Я 5 років працював вдома - ось як я залишаюся продуктивним і стримую тривогу

Зміст

• Дотримуйтесь режиму ранку
• Майте виділене робоче місце
• Регулярно практикуйте самообслуговування-не тільки під час стресу
• Вправа, щоб мозок залишався гострим
• Зробіть свої очікування реалістичними
• Повідомте про свої потреби
• Огляд для

Для деяких робота вдома звучить як мрія: надсилати електронні листи з дивана (без штанів), «їздити на роботу» з ліжка на стіл, уникаючи драми офісної політики. Але новизна цих пільг на роботу від дому може швидко зникнути. Я знаю, тому що відчув це на власні очі.

Я почав працювати вдома лише через півроку після закінчення коледжу в 2015 році. Я зробив великий крок до Бостона зі своїм тодішнім хлопцем з Де-Мойна, і, на щастя, мої роботодавці дозволили мені продовжувати працювати у них віддалено. Я пам’ятаю, як друзі заздрили моєму статусу WFH, і я б збрехав, якби сказав, що не думаю, що зіткнувся з джекпотом.

Але протягом кількох тижнів, коли я міняв кухонний стіл на свій кухонний стіл, почалося відчуття глибокої ізоляції та роз'єднаності. Озираючись назад, я тепер точно розумію, чому це сталося.

По-перше, у мене майже не було людської взаємодії, фізичної чи емоційної, поки мій тепер чоловік не прийшов увечері з роботи додому. А оскільки я працював у своїй квартирі, я намагався «вимкнутись» після того, як робочий день закінчився. Крім того, у мої дні не вистачало структури, що призвело до зменшення самодисципліни. Я перестав їсти в призначений час, мені було важко регулярно займатися спортом, і я не знав, як встановити межі між роботою і звичайним життям. У сукупності ці, здавалося б, дрібниці спричинили страждання мого психічного здоров’я.

Тоді я не знав, що це реальність для багатьох віддалених працівників. Яскравий приклад: дослідження Корнельського університету показують, що віддалені працівники можуть мати більший ризик відчувати себе особисто та професійно ізольованими, ніж їхні офісні колеги. Більше того, у звіті Міжнародної організації праці за 2017 рік, де було розглянуто декілька досліджень щодо балансу між робочим і особистим життям у 15 країнах, показано, що працівники WFH, як правило, повідомляють про більший рівень стресу та більше проблем зі сном, ніж їхні колеги по офісним працівникам.

Тепер, з додатковим стресом через пандемію коронавірусу (COVID-19), що призвело до того, що мільйони людей у ​​всьому світі працюватимуть удома в найближчому майбутньому,-це почуття тривоги та ізоляції може посилитися у віддалених працівників, особливо у тих, хто є новими у способі життя, каже психотерапевт Рейчел Райт, магістр, LMFT

Робота вдома призведе до серйозних змін у поведінці, думках і почуттях.

Зрештою, може здатися «жахливим», що щось таке невизначене, як тривала пандемія, повністю змінило ваше робоче життя, пояснює Райт. «Особливо це стосується тих, хто звик щодня ходити в офіс і бачитися з людьми», – зазначає вона.

«Відбудуться значні зміни в поведінці, думках і почуттях», — додає Райт. "Оскільки ми ізольовані, нам потрібно з'ясувати, як створити зв'язок у межах нашого фізичного відключення". (За темою: Ви не самотні — справді є епідемія самотності)

Провівши майже п’ять років у якості віддаленого співробітника — і впоравшись із тривогою та ізоляцією, які можуть принести робота вдома — я знайшов шість простих стратегій, які мають значення. Ось як змусити їх працювати на вас.

Дотримуйтесь режиму ранку

Коли ви працюєте вдома, виникає спокуса вилізти з ліжка і піти прямо до комп’ютера, PJ і всього іншого, щоб розпочати робочий день. Але підтримка структури, особливо вранці, може допомогти вам відчути себе спокійним, прохолодним і продуктивним, каже Райт.

"Рутина допомагає вам відчувати себе обґрунтованими", - пояснює вона. "Створення мети та структури з деякою нормальністю може допомогти вам відчути себе обґрунтованими та допомогти вашому мозку впоратися з усіма іншими невідомими".

Тому, коли спрацює будильник, почніть свій день так само, як, якби ви насправді йшли в офіс: прокидайтеся вчасно, прийміть душ і одягніть. Ніхто не каже, що вам потрібно цілий день носити задушливий костюм або незручні штани - вам навіть не потрібно надягати джинси, якщо ви цього не хочете. Замість цього спробуйте зручний, але не відчуваючий себе гарячий бардак, затверджений WFH одяг.

