корисні.

Моногідрат креатину, ймовірно, найкраща форма. Спробуйте креатин сьогодні, щоб побачити, чи працює він для вас.