Що таке трансжири і чи погані вони для вас?

Зміст

• Що таке трансжири?
• Чи шкодять вони вашому серцю?
• Чи впливають вони на чутливість до інсуліну та діабет?
• Відносини до запалення
• Взаємозв'язок із судинами та раком
• Джерела в сучасному харчуванні
• Як їх уникнути
• Суть

Ви, можливо, багато чули про трансжири.

Ці жири, як відомо, нездорові, але ви можете не знати, чому.

Незважаючи на те, що споживання в останні роки зменшувалося, оскільки рівень поінформованості зростає та регулятори обмежують їх використання, трансжири все ще становлять проблему охорони здоров'я.

Ця стаття пояснює все, що потрібно знати про трансжири.

Що таке трансжири?

Транс-жири, або трансжирні кислоти, є формою ненасиченого жиру.

Вони бувають як у природних, так і штучних формах.

Природні або жуйні трансжири трапляються в м'ясі та молочних продуктах від жуйних тварин, таких як велика рогата худоба, вівці та кози. Вони утворюються природним шляхом, коли бактерії в шлунку цих тварин перетравлюють траву.

Ці типи зазвичай містять 2–6% жиру в молочних продуктах і 3–9% жиру в надрізах яловичини та баранини (1, 2).

Однак молодих та м'ясоїдів не варто турбуватися.

Кілька оглядів дійшли висновку, що помірне споживання цих жирів не здається шкідливим (3, 4, 5).

Найвідоміший трансжир для жуйних тварин - це кон'югована лінолева кислота (CLA), яка міститься в молочному жирі. Вважається, що він корисний і продається як дієтична добавка (6, 7, 8, 9).

Однак штучні транс-жири - інакше відомі як промислові транс-жири або частково гідрогенізовані жири - небезпечні для вашого здоров’я.

Ці жири виникають, коли рослинні олії хімічно змінені, щоб вони залишалися твердими при кімнатній температурі, що надає їм набагато більший термін зберігання (11).

ПІДСУМОК Транс-жири зустрічаються у двох формах - натуральній, яка зустрічається в деяких продуктах тваринного походження, і не вважається шкідливою, і штучній, які є гідрованими рослинними оліями і мають серйозні наслідки для здоров'я.

Чи шкодять вони вашому серцю?

Штучні транс-жири можуть збільшити ризик серцевих захворювань.

У ряді клінічних досліджень люди, що вживають транс-жири замість інших жирів або вуглеводів, зазнали значного підвищення ЛНП (поганого) холестерину без відповідного підвищення рівня (хорошого) ЛПВЩ.

Тим часом більшість інших жирів мають тенденцію до підвищення як ЛПНЩ, так і ЛПВЩ (12).

Аналогічно, заміна інших дієтичних жирів транс-жирами значно збільшує співвідношення загального до хорошого холестерину ЛПВЩ та негативно впливає на ліпопротеїни, які є важливими факторами ризику захворювання серця (13).

Дійсно, багато спостережних досліджень пов'язують трансжири з підвищеним ризиком серцевих захворювань (14, 15, 16, 17).

ПІДСУМОК Як спостережні дослідження, так і клінічні випробування свідчать про те, що трансжири значно підвищують ризик серцевих захворювань.

Чи впливають вони на чутливість до інсуліну та діабет?

Зв'язок між трансжирами та ризиком діабету не є повністю зрозумілим.

У великому дослідженні понад 80 000 жінок зазначалося, що ті, хто споживали найбільше транс-жирів, мали на 40% більший ризик діабету (18).

Однак два подібні дослідження не виявили зв'язку між споживанням транс-жирів та діабетом (19, 20).

Кілька контрольованих досліджень, що вивчають фактори жиру та цукрового діабету, такі як резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові, показують суперечливі результати (21, 22, 23, 24, 25).

Слід зазначити, що дослідження на тваринах виявляють, що велика кількість транс-жирів шкодить функції інсуліну та глюкози (26, 27, 28, 29).

Зокрема, у 6-річному дослідженні на мавпах дієта з високим вмістом жиру (8% калорій) викликала резистентність до інсуліну та підвищений жировий жир та фруктозамін - маркер високого цукру в крові (30).

ПІДСУМОК Транс-жири можуть призвести до інсулінорезистентності та діабету 2 типу, але результати досліджень на людях неоднозначні.

