Цілі30: дієта на 30 днів для кращого здоров'я?

Зміст

• Що таке дієта Whole30?
• Як дотримуватися дієти Whole30
• Запропоновані переваги дієти Whole30
• Їжа їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Кілька додаткових правил
• Життя після цілого30: Фаза повторного введення
• Тижневе зразкове меню для дієти Whole30
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Цілі30 ідеї закуски
• Потенційні негативні наслідки дієти цілого30
• Чи варто спробувати дієту Whole30?

Дієта Whole30 - це вірусне рухове здоров'я, яке збільшує популярність.

Він закликає послідовників виключати алкоголь, цукор, зерно, бобові, молочні продукти та добавки зі свого раціону протягом 30 днів, і рекламується як загальна зміна способу життя.

Послідовники вболівають за користь для здоров'я, в той час як критики стверджують, що це просто чергова непридатна дієта. Так це працює, і чи варто спробувати?

У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про дієту Whole30.

Що таке дієта Whole30?

Дієта Whole30 - це місячна програма чистого харчування, яка обіцяє різноманітні переваги для здоров'я та емоцій.

Він був розроблений у 2009 році двома сертифікованими спортивними дієтологами, які рекламували його як спосіб скинути метаболізм та змінити відносини з їжею.

Дієта фокусується на ідеї, що певні групи продуктів харчування можуть негативно впливати на ваше здоров'я та фізичну форму.

Тому виведення цих продуктів зі свого раціону повинно допомогти вашому організму відновитися від негативних наслідків та сприяти довготривалому здоров’ю.

Більшість людей, здається, дотримуються цієї дієти в надії схуднути.

Однак деякі можуть також використовувати програму для виявлення непереносимості їжі або досягнення деяких із запропонованих переваг для здоров'я.

Підсумок: Дієта Whole30 - це програма місячного харчування, яка має на меті допомогти схуднути, покращити відносини з їжею та досягти довгострокового здоров'я.

Як дотримуватися дієти Whole30

Ідея програми Whole30 проста - просто повністю виріжте продукти, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю протягом 30 днів.

Після початкових 30 днів повільно вводьте продукти, які вам не вистачає, контролюючи вплив, який вони мають на ваш організм.

Дієта має суворий набір правил.

Він також пропонує вам список дозволених продуктів, а також перелік продуктів, що не вживають обмежень. Протягом місячного періоду усунення не допускається жодна обман.

Позашляховик тягне за собою почати виклик з першого дня.

Засновники стверджують, що суворе дотримання дозволяє вашому організму відновлюватись окремо від певної їжі, що може спричинити запалення, порушення роботи кишечника або дисбаланс гормонів.

На відміну від інших дієт, немає необхідності відстежувати калорії, вимірювати порції або рахувати бали. Крім того, зважування себе суворо відведено на 1 та 30 днів програми.

Підсумок: Дотримання дієти Whole30 передбачає вживання їжі стільки, скільки ви хочете, уникаючи певних продуктів протягом періоду місяця.

Запропоновані переваги дієти Whole30

Дотримуючись дієти Whole30 ідеально протягом 30 днів, як кажуть, багато користі для здоров'я.

До них відносяться втрата жиру, більш високий рівень енергії, кращий сон, зниження тяги до їжі та покращення спортивних показників.

Більше того, засновники дієти обіцяють, що це змінить ваш погляд на їжу, а також ваш смак.

Прихильники дієти також стверджують, що це може змінити емоційні стосунки у вас з їжею та своїм тілом.

Хоча ці заявлені переваги можуть здаватися дуже привабливими, варто пам’ятати, що в даний час не існує наукових досліджень, що їх підтверджують.

Підсумок: Дієта Whole30, як стверджується, надає вам користь для фізичного та психологічного здоров’я вище та поза простою втратою ваги.

Їжа їсти

Їжа, дозволена на дієті Whole30, складається з мінімально оброблених продуктів, включаючи:

• М'ясо та птиця: Яловичина, телятина, свинина, кінь, баранина, курка, індичка, качка тощо.
• Риба та морепродукти: Риба, анчоуси, креветки, кальмари, гребінці, краби, омари тощо.
• Яйця: Всі види, а також продукти, виготовлені з них, наприклад, домашнє майо.
• Плоди: Свіжі та сушені фрукти, хоча перевагу надають свіжі.
• Овочі: Всі види овочів.
• Горіхи та насіння: Всі види горіхів і насіння, крім арахісу, які технічно є бобовими. Також допускається горіхове молоко, горіхові олії та борошно з горіхів.
• Деякі жири: Здорові рослинні олії, кокосове масло, качиний жир, очищене масло та топлене масло.

Коли потрібно вживати мінімально оброблені продукти, дієта рекомендує вам обрати ті, хто має найкоротші списки інгредієнтів, які містять лише відомі вам інгредієнти.

