Чому ми набираємо вагу і як це зупинити зараз

Зміст

• Огляд для

Коли справа доходить до ваги, ми як нація вийшли з рівноваги. З одного боку шкали - 130 мільйонів американців - і що більш важливо, половина жінок у віці від 20 до 39 років - із надмірною вагою або ожирінням. З іншого боку - наша колективна здатність ігнорувати можливість того, що проблема стосується нас (і так, навіть, можливо, вас) окремо. Усі знають, що ми переживаємо кризу ожиріння; ми просто не думаємо, що можемо бути частиною цього. У нещодавньому опитуванні Фонду Міжнародної ради з питань харчової інформації одна третина людей з надмірною вагою (тобто вони мають індекс маси тіла або ІМТ 25-29) кажуть, що вони мають ідеальну вагу. Ще більш шокуюче те, що майже три чверті тих, хто відповідає класифікації ожиріння (ІМТ 30 або більше), вважають, що вони просто мають зайву вагу.

Відмова від цієї проблеми ваги може призвести до серйозних проблем: «Ожиріння призводить до діабету, серцево-судинних захворювань та раку, якщо назвати лише кілька важливих проблем зі здоров’ям», – говорить Томас Вадден, доктор філософії, президент NAASO, Товариство ожиріння, провідна наукова організація, присвячена вивченню ожиріння. Насправді, за даними Центру контролю та профілактики захворювань (CDC) в Атланті, ожиріння швидко обганяє куріння як головна причина смертей, яких можна запобігти.

Просто чому ми стали такими товстими?

Коли Шейп поставив це питання перед провідними дослідниками ожиріння в країні, вони окреслили нижче вісім основних причин того, що наші ваги досягають рекордних показників. Навіть краще, вони підказали нам, що робити, щоб змінити тенденцію. Незалежно від того, чи хочете ви скинути 10 або 50 фунтів, ваш план успіху знаходиться на цих шести сторінках. Однак перш ніж поспішати втілювати в життя ці експертні стратегії, приділіть кілька хвилин тесту на сторінці 187. Визначивши свою особистість, яка схуднула, ви збільшите свої шанси дотримуватися здорової програми схуднення. І коли справа доходить до скидання зайвих кілограмів назавжди, це найголовніше.

1. Ми використовуємо наші гени як привід.

Більшість людей звинувачують збільшення ваги своєю ДНК, і це має певну перевагу, але це не єдина і навіть не основна причина. «Гени відіграють певну роль у тому, як ваше тіло спалює калорії та накопичує жир, і, отже, допомагають визначити вашу схильність до надмірної ваги або ожиріння», — каже Вадден, який також є директором Центру ваги та розладів харчової поведінки в школі університету Пенсільванії. медицини. Однак більшою причиною, ніж наші хромосоми, вважають експерти, є наша поведінка, зокрема нездоровий спосіб життя, який ми робимо. "Це все одно, що успадкувати будинок. Вам дають будівлю та землю, але ви можете вирішити, як ви хочете його переобладнати",-пояснює Лінда Спенгле, RN, тренер зі схуднення в Брумфілді, штат Колорадо, і автор 100 днів втрати ваги (Sunquest Media, 2006). «Так само, навіть якщо ви успадкували тенденцію до набору ваги, ви вирішуєте, як ви будете харчуватися та займатися спортом».

Що тепер з цим робити

Відмовтеся від того, щоб спадковість не дозволяла вам коригувати свій раціон і звички до фізичних вправ, щоб ви могли схуднути. Це правда, що ти можеш ніколи не стати розміром 2, але ти можеш трохи схуднути. Дослідження показують, що просто скидання 5-10 відсотків вашої поточної ваги може знизити артеріальний тиск і матиме значний вплив на ризик серцевих захворювань та діабету. Це керовані 9-18 фунтів для жінки, яка важить 180 фунтів.

2. Ми їмо занадто часто.