Майте виділене робоче місце

Незалежно від того, чи це ціла кімната, куточок для сніданку на вашій кухні або куточок у вітальні, наявність спеціального робочого місця є ключовим. Це особливо актуально зараз, коли такі місця, як кафе та бібліотеки, тимчасово закриті через пандемію COVID-19, залишаючи менше способів змінити обстановку між роботою та простоєм, зазначає Райт.

Щоб максимально підвищити продуктивність у робочому просторі, створіть установку, яка імітує елементи справжнього офісу.Деякі вихідні моменти: Переконайтеся, що у вас міцне підключення до Інтернету, хороше освітлення, зручний стілець та інвентар запасів, щоб не витрачати час на пошуки речей. (Ось більше способів організувати робочий простір для підвищення продуктивності.)

Після того, як робочий день закінчиться, залиште свої справи в призначеному для цього місці, щоб ви могли розумово відключитися від роботи та належним чином зарядитися,-каже Райт.

Якщо ви знаходитесь у невеликому просторі, де важко розділити «роботу» та «дім», спробуйте практикувати прості повсякденні звички, які можуть стати підставою для початку та кінця робочого дня. «Наприклад, запаліть свічку в робочий час і задуйте її, коли закінчите», — пропонує Райт.

Регулярно практикуйте самообслуговування-не тільки під час стресу

У звіті про стан віддаленої роботи за 2019 рік від компанії -розробника програмного забезпечення Buffer майже 2500 віддалених працівників з усього світу запитували про злети та падіння роботи вдома. Хоча багато хто рекламував переваги свого гнучкого графіка, 22% респондентів сказали, що їм важко відключатися після роботи, 19% назвали самотність найбільшою проблемою, а 8% сказали, що їм важко залишатися мотивованими.

Звичайно, люди можуть боротися з такими речами, як баланс між роботою та особистим життям і мотивація з ряду причин. Незважаючи на це, догляд за собою (або його відсутність), безумовно, може зіграти певну роль, особливо для віддалених працівників,-каже Чері Макдональд, доктор філософії, L.M.F.T., експерт зі складних травм та посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

Подумайте про це так: Для більшості людей життя 9-5 років забезпечує щоденну структуру. Ви приходите в офіс в певний час, виконуєте свою роботу, а коли виходите, саме час розпакуватись. Але коли ви працюєте вдома, ця структура в основному залежить від вас, зазначає Макдональд. Здебільшого це ввімкнено ти щоб вирішувати, коли слід заходити, зупинятися та займатися самообслуговуванням.

Отже, як створити структуру, яка залишає місце для роботи та Самодопомога? По-перше, пам’ятайте, що догляд за собою-це не лише те, що ви практикуєтетільки коли ви відчуваєте стрес; догляд за собою означає прийняття рішення інвестувати у регулярному догляді за собою, - пояснює Макдональд.

«Почніть з вибору того, що вам подобається в усіх сферах догляду за собою», — пропонує Макдональд. «Плануйте заздалегідь, що є найпростішим способом почуватися добре, піклуватися та піклуватися у вашій ситуації».

Ви можете робити тільки для інших так, як робите для себе.

Наприклад, звичайна практика уважності-навіть якщо це всього лише щоденна п’ятихвилинна молитва, дихальна практика або медитація-може служити самообслуговуванням. Або, можливо, ви почуваєтеся оновленими після того, як під час обіду стимулюєте свій мозок кросвордом. Можливо, ранковий телефонний дзвінок або обмін текстовими повідомленнями з коханою людиною допоможуть вам провести день з мотивацією. Як би для вас не виглядав догляд за собою, головне-регулярно з’являтися не для себе, а для себе,-каже Макдональд. «Ви можете робити для інших тільки так, як ви робите для себе», – зауважує вона.

Вправа, щоб мозок залишався гострим

Одне з найбільших застережень при роботі вдома - бездіяльність. Зрештою, легко відпустити тренування на другий план, коли ти цілий день перебуваєш у затишку свого дому. Крім того, тепер, коли більшість тренажерних залів і фітнес-студій тимчасово закриті, ставити пріоритет свого фізичного здоров’я ще важче. (На щастя, ці тренери та студії пропонують безкоштовні онлайн-тренування на тлі пандемії коронавірусу.)

Не те, що вам потрібно нагадування, алетонн Дослідження показують, що фізичні вправи приносять користь вашому розуму і тілу. За лічені хвилини рух вашого тіла може накачати м’язи додатковим киснем, зміцнити легені та наповнити ваше тіло хімічними речовинами, що підвищують настрій, такими як серотонін, дофамін та норадреналін. (Ось ще один доказ того, що вправи підвищують силу мозку.)

