Чому ваша попка виглядає так само, не важливо, скільки присідань ви робите

Зміст

• Ваша форма C (у кращому випадку)
• Ваші сідничні м’язи не стріляють
• Ви не достатньо важкі
• Ви не змінюєте темп
• Вашому присіданні бракує глибини
• Ви робите лише повітряні присідання або присідання на спині
• Ти *Тільки* сидиш навпочіпки
• Ви не заправляєтеся належним чином
• Ви присідаєте занадто багато або недостатньо
• Огляд для

Ти шукаєш персика важче, ніж Емі Шумер шукає тих, хто соромиться тіла.Ти присідаєш, і присідаєш, і присідаєш, і все одно ... жодних надбавок не буде. Що дає?

З одного боку, ви не можетесправді вибірково тренувати одну частину тіла. «Присідання опрацьовують не тільки сідничні м’язи», – каже фізіотерапевт Грейсон Вікхем, терапевт, C.S.C.S., засновник Movement Vault, компанії з мобільності та рухів. "Вони також працюють з вашими чотирикутниками, підколінними сухожиллями, сердечником, згиначами стегон і спиною".

Тож якщо ви намагаєтесь наростити сідничні м’язи, будьте готові до більшої м’язової маси у нижній частині тіла. Тим не менш, результати нарощування м'язів повільні, тому деякі жінки впадають у відчай, коли вони не починають бачити виграш видобутку відразу. (До речі, ось чому важливо мати міцну попу - окрім гарного вигляду).

"Генетика відіграє велику роль у формі вашого тіла та анатомії", - говорить Уікхем, - але навіть це не означає, що ви не можете розробити круглу, міцну здобич із жорсткою,розумний робота, каже він.

Ключове слово тут «розумний». Є деякі поширені помилки, які можуть не дозволяти вашій тренування сідниць бути настільки ефективною або ефективною, якою могла б і повинна бути. Нижче експерти з сили поділяться цими помилками в навчанні, а також тим, що ви можете зробити, щоб виправити їх.

Ваша форма C (у кращому випадку)

Експерти кажуть, що погана форма - це, мабуть, причина № 1, по якій ви не бачите результатів. «Присідання — одна з найкращих вправ, і вона має так багато переваг... але її потрібно виконувати правильно», — каже Челсі Акс, округ Колумбія, C.S.C.S., мануальний терапевт і експерт з фітнесу для DrAxe.com і Ancient Nutrition.

"Найпоширеніший нещасний випадок, який я бачу, - це люди, які ініціюють рух присідання, згинаючи коліна, а не відкидаючи стегна назад", - каже Екс. Подумайте про це так: Коли у вас за спиною стілець, ви не згинаєтесь у колінах, щоб прикласти попу прямо в крісло. Ви, природно, спочатку спираєтеся на стегна, щоб сісти назад, оскільки він розташований позаду вас. (Пов’язано: Терапія присіданнями - геніальний трюк для навчання правильній формі присідання)

"Це повинен бути той самий рух, коли ви виконуєте присідання", - каже вона. «Відкиньте стегна назад і подумайте про те, щоб потягнути зад за спину». Якщо ви ініціюєте рух колінами, не тільки м’язи на передній стороні вашого тіла (наприклад, ваші чотирикутники) захоплюють, каже Уікхем, але ви збільшуєте ризик травм. (Див. Докладніше: Посібник із правильного виконання присідання зі штангою назад).

Попросіть тренера подивитися на вашу форму або записати себе, щоб переконатися, що ваші п’яти посаджені, нижня частина спини не округляється, коліна не впали, і що ви починаєте присідання з тазостегнової петлі. (Увага: це лише один із багатьох способів, яким ви можете присідати неправильно. Ось ще 6, а також як їх виправити.)

Ваші сідничні м’язи не стріляють

За словами Уікхема, синдром мертвої дупи-це фраза, що викликає страх. «Насправді сідничні м’язи не є «мертвими», як випливає з цієї фрази… якби ваші сідниці були мертві, ви б не змогли встояти!» Але цеє можливо, що ваші сідниці не активуються на повну силу. За це можна подякувати малорухливому сучасному способу життя. "Коли ви сидите, ваші сідничні м'язи не використовуються. Чим більше ви сидите, тим менше використовуєте сідничні м'язи. Це може ускладнити їх активацію під час тренування", - пояснює він.

Насправді, "можливо, що ви присідаєте, фактично не активуючи сідниці", - каже він, і якщо ваші сідниці не активуються, вони не стають сильнішими.

