16 Їжа, яку потрібно їсти (а деякі уникати) протягом вашого періоду

Зміст

• Їжа, яку потрібно їсти
• 1. Вода
• 2. Фрукти
• 3. Листові зелені овочі
• 4. Імбир
• 5. Курка
• 6. Риба
• 7. Куркума
• 8. Темний шоколад
• 9. Горіхи
• 10. лляна олія
• 11. Лобода
• 12. Сочевиця та квасоля
• 13. Йогурт
• 14. Тофу
• 15. Чай з м’яти
• 16. Комбуча
• Їжа, яку слід уникати
• 1. Сіль
• 2. Цукор
• 3. Кава
• 4. Алкоголь
• 5. Гостра їжа
• 6. Червоне м’ясо
• 7. Їжа, яку ви не переносите добре
• Інші засоби проти спазмів
• Тяга пояснилася
• Суть

У багатьох людей виникають незручні симптоми під час менструації. Деякі продукти можуть зменшити ці симптоми, тоді як інші продукти можуть погіршити їх. До таких симптомів належать:

• спазми в животі
• головні болі
• нудота
• втома
• здуття живота
• перепади настрою
• діарея

Якщо ви відчуваєте будь-який з цих симптомів, додавання певної їжі до раціону та видалення інших може допомогти вам почуватися краще.

Їжа, яку потрібно їсти

1. Вода

Пити багато води завжди важливо, і це особливо стосується періоду. Залишаючись зволоженим може зменшити ваші шанси на отримання дегідратаційного головного болю, що є поширеним симптомом менструації.

Пиття великої кількості води також може запобігти утриманню води та здуття живота.

2. Фрукти

Фрукти, багаті водою, такі як кавун та огірок, чудово підходять для збереження гідратації. Солодкі фрукти можуть допомогти вам зменшити тягу до цукру, не вживаючи в їжу багато рафінованих цукрів, що може спричинити зростання рівня глюкози та згортання.

3. Листові зелені овочі

Зазвичай ви відчуваєте зниження рівня заліза під час періоду, особливо якщо менструальний потік великий. Це може призвести до втоми, тілесних болів і запаморочення.

Листові зелені овочі, такі як капуста та шпинат, можуть підвищити рівень заліза. Шпинат також багатий магнієм.

4. Імбир

Тепла кружка чаю з імбиром може покращити певні симптоми менструації. Імбир має протизапальну дію, що може заспокоїти біль у м’язах.

Імбир також може зменшити нудоту. Мало досліджень це підтверджує, але дослідження 2018 року показало, що імбир ефективно зменшує нудоту та блювоту протягом першого триместру вагітності. Оскільки це безпечно і порівняно дешево, варто спробувати.

Не вживайте занадто багато імбиру: Споживання більше 4 грамів за один день може спричинити печію та болі в животі.

5. Курка

Курка - ще одна їжа, багата залізом і білками, яку ви можете додати до свого раціону. Вживання в їжу білка важливо для вашого загального здоров’я, і це може допомогти вам залишатися повноцінним і насиченим протягом періоду, стримуючи тягу.

6. Риба

Риба, багата на залізо, білки та омега-3 жирні кислоти, є поживним доповненням до вашого раціону. Споживання заліза протидіє пониженню рівня заліза, яке ви можете відчути під час менструації.

За даними дослідження 2012 року, омега-3 можуть зменшити інтенсивність болю в періоді. Суб'єкти, які приймали добавки омега-3, виявили, що менструальний біль настільки зменшився, що вони могли зменшити кількість ібупрофену, який вони вживали.

Дослідження 2014 року показало, що омега-3 також можуть зменшити депресію. Для тих, хто відчуває зміни настрою та депресію навколо менструації, омега-3 можуть бути корисними.

7. Куркума

Куркума відома як протизапальна спеція, а куркумін - її основна діюча речовина. У дослідженні 2015 року було вивчено вплив куркуміну на симптоми ПМС та встановлено, що у людей, які приймали куркумін, були менш виражені симптоми.

8. Темний шоколад

Смачна і корисна закуска, темний шоколад багатий залізом і магнієм. 100-грамовий батончик від 70 до 85 відсотків темного шоколаду містить 67 відсотків рекомендованого добового споживання (RDI) для заліза та 58 відсотків RDI для магнію.

Дослідження 2010 року показало, що магній зменшує вираженість симптомів ПМС. Згідно з дослідженням 2015 року, у людей з дефіцитом магнію частіше виникали важкі симптоми ПМС.

9. Горіхи

Більшість горіхів багаті омега-3 жирними кислотами, і вони є чудовим джерелом білка. Вони також містять магній та різні вітаміни. Якщо ви не хочете їсти горіхи самостійно, спробуйте масло з горіхів або молоко на основі горіхів або додайте ці інгредієнти до коктейлів.

10. лляна олія

Кожні 15 мілілітрів лляної олії містять 795 міліграмів омега-3 жирних кислот. В перспективі Управління дієтичних добавок говорить, що вам потрібно лише від 1100 до 1600 міліграм омега-3 на день.

Невелике дослідження показало, що споживання лляної олії заспокоює запор, поширений симптом менструації. Однак потрібно провести більше досліджень, щоб показати, як лляна олія може покращити здоров’я травлення.

11. Лобода

Кіноа багата такими поживними речовинами, як залізо, білки та магній. Це також без глютену, тому це прекрасна їжа для тих, хто страждає на целіакію. Крім того, він має низький глікемічний індекс, що означає, що ви, швидше за все, відчуєте себе повноцінними та матимете енергію протягом тривалого часу після вживання їжі.