Щоб створити послідовну програму тренувань у вашій новій установці WFH, виберіть час дня для тренувань, який відповідає вашому способу життя, особистості та графіку роботи, і дотримуйтесь його, каже Макдональд. Іншими словами: "Якщо ви не ранкова людина, не намагайтеся тренуватися о шостій ранку", - каже вона.

Це також допомагає час від часу перемикати тренування. Як Форма Раніше повідомлялося, що регулярні зміни тренувань не тільки змушують ваше тіло гадати (і прогресувати), але також можуть допомогти вам уникнути травм. Ви можете щоденно, кожні три дні або навіть кожні кілька тижнів потрясати речі у своєму розпорядку дня - все, що вам підходить. (Потрібна допомога у пошуку нових процедур? Ось ваш вичерпний посібник із тренувань удома.)

Зробіть свої очікування реалістичними

Так, будуть дні, коли ви будете продуктивною АФ під час роботи вдома. Але також будуть дні, коли навіть 12-футова прогулянка від дивана до письмового столу здається неможливою.

У такі дні легко охопити почуття невдачі. Ось чому важливо встановлювати для себе реалістичні очікування, особливо якщо робота вдома для вас нова, пояснює Райт.

Але як насправді виглядають «реалістичні очікування»? «Створіть певний тип відповідальності, [що підходить] для вашого стилю особистості», — пропонує Макдональд.

Наприклад, якщо ви любите списки, McDonald рекомендує створити докладний щоденний список справ, який включає обидва робочі завдання та визначений час самообслуговування. Це створює дисципліну, пояснює вона. Ви з'являєтесь на день підготовленим, і знаєте, як буде виглядати ваш день, щоб не перевтомлюватись і не подовжувати себе.

Якщо списки вам не до вподоби, і ви схильні бути більш творчими, Макдональд пропонує подумати про щоденну мету та подумки уявити бажаний результат цієї мети. (Ось як використовувати візуалізацію для досягнення *всіх* цілей цього року.)

Яку б стратегію ви не вибрали, пам’ятайте, що ви самий найгірший критик, зауважує Макдональд. Тож, навіть якщо ви не виправдовуєте певних очікувань, ставтесь до себе з грацією, особливо в ці невизначені часи, - каже Санам Хафіз, доктор психологічних наук, професор клінічної психології Колумбійського університету.

"Вперше за будь -яке наше життя ми не опинилися в ситуації, характерній для однієї частини країни (наприклад, торнадо)", - пояснює Хафіз. "Усі переживають одну і ту ж кризу одночасно. Колектив відчуває співчуття, чому все йде повільніше, і терміни можуть бути недотримані вчасно".

Повідомте про свої потреби

Уміння чітко спілкуватися — це безцінна навичка, яка особливо потрібна віддаленим працівникам, щоб досягти успіху. Очевидно, це справедливо на професійному рівні: коли вам не вистачає часу IRL зі своїми колегами, легко турбуватися про те, що вони думають про вашу роботу та роль у команді. Тож зробіть так, щоб ви регулярно зверталися до свого менеджера та колег, щоб переконатися, що ви всі на одній сторінці, - каже Райт. Це простий спосіб заспокоїти свої стресові ситуації, пов’язані з роботою. (Пов’язано: 7 стратегій без стресу для боротьби з тривогою на роботі)

Спілкування на особистому рівні не менш важливе під час роботи з дому. Якщо ваше дистанційне налаштування викликало у вас відчуття ізоляції та тривоги, розказати про ці почуття зі своїм чоловіком, сім’єю та/або друзями може бути неймовірно корисним, пояснює Райт.

«Спілкування є ключовим, і крапка», — каже Райт. "Планування відеочатів або телефонних дзвінків щонайменше з одним другом та/або членом сім’ї на день допоможе вам підтримувати інші стосунки, поки ви переважно з партнером та/або зі своїми співмешканцями. Переконайтеся, що у вас є 1-2 дзвінки, мінімум , кожен день з іншими людьми корисний для вашого психічного здоров’я та загального розуму та зв’язку».

Тим не менш, поділитися інтимними емоціями іноді легше сказати, ніж зробити. Наприклад, якщо ви боретеся з депресією або тривогою, ви можете не знати, з чого почати або що робити, щоб почувати себе краще. Можливо, вам навіть не захочеться відкриватися родині чи друзям про ці речі.

Якщо це так, пам’ятайте, що існують не лише десятки гарячих ліній психічного здоров’я, на які ви можете зателефонувати або надіслати повідомлення в будь-який час, але й кілька доступних варіантів терапії, які ви можете спробувати. Оскільки під час пандемії COVID-19 ви, можливо, не зможете фізично відвідати фахівця з психічного здоров’я, можна також скористатися телемедициною або телемедициною. (Якщо у вас його ще немає, ось як знайти найкращого терапевта для вас.)

Огляд для