Огляд дієти пшеничним животом: чи діє це на схуднення?

Зміст

• Оцінка дієти за здоровою лінією: 2,25 з 5
• Що таке дієта на пшеничному животі?
• Як дотримуватися дієти на пшеничному животі
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Чи може це допомогти схуднути?
• Потенційні переваги дієти пшеничний живіт
• Цільна, необроблена їжа
• Без підрахунку калорій
• Потенційні мінуси
• Не вистачає наукових досліджень
• Порушує вуглеводи
• Сильно обмежуючи
• Може призвести до дефіциту поживних речовин
• Суть

Оцінка дієти за здоровою лінією: 2,25 з 5

У 2011 році національна книга найпопулярніших дієт «Пшеничний живіт» вилетіла з полиць.

Написана доктором Вільямом Девісом, американським кардіологом, дієта з пшеничним животом обіцяє позбутися зайвої ваги і перетворити ваше здоров'я.

З твердженнями, що пшениця є коренем зростання показників ожиріння, ця книга отримала неабияку критику за свою проти пшеничну риторику.

Однак, з мільйонами проданих книг, і багато людей домагаються успіху після виривання пшениці, ви можете задуматися, чи підходить ця дієта саме вам.

У цій статті розглядається переваги та недоліки дієти з пшеничного живота та чи підтверджуються наукові докази її тверджень щодо здоров'я.

• Загальний рахунок: 2.25
• Втрата ваги: 3
• Здорове харчування: 2
• Стійкість: 2
• Здоров'я всього тіла: 1
• Якість харчування: 3.5
• На основі доказів: 2

БУТОМ ЛІНІЯ: Дієта з пшеничним животом сприяє вживанню в їжу цілих, необроблених продуктів без підрахунку калорій. Однак його великий перелік обмежень і зосередження на швидкій втраті ваги ускладнюють цю дієту і дотримуються її довгостроково.

Що таке дієта на пшеничному животі?

Дієта з пшеничним животом походить від богоматіння, яке прийшло в Девіс після сімейних канікул. Побачивши більший живіт, він зрозумів, що йому потрібно змінити спосіб життя.

Завдяки особистим спостереженням за власним харчуванням він зрозумів, що страви, багаті вуглеводами, змусили його відчувати себе млявим і втомленим, що спонукало його до виривання пшениці.

За словами Девіса, пшениця є "ідеальною, хронічною отрутою" через її переробку та масові генетичні зміни протягом останніх десятиліть. Насправді він іде так далеко, що стверджує, що пшениця є основною причиною ожиріння та діабету в США.

Девіс назвав сьогодні пшеницю генетично зміненою і зазначає, що вона містить "нову" сполуку під назвою гліадин, шкідливу для здоров'я.

Гліадин - це білок, який міститься в пшениці, яка становить глютен. Клейковина складається з гліадину та іншого білка, відомого як глютенін, який допомагає надати пшениці її м’яку і гнучку структуру (1).

Незважаючи на твердження Девіса про те, що гліадин - це нова сполука в пшениці, вона, природно, зустрічається у древніх зернах. Більше того, лише дуже обмежені дослідження показують, що ці білки завдають шкоди здоров’ю людини (1, 2).

Пшенична дієта закликає своїх послідовників виключати всі продукти, що містять пшеницю, а також інші продукти, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, картопля, бобові та смажена їжа.

Хоча багато людей наполягають на тому, що ця дієта перетворила їхнє здоров'я, багато дослідників та медичних фахівців відхилили її через відсутність підкріплених наукових досліджень (2).

Звичайно, людям, хворим на целіакію, чутливість до целіакію до глютену або алергію на пшеницю, уникати глютену та пшеничних продуктів.

Дієта "Пшеничний живіт", заснована доктором Вільямом Девісом, наполягає на тому, що глютен та пшениця є основними причинами підвищення рівня ожиріння.

Як дотримуватися дієти на пшеничному животі

Правила дієти "Пшеничний живіт" викладені в книзі Девіса "Пшеничний живіт: втрата пшениці, втрата ваги і пошук шляху до здоров'я", його блозі та інших книгах "Пшеничний живіт".

Основні правила дієти включають виключення продуктів, що містять пшеницю, глютен або інші зерна, і орієнтацію на дієту, наповнену цілими, необробленими продуктами. Він також сприяє регулярним заняттям спортом, хоча конкретних рекомендацій не дається.

Хоча дієта наголошує на униканні глютену, Девіс заважає людям використовувати глютенові альтернативи, оскільки вони містять крохмали, що сприяють жиру, такі як тапіока, кукурудза, рис та картопляні крохмалі.

Їжа, яку потрібно їсти

Пшенична дієта містить перелік продуктів, дозволених до дієти, включаючи наочну піраміду харчування пшеничного живота, в якій основу мають м'ясо, птиця та риба, а потім некрухмалі овочі, горіхи, насіння та ін. якийсь фрукт.