Не так давно аптека була місцем, де ви брали рецепти, а заправка - тим, де ви заправляли автомобіль. Сьогодні ви можете отримати M & M з вашими ліками і годувати ваш шлунок, коли ви наповнюєте свій резервуар. «Їжа стала розважальним заняттям. Воно втратило свою силу відзначати особливу подію, вгамувати справжній голод або служити харчовим цілям», – каже Вадден. Крім того, багато з того, що ми беремо в дорозі, — це упаковані продукти, які, як правило, багаті жирами, цукром і калоріями і вносять великий внесок у збільшення ваги."Більшість цих продуктів не мають харчової цінності або клітковини, тому ви не відчуваєте задоволення, якщо не їсте великі порції", - каже Ліза Янг, доктор філософії, доцент, ад'юнкт -професор кафедри харчування у Нью -Йоркському університеті та автор книги Показник порцій (Morgan Road Books, 2005).

Що тепер з цим робити

Ваша щоденна їжа повинна складатися з трьох прийомів їжі та двох перекусів за 1 йод. Для жінки, яка намагається підтримувати свою вагу, це приблизно 2000 калорій на день. Якщо ви намагаєтеся схуднути, зменшіть це число на 300-500 калорій. Простий спосіб скоротити калорії: «Їжте менше оброблених продуктів (наприклад, крекерів, печива та тістечок) – у яких, як правило, більше жиру та цукру – і більше свіжих фруктів, овочів та цільного зерна», – каже Янг. Ще одна важлива стратегія, яка працює для тих, хто схуд і не втримав її назавжди: обов’язково мати під рукою корисні закуски, такі як йогурт, невелику порцію горіхів чи шматочок фруктів, щоб ви ніколи не відчували голоду; Нездорова їжа, здається, завжди звучить ваше ім’я ще голосніше, коли ви голодуєте.

3. Ми їмо більші порції.

З 1970 -х років розмір порцій для кожної упакованої їжі, окрім хліба, збільшився - деякі на цілих 100 відсотків. "Порції ресторанів також значно більші, і ми їмо частіше для зручності", - каже Янг. Дослідження показують, що зараз ми витрачаємо майже 50 відсотків нашого бюджету на харчування поза домом у порівнянні з 30 відсотками приблизно 20 років тому. Вживання більших порцій означає, що ми споживаємо більше калорій - фактично 400 додаткових калорій на людину на день, починаючи з 1980 -х років. На жаль, більшість з нас не стежить за щоденними калоріями. Як наслідок, ми споживаємо більше калорій, ніж працюємо, і набираємо вагу. «Є проста формула для контролю ваги: ​​якщо ви не хочете набирати зайві кілограми, не їжте більше калорій, ніж ви спалюєте під час фізичних вправ і щоденної діяльності», — каже Янг.

Що тепер з цим робити

Якщо ви менше їсте, це не означає, що ви повинні бути голодними або відчувати себе обділеними. Є кілька безболісних способів зменшити порції:

Запишіть, що ви їсте.

Дослідження показують, що ми зазвичай недооцінюємо споживання калорій на цілих 20-50 відсотків. Ведення щоденника харчування – найкращий спосіб підвищити обізнаність про те, що і скільки ви їсте, а також тримати вас у відповідальності за те, що у вас в роті. Ніщо не змушує вас двічі подумати про те, щоб потягнутися за цим другим глазурованим пончиком так, як письмово визнати, що ви це зробили. (Ви можете ввести продукти, які ви їсте, і відстежувати калорії на сайті ishape.com/diary/MealsViewAction, де ви знайдете інформацію про харчові продукти більш ніж 16 000 універсальних продуктів і фірмових продуктів.)

Їжте менше. "Більшість людей могли б себе схуднути, якби вони просто зменшили кількість споживаної їжі", - каже доктор філологічних наук Філ Вуд, директор відділу геноміки Університету Алабами в Бірмінгемі та автор книги How Fat Works (Гарвард) University Press, 2006). Приготування більшої кількості їжі вдома замість того, щоб покладатися на винос, дає вам більше контролю. Просто наповнюйте миску або тарілку трохи меншою кількістю їжі під час кожного прийому їжі. Щоб отримати ще більш точне уявлення про те, що таке розумна порція, використовуйте мірні склянки та харчову вагу: Наприклад, рекомендована порція рису становить півсклянки; порція яловичини, свинини або курки становить 3 унції.