Підсумок: Дієта Whole30 заохочує вживання свіжих, мінімально оброблених продуктів.

Їжа, яку слід уникати

Під час дієти на 30 днів певні продукти повинні бути повністю виключені. До них належать:

• Цукор і штучні підсолоджувачі: Сирий цукор, мед, кленовий сироп, сироп агави та всі продукти, що містять ці підсолоджувачі, а також штучні підсолоджувачі.
• Алкоголь: Всі види пива, вина, лікери та спиртні напої.
• Зерно: Незалежно від ступеня їх обробки слід уникати всіх зерен, включаючи пшеницю, кукурудзу, овес та рис.
• Бобові та бобові: Слід уникати більшості гороху, сочевиці та бобів, включаючи арахісове масло. Зелена квасоля, цукровий горох і сніжний горох - винятки.
• Соя: Вся соя, включаючи тофу, темпер, едамам та всі продукти, отримані з сої, такі як мисо та соєвий соус.
• Молочні продукти: У тому числі коров’яче, козяче та овече молоко, йогурт, сир, морозиво та інші продукти, отримані з молочних продуктів. Дозволено очищене масло або топлене масло.
• Оброблені добавки: До них відносяться карагенан, МСГ або сульфіти. Слід уникати будь-яких продуктів харчування або напоїв, що містять ці інгредієнти.

Крім того, дієта рекомендує уникати відтворення улюблених хлібобулочних виробів, закусок або частувань - навіть із усіма затвердженими всіма30 інгредієнтами.

Таким чином, слід уникати таких продуктів, як кори для піци з цвітної капусти та палео-млинці.

На цій дієті також немає такої речі, як чіт-трапеза. Натомість вам рекомендується весь час суворо дотримуватися правил. Якщо ви все-таки сповзаєте, засновники дієти наполегливо рекомендують вам розпочати всю програму ще з першого дня.

Підсумок: Дієта Whole30 виключає цукор, алкоголь, зернові, бобові, сою, молочні та перероблені продукти протягом 30 днів.

Кілька додаткових правил

Дієта Whole30 заохочує деякі додаткові правила, не пов'язані з дієтою.

Наприклад, куріння заборонено на час дієти.

Вам також не дозволяється наступати на шкалу в інші дні, окрім 1 та 30 днів, або брати участь у будь-якій формі вимірювань тіла.

Виправданням цих додаткових правил є те, що програма Whole30 - це більше, ніж просто схуднення.

Дотримання цих правил пропагується як спосіб змінити свій спосіб мислення та зміцнити довгострокове здоров'я.

Підсумок: Дієта Whole30 пропонується як звичайна дієта для схуднення. Тому вам рекомендується уникати куріння та зважування себе протягом тривалості програми.

Життя після цілого30: Фаза повторного введення

Після того, як ви успішно виконали програму Whole30, настав час зосередитись на кроці 2 - фазі повторного введення.

У цій фазі деякі продукти будуть повільно вводитись, щоб оцінити, як вони відчувають себе щодо здорового обміну речовин, травного тракту, імунної системи та стосунків з їжею.

Запропонований спосіб повторного введення продуктів із обмеженим доступом - це додавання назад лише однієї групи продуктів харчування за один раз. Наприклад, молоко можна повторно вводити в перший день.

Тоді вам рекомендується повернутися до дієти Whole30 і уникати молока на 2–4 дні, звертаючи увагу на будь-які можливі симптоми.

Якщо все піде добре, на 5 день можна знову ввести іншу групу їжі, повторивши процес.

Повторне введення лише однієї групи харчових продуктів одночасно з дотриманням решти дієти пропонується як спосіб краще визначити, які продукти викликають негативні симптоми, такі як здуття живота, розриви шкіри або болі в суглобах.

Після того, як всі групи продуктів харчування пройдуть індивідуальну перевірку, ті, які добре переносяться, можна повернути в раціон.

Природно, від людей не потрібно вводити всі продукти. Насправді їм настійно рекомендується уникати повторного введення продуктів, які вони не пропускають.

Підсумок: Після початкових 30 днів ви можете повільно вводити продукти з обмеженим доступом, щоб побачити, як вони впливають на здоров'я та вписуються у ваш новий режим харчування.

Тижневе зразкове меню для дієти Whole30

Ті, хто зацікавлений спробувати дієту Whole30, можуть почати з наступних тижневих пропозицій меню.

Понеділок

• Сніданок: Солодкий картопляний хеш з яблуками, ковбасою та яйцями.
• Обід: Курячий салат, дитячий шпинат та гранатові насіння подаються в мисці з гарбузом з жолудями.
• Вечеря: Часникові креветки в соусі «Ромеско», подані над локшиною з кабачків.

Вівторок

• Сніданок: Смажене яйце і овочевий сендвіч подається на шматочок солодкої картоплі.
• Обід: Суп з домашніми фрикадельками та капустою.
• Вечеря: Фаршировані гриби з фрикадельками, авокадо, помідорами та паростками люцерни.

