Що таке написання, і чи добре це для вас?

Зміст

• Що таке написання?
• Прописані факти харчування
• Цілком написана велика кількість вуглеводів і волокон
• Чи має спельто користь для здоров’я?
• Прописана може бути шкідливою для деяких людей
• Непереносимість глютену та алергія на пшеницю
• Синдром подразненого кишечника
• Протигривні речовини в спелті
• Фітинова кислота
• Лектини
• Чи спеція більш поживна, ніж пшениця?
• Як додати написання до дієти
• Візьміть домашнє повідомлення

Спелта - це древнє цільнозернове зерно, вирощене в багатьох частинах світу.

Вона знизилася в популярності протягом 19 століття, але зараз стає популярною їжею.

Старовинні зерна, як спелта, вважаються більш поживними та здоровими, ніж сучасні зерна.

Ця стаття детально розглядає написання та його вплив на здоров'я, як хороших, так і поганих.

Що таке написання?

Спелта - це тип зерна, який сильно пов'язаний з пшеницею. Його наукова назва - Triticum spelta (1).

Насправді спельту вважають виразним видом пшениці. До інших видів пшениці відносяться пшениця ейнкорн, хорасанська пшениця та сучасна напівкарликова пшениця.

Оскільки вони є близькими родичами, спелта і пшениця мають схожі харчові профілі і обидва містять глютен. Тому спеції слід уникати на безглютеновій дієті (2, 3).

Нижня лінія: Спелта - це вид пшениці. Її вміст в їжі дуже схожий на пшеницю, а також з високим вмістом глютену.

Прописані факти харчування

Ось розбивка поживних речовин на 1 склянку, або 194 грам вареного спелі (4):

• Калорійність: 246.
• Вуглеводи: 51 грам.
• Волокно: 7,6 грам.
• Білок: 10,6 грам.
• Жир: 1,7 грам.
• Марганець: 106% РДІ.
• Фосфор: 29% РДІ.
• Вітамін В3 (ніацин): 25% РДІ.
• Магній: 24% РДІ.
• Цинк: 22% РДІ.
• Залізо: 18% РДІ.

Крім того, спеля містить невелику кількість кальцію, селену та вітамінів B1, B6 та E. Як і більшість цільних зерен, вона також містить багато вуглеводів та чудове джерело харчових волокон.

Поживно він дуже схожий на пшеницю. Однак порівняння показали, що в цинку та білках його трохи більше. Близько 80% білка в спелті - це глютен (1).

Нижня лінія: Спеляція з високим вмістом вуглеводів. Це також прекрасне джерело харчових волокон, містить деякі вітаміни та мінерали.

Цілком написана велика кількість вуглеводів і волокон

Спель в основному складається з вуглеводів, більшість з яких - крохмаль або довгі ланцюги молекул глюкози (1).

Цільний спел - це також хороше джерело клітковини.Клітковина допомагає уповільнити травлення та всмоктування, зменшуючи спайки цукру в крові.

Високе споживання клітковини також пов'язане зі зниженим ризиком ожиріння, хвороб серця та діабету 2 типу (5, 6, 7).

Вміст клітковини в цілій спелі фактично трохи нижчий, ніж у цільної пшениці, але вони мають аналогічну кількість розчинної клітковини (1, 8).

Як пшениця цільнозернова, так і цільнозернова пшениця помірно впливають на рівень цукру в крові, якщо їх класифікують за глікемічним індексом (ГІ).

З іншого боку, очищена спелта та пшениця - це продукти з високим вмістом ГІ, оскільки вони викликають великий та швидкий сплеск рівня цукру в крові (9, 10).

Нижня лінія: Цільна спеляція з великим вмістом вуглеводів і клітковини, а її вплив на цукор в крові схожа на пшеницю. Однак рафінована спеля з низьким вмістом клітковини і може спричинити великий сплеск цукру в крові.

Чи має спельто користь для здоров’я?

Цільнозернові зерна, як і цільна спиля, вважаються дуже здоровими для більшості людей.

