Як тренуватися, щоб довше безпечно утримувати дихання

Зміст

• Що відбувається, коли затримуєш дихання
• Побічні ефекти затримки дихання
• Ви можете померти, затримуючи дихання?
• Тримання переваг дихання
• Як довше затримати дихання під водою
• Винос

Більшість людей можуть затримати дихання десь від 30 секунд до 2 хвилин.

Навіщо намагатися затримати дихання довше?

Не обов'язково є щоденна користь (крім розмовної криголам). Але затримка дихання може врятувати ваше життя в певних ситуаціях, наприклад, якщо ви впадете з човна.

Запис про затримку дихання може бути важким для початку. За даними рекордів Гіннеса, Алекс Сегура Вендрелл з Барселони, Іспанія, встановив планку на 24 хвилини та 3 секунди в лютому 2016 року.

Давайте розберемося, що відбувається у вашому тілі, коли ви затримуєте дихання, які можливі побічні ефекти можуть статися, якщо ви не зробите це правильно, і які переваги ви можете отримати від затримки дихання довше.

Що відбувається, коли затримуєш дихання

Ось що відбувається з вашим тілом, коли ви затримуєте дихання. Часи приблизні:

1. 0:00 до 0:30. Ви можете відчувати себе розслаблено, коли закриєте очі і налаштовуєте на навколишній світ.
2. 0:30 до 2:00. Ви почнете відчувати незручні болі в легенях. Найпоширеніша помилка щодо затримки дихання - це те, що у вас не вистачає повітря - ви ні. Навчання сповільнювати дихання та збільшувати споживання при вдиху є частиною цього. Але затримати дихання важко і небезпечно, тому що вуглекислий газ (CO₂) накопичується у вашій крові від не видиху.
3. 2:00 до 3:00. Ваш живіт починає стрімко судомитись і стискатися. Це тому, що ваша діафрагма намагається змусити вас зробити подих.
4. 3:00 до 5:00. Ви почнете відчувати себе головоломкою. Оскільки CO₂ зростає до більш високих і вищих рівнів, він виштовхує кисень з вашого кров’яного русла і зменшує кількість оксигенованої крові, що надходить до вашого мозку.
5. 5:00 до 6:00. Ваше тіло почне тремтіти, коли ваші м'язи почнуть неконтрольовано скорочуватися. Це коли затримка дихання може стати небезпечною.
6. 6:00 і довше. Ви потемнієте. Вашому мозку погано потрібен кисень, тому він збиває вас з непритомного стану, тому ваші автоматичні механізми дихання відскакують. Якщо ви знаходитесь під водою, ви, ймовірно, вдихаєте воду в легені, що загрожує життю.

Побічні ефекти затримки дихання

Затримування дихання занадто довго може мати деякі побічні ефекти, зокрема:

• низький пульс від нестачі кисню
• Нагромадження CO₂ у крові
• наркотичний азот, небезпечне накопичення азотних газів у вашій крові, яке може змусити вас відчувати себе дезорієнтованим або невродливим (поширене серед водолазів глибокого моря)
• декомпресійна хвороба, яка виникає, коли азот у вашій крові утворює бульбашки у крові, а не очищається з крові, коли тиск води знижується (називається "вигини" серед водолазів)
• втрата свідомості або виснаження
• набряк легенів, коли рідина накопичується в легенях
• альвеолярне крововилив або кровотеча в легенях
• травма легенів, яка може призвести до тотального колапсу легенів
• повна втрата припливу крові до серця, що може призвести до того, що серце перестане перекачуватися (зупинка серця)
• накопичення небезпечних видів реактивного кисню (ROS), що відбувається через тривалі періоди низького кисню, а потім дихання кисню назад на високому рівні, що може пошкодити ДНК
• пошкодження мозку від білка S100B, який виривається з крові в ваш мозок через гематоенцефалічний бар'єр, коли ваші клітини пошкоджені

Ви можете померти, затримуючи дихання?

Так, але ні, якщо ви над водою.

Коли ви чорнієте, ваше тіло знову починає дихати. Легені будуть задихатись повітрям, оскільки ви запрограмовані вдихати і видихати, навіть якщо ви без свідомості (наприклад, коли спите).

Якщо ви перебуваєте під водою, в атмосферу повітря може надходити величезний об'єм води.

Вдихання води не завжди є смертельним, якщо вас реанімують за допомогою СЛР чи воду викачують з легень невідкладні медики.

Але в більшості випадків, затемнення під водою від затримки дихання є смертельним.

Тримання переваг дихання

Затримка дихання, а також, як правило, поліпшення дихання та функцій легень, має корисні, потенційно корисні для життя переваги, зокрема:

• збільшення тривалості життя за рахунок збереження здоров’я стовбурових клітин
• можлива регенерація нової тканини в мозку для збереження функцій мозку (хоча це теоретично для людей; хоча дослідження проводилися лише на саламандрах)
• підвищення стійкості до бактеріальних інфекцій
• навчитися змусити себе розслабитися

Як довше затримати дихання під водою

Якщо вам цікаво довше затримати дихання, не забудьте піти повільно. Використовуйте здоровий глузд: зупиняйтесь і дихайте нормально, якщо у вас запаморочення або є якийсь із симптомів нестачі кисню.

Ось покроковий посібник, щоб навчити себе довше затримувати дихання:

1. Дізнайтеся, як зробити глибокий, повний вдих. Це пов'язано з тим, що ваш живіт рухається вгору і вниз, а не плечі і груди. Повне глибоке вдихання зазвичай займає близько 20 секунд, перш ніж зробити видих.
2. Робити вправи для збільшення вашої легеневої ємності. Спробуйте коробкове дихання або діафрагмальне дихання.
3. Навчіться затримувати глибокі вдихи відповідно до CO₂ статичних апное. Ця практика часто використовується вільними водолазами та полягає в тому, щоб затримати дихання протягом 1 хвилини, а потім відпочити, дихаючи нормально протягом 90 секунд, а потім повторити цю затримку ще хвилину. Потім ви поступово зменшуєте нормальне спокійне дихання щоразу на 15 секунд.
4. Навчіться зберігати кисень, дотримуючись кисневих таблиць. Він полягає в тому, щоб затримати дихання протягом 1 хвилини, дихати нормально протягом 2 хвилин, а потім збільшити, як довго ви затримуєте дихання на 15 секунд між кожним відпочинком, що залишається 2 хвилини кожного разу.
5. Щодня чергуйте між CO₂ статичними апное та кисневими вправами. Робіть кілька годин між кожною вправою.
6. Поступово збільшуйте кількість часу, коли ви затримуєте дихання у вашій кисневій вправі з кроком 15 секунд. Не поспішайте з цією частиною. Затримайте дихання, поки ви не почнете відчувати такі симптоми, як легковажність. Збільште час, коли ви відчуваєте себе безпечно та комфортно.
7. Залишитися ще! При русі використовується кисень у крові, тому нерухомість, коли ви затримуєте дихання, зберігає кисень, який ви затримуєте. Ви також можете спробувати уповільнити серцевий ритм, використовуючи вагульні маневри.

Винос

Затримати дихання - це не лише трюк у басейні. Це може врятувати ваше життя в певних ситуаціях і може мати інші фізіологічні переваги.

Якщо ви хочете навчитися довше затримувати дихання, не поспішайте з цим. Це може бути шкідливим чи смертельним, якщо не робити це з урахуванням безпеки. Знайдіть свій час і спробуйте різні методи, щоб побачити, що для вас працює.