Вправа на кето: ось що знати

Зміст

• Переваги
• Може покращити витривалість
• Може посилити спалювання жиру
• Може прискорити відновлення м’язів
• Потенційні недоліки
• Може знизити рівень енергії
• Може погіршити ріст м’язів
• Кращі вправи на кетогенній дієті
• Суть

Кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, вмістом жиру, помірною білковою дієтою пов'язана з довгим переліком потенційних переваг для здоров'я, починаючи від покращеного контролю рівня цукру в крові до зниження рівня голоду (1, 2).

Однак його вплив на спортивні показники залишається предметом суперечок.

Хоча деякі заявляють, що кето може прискорити спалювання жиру та підвищити витривалість, інші відзначають, що це може виснажити рівень енергії та зробити зростання м’язів більш складним завданням.

У цій статті розглянуто деякі способи, якими кетогенна дієта може вплинути на ваше тренування.

Переваги

Дослідження показують, що кетогенна дієта може покращити кілька аспектів спортивних показників.

Може покращити витривалість

Незважаючи на те, що кетогенна дієта може не підходити для сплеску активності високої інтенсивності, деякі дослідження виявили, що це може підвищити працездатність спортсменів на витривалість.

Наприклад, одне дослідження у 39 спортсменів зазначило, що перебування в метаболічному стані кетозу покращує фізичну витривалість завдяки здатності організму використовувати жир як альтернативне джерело енергії (3).

Однак це спостерігалося в контексті надання кетонових добавок - не через дотримання кетогенної дієти.

В іншому дослідженні на 20 спортсменів на витривалість були подібні результати, повідомляючи, що дотримання кетогенної дієти протягом 12 тижнів покращувало працездатність, склад тіла та спалювання жиру під час фізичних навантажень (4).

Більше того, один огляд повідомляє, що підвищення рівня кетонових тіл від добавок може прискорити відновлення м’язів та зменшити розпад білка після вправ на витривалість (5).

З іншого боку, деякі дослідження виявили, що це може негативно вплинути на продуктивність у спортсменів на витривалість, погіршивши використання енергії та прискоривши час до виснаження (6, 7).

Тому необхідно провести більше досліджень, щоб визначити, чи пропонує кетогенна дієта додаткові переваги порівняно з іншими дієтами для спортсменів на витривалість.

Може посилити спалювання жиру

Деякі дослідження показують, що дотримання кетогенної дієти може сприяти підвищенню спалювання жиру під час фізичних навантажень.

Насправді, одне невелике дослідження на змаганнях пішохідних бігунів показало, що дієта збільшує здатність організму спалювати жири під час тренування, навіть під час різних фізичних навантажень (6).

Однак кетогенна дієта в кінцевому рахунку погіршила виконання фізичних вправ у цих спортсменів.

Ще одне дослідження у 22 спортсменів виявило, що перехід на кетогенну дієту збільшує спалювання жиру протягом 4-тижневого періоду (8).

Звичайно, важливо пам’ятати, що кетогенна дієта містить переважно жир, що може пояснити, чому під час фізичних навантажень спалюється більше жиру.

Додатково зауважте, що жир містить значно більшу кількість калорій на грам, ніж вуглеводи або білок (9).

Тому, як і будь-яка інша дієта, створити дефіцит калорій за допомогою коригування споживання, щоб споживати менше калорій, ніж ви спалюєте, все ще необхідно, якщо ви хочете схуднути на кетогенній дієті (10).

Може прискорити відновлення м’язів

Кілька досліджень виявили, що кетогенна дієта може допомогти прискорити відновлення м’язів після тренування.

Наприклад, одне невелике дослідження повідомило, що кетогенна дієта призвела до самопочуття покращення відновлення та запалення після фізичних навантажень у п’яти спортсменів (7).

Однак важливо зазначити, що вони також зазнали зниження інших показників ефективності, і не було контрольної групи, яка могла б перекрити результати (7).

В іншому дослідженні велосипедистів позашляховиків зазначалося, що кетогенна дієта знижує рівень креатинкінази та лактатдегідрогенази - двох ферментів, які використовуються для вимірювання ураження м’язів (11).