Вони є важливим джерелом вуглеводів, білків, клітковини та необхідних поживних речовин, таких як залізо та цинк.

Люди, які їдять найбільше цільних зерен, мають менший ризик інсультів, інфарктів, діабету 2 типу та деяких видів раку (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Вони також мають більше шансів на збереження більш здорової ваги та покращення травлення (20, 21, 22).

В одному дослідженні 247 487 людей було встановлено, що ті, хто їв найбільше цільних зерен, на 14% менше ймовірність інсульту (11).

Аналогічно, нещодавній аналіз понад 14 000 осіб виявив, що найбільше споживання цільних зерен пов'язане з зниженням ризику серцевих захворювань на 21% (12).

Інший огляд показав, що ті, хто їв найбільше цільних зерен, мали на 32% менший ризик розвитку діабету 2 типу. Рафіноване зерно не показало такої ж користі (23).

Хоча більшість цих досліджень є спостережливими, переваги цільних зерен починають підкріплюватись і клінічними випробуваннями на людях (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Нижня лінія: Регулярне споживання спелі або інших цільних зерен може допомогти захистити від ожиріння, хвороб серця та діабету 2 типу.

Прописана може бути шкідливою для деяких людей

Незважаючи на користь для здоров’я з цільних зерен, спеля може бути шкідливою для деяких людей. Сюди входять ті, хто має непереносимість глютену або має синдром роздратованого кишечника.

Непереносимість глютену та алергія на пшеницю

Клейковина - назва суміші білків гліадину та глютеніну, які містяться в зернах, таких як пшениця, спелта, ячмінь та жито.

Це може спричинити проблеми людям, які не мають толерантності до глютену, наприклад людям, хворим на целіакію або чутливість до целіакію до глютену (31, 32, 33).

Для людей, хворих на целіакію, глютен викликає аутоімунну реакцію, яка спричиняє запалення в тонкому кишечнику. Цей серйозний стан можна лікувати лише безжитною дієтою без глютену.

Якщо не лікувати, целіакія може спричинити дефіцит заліза, кальцію, вітаміну В12 та фолатів. Це також пов'язане з підвищеним ризиком розвитку раку кишечника, шизофренії та епілепсії (34, 35, 36, 37).

Люди з нечутливою чутливістю до глютену можуть відчувати негативний ефект, коли їдять глютен, як правило, у вигляді проблем із травленням (38).

За підрахунками, близько 1 на 141 особу в США має целіакію. Схожа кількість людей, як вважають, нечутливі до глютенової чутливості (39, 40).

Люди, які страждають алергією на пшеницю, також можуть бути чутливими до спельти. Алергія на пшеницю виникає при наявності імунної відповіді на білки пшениці (41, 42).

Нижня лінія: Спель містить глютен. Він непридатний для людей із целіакією, чутливістю до глютену або алергією на пшеницю.

Синдром подразненого кишечника

Синдром роздратованого кишечника (СРК) - це розлад кишечника, який може викликати біль у шлунку, гази, здуття живота, діарею та запори. Близько 14% населення США має СРК (43).

Один відомий пусковий механізм IBS - це група коротколанцюгових вуглеводів, відома як FODMAP. Як і пшениця, спеля містить значну кількість FODMAP, що може викликати симптоми СРК у сприйнятливих людей (44, 45, 46, 47).

Спосіб обробки харчових продуктів також може вплинути на кількість присутніх FODMAP.

Наприклад, традиційне виготовлення хліба з ферментацією може зменшити FODMAP. У сучасному хліборобстві вміст FODMAP залишається колишнім (48).

Однак борошно зі спельтом насправді нижче у FODMAPS, ніж у сучасному пшеничному борошні (49).

Система Monash Low-FODMAP відзначила деякі продукти зі спельти, включаючи хліб із закваскою.

Ось кілька порад щодо включення пропису у свій раціон, якщо у вас є СРК:

• Прочитайте етикетку: Переконайтеся, що на етикетці написано 100% спелене борошно або хліб із спецією.
• Виберіть закваску: Виберіть хліб із закваски, щоб їсти.
• Обмежити розмір порції: Не їжте більше 3 скибочок (по 26 грам) на кожне сидіння.