12. Сочевиця та квасоля

Сочевиця і квасоля багаті білком, тому вони є хорошими м'ясними замінами для веганів і вегетаріанців. Вони також багаті залізом, що робить їх прекрасними доповненнями до раціону, якщо рівень заліза низький.

13. Йогурт

Багато людей отримують дріжджові інфекції під час або після періоду. Якщо ви схильні до отримання дріжджових інфекцій, продукти, багаті пробіотиками, такі як йогурт, можуть живити «хороші» бактерії у вашій піхві і можуть допомогти вам боротися з інфекціями.

Йогурт також багатий магнієм та іншими необхідними поживними речовинами, такими як кальцій.

14. Тофу

Популярне джерело білка для вегетаріанців та веганів, тофу, виготовляється з сої. Він багатий залізом, магнієм та кальцієм.

15. Чай з м’яти

Дослідження 2016 року свідчить, що чай з м’яти може заспокоїти симптоми ПМС. Зокрема, це може полегшити менструальні спазми, нудоту та діарею.

16. Комбуча

Йогурт - не єдина збагачена пробіотиками їжа з користю для дріжджів. Якщо ви уникаєте молочних продуктів, чай з шипшини - це чудова ферментована їжа, яка є більш доступною, ніж будь-коли раніше. Намагайтеся уникати комбуча напоїв, які містять занадто багато цукру.

Їжа, яку слід уникати

Незважаючи на те, що всі продукти в порядку помірні, ви можете уникати певних продуктів, які погіршують симптоми вашого періоду.

1. Сіль

Споживання великої кількості солі призводить до затримки води, що може призвести до здуття живота. Щоб зменшити здуття живота, не додайте в їжу сіль і уникайте сильно оброблених продуктів, що містять багато натрію.

2. Цукор

Добре, щоб цукор був помірним, але їдаючи його занадто багато, це може спричинити сплеск енергії з подальшим крахом. Це може погіршити ваш настрій. Якщо ви схильні відчувати себе примхливими, депресивними або тривожними під час періоду, спостереження за споживанням цукру може допомогти регулювати настрій.

3. Кава

Кофеїн може викликати затримку води і здуття живота. Це також може посилити головний біль. Але виведення кофеїну теж може викликати головні болі, тому не висікайте каву повністю, якщо ви звикли їсти кілька чашок на день.

Кава також може спричинити проблеми з травленням. Якщо ви схильні до діареї під час періоду, зменшення споживання кави може зупинити це.

4. Алкоголь

Алкоголь може мати ряд негативних впливів на ваш організм, що може посилити симптоми вашого періоду.

Наприклад, алкоголь може зневоднити вас, що може посилити головний біль і викликати здуття живота. Це також може призвести до проблем з травленням, таких як діарея та нудота.

Крім того, похмілля може викликати ті самі симптоми, які виникають у ваш період, зокрема:

• головні болі
• нудота
• блювота
• діарея
• втома

5. Гостра їжа

Багато людей вважають, що гостра їжа засмучує їх шлунок, доставляючи їм діарею, біль у шлунку і навіть нудоту. Якщо ваш шлунок бореться з переносом гострої їжі або ви не звикли їсти їх, можливо, краще уникати їх у період.

6. Червоне м’ясо

Під час періоду в організмі виробляються простагландини. Ці сполуки допомагають вашій матці скоротитися і позбутися від маткової оболонки, що призведе до менструального потоку. Однак високий рівень простагландинів викликає спазми.

У червоному м'ясі може бути багато заліза, але воно також є високим вмістом простагландинів і його слід уникати під час менструації.

7. Їжа, яку ви не переносите добре

Це може здатися очевидним, але варто підкреслити: Якщо у вас є чутливість до їжі, уникайте цих продуктів, особливо під час періоду.

Якщо ви не маєте лактози, ви можете час від часу пригощати себе молочним коктейлем. Але під час періоду особливо важливо уникати продуктів, які можуть викликати проблеми у вашому організмі.

Вживання цих продуктів може спричинити нудоту, запор або діарею, що додасть вам дискомфорт лише тоді, коли у вас болісний період.

Інші засоби проти спазмів

Вживання їжі та уникнення певної їжі - не єдине, що можна вжити, щоб полегшити симптоми періоду. Спробуйте також:

• Вправа. Деякі дані свідчать, що фізичні вправи, такі як легке кардіо та йога, можуть зменшити менструальні спазми.
• Гарячі компреси. Пляшки з гарячою водою або мікрохвильові гарячі компреси можуть заспокоїти біль у животі та спині.
• Безрецептурні препарати. Ібупрофен та інші безрецептурні препарати можуть зменшити спазми.
• Масаж. Масаж живота або спини може зменшити менструальний біль. У невеликому дослідженні 2010 року масажі заспокоїли біль у 23 суб'єктів з ендометріозом.

Тяга пояснилася

Як правило, є тяга під час або після періоду. Прогестерон, гормон, який досяг свого піку безпосередньо перед вашим періодом, пов'язаний з більшим апетитом, згідно з дослідженням 2011 року. Таким чином, ви можете відчувати почуття голоду в той час.

Плюс, якщо ваш настрій низький, ви можете відчути потребу в комфортній їжі. Їжте їжу, яку вам подобається, але пам’ятайте, що помірність є ключовою.

Суть

Певні продукти чудово їсти під час періоду, а інші можуть погіршити ваші симптоми.Їжа, яку ви вибрали їсти чи уникати, значною мірою залежатиме від ваших конкретних симптомів та чутливості до їжі.

Якщо ваші періоди особливо болючі, до моменту, коли у вас є труднощі з функціонуванням, зверніться до лікаря. Це може бути симптомом глибшої проблеми зі здоров’ям.