Крім того, мишаче дослідження показало, що після кетогенної дієти протягом 8 тижнів збільшувались відновлення м’язів після вичерпних вправ (12).

Обмежені дослідження дозволяють припустити, що кето-дієта може принести користь витривалості, спалюванню жиру та відновленню м’язів, але може погіршити інші аспекти працездатності. Необхідно провести більше досліджень, щоб визначити, чи може бути кориснішим, ніж інші дієти в цьому плані.

Потенційні недоліки

Хоча є кілька потенційних переваг кетогенної дієти для виконання фізичних вправ, є і деякі недоліки.

Може знизити рівень енергії

Кетогенна дієта передбачає серйозне обмеження споживання вуглеводів, які є основним джерелом енергії вашого організму.

Тому перехід на кетогенну дієту може негативно вплинути на спортивні показники та рівень енергії, тим більше, що ваш організм вперше починає адаптуватися до використання жиру для палива замість вуглеводів.

Одне невелике дослідження у п’яти осіб оцінило вплив кетогенної дієти на спортивні показники протягом 10 тижнів. На початку дослідження спортсмени відчували знижений рівень енергії, який з часом поступово збільшувався до нормального.

Незважаючи на те, що вони також відчували втрату ваги та самопочуття покращення відновлення та запалення, їм було важко виконувати активність високої інтенсивності протягом усього дослідження (7).

Більше того, інші дослідження говорять про те, що підвищення рівня кетонів у крові може посилити почуття втоми та зменшити бажання займатися фізичними вправами (13, 14).

Може погіршити ріст м’язів

Хоча кетогенна дієта може бути прекрасною, якщо ви прагнете підтримувати м’язову масу, максимізація росту м’язів може бути трохи складніше.

Частково це пояснюється тим, що для росту м’язів потрібна велика кількість білка, необхідного для сприяння синтезу м’язів та відновлення тканин (15).

Хоча точні співвідношення макроелементів можуть змінюватися в залежності від кетогенної дієти, деякі версії дієти можуть передбачати обмеження споживання білка.

Крім того, кетогенні дієти часто мають низький вміст калорій, що може ускладнити споживання достатньої кількості білка і нарощування м’язової маси.

Споживання більшої кількості калорій, ніж ви витрачаєте протягом дня, є необхідним для максимального зростання м’язів (16).

Кетогенна дієта може мати низьку кількість калорій, що може ускладнити збільшення вашої м’язової маси. Це також може знизити рівень енергії, особливо під час першого початку роботи.

Кращі вправи на кетогенній дієті

Вуглеводи є основним джерелом енергії для активних занять високої інтенсивності, таких як спринт, бокс, плавання або стрибки на скакалці (17).

Тому дотримання кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів може не підходити для цих видів діяльності.

Натомість спробуйте включити різноманітні стаціонарні дії низької інтенсивності у свою процедуру тренувань, щоб отримати максимальну віддачу за свій долар на кетогенній дієті.

Біг, їзда на велосипеді, веслування та заняття йогою - лише кілька прикладів фізичних занять, які можуть бути особливо корисними для кето.

Хоча ви також можете включати будь-які інші види діяльності, якими ви насолоджуєтесь, як частину звичайного тренування, на кетогенній дієті вам можуть виявитися деякі вправи високої інтенсивності, дещо складніше.

Кетогенна дієта може бути більш підходящою для фізичних навантажень низької інтенсивності в стаціонарному стані, ніж вибухи високої інтенсивності.

Суть

Деякі дослідження говорять про те, що кетогенна дієта може прискорити відновлення м’язів, посилити спалювання жиру та підвищити витривалість.

З іншого боку, це може погіршити ріст м'язів і знизити рівень енергії, особливо під час прискорених фізичних навантажень.

Дотримуючись низької інтенсивності, стаціонарні дії під час тренування - це проста стратегія, яка може допомогти максимально використовувати багато потенційних переваг кетогенної дієти.