Як ідентифікувати свої почуття за допомогою колеса емоцій - і чому вам це потрібно

Зміст

• Що таке колесо емоцій?
• Чому ви можете використовувати колесо емоцій
• Як використовувати колесо емоцій
• Після того, як ви визначили свої почуття ...
• Огляд для

Коли справа доходить до психічного здоров’я, більшість людей, як правило, не мають особливо сформованого словникового запасу; може здатися неможливим точно описати, що ви відчуваєте. Мало того, що в англійській мові часто навіть немає потрібних слів, але її також легко розділити на великі, неспецифічні категорії. Ви думаєте: "Я або хороший, або поганий, щасливий чи сумний". Тож як зрозуміти, що ви насправді відчуваєте, і що ви робите з цією інформацією? Введіть: колесо емоцій.

Клінічний психолог Кевін Гілліленд, Psy.D, виконавчий директор i360 в Далласі, штат Техас, працює в основному з чоловіками та підлітками — тому він каже, що він добре знайомий з використанням цього інструменту для емоційного маркування. "Чоловіки погано сприймають одну емоцію у своєму словниковому запасі: злість", - каже він. -Я лише напівжартую.

Хоча цей блок слів, як правило, з’являється у чоловічій терапії, урізноманітнення вашого словника психічного здоров’я важливо для всіх, незалежно від вашої статевої ідентичності, говорить Гілліленд. "Колесо емоцій-це корисний інструмент для людей, щоб краще визначити свої почуття, а не говорити:" Я просто не почуваюся добре ",-говорить Алекс Дмитрію, доктор медичних наук, сертифікований у галузі психіатрії та медицини сну, засновник компанії Menlo Паркова психіатрія та медицина сну.

Що таке колесо емоцій?

Колесо, яке іноді називають «колесом емоцій» або «колесом емоцій» — це кругова графіка, розділена на розділи та підрозділи, щоб допомогти користувачеві краще ідентифікувати та зрозуміти свої емоційні переживання в будь-який момент і за будь-яких обставин.

І тут не одне колесо. Колесо емоцій у Женеві зображує емоції у формі колеса, але на сітці з чотирьох квадрантів, що розставляє їх від приємних до неприємних та керованих до неконтрольованих. «Колесо емоцій» Плутчика (розроблене психологом Робертом Плутчиком у 1980 р.) Містить у центрі вісім «основних» емоцій - радість, довіру, страх, здивування, смуток, очікування, гнів та огиду - із спектром інтенсивності та стосунками між емоції. Потім є колесо Junto, яке має більш широкий спектр емоцій і дещо простіше у використанні: воно називає радість, кохання, здивування, смуток, гнів та страх у центрі, а потім ще більше деконструює ці більші емоції у більш конкретні емоції до зовнішньої сторони колеса.

Основна суть цього полягає в тому, що немає "стандартизованого" емоційного колеса, і різні терапевти використовують різні конструкції. Крім того, ви можете отримати різну перспективу залежно від того, яке колесо ви використовуєте. Наприклад, Колесо Плутчика - це насправді конус, який також висвітлює взаємозв’язок між сусідніми емоціями; тобто між "екстазом" і "захопленням" ви знайдете "кохання" (хоча саме "кохання" не є категорією), а між "захопленням" і "терором" ви знайдете "підпорядкування" (знову ж таки "підкорення" "не категорія, а просто поєднання двох суміжних категорій). Зібрати без наочних прикладів трохи складно, тому обов’язково подивіться на ці колеса. Так само, як є різні терапевти для різних людей, є різні колеса - так що знайдіть те, що вам підходить (і якщо у вас є терапевт, ви також можете попрацювати з ними, щоб вибрати одного).

Використання цих коліс може допомогти вам осмислити свої почуття - і це може стати чудовою відправною точкою для емоційного прогресу, говорить доктор Дмитрію. «Це додає рівень деталізації за межі просто «добре чи погано», і завдяки покращеному уявленню люди зможуть краще зрозуміти, що їх турбує». (За темою: 8 емоцій, про які ви не знали)

Чому ви можете використовувати колесо емоцій

Відчуваєте себе заблокованим? Неможливо визначити, що ви відчуваєте, звідки це почуття і чому? Хочете відчути себе більш повноцінним, підтвердженим і зрозумілим? Потрібні відповіді? Вам потрібно колесо (а також, ймовірно, терапія, але трохи про це трохи пізніше).

Ці діаграми можуть допомогти вам зрозуміти, що у вас більше емоційної глибини та нюансів, ніж ви думали, і результат може бути неймовірно переконливим. "Однією з причин, чому мені дуже подобаються ці колеса - або іноді списки - емоцій, є те, що люди здатні на будь -які манери тонко налаштованих емоцій, але іноді вам потрібно щось, що допоможе вам передати це словами", - каже Гілліланд. «Я не можу сказати вам, як часто люди дивуються — і справді схвильовані — коли бачать слово, яке дійсно відображає те, що вони відчувають або переживають».

