Тренування, які спалюють 10 (або більше!) калорій за хвилину

Зміст

• Огляд для

1. Стрибки зі стрибком

Візьміть скакалку і приступайте до роботи! Використовуйте цей портативний і надзвичайно ефективний кардіотренажер, щоб спалювати калорії та розвивати спритність та координацію-все це під час тонізації ніг, сідниць, плечей та рук.

Описи вправ

Кросоверний стрибок: Стрибайте мотузку, як зазвичай, а потім схрестіть руки перед собою, поки мотузка знаходиться в повітрі. Це перенесе роботу з повороту мотузки з ваших біцепсів на плечі та передпліччя.

Східна дриль: Складіть скакалку і зробіть на землі горизонтальну лінію. Почніть ззаду лівого кінця лінії і швидко переступайте (або перестрибуйте) через мотузку, а потім знову за нею, рухаючись по мотузці зигзагоподібним способом. Як тільки ви дійдете до кінця, поверніться іншим шляхом.

Боксерський стрибок: Тримайте вагу на п’ятах і вистрибуйте по одній нозі перед собою.

Вперед і назад: Повертаючи мотузку, стрибайте вперед-назад по уявній лінії. Додаткове завдання збільшує частоту серцевих скорочень і змушує стрибнути трохи вище.

Випади зі скакалкою: Робіть випади зі стрибками, як зазвичай, але додайте обертання скакалкою в повітрі. Страх зіткнутися з мотузкою утримує ваші стрибки високо і не дає спочивати на майданчику.

2. Гиря Quickie

Тренування з гирями можуть привести в тонус всього тіла, покращити серцево-судинну систему, зміцнити ядро, а також покращити поставу та рівновагу – без великих витрат часу. Насправді, нещодавнє дослідження Американської ради з фізичних вправ (ACE) показало, що тренування з гирі можуть спалити до 20 калорій за хвилину!

Натисніть тут, щоб отримати PDF -файл цього плану тренувань для друку.

Описи вправ

Махи гирі: Встаньте, ноги ширше плечей і покладіть гирі між ними на землю. Присідайте і візьміться за гирю правою рукою долонею. Підніміться вгору, висуваючи стегна вперед і задіюючи сідниці, коли ви махнете гирю на висоту грудей, руки випрямлені. Негайно знову присідайте, опустивши гирю між ніг, і повторіть.

Випади стрільця: Почніть зі з’єднаних ніг, тримаючи гирю в лівій руці. Зробіть ліву ногу назад, опустіться вниз і виконайте біцепс на скручування (дзвін знизу вниз). Негайно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Поворот присідання: Встаньте разом зі стопами, утримуючи гирю правою рукою в положенні "стійка" (дзвіночок повинен лежати на тильній стороні вашої руки з ручкою по діагоналі по долоні). Вийдіть ліворуч і опустіться в присідання, натискаючи дзвіночком до стелі і простягаючи ліву руку між ногами. Спробуйте створити пряму лінію між обома руками руками, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Високотягучі бурпі: Тримайте гирю в правій руці і встаньте, поставивши ноги трохи ширше ширини стегон. Щоб виконати базову високу тягу, опустіться в присідання, розмахнувши дзвіночок через ноги, і, стоячи, відтягніть дзвіночок назад, зігнувши лікоть так, щоб він вказував набік. Одразу опустіться в присідання і виконайте бурпі зверху на дзвін. Поверніться до початку і повторіть.

Підйоми ноги гирі: Закиньте гирю за праву ногу, зігніть коліно і підніміть праву ногу прямо перед собою, а потім відведіть вбік. Рухайтеся повільно і з контролем.

3. Супер спринти

Зробіть свої булочки всього за 10 хвилин за допомогою цієї швидкої інтервальної програми, яку ви можете робити без бігової доріжки, у приміщенні чи на вулиці!

Описи вправ

Удари прикладом: Підніміть п'яти в напрямку до сідниць, прокачуючи руки вперед -назад якомога швидше.

Пробіг шин: Встаньте, поставивши ноги ширше за ширину стегон (як ніби ви стоїте в центрі двох шин). Накачайте руки та приведіть коліна вгору і вбік, тримаючи ноги широко, якомога швидше.

Високі коліна: Підніміть коліна якомога вище до грудей, водячи руками ногами якомога швидше.

4. 10-хвилинний HIIT

Інтервальне тренування високої інтенсивності розраховане на дні тренувань із обмеженим часом. Спробуйте цей 10-хвилинний сизлер з калоріями в будь-який час і в будь-якому місці (він ідеально підходить для готельних номерів!) Вам потрібен швидкий прийом кардіо.

Натисніть тут, щоб отримати PDF -файл цього плану тренувань для друку.