Виконання вправ для активації сідниць як частина розминки навпочіпки-або навіть щоранку, коли ви прокидаєтесь-може допомогти вашому тілу навчитися розпалювати тил. "Я думаю, що сідничні містки з масою тіла є одним з найкращих кроків для активації сідниць, якщо ви дуже сильно стискаєте сідниці у верхній частині",-говорить Уікхем. (Як бонус: також додайте ці вправи для активації сідниць.)

Ви не достатньо важкі

Більшість жінок сильніші і здатні піднімати важчі, ніж вони усвідомлюють, каже Акс. Якщо ви потрапили на персикове плато, збільшення ваги - найкращий спосіб подолати його. (Бум: Ось що насправді відбувається, коли жінки піднімають важкий вантаж)

"Кожного разу, коли хтось перестає бачити прогрес, я змушуюся їх дуже напружуватися протягом шести тижнів, тому що це кидає виклик м'язам і стимулює ріст", - каже Піт Макколл, сертифікований особистий тренер, речник Американської ради з фізичних вправ та творець Все про фітнес подкаст.

Це не означає, що кожен день потрібно робити максимум один раз. Натомість Акс рекомендує виконувати три -чотири підходи по шість -10 повторень, з перервою між ними на дві -три хвилини, наскільки це можливо (AHAP). «Ви повинні бути настільки важкими, що фізично не зможете виконати ще одне повторення правильно», — каже Акс.

Ви не змінюєте темп

Можливо, ви звикли робити просте зниження з кожним повторенням, але ви можете робити дивовижні речі, змінюючи свій темп прискорення або швидкість. Присідання має три фази: ексцентричне (рух вниз), ізометричне утримання (пауза внизу) і концентричне (рух вгору). Тренування темпу передбачає зміну тривалості кожної з цих фаз для #прибутку, каже Вікхем.

"Ексцентрична частина підйому найбільше викликає мікророзпад у м'язовій тканині, тому що саме тоді м'яз знаходиться під найбільшим напруженням",-пояснює Уікхем. «Це означає, що коли він відростає, він стає товстішим, більшим і міцнішим». Його пропозиція: Зменшіть рахунок на три -п'ять секунд, зробіть паузу внизу на одну -дві секунди, а потім вибухніть назад, щоб стати.

Макколл також прихильник повільних ексцентричних силових тренувань. "Оскільки час під напругою довгий, ви буквально відчуєте, як ваші м'язи тремтять після кількох повільних повторень", - говорить Макколл. Варто того? Без сумніву.

Вашому присіданні бракує глибини

Від CrossFit до завантажувального табору "присідання на паралелі або нижче" є загальною ознакою. "Це означає, що у нижній частині присідання ваша згин стегна паралельна або нижче колін", - пояснює Акс. Однак багато людей не вдаються до цього діапазону рухів, каже вона.

Це може мати велике значення для збільшення ваших сідничних м’язів: «Щоб дійсно зміцнити групу м’язів, вам потрібно задіяти м’язи у всьому діапазоні їх рухів», — пояснює Вікхем.

За словами Axe, є дві основні причини, чому хтось не зможе присіти так глибоко: ви ставите ноги занадто вузькими або маєте обмежену рухливість стегна. Виправлення: "Спробуйте розширити свою позицію, щоб ваші п’яти були на ширині плечей, а пальці ніг трохи висунуті",-каже Акс. Потім відсуньте приклад назад і продовжуйте опускати, наскільки можете. Якщо ви все ще не можете знизитися, мобільність - це ваше питання; почніть включати до свого розпорядку тренування рухливості стегон, колін та щиколоток. Улюблені вправи для мобільності Axe-це біг бігуна і поза голуба, але є багато ефективних вправ для підвищення рухливості, які можна спробувати. (P.S. Рух щиколотки також може вплинути на вашу здатність глибоко присідати.)

Дружній PSA: Повний діапазон рухів важливий, але форма більш важлива. Спускайтеся тільки настільки далеко, наскільки можете, без шкоди для форми. (Також спробуйте терапію присіданнями - трюк для навчання правильній формі присідання.)

Ви робите лише повітряні присідання або присідання на спині

"Результати не будуть досягнуті лише однією вправою",-каже Карена Доун, сертифікований особистий тренер, тренер з харчування та співзасновник Tone It Up. Для того, щоб розвинути сильніший, повніший бомж, кажуть, що важливо працювати з м’язами під різними кутами.

"Існує так багато різних варіантів присідання на вибір - присідання на спині, присідання спереду, кубки, плавання, стрибки навпіл тощо - додайте їх, щоб по -різному працювати з м'язами", - каже Катріна Скотт, сертифікований особистий тренер, тренер з харчування , та іншого засновника Tone It Up. (Спробуйте більше варіантів вправ у 30-денному присіданні.)