Будьте досвідчені в ресторанах. Їжа в ресторані, як відомо, занадто велика і часто містить багато олії або вершкового масла, які містять калорії. У тих випадках, коли ви їсте на вулиці, не бійтеся подавати особливі прохання: попросіть офіціанта подати заправки або соуси збоку або замінити салат або додаткову порцію овочів картоплею фрі. Щоб зменшити спокусу почистити тарілку, запакуйте половину страви в сумку ще до того, як її принесуть до столу. Якщо можливо, визначтеся заздалегідь, що ви збираєтеся замовити, щоб не спокуситися на видовища та запахи продуктів, проти яких важко встояти. Щодо мережевих ресторанів, перевірте їхні веб -сайти щодо інформації про харчування; для маленьких ресторанів зателефонуйте заздалегідь і запитайте про меню (вони можуть навіть надіслати вам копію факсом).

Тримайте ласощі крихітними Не виключайте висококалорійні улюблені страви; це лише створить цикл, у якому ви позбавляєте себе, а потім надмірно балуєтеся. Натомість їжте їх рідше невеликими порціями. Замість того, щоб думати: "Я більше ніколи не можу їсти морозиво з тіста для печива", плануйте мати шишку розміром з дитину раз на тиждень. Таким чином, коли з’явиться бажання, ви дізнаєтеся, як правильно насолоджуватися.

4. Ми їмо занадто багато цукру.

«Одна з головних змін у нашому харчуванні за останні 40 років — це введення кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (HFCS)», — каже Вуд. Сьогодні HFCS становить понад 40 відсотків калорійних підсолоджувачів, доданих до їжі та напоїв, і це у всьому, від газованої води та замороженого йогурту до хліба та кетчупу. Проблема? HFCS заохочує до переїдання, оскільки він не запускає необхідні хімічні агенти, які повідомляють мозку, що шлунок переповнений, пояснює Сьюзен М. Кляйнер, доктор філософії, RD, спортивний дієтолог і власник компанії High Performance Nutrition на острові Мер-сер, штат Вашингтон. "Без цих месенджерів ваш апетит не має механізму відключення. Ви можете прийняти до 300 калорій, і ваше тіло ледь визнає, що ви взагалі споживали калорії". Насправді, дослідження показують, що збільшення використання ГФУ у цій країні-у 1970 році кожен з нас з’їдав приблизно півкілограма на рік, а до 2001 року ми споживали майже 63 фунти на рік (це 313 калорій на день!)- фактично відображає швидке зростання ожиріння. Експерти не сумніваються, що HFCS відіграє певну роль.

Що тепер з цим робити

Прочитайте етикетки, щоб продукти з високою концентрацією ГФУ не потрапляли у кошик для покупок - а також у рот. Якщо HFCS вказано першим або другим на етикетці, подивіться на таблицю, що супроводжує інгредієнти, щоб побачити, скільки цукру в продуктах харчування. Якщо це всього лише грам -два, не хвилюйтесь. «Але якщо він містить 8 або більше грамів цукру, а HFCS є одним із перших трьох інгредієнтів, купіть щось інше», — каже Кляйнер. Оскільки близько двох третин усіх HFCS, які споживаються в Сполучених Штатах, припадає на напої, це перше місце, яке вам слід скоротити (12-унційна банка соди містить цілих 13 чайних ложок HFCS).

5. Ми рухаємося недостатньо.

"За останні 25-30 років ми пройшли шлях від економіки послуг (ходьби, переміщення, підйому) до інформаційної економіки [на основі наших столів]-і з кожним просуванням ми стаємо все більш осілими",-сказав Уодден пояснює. Трудозберігаючі пристрої, такі як пульти дистанційного керування, ліфти та рухомі доріжки в аеропортах, є лише частиною проблеми. «Якби ви були штатним секретарем у 1960 році, і ви перейшли від ручної друкарської машинки до текстового процесора, ви б набрали 10 фунтів за рік лише від цієї однієї зміни», — каже Вадден. Комп’ютери - не єдина причина, чому ми спалюємо менше калорій; ми також проводимо набагато більше часу в автомобілях замість того, щоб йти пішки, щоб виконувати доручення на короткі відстані. "Багато міст не створені для того, щоб бути зручними для пішоходів або підтримувати нашу активність",-каже Ерік Равуссін, доктор філософії, професор Пеннінгтонського медико-біологічного дослідницького центру в Батон-Руж, штат Каліфорнія. Результат: Ми проводимо більше часу в наших місця і менше часу на наші ноги.