Більше того, це наголошує на тому, щоб слухати природні голодні сигнали вашого тіла, а не фокусуватись на розмірах порцій чи підрахунку калорій.

Їжа, дозволена до дієти, включає:

• Некрахмалисті овочі: спаржа, авокадо, болгарський перець, брокколі, брокколі, капуста, морква, цвітна капуста, селера, мангольда, зелень, огірок, кульбаби, баклажани, джима, капуста, салат, гриби, цибуля, редька, шпинат, капуста, кабачки (всі види ), помідори, кабачки
• Плоди: яблука, абрикоси, ожина, чорниця, журавлина, вишня, лимон, липа, малина, полуниця
• М'ясо, птиця та риба: м'ясо, яке годують травою, як яловичина, лось, баранина, свинина та дичина; домашня птиця, як курка, качка та індичка; риба та молюски, включаючи сома, молюсків, тріски, краба, палтуса, омарів, мідій, лосося, форелі та тунця
• Яйця: жовтки та білки
• Молочні продукти: сири з повним жиром, такі як чеддар, сир, фета, козячий сир, Грюер, Монтерей Джек, моцарела, пармезан, рикотта, Стілтон, швейцарський, а також невелика кількість молока та йогурту
• Ферментовані соєві продукти: місо, темпера, тофу
• Жири та олії: рослинні олії, такі як авокадо, кокосове та оливкова олії
• Сирі горіхи: мигдаль, бразильські горіхи, кешью, фундук, горіхи макадамії, пекани, фісташки, волоські горіхи та їх масла
• Сире насіння: насіння чіа, насіння льону, мак, гарбузове насіння, насіння кунжуту, насіння соняшнику
• Борошно: незернові борошна з мигдалю, нуту, кокосу, арахісу, гарбуза, кунжуту та соняшнику
• Трави та спеції: пряний перець, базилік, лавровий лист, кмен, кардамон, перець чилі, порошок чилі, приправа чиполь (безглютеновий), цибуля, кінза, кориця, кмин, кріп, фенхель, пажитник, часник, майоран, м'ята, гірчиця, цибульна пудра, орегано, паприка, петрушка, перець (всі види), розмарин, шавлія, шафран, сіль, зірка анісу, естрагон, чебрець, куркума
• Підсолоджувачі: екстракт плодів монахи, стевія (рідка або порошкоподібна, без мальтодекстрину), еритритол, ксиліт
• Напої: кава, чай, вода, несолодкі молочні альтернативи, як мигдаль або кокос
• Темний шоколад: нічого нижче 70–85% какао і не більше двох квадратів

Хоча дієта допускає деякі не пшеничні зерна, такі як амарант, хіноа та рис, Девіс пропонує виключити зерна з раціону для найкращих результатів.

Крім того, дозволені продукти повинні не містити штучних ароматизаторів та інгредієнтів, таких як нітрат натрію, який міститься в м'ясі.

Їжа, яку слід уникати

Хоча уникання пшениці є основним напрямком дієти, багато інших продуктів харчування також обмежені, такі як:

• Не пшеничне зерно: Усього слід уникати, згідно з книгою "Загальне здоров'я пшеничного живота", включаючи амарант, гречку, кукурудзу, пшоно, лебеду, рис, сорго, тефф
• Пшениця та зернові продукти: бублики, багети, печиво, хліб, крупи для сніданку, торт, печиво, сухарики, грінки, пончики, локшина, млинці, макарони, лаваш, піца, бутерброди, пророщені зерна, оболонки тако, тортилії, тритикале, вафлі, обгортання
• Борошно і крохмаль: амарантовий, просо, квіноа, пшенична мука, а також крохмалі кукурудзяні, картопляні, рисові та тапіока
• Квасоля та сочевиця: квасоля (чорна, вершкове масло, нирка, ліма, пінто, червона, іспанська), квасоля гарбанзо, сочевиця (усі сорти), горох
• Арахіс: слід уникати сирого
• Оброблені продукти: фаст-фуд, заморожена їжа, картопляні чи овочеві чіпси, попередньо приготовані вечері, оброблене і в'ялене м'ясо
• Жири та олії: гідрогенізована олія, маргарин, продукти з трансжирами, поліненасичені олії, такі як кукурудзяна, виноградна або соняшникова олії
• Супи: консервований суп, придворний бульйон, готові бульйони та запаси
• Десерти: торти, шоколадні батончики, морозиво, батончики з морозивом, глазур, більшість цукерок (крім Starburst і Jelly Belly), пироги, тирамісу, збиті вершки
• «Цукрова» плід: банани, сухофрукти, виноград, манго, папайя, ананас, яблучний соус
• Підсолоджені цукром напої: енергетичні напої, фруктові соки, сода, спеціальні кави та чаї
• Алкоголь: пшеничне пиво, коктейлі чи інші підсолоджені алкогольні напої
• Підсолоджувачі: сироп агави, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед, кленовий сироп, нектар, цукрові спирти, такі як маніт і сорбіт

Крім того, бажаючі повинні дотримуватися конкретних правил їжі, викладених у книзі "Пшеничний живіт", щоб досягти оптимальних результатів. Наприклад, люди, які перебувають на дієті, повинні повністю уникати додавання цукру і проштовхувати тягу, щоб досягти детоксикованого стану.

