Ця вправа Burpee-So-Good Burpee доводить, що цей крок є королем кардіо

Зміст

• Розігрітися
• Основна бурпі
• Спливаюче вікно з високими колінами
• Дзюдо Рол зі стрибком
• Планка Reach
• Берпі зі стрибком у колінах
• Тяга присідання з віджиманням
• Котячий присідання Берпі
• Утримання в позі човна
• Огляд для

Ви, швидше за все, робили бурпі з часів занять у спортзалі, і є причина, чому ми все ще зачепилися за них. Це вправа, яку ви любите ненавидіти, але ця вправа з вагою тіла є справді повним пакетом, ідеальним поєднанням високоінтенсивних кардіо і повноцінного скульптурування. (Також спробуйте цю вправу з вагою для людей, які люблять ненавидіти бурпі.)

Фактично, вибивання 30-секундних наборів бурпі дасть вам такий самий приріст у фізичній формі, як і спринт: вони обидва скорочують частоту серцевих скорочень і VO2 max (максимальну кількість кисню, яке ваше тіло може використати під час тренування), дослідники з університету Грузії знайдено. Єдина відмінність? Тренажери, які брали участь у дослідженні, які виконували бурпі, також отримали силові тренування на все тіло. Мало того, але порівняно з іншими вправами на опір, такими як присідання, випади та планка, берпі спалює втричі більше калорій, а жир розплавляється 9,6 за хвилину, згідно з нещодавньою доповіддю в Журнал досліджень сили та кондиціонування.

«Берпі — одна з найефективніших вправ для спалювання калорій, і оскільки це складні рухи, ви ніколи не працюєте лише з однією групою м’язів», — каже Шон Дженкінс, тренер з Нью-Йорка, який разом із YG Studios створив новий клас навколо цього основного продукту навчального табору. «Існує так багато різних способів розбити берпі на окремі силові рухи та збільшити та зменшити складність, що, коли ви об’єднаєте всі прогресії, ви отримаєте одне вбивче тренування», – каже він. «Мені подобається називати це смертю від берпі». (Хочете отримати бурпі на місяць? Спробуйте наш 30-денний виклик бурпі.)

Готові до дій? Спробуйте геніальну схему берпі Дженкінса, яка чергує стандартні рухи зі свіжими варіаціями, які зміцнять кожне м’язове волокно, яке у вас є.

Щоб збільшити спалювання калорій, рухайтесь якомога швидше, зберігаючи належну форму, каже Дженкінс. За 26 хвилин з вас буде капати піт і ви повністю зробите свої сили та кардіо. Безпрограшний.

Інтенсивність: Жорсткий (RPE: * an 8 або 9 з 10)

Загальний час: 26 хвилин

Вам знадобиться: Просто вага вашого тіла

Як це працює: Розігрійтеся, а потім виконайте вправи по порядку один раз, відпочивайте за вказівками. Повторіть схему один раз.

Спалені калорії: 220

Розігрітися

Зробіть 1 хвилину високих колін. Потім встати, розставивши ноги на ширину стегон, і присісти. Встаньте, встаючи на кульки

ніг і досягаючи над головою. Продовжуйте протягом 1 хвилини. Далі нахиліться вперед, витягніть руки в планку, потім виконайте 1 віджимання. Поверніться руками до стояння. Продовжуйте 1 хвилину, потім повторіть всю серію ще раз.

Основна бурпі

А. Станьте разом з ногами. Присідайте і покладіть долоні на підлогу перед собою.

Б. З напруженим пресом, стрибніть ногами назад на планку.

C Зігніть лікті до нижньої частини грудей, а стегна до підлоги.

D. Натискайте на планку і стрибайте ногами до рук.

E. Стрибайте так високо, як зможете, переконавшись, що кит знаходиться під плечима перед запуском. Поплескати в долоні над головою.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Спливаюче вікно з високими колінами

А. Встаньте, ноги на ширині стегон, руки зігнуті в сторони. Швидко підніміть зігнуте праве коліно до висоти стегон, поверніться в положення стоячи, потім підніміть ліве коліно вгору.

Б. З положення стоячи, присідайте, покладіть долоні на підлогу і стрибніть ногами назад на дошку, опускаючи тіло на підлогу.

C Вибухово відштовхнутися і підстрибнути ногами в руки, щоб приземлитися в шаховому положенні, коліна зігнуті лівою ногою вперед.

D. Потім стрибайте так високо, як можете, м'яко приземляючись, розставивши ноги на ширину стегон. Цього разу повторіть посадку правою ногою вперед.

Продовжуйте 1 хвилину, чергуючи сторони.

Дзюдо Рол зі стрибком

А. Ляжте обличчям догори на підлогу, зігнувши коліна в грудях і руки збоку.

Б. Використовуючи прес, підкотіться до сидячого положення і поставте ноги на підлогу.

C Міцно притиснувши ноги до підлоги, підніміться, не відштовхуючись руками; високо стрибати.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Планка Reach

А. Почніть на підлозі в планці на передпліччях, лікті прямо під плечима і широко розведені пальці.

Б. Витягніть праву руку вперед і торкніться підлоги перед собою. Поверніться до початку, поміняйтеся стороною та повторіть.

Продовжуйте чергувати протягом 1 хвилини.Потім відпочиньте 1 хвилину.

Берпі зі стрибком у колінах

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, потім присідайте і посадіть долоні на підлогу.

Б. Стрибайте ногами назад до дошки, потім опустіть тулуб на підлогу.

C Натискайте на планку, потім стрибніть ногами до рук, щоб встати.

D. Встаючи, присідайте, а потім стрибайте, підтягнувши коліна до грудей і доторкнувшись долонями до колін. Земля з м’якими колінами.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Тяга присідання з віджиманням

А. Починайте на підлозі дошкою на долонях.

Б. Стрибніть ногами назовні долонь і підніміться у широке присідання, з’єднавши долоні перед грудьми (як у позі для молитви), лікті зігнуті в сторони.

C Потім покладіть долоні на підлогу і стрибніть ногами назад в дошку; зробити 1 віджимання.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Котячий присідання Берпі

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, потім опустіть їх у глибокий присідання, лікті зігніть в сторони.

Б. Утримуючи положення, використовуйте імпульс, щоб відкотитись на підлогу (зупиніться, коли середній захисник торкнеться підлоги), потім зачепіть прес, щоб швидко котитися вперед і повернутися до стояння.

C Встаючи, присідайте, долоні на підлозі і стрибайте ногами назад у дошку. Стрибнути ногами до рук і повернутися до стояння.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Утримання в позі човна

А. Почніть лежати на підлозі, поставивши руки в сторони, потім задіяйте прес, щоб підняти вгору в V, витягнувши руки прямо перед собою на висоті плечей.

Потримайте 1 хвилину.Потім відпочиньте 1 хвилину.

Огляд для