Що тепер з цим робити

Вийди і позаймися. За даними CDC, більше 60 відсотків з нас не займаються регулярно, а цілих 25 відсотків - взагалі. Щоб компенсувати відсутність активності в нашому акумуляторному та комп’ютеризованому світі, важлива регулярна діяльність. Серцево-судинні тренування спалюють жирові відкладення та калорії; вправи для нарощування м’язів, такі як силові тренування, допомагають розганяти повільний метаболізм. На кожен фунт м’язової маси, яку ви нарощуєте, ваше тіло буде спалювати близько 50 додаткових калорій на день.

Найголовніша причина, чому ми не рухаємось: брак часу. Як не дивно, хоча комп’ютери зробили наше життя зручнішим, зараз ми реєструємо більше годин на роботі та жонглюємо над усім іншим - сім’ями, справами та фізичними вправами.

Однак це не означає, що ви не можете повернути рух у своє повсякденне життя. Хитрість полягає в тому, щоб підкрастися, зробивши незначні зміни. Найпростіше - пішки або їздити на велосипеді, а не їздити, коли є можливість. Також спробуйте повернути свій продуктовий кошик до магазину (замість того, щоб залишати його на парковці), щоразу носити речі нагору замість того, щоб складати їх для однієї великої поїздки, вішаючи бездротовий телефон після кожного дзвінка, замість того, щоб залишати його. на журнальному столику для легкого доступу і, звичайною пропозицією, яку варто повторити, піднятися сходами замість ліфта чи ескалатора. "З кожним днем ​​ці невеликі зміни спалюють калорії, які можуть врятувати вас від набору зайвих кілограмів з роками", - говорить Вуд.

Для схуднення не потрібні години в тренажерному залі чи на біговій доріжці. Гленн Гассер, доктор філософії, директор кінезіологічної програми в Університеті Вірджинії в Шарлоттсвіллі, радить виконувати принаймні 150-200 хвилин кардіо на тиждень, які зводяться до 20-30 хвилин на день, і сил. тренування тричі на тиждень. (Спробуйте нашу 20-хвилинну тренування з калоріями на стор. 190, ідеально підходить для часу, тому що ви можете робити це вдома.)

6. Ми їмо, коли не голодні.

Вживання їжі, щоб задовольнити почуття, а не бурчання шлунка, надзвичайно поширене явище. Насправді, 75 відсотків переїдання викликано емоціями - і, як не дивно, жінки особливо вразливі, за словами Спангла. «Ми їмо, коли нам сумно, нудно, втомлено чи в стресі», — каже вона. "В результаті ми втратили зв'язок з тим, що насправді відчуває голод".

Що тепер з цим робити

Першим кроком у подоланні емоційного поїдання є його розпізнавання. Спробуйте цю вправу: Перш ніж відкусити що-небудь, звикте запитувати, чому ви це їсте, пропонує Енн Керні-Кук, доктор філософії, психолог та директор Інституту психотерапії Цинциннаті. «Запитайте себе: «Чи я фізично голодний, чи я їм з іншої причини?» Якщо ви дійсно голодні, то їжте. Але якщо це через те, що ви сердитесь на свого чоловіка або відчуваєте стрес через терміни роботи, скажіть собі, що вам доведеться почекати 15 хвилин, перш ніж їсти таку закуску. Зазвичай бажання їсти до того часу зникає. Якщо ні, дозвольте собі щось мати. Швидше за все, до цього моменту ви все одно будете їсти менше, оскільки період очікування не дає вам засунути все і все в рот. Ще одна хитрість, коли вам потрібне ласощі: Побалуйте себе іншими способами, крім їжі, наприклад, читаючи улюблений роман чи журнал. Ви навіть можете зберігати матеріал для читання там, де ви зберігаєте їжу, тому, відкриваючи шафу, вам нагадуватимуть про це, а не про чіпси.