Дієта з пшеничним животом заохочує вживання цілих, необроблених продуктів, усуваючи при цьому глютенові продукти, зерна, боби, сочевицю та інші, ультраоброблені продукти.

Чи може це допомогти схуднути?

Хоча Девіс обіцяє, що ця дієта вилікує десятки хвороб і недуг, більшість людей намагаються дієтою з пшеничного живота, щоб схуднути.

Дієта заохочує вживання цілих, необроблених продуктів і уникати західної дієти, яка підкреслює продукти, збіднені поживними речовинами, з високим вмістом солі, жиру та цукру. Більше того, він визначає глютен та пшеницю як основні причини збільшення ваги та ожиріння (3).

Одне оглядове дослідження, яке включало 13 523 людей, виявило, що ті, хто дотримувався безглютенової дієти, мали нижчий показник маси тіла (ІМТ), окружність талії та більш високий рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) в порівнянні з тими, хто не уникав глютену (4).

Однак автори відзначили, що ті, хто дотримувався безглютенової дієти, також з більшою ймовірністю видаляють оброблювані продукти зі свого раціону, стежать за порціями та займаються більш здоровим способом життя, що, швидше за все, призвело до зниження ваги, ніж виведення глютену (4 ).

Поза межами цього дослідження існує кілька експериментальних досліджень, які вивчають безглютенову дієту та втрату ваги у тих, хто не має целіакії та нечутливості до целіакії до глютену, що ускладнює знання ролі глютену у схудненні (5).

При цьому в огляді 12 досліджень у 136 834 людини було виявлено, що дієта з великим вмістом цільних зерен пов'язана із зниженням ІМТ та меншим ризиком збільшення ваги - ставить під сумнів твердження Девіса, що зерна є винуватцем збільшення ваги (6, 7 ).

Цільнозернові зерна - це чудове джерело клітковини, допомагаючи відчувати себе повноцінно довше і краще керувати прийомом їжі. На противагу цьому, рафіновані зерна, такі як білий хліб, макарони та печиво, містять мало клітковини і призводять до нестабільного рівня цукру в крові та посилення голоду (7).

Нарешті, щоразу, коли ультраоброблені продукти замінюються цілими, необробленими продуктами, ви, швидше за все, втратите вагу, оскільки в цих продуктах калорій, жирів та цукрів зазвичай менше (8).

Тому, хоча багато людей, які дотримуються дієти пшеничного живота, повідомляють про втрату ваги, це, швидше за все, зменшилось споживання перероблених продуктів та залучення до більш здорового харчового вибору, наприклад, більше фруктів, овочів та пісних білків, а не через те, щоб уникнути глютену.

Хоча деякі люди стверджують, що схуднути на дієті з пшеничним животом, це, швидше за все, вживається більше цілих, необроблених продуктів, в яких менше калорій, жирів та цукрів, а не виведення глютену.

Потенційні переваги дієти пшеничний живіт

Хоча втрата ваги є основною метою дієти з пшеничним животом, є й інші потенційні переваги.

Цільна, необроблена їжа

Пшенична дієта наголошує на дієті з цільної, необробленої їжі.

Двотижневе дослідження показало, що учасники, які їли ультраоброблену дієту, споживали значно більше калорій, ніж група, яка їла цільну, необроблену їжу (9).

Більше того, група, яка дотримувалася ультраобробленої дієти, набирала вагу до кінця дослідження, тоді як група, яка їла цілі, необроблені продукти, врешті-решт втрачала вагу.

Це можна пояснити більш високим вмістом клітковини та білків у цілій їжі, що допомагає контролювати голод та споживання їжі (9).

Тому акцент на дієті пшеничного живота на цільних продуктах харчування, ймовірно, сприяє гарному здоров’ю.

Без підрахунку калорій

Дієта з пшеничним животом орієнтована на природні засоби голодування, а не на підрахунок калорій.

Цей інтуїтивно зрозумілий стиль їжі показав, що зменшує тривогу навколо їжі, а також підтримує зусилля для схуднення. В одному огляді у 11 774 чоловіків та 40 399 жінок ті, хто їв інтуїтивно, мали меншу ймовірність виникнення зайвої ваги або ожиріння (10).