Середа

• Сніданок: Пюре з фюрера, кориці та фініка.
• Обід: Пиріжки з кабачків і салат з гарніру.
• Вечеря: Солодка картопля, фарширована скибочками чилі, овочами та авокадо.

Четвер

• Сніданок: Яйця і спаржа з ​​м'яким відваром, загорнуті в прошутто.
• Обід: М'ясна свинина подається в капусті.
• Вечеря: Тріска посипана брускеттою та стороною брокколі.

П’ятниця

• Сніданок: Пюре з груш, слив, яблук, бананів, авокадо та петрушки.
• Обід: Фріттата з копченим лососем і спаржею.
• Вечеря: Смажена курка подається з журавлиною та зимовими овочами.

Субота

• Сніданок: Яйця пасеровані в гострому томатному соусі.
• Обід: Міні-гамбургери, виготовлені з індички, бекону, подорожників і подаються з соусом з кінзи айолі.
• Вечеря: Качка і овочі, приготовані в повільній плиті.

Неділя

• Сніданок: Фаршировані авокадо, що містять краби, креветки та червоний перець.
• Обід: Запечені половинки кабачків, фаршировані фаршем з яловичини в томатному соусі.
• Вечеря: Тушкована рагу з яловичини, гарбуза, цибулі та грибів.

Якщо вам більше подобається рецепт рецептів, перевірте веб-сайт Whole30 та акаунт Instagram.

Не забудьте протягом дня змінювати джерела білка та овочів, щоб забезпечити свій організм усіма необхідними йому вітамінами та мінералами.

Підсумок: Наведені вище рецепти - це гарне введення у спосіб харчування Whole30. Більше рецептів можна знайти на веб-сайті Whole30 та Instagram.

Цілі30 ідеї закуски

Закуски - це чудовий спосіб залишатися під напругою протягом дня та зберігати голод між їжею в страху.

Цікаві опції, затверджені усього 30, включають:

• Тріска подорожника з сальсою або гуакамоле
• Яблуко з лісовим маслом
• Бананове морозиво, виготовлене з змішаних заморожених бананів
• Перекуси з морських водоростей
• Трасова суміш (без арахісу)
• Мигдальне молочне латте
• Прошутто і диня
• Морква з мигдальним маслом посипана кайенським перцем
• Яйця вкрутую
• Інжир з начинкою з волоських горіхів
• Заморожені фруктові та кокосові молочні пюре

Підсумок: Ці закуски, схвалені Whole30, - це зручні варіанти, спрямовані на підвищення рівня енергії та мінімізацію голоду між прийомами їжі.

Потенційні негативні наслідки дієти цілого30

Кілька аспектів програми Whole30 відповідають живильній дієті.

Наприклад, дієта сприяє вживанню мінімально оброблених продуктів і великому вживанню свіжих фруктів і овочів.

Однак уникнення продуктів, багатих поживними речовинами, таких як бобові, соя та молочні продукти, може ускладнити виконання ваших щоденних рекомендацій щодо поживних речовин (1).

Це може створити негативні наслідки для здоров’я, якщо дієту продовжувати більше 30 днів.

Окрім того, хоча жорсткі правила можуть бути хорошим способом скинути харчові звички для деяких людей, обмежувальні дієти, що не враховують індульгенцій, як правило, не є стійкими з часом (2).

Тим, хто довго планує дотримуватися цієї дієти, рекомендується записати свої страви протягом декількох днів у Інтернет-дієтичному журналі, наприклад, Кронометр.

Це може допомогти забезпечити продовження дотримання щоденних рекомендацій щодо поживних речовин.

Підсумок: Обмежувальний характер дієти Whole30 може утруднювати дотримання щоденних рекомендацій щодо поживних речовин або підтримувати дієту в довгостроковій перспективі.

Чи варто спробувати дієту Whole30?

Загальновідомий факт, що для схуднення потрібен дефіцит калорій (3, 4, 5).

Через свою обмежувальну природу, дієта Whole30, ймовірно, допоможе створити дефіцит калорій, який потрібно скинути зайві кілограми.

Однак, якщо вибір їжі, яку ви робите на цій дієті, не стане звичкою, втрата ваги, яку ви відчуваєте, може не бути стійкою в довгостроковій перспективі (2).

Щодо передбачуваних переваг, то не існує наукових досліджень для підтвердження цих тверджень. Також немає вагомих причин обмежувати молочні продукти, зерна чи бобові (6, 7, 8).

Тим не менш, правда, що деякі люди можуть несвідомо страждати від харчової непереносимості, яку фаза повторного введення дієти може допомогти визначити (9).

Загалом ця дієта може бути корисною, якщо ви хочете повністю скинути свої харчові звички.

Але якщо ви просто хочете покращити свій раціон і загальний стан здоров’я, вам краще спробувати цілу дієту, подібну до цієї.