7. Наші рівні стресу проходять через дах.

«Сьогодні жінки тривожні, ніж будь-коли, тому що нам постійно говорять, що чим більше ми робимо, тим краще буде наше життя», — каже Керні-Кук. «У результаті багато з нас бігають без зупинок і беруть на себе занадто багато за один день». Нещодавнє опитування Pew Research Center, центру опитування громадської думки та соціальних наук у Вашингтоні, округ Колумбія, показало, що 21% людей, які часто відчувають стрес, кажуть, що вони часто переїдають, а ще 25% кажуть, що схильні до вживання шкідливої ​​їжі. Ви не тільки втрачаєте здатність робити здоровий вибір, коли вас обманюють, але, коли ви ковзаєте, ви лаєте себе, а потім з більшою ймовірністю дійдете висновку, що ваші зусилля зовсім не варті того. Крім того, гормони, що виробляються під час стресу, змушують організм зберігати жир, особливо в області середини.

Що тепер з цим робити

Це легше сказати, ніж зробити, але намагайтеся займатися іншими справами, коли стрес викликає бажання з’їсти хіти: Погуляйте по кварталу, подивіться повтори Друзів або копайте в саду-все, що доставляє вам задоволення. "Потрібно чекати інших речей, крім їжі",-каже Керні-Кук. Тим не менш, якщо прийшов час перекусити, вам доведеться правильно вибрати закуски. Дослідники з Массачусетського технологічного інституту в Кембриджі, штат Массачусетс, виявили, що ви можете підвищити рівень серотоніну, гормону гарного самопочуття і заспокоєння організму, якщо перекусити крохмалистою, яка містить мало або зовсім не містить білка. «Без серотоніну ви можете відчувати себе пригніченими, дратівливими та вередливими», — пояснює Джудіт Вуртман, доктор філософії, провідний дослідник дослідження. Ваші найкращі вибори включають вегетативні суші-ролли, рисові тістечка, запечену солодку картоплю або соєві чіпси.

8. Ми позбавлені сну.

З нашим життям go-go-go ми часто скупимось на сон, аби притиснути все. "Дослідження показують, що тривалість сну у нашому населення зменшується за останні 30 років до такої міри, що ми скорочуємося більше години на ніч ", - каже Равуссін, який вивчає генетичні та молекулярні основи ожиріння. Одне недавнє дослідження, проведене в Університеті Кейз Вестерн в Клівленді, показало, що в середньому жінки, які сплять п’ять годин або менше вночі, мають на 32 відсотки частіше набирати вагу і на 15 відсотків частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто отримує щонайменше сім годин . Інше нове дослідження Університету Лаваля в Квебеку, Канада, показує, що навіть більше спати корисно. Дослідники вивчили майже 750 осіб протягом 10 років і виявили, що жінки, які спали по шість -сім годин на ніч, мали на 11 фунтів більше, ніж ті, хто дрімав сім -вісім годин. Крім того, попередні дослідження свідчать про зв'язок між меншим часом сну та більшим споживанням їжі.

Що тепер з цим робити

Більше закривайте очі, лягаючи спати раніше. Спочатку може здатися, що важко заснути до звичайного часу, але приблизно через тиждень ваше тіло звикне до цього. Щоб допомогти вам відмовитись, виключіть кофеїн або алкоголь принаймні за чотири години до сну. Вставайте і лягайте спати щодня в один і той же час (навіть у вихідні), переконайтеся, що у вашій спальні прохолодно і темно, і зробіть щось заспокійливе - наприклад, прийняти теплу ванну або послухати тиху музику - перед тим, як прийти. людям потрібна дво--тригодинна буферна зона, щоб розслабитися між активною частиною дня і часом, коли вони лягають спати, щоб вони могли заснути.

Огляд для