Нижня лінія: Написаний текст містить FODMAP, які можуть спричинити проблеми для людей із СРК. Зброджування спирту для приготування закваски може знизити кількість присутніх FODMAP.

Протигривні речовини в спелті

Як і більшість рослинної їжі, зерна також містять деякі антиелементи.

Антиелементи - це речовини, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню інших поживних речовин (50).

Фітинова кислота

Фітинова кислота зменшує всмоктування таких мінералів, як залізо та цинк (51).

Для більшості людей на добре збалансованому харчуванні це не проблема. І все ж це може турбувати вегетаріанців та веганів, які отримують більшу частину своїх мінералів з рослинної їжі.

Як і пшениця, спеля містить значну кількість фітинової кислоти. Однак спосіб її переробки може впливати на вміст фітинової кислоти.

Традиційні методи, такі як замочування, пророщування та бродіння, можуть значно знизити вміст фітинової кислоти в зернах (52).

Нижня лінія: Спеля містить фітинову кислоту, яка може зменшити всмоктування мінералів. Замочування, пророщування та зброджування зерен може зменшити вміст фітинової кислоти.

Лектини

Лектини - це група білків, які містяться в багатьох продуктах харчування, включаючи зерна (53).

Деякі люди вважають, що слід уникати лектинів, оскільки високий прийом їжі пов'язаний з пошкодженням кишечника, порушенням травлення та аутоімунними захворюваннями (54).

Однак більшість лектинів руйнується під час варіння та переробки (55, 56).

Як і у випадку з фітиновою кислотою, традиційна обробка зерен шляхом замочування, пророщування та бродіння значно знижує вміст лектину (57).

Кількість лектинів, до яких ви потрапили зі списа, навряд чи завдасть шкоди.

Нижня лінія: Всі зерна містять велику кількість лектинів. Однак більшість цих лектинів виводиться під час варіння або переробки.

Чи спеція більш поживна, ніж пшениця?

Цільна пшениця і цільна пшениця мають дуже схожі профілі харчування.

Обидва цільних зерна забезпечують вуглеводи, білок, клітковину, вітаміни, мінерали та інші важливі поживні речовини (1).

Однак деякі дослідження показали тонкі відмінності між ними.

Наприклад, вміст мінералу в спелі вище, ніж у пшениці. Спеля містить більше марганцю, цинку та міді (58, 59).

В одному дослідженні також було встановлено, що спеляція містить меншу кількість антифітолітинової фітокислоти (60).

Нижня лінія: Спеля і пшениця мають дуже схожі профілі харчування. Однак, спеля може містити трохи більше мінералів і менше фітинової кислоти.

Як додати написання до дієти

Можна додати в свій раціон спирту, використовуючи цільні зерна або борошно зі спеції. Якщо ви використовуєте цільнозернові зерна, не забудьте їх ретельно вимити та замочити на ніч.

Потім ви можете використовувати їх як замінник інших вуглеводів, наприклад, рису або картоплі, у багатьох стравах. Кілька популярних ідей - це різотто із написанням, або бульйони та тушковані бульйони.

У більшості рецептів також легко замінити спелене борошно на пшеничне борошно, оскільки вони дуже схожі. Якщо ви випікаєте, ви можете замінити приблизно половину звичного борошна на борошно зі спелі і отримати аналогічний результат.

Купити борошно зі спелі можна в магазинах або в Інтернеті.

Нижня лінія: Спельту можна використовувати як замінник інших вуглеводів. Ви можете спробувати приготувати цільні зерна або використовувати спелене борошно замість пшеничного борошна.

Візьміть домашнє повідомлення

Спеля - це давнє цільне зерно, яке може бути поживним доповненням до раціону.

Однак він містить глютен, і це не гарний варіант для людей з непереносимістю глютену або алергією на пшеницю.

Також не ясно, чи є якась користь від споживання спельти над пшеницею.

При цьому, завжди корисно вибирати цільні зерна замість своїх вишуканих аналогів.