Що їсти після кардіо, щоб відновити м’язи

Зміст

• Як швидко слід їсти після кардіотренування?
• Що їсти після помірного кардіотренування
• Що слід їсти після кардіотренування HIIT?
• Що слід їсти після більш тривалого кардіосеансу?
• Наступні кроки

Ви щойно закінчили біг, еліптичні заняття або заняття аеробікою. Ви зголодніли і задаєтеся питанням: який найкращий спосіб заправити?

Щоб максимізувати ріст м’язів, зазвичай важливо споживати закуску, наповнену білками, відразу після тренувань для силових тренувань. Але те, що ви повинні їсти після кардіосеансу, залежить від того, який тип кардіо ви пройшли, наскільки тривалим та інтенсивним був ваш сеанс та що ви їли перед тренуванням.

Хоча кардіо може створити невелику кількість м’язів, вам потрібно буде включити силові тренування, щоб справді побачити збільшення м’язів. Справжньою перевагою кардіо-вправ є те, що вони спалюють калорії, що може допомогти вам зберегти або схуднути, поєднуючись із правильним харчуванням. Існує кілька вказівок щодо харчування, яких ви можете дотримуватися, щоб переконатися, що ви отримуєте максимум користі від їжі після тренування.

Як швидко слід їсти після кардіотренування?

Якщо ви робили менше години кардіо на низькій або помірній інтенсивності, ви, мабуть, не вичерпали всіх запасів енергії свого м’яза. Енергія зберігається в м’язі у вигляді глікогену - ланцюга молекул цукру. Ваше тіло використовує жир і цукор для підживлення аеробних вправ. Якщо ви не їли або робили більш тривалу та / або інтенсивнішу кардіотренування, обов’язково їжте протягом 45–60 хвилин, щоб відновити м’язовий глікоген. Це в першу чергу важливо для тих, хто незабаром знову займатиметься спортом.

Ось поточні рекомендації дослідження, опублікованого в Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Якщо ви голодували перед тим, як тренуватися, вам слід споживати комбінацію білка та вуглеводів незабаром після тренування, щоб сприяти росту м’язів. Якщо ви не їли протягом чотирьох-шести годин перед тренуванням, вам також може сподобатися багата білками і вуглеводами їжа відразу після тренування.
• Якщо ви їли одну-дві години перед тренуванням, цього прийому їжі може бути достатньо для сприяння нарощуванню м’язів навіть після фізичних вправ. Це пов’язано з тим, що амінокислоти, що нарощують м’язи, розщеплені з їжі, залишаються в крові протягом двох годин після їжі.

З огляду на це, ось що слід їсти після різних кардіотренувань.

Що їсти після помірного кардіотренування

Якщо ви доповнюєте свої силові тренування стандартним 30 - 45-хвилинним кардіо-заняттям з помірною інтенсивністю (наприклад, біг 5K або заняття Zumba), вам слід зосередитися на поповненні втраченої рідини після. Хоча пульс у вас підвищений і ви потієте, витрата калорій все ще був відносно низьким.

Після такого типу кардіотренування випийте принаймні 8 унцій води. Пийте більше, якщо перед тренуванням ви не були правильно зволожені.

Ви можете замінити кокосову воду, але уникайте таких спортивних напоїв, як Gatorade, які забезпечують непотрібну кількість цукру для коротших тренувань.

Що слід їсти після кардіотренування HIIT?

Тренування HIIT, такі як спринт або заняття велоспортом, поєднують короткі сплески загальної активності з короткими періодами відпочинку. Цей тип кардіо, що називається анаеробними вправами, є інтенсивним тренуванням. Ви спалите більше калорій протягом певного періоду часу, і ви відчуєте ефект післяопіку або надмірне споживання кисню після тренування (EPOC).

EPOC - це кількість кисню, необхідна для повернення організму у спокійний стан. Сеанси HIIT стимулюють вищий рівень EPOC, оскільки ви споживаєте більше кисню під час них. Це створює більший дефіцит на заміну після тренування. Це означає, що ви будете продовжувати спалювати калорії навіть після закінчення сеансу HIIT.

Кількість зусиль, які докладає ваше тіло під час і навіть після тренування HIIT, більша. Тож те, чим ви заправляєтесь, важливіше, ніж це рівномірна кардіо сесія однакової тривалості. Зверху принаймні 8 унцій води або кокосової води виберіть невеликий прийом їжі з поєднанням білка та вуглеводів.

За даними Академії харчування та дієтології, співвідношення вуглеводів / білків 3: 1 в їжі після тренування підходить для більшості людей.

Білок допоможе відновити м’язи, тоді як вуглеводи замінять м’язові запаси глікогену. Це поповнить вашу енергію.

Прикладами таких типів їжі є:

• білковий коктейль з однією совком білка і бананом
• склянка шоколадного молока
• Грецький йогурт з ягодами
• тунця на цільнозерновому хлібі

Що слід їсти після більш тривалого кардіосеансу?

Якщо ви тренуєтесь для перегонів і ставите кілька серйозних кардіоміль, ці години вправ також потребують продуманого заправлення.

Після тренування пийте багато води або вибирайте спортивний напій з електролітами, такий як Gatorade. Ці напої допомагають замінити рідину і натрій, що втрачаються під дією поту.

Далі виберіть невеликий прийом їжі із співвідношенням вуглеводів / білків 3: 1. Деякі приклади включають крупи та молоко, бублик з яйцями або білковий коктейль з додаванням фруктів.

Наступні кроки

Що слід їсти після кардіотренування, залежить від кількох факторів, включаючи інтенсивність та тривалість сеансу. Найважливіший фактор - це слухати своє тіло. Вищевказані рекомендації - це не стійкі правила, а настанови, яких слід дотримуватися.

Якщо ви голодні після будь-якої тренування, виберіть поживну, збалансовану дрібну їжу, щоб заправити та поповнити організм.