Описи вправ

Лижні магнати: Встаньте, поставивши ноги разом, присядьте і заведіть руки за собою. Стрибайте вправо і вправо, розмахуючи руками перед собою, приземляючись у вихідному положенні. Продовжуйте стрибати з боку в бік якомога швидше.

Стрибки присідання: Станьте разом з ногами. Опустіться в присідання і відведіть руки назад, а потім швидко підстрибніть, маючи руки над головою. Приземліться в положенні навпочіпки, розставивши ноги на ширині стегон, і відкиньте руки назад, щоб негайно знову піднятися. Повторіть так швидко, як зможете, кожен раз стрибаючи і виходячи ногами.

Ножиці -лижники: Встаньте високо, ноги разом, руки поруч. Стрибніть і витягніть ліву ногу вперед, а праву ногу назад, витягнувши праву руку вгору і ліву назад (долонями всередину). М’яко приземліться, а потім негайно знову стрибніть, якомога швидше змінюючи ноги і руки ножицями.

Бічні витачки планки: Почніть у положенні планки з прямими руками, ноги разом. Стрибніть обидві ноги, підтягнувши коліна до зовнішньої сторони лівого ліктя. Стрибніть ногами назад на повну дошку, а потім швидко повторіть з іншого боку. Це одна повторення. Повторіть так швидко, як зможете, щоразу змінюючи сторони.

Перестрибування зі сторони в бік: Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, присядьте і витягніть праву руку до підлоги, безпосередньо біля правої ноги. Відштовхніть обидві ноги і підстрибніть вгору і вліво, приземлившись, витягнувши ліву руку до зовнішньої сторони лівої ноги. Повторіть якомога швидше, рухаючись з боку в бік.

Присідання домкратів: Опустіться в присідання і виведіть руки перед собою. Стрибайте ноги разом, зберігаючи положення присідання, коли ви розводите руки в сторони, тримаючи лікті зігнутими. «Джек» ноги витягуються та вводяться якомога швидше, не виходячи з присідання.

Віслюки осла: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки поруч. Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання і підготуйтеся до удару осла, поклавши руки під плечі, тримаючи руки прямо. Перенесіть вагу на руки і підстрибніть ногами, штовхаючи п’яти близько до сідниць. Приземлиться, поставивши ноги на ширину стегон, і стрибніть прямо вгору, відсуваючи руки за тіло під час стрибка. Приземлиться і відразу повторіть.

5. Кардіо натхнення CrossFit

Навіть якщо ви не можете дістатися до «коробки» поруч з вами, ця кардіотренажерка, натхненна кроссфітом, буде кинути виклик всьому вашому тілу і змусить вас пітніти. Це настільки просто, що вам навіть не потрібен графік.

Як це працює: Виконайте 2 підходи нижче, виконуючи якомога більше повторень (AMRAP) за 1 хвилину для кожної вправи.

Вправи

1. Присідання: Встаньте високо, ноги на ширині плечей, руки випряміть перед тілом на рівні плечей. Опустіть тіло максимально вниз, відсунувши стегна назад і зігнувши коліна. Зробіть паузу, потім повільно відсуньтесь у вихідне положення. Повторюйте, поки не підніметься 1 хвилина, утримуючи вагу на п’ятах, а не на пальцях ніг, протягом усього руху.

2. Ведмідь повзе: Станьте на коліна на землю на четвереньках, потім підніміть коліна. Тримаючи коліна зігнутими, перемістіть ліву ногу і руку вперед, потім зробіть крок вперед правою ногою і рукою, щоб виконати 1 крок.

3. Віджимання: Руки поставте на підлогу трохи ширше і на одній лінії з плечами, ноги на ширині стегон. Повільно опускайте тіло, поки грудна клітка майже не торкнеться землі. Зробіть паузу внизу, а потім якнайшвидше відштовхніться назад у вихідне положення.

4. Присідання: Ляжте обличчям вгору на підлогу, зігнуті коліна, а стопи рівні. Покладіть кінчики пальців за вуха. Підніміть тулуб у сидяче положення. Рухи повинні бути плавними, а не ривками. Повільно опустити тулуб назад у вихідне положення, тримаючи лікті на одному місці з тілом весь час.

5. Берпі: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, потім присідайте і покладіть руки на підлогу перед ногами. Стрибніть ногами назад, потім знову вперед. Стрибайте, вловлюючи повітря і піднімаючи руки над головою. Приземліться м'яко і негайно повторіть, опустившись в присідання. Продовжуйте протягом 1 хвилини. (Додайте віджимання, коли ви перебуваєте в позі дошки для більшого виклику.)

Спалені калорії: 115, на основі 140-кілограмової жінки, і може змінюватися залежно від рівня фізичної підготовки, ваги та будови тіла.

Огляд для