Відносини до запалення

Вважається, що надмірне запалення є основною причиною багатьох хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, метаболічний синдром, діабет та артрит.

Два дослідження показують, що трансжири збільшують маркери запалення при заміні інших поживних речовин у раціоні, але інше дослідження перемкнуло масло на маргарин і не виявило різниці (31, 32, 33).

У обсерваційних дослідженнях транс-жири пов'язані з підвищеними маркерами запалення, особливо у людей з надлишком жиру в організмі (34, 35).

ПІДСУМОК Дослідження показують, що транс-жири посилюють запалення, особливо у людей з надмірною вагою або ожирінням.

Взаємозв'язок із судинами та раком

Вважається, що трансжири пошкоджують внутрішню оболонку кровоносних судин, відому як ендотелій.

У 4-тижневому дослідженні, в якому транс-жири замінили насичені жири, холестерин ЛПВЩ (хороший) знизився на 21%, а розширення артерій було погіршено на 29% (36).

В іншому дослідженні маркери для ендотеліальної дисфункції також збільшилися в умовах дієти, що пережила важку жиру (37).

Тим не менш, дуже мало досліджень вивчали вплив трансжирів на рак.

У масштабному дослідженні під назвою «Медичне дослідження медичних сестер» споживання транс-жирів до менопаузи було пов’язане з підвищеним ризиком раку молочної залози після менопаузи (38).

Однак два огляди свідчать про те, що ракова зв’язок дуже слабка (39).

Таким чином, потрібно більше досліджень.

ПІДСУМОК Транс-жири можуть пошкодити внутрішню оболонку кровоносних судин. Однак їх вплив на ризик раку менш очевидний.

Джерела в сучасному харчуванні

Частково гідровані рослинні олії є найбільшим джерелом транс-жирів у вашому раціоні, оскільки вони дешеві у виробництві та мають тривалий термін зберігання.

Хоча їх знайшли в різних оброблених продуктах, уряди нещодавно перейшли до обмеження трансжирів.

У 2018 році Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) заборонило використовувати частково гідрогенізовану олію в більшості оброблених харчових продуктів (40).

Однак ця заборона не виконана повністю, тому багато оброблених продуктів все ще містять транс-жири.

Кілька інших країн вжили подібних кроків для зменшення вмісту жиру в оброблюваних товарах.

ПІДСУМОК Оброблена їжа, яка містить частково гідрогенізовану рослинне масло, є найбагатшим джерелом трансжирів у сучасному раціоні, хоча останнім часом регулятори почали обмежувати його.

Як їх уникнути

Повністю уникнути транс-жирів може бути складним.

У Сполучених Штатах виробники можуть позначати свою продукцію "знежиреною", якщо на порцію припадає менше 0,5 г цих жирів.

Зрозуміло, що декілька файлів cookie, що не містять жирів, можуть швидко додавати шкідливі кількості.

Щоб уникнути трансжирів, важливо уважно читати етикетки. Не вживайте в списку інгредієнтів продукти, які містять частково гідрогенізовані предмети.

У той же час, читання міток не завжди йде досить далеко. Деякі оброблені продукти, такі як звичайні рослинні олії, містять транс-жири, але не вказують їх у списку етикетки чи інгредієнтів.

Один СШАДослідження придбаних у магазині соєвих та ріпакових масел виявило, що 0,56–4,2% жирів є трансжирами - без будь-яких зазначень на упаковці (44).

Таким чином, найкраще, що ви можете зробити - це зменшити кількість перероблених продуктів у своєму раціоні.

ПІДСУМОК Хоча читання етикеток є корисним кроком для того, щоб звести до мінімуму споживання транс-жирів, оптимальним варіантом є повністю вирізати оброблені продукти зі своєї рутини.

Суть

Більшість транс-жирів західної дієти небезпечні для вашого здоров’я.

Хоча трансжири (натуральні) жири з продуктів тваринного походження вважаються безпечними в помірних кількостях, штучні вони сильно пов'язані з проблемами зі здоров’ям, включаючи серцеві захворювання.

Штучні транс-жири також пов'язані з тривалим запаленням, інсулінорезистентністю та діабетом 2 типу, особливо для людей із ожирінням або зайвою вагою.

Хоча кількість транс-жирів у сучасному харчуванні зменшилось, середнє споживання в багатьох країнах все ще викликає занепокоєння.