Ти *Тільки* сидиш навпочіпки

Присідання - це чудово, але вони не є єдиною вправою, яка може допомогти розвинути задню ланцюг (так звані м’язи на задній частині вашого тіла). Тому експерти рекомендують додавати вправи на сідниціне є також лише прості присідання: спробуйте присідання сумо, станову тягу, випади та викрадення стегон або молюсків, щоб вразити різні частини сідниць, стегон та сухожиль. (Пов'язано: 20 найкращих тренерів розкривають свої улюблені вправи для сідниць)

Пропонуйте Естер Авант, сертифікованого ACE персонального тренера та сертифікованого тренера з харчування в Esther Avant Wellness Coaching, додавши до суміші варіації тяги стегна та односторонні вправи. «Відомо, що поштовхи стегнами активують сідничні м’язи навіть краще, ніж присідання», – каже вона. Спробуйте варіації рухів з націлюванням на сідничні м’язи, пов’язані з вагою тіла та з вагою тіла. (До речі: ось різниця між сідничним містком і поштовхом стегна).

Односторонні вправи — будь-яка вправа, в якій ви опрацьовуєте кожну сторону окремо — також допоможуть зміцнити вашу сідницю, допомагаючи виправити будь-який дисбаланс між сторонами. «За допомогою односторонніх вправ ви відчуєте м’язові волокна, про які не знали, - каже МакКолл. Крім того, такі рухи, як задні підняті (або болгарські) роздвоєні присідання, румунська станова тяга на одних ногах, випади у зворотному напрямку та зважені кроки, також залучають вашу основу.

Ви не заправляєтеся належним чином

Не можна будувати сталеві булочки без належного харчування: "Думка про навмисне з'їдання надлишку калорій може бути справді страшною, але часто це те, що насправді необхідно для того, щоб набрати м'язову масу", - каже Авант. «Додаткові 100-300 калорій можуть бути тим, що вам потрібно, щоб створити сильні м’язи сідниць без зайвого жиру».

Харчування перед і після тренування також має значення. Перед тренуванням ви хочете з’їсти і випити достатньо для того, щоб пройти тренування, не з’ївши стільки, щоб ви могли відчути, як вона розпливається або сидить там. (Файл найгірше, добре?). «Якщо ви їсте ближче до тренування, вибирайте легкозасвоювані вуглеводи», — каже сертифікований спортивний дієтолог Рейчел Файн, РС, C.S.S.D., C.D.N., власник To The Pointe Nutrition. «Але якщо у вас є дві-чотири години до тренування, їжте збалансовану їжу зі складними вуглеводами та білком». (Спробуйте одну з цих закусок перед наступним тренуванням.)

Під час тренування ваше тіло використовує запаси глікогену для отримання енергії, тому після тренування ви хочете поповнити ці запаси, споживаючи вуглеводи, які ваше тіло розщеплює на глікоген, пояснює Файн. Ви також хочете споживати нежирний білок, який потрібно м’язам для відновлення, каже Avant. "Прагнення до 1 г білка на фунт ваги тіла на день є хорошою метою". (До речі, ось як насправді виглядає вживання правильної кількості білка на день.)

Ви присідаєте занадто багато або недостатньо

Присідання дотримується принципу Золотоволоса: Ви не хочете присідати занадто мало, і ви не хочете занадто багато.

Це може здатися неінтуїтивним, але занадто часте присідання може утримати вас від бачення результатів, особливо якщо ви сидите навпочіпки. «Під час роботи з будь-якою групою м’язів ви захочете дати собі 48 годин на відновлення між підйомами. Кожного разу, коли ви тренуєтеся на силу, ви руйнуєте свої м’язи, щоб вони могли повернутися сильнішими», – каже Доун. Як би ви не хотіли вирощувати цю здобич, вам не варто напружувати сідниці два дні поспіль. (Див.: Як часто слід піднімати важкий вантаж?)

«Спроба присісти, коли ви не одужали, це все одно, що намагатися дивитися відео на телефоні лише з 10-відсотковою енергією», — погоджується Маккол. (Спробуйте ці науково перевірені методи, щоб прискорити одужання.)

Тим не менш, ви також не можете присідати двічі на місяць і очікувати результатів, що випливають. За результатами, послідовність - це королева, - каже Уікхем. Прагніть тренувати сідниці хоча б раз або два на тиждень. (І не робіть тільки опрацюйте сідниці: виконання непропорційної кількості тренувань для сідниць також може мати деякі негативні наслідки.)

Готові побудувати здобич? Спробуйте найскладніші тренування сідниць за всі часи.

Огляд для