Однак інтуїтивне вживання їжі швидше буде успішним, коли людині дозволяється мати доступ до всіх видів їжі. Враховуючи, що дієта з пшеничним животом має багато обмежень, це може призвести до підвищення тиску та занепокоєння, пов'язаних із вибором їжі (11).

Пшенична дієта наголошує на дієті, що складається з цільних, необроблених продуктів, які пов'язані з покращенням здоров'я та управління вагою. Більше того, дієта уникає підрахунку калорій і зосередження уваги на природних прийомах голоду організму.

Потенційні мінуси

Незважаючи на безліч анекдотичних історій успіху, дієта з пшеничним животом є багато недоліків.

Не вистачає наукових досліджень

Хоча Девіс стверджує, що дієта без глютену призводить до втрати ваги та інших переваг для здоров’я, існує обмежене дослідження для підтвердження цих тверджень, особливо у тих, хто не має целіакії або чутливості до целіакії до глютену (12).

Наприклад, його твердження про те, що глютенові білки є результатом генної інженерії, не має наукової обґрунтованості, оскільки глютенін та гліадин існують як у сучасних, так і у древніх сортах пшениці (2).

Більше того, дієта обіцяє вилікувати десятки недуг на основі особистих анекдотів пацієнтів Девіса та послідовників дієти. Хоча ці історії виглядають багатообіцяючими, без належних досліджень важко зрозуміти, чи можна ці результати повторити для кожної людини (13).

Порушує вуглеводи

Це правда, що західне суспільство споживає занадто багато перероблених вуглеводів, що може збільшити ризик розвитку діабету 2-го типу, серцевих захворювань та ожиріння. Тому обмеження цих продуктів може бути корисним (14).

Однак цілі нерафіновані зерна пов'язані з меншим ризиком захворювання, незважаючи на твердження Девіса, що вони шкідливі (14).

Пшенична дієта відображає інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса, яка також заохочує обмеження вуглеводів. Однак дослідження огляду в 2018 році не знайшли жодних доказів того, що дієта з високим вмістом вуглеводів була шкідливою або пов’язаною із збільшенням ваги або поганим самопочуттям (15).

Тому ймовірно, що тип вуглеводів в основному вказує на здоров'я, а не на вуглеводи взагалі.

Сильно обмежуючи

Щоб правильно дотримуватися дієти, ви повинні виключити великі групи їжі, такі як крохмальні овочі, пшениця та інші зерна, квасоля, сочевиця та деякі фрукти.

Для більшості ця надмірно обмежувальна дієта залишає мало місця для гнучкості - соціальної, економічної та культурної - яка може бути непосильною, не приємною та складною у дотриманні тривалий час (16).

Хоча на ринку доступно більше продуктів без глютену, дієта пшеничного живота стримує послідовників їсти ці продукти, що робить вибір їжі ще складнішим.

Крім того, цей тип обмежувальної дієти може призвести до негативних відносин з їжею, оскільки він порушує різноманітні продукти. Якщо у вас є історія невпорядкованого прийому їжі, ця дієта може погіршити ваші стосунки з їжею і слід уникати її (17).

Може призвести до дефіциту поживних речовин

Уникнення пшениці та інших зерен може збільшити ризик розвитку дефіциту певних поживних речовин, зокрема фолатів, вітаміну В12, заліза та інших мікроелементів (18, 19, 20).

Крім того, ті, хто дотримується цієї дієти, можуть не споживати достатню кількість клітковини, яка необхідна для здорової кишки, здоров'я серця, стабілізації рівня цукру в крові та сприяння управлінню вагою (21).

Нарешті, уникнення продуктів, багатих вуглеводами, може призвести до надмірного споживання жирів, що може призвести до перевищення добових потреб у калоріях (22, 23).

Втрата ваги з дієти пшеничного живота не пов’язана з виведенням глютену. Дієта висуває багато тверджень, які не підкріплені науковими дослідженнями. Це також може збільшити ризик розвитку дефіциту певних поживних речовин, зокрема вітаміну В12, фолатів та заліза.

Суть

Дієта з пшеничним животом призвела до сплеску способу життя без глютену.

Він наголошує на дотриманні дієти з цільної, необробленої їжі, що може призвести до схуднення, якщо ви зазвичай покладаєтесь на ультраоброблені продукти.

Однак не існує досліджень, які б сприяли виведенню глютену або зерен із раціону як способу схуднення. Насправді дієта, багата цільними зернами, пов'язана з кращим управлінням вагою та загальним здоров’ям.

Якщо у вас целіакія, чутливість до целіакію до глютену або алергія на пшеницю, уникнення глютену та пшениці має важливе значення для хорошого здоров’я. Але якщо ви хочете, щоб скинути глютен, щоб схуднути, доступні здоровіші та стійкіші дієти.