Це смішно. Іноді просто знання правильних емоцій може принести дивовижне полегшення.

Кевін Гілленд, доктор психологічних наук, клінічний психолог

Перевірка може бути ускладнена тим піднесенням, яке ви відчуваєте, коли щось клацає (навіть якщо піднесення є результатом того, що ви не просто відчуваєте «гнів», а насправді «безсилий» або «ревнивий»). "Це ніби у вас нарешті є відповідь на запитання, яке ви задавали, і ви отримуєте певну впевненість у цьому, навіть якщо ще є невизначеність", - каже Гілліленд. "Ви майже відчуваєте спокій, нарешті знаючи, що відчуваєте", а потім можна приступати до роботи: "Після цього" чому "стає трохи легше". (Пов'язано: Чому ви можете плакати під час бігу)

Ці фактори самі по собі можуть бути неймовірно цілющими, на думку Джилленда. "Ваші емоції також впливають на ваші думки, що є однією з причин, чому важливо бути точним", - каже він. "Емоції можуть розблокувати думки, які допоможуть вам мати більш широке розуміння та перспективу-іноді це ніби знання правильних емоцій відкриває журнал зворотного розуміння".

Як використовувати колесо емоцій

1. Виберіть категорію.

Почніть із визначення загальної категорії, а потім детально опишіть її. "Коли ви можете бути більш точним у тому, як ви почуваєтесь або думаєте, рішення іноді можуть бути прямо перед вами", - каже Гілліланд. "Іноді я почну з широкої категорії:" Гаразд, тож ти відчуваєш себе щасливим чи сумним? Почнемо з цього "." Як тільки ви відійдете від "гніву", вам доведеться почати думати - і скласти список емоцій - це завжди краще, ніж обмежитися однією широкою емоцією, такою як гнів, - каже він.

2. Або подивіться на всю діаграму.

"Якщо ви відчуваєте, що останнім часом просто не були собою (і, чесно кажучи, хто так не відчував останні півроку?), То подивіться на довший список емоцій і подивіться, чи є така, яка більш точно вловлює як ви себе почували", - припускає Гілліленд.

3. Розгорніть свій список.

Чи схильні ви завжди вживати одне або два конкретних слова при виявленні своїх емоцій? Час розширити цю народну мову психічного здоров’я! "Якщо у вас є емоція" за замовчуванням "(тобто ви постійно користуєтесь однією і тією ж емоцією), то вам потрібно додати деякі слова до вашої мови", - каже Гілліленд. "Це допомагає вам, і це допоможе родині та друзям, коли ви з ними спілкуєтесь". Наприклад, перед побаченням ви насправді відчуваєте тривогу чи це більше схоже на невпевненість? Після того, як друг кинувся на вас, ви просто сердитесь чи більше зраджуєте?

4. Не дивіться лише на негативи.

Джилліленд закликає вас не шукати виключно емоцій, які є "важкими" або "пригніченими".

«Шукайте ті, які допомагають вам цінувати життя; такі речі, як радість, вдячність, гордість, впевненість чи творчість», — каже він."Просто читання списку часто може нагадати вам весь спектр емоцій, а не тільки негативних. Це потрібно в такі моменти". (Наприклад: Можливо, танці під цю пісню Ліццо оголені не просто змусили вас почувати себе добре або щасливо, але насправді змусили вас почуватись ~ впевнено і вільно ~.)

Після того, як ви визначили свої почуття ...

Отже, що тепер? Для початку, не збирайте все це далеко. "Важливо розуміти, які почуття ви відчуваєте і чому, але також важливо сидіти з почуттями, а не тікати від них або відволікатися", - говорить доктор Дмитрію. "Позначення почуттів (наприклад, з колеса), ведення журналу про них (щоб детальніше їх вивчити) та розуміння того, що покращило чи погіршило ситуацію, - все це корисно".

«Ваші емоції пов’язані з вашими думками та поведінкою таким чином, що дослідники продовжують вивчати», – каже Гілліленд. "Ми знаємо одну річ: вони сильно пов'язані між собою". Наприклад, ви схильні чіткіше запам’ятовувати емоційні події, тому що емоції можуть покращити вашу пам’ять. Тож "варто вашого часу, щоб бути максимально конкретним", - каже він.

Обидва експерти пропонують щоденник та складання списку, щоб вивчити ваші почуття. "Як тільки ви зможете визначити свої почуття, вам може бути корисно зрозуміти дві речі: по -перше, що їх викликало, і по -друге, що зробило їх кращими", - говорить доктор Дмитрію. (Пов’язано: Як вираження ваших емоцій робить вас здоровішими)

Майте на увазі, що ви також дізнаєтеся про ці речі під час терапії. «Хороша терапія допомагає людям визначити свої почуття та реакції», – сказав доктор Дімітріу, зазначивши, що, як психіатр, концепція емоційної ідентифікації впроваджена в його практику. «Колесо емоцій - це хороший старт, але не заміна терапії».

Огляд для