Солодкий картопля 101: факти харчування та користь для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Крохмаль
• Волокна
• Білок
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Солодка картопля проти звичайної картоплі
• Користь для здоров’я солодкої картоплі
• Профілактика дефіциту вітаміну А
• Поліпшена регуляція цукру в крові
• Зменшення окислювальної шкоди та ризик раку
• Потенційні мінуси
• Суть

Солодка картопля (Ipomoea batatas) - підземна бульба.

Він багатий антиоксидантом під назвою бета каротин, який дуже ефективний для підвищення рівня вітаміну А в крові, особливо у дітей (1, 2, 3, 4).

Солодка картопля поживна, з великим вмістом клітковини, дуже наповнює і смачно. Їх можна їсти вареними, запеченими, на пару або смаженими.

Солодка картопля, як правило, помаранчева, але також зустрічається в інших кольорах, таких як білий, червоний, рожевий, фіолетовий, жовтий та фіолетовий.

У деяких районах Північної Америки солодку картоплю називають ямсом. Однак це неправильне значення, оскільки ямс є різним видом.

Солодка картопля лише віддалено пов’язана зі звичайною картоплею.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про солодку картоплю.

Факти харчування

Факти харчування 3,5 унції (100 грам) сирої солодкої картоплі (5):

• Калорійність: 86
• Вода: 77%
• Білок: 1,6 грама
• Вуглеводи: 20,1 грам
• Цукор: 4,2 грами
• Волокно: 3 грами
• Жир: 0,1 грам

Вуглеводи

Солодкий картопля середнього розміру (варений без шкірки) містить 27 грамів вуглеводів. Основними компонентами є крохмалі, які складають 53% вмісту вуглеводів.

Прості цукри, такі як глюкоза, фруктоза, сахароза та мальтоза, складають 32% вмісту вуглеводів (2).

Солодка картопля має середній та високий глікемічний індекс (ГІ), коливаючись від 44–96. ШКТ - це показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі (6).

Враховуючи відносно високий ГІ солодкої картоплі, великі кількості в один прийом їжі можуть бути непридатними для людей з діабетом 2 типу. Зокрема, кипіння, як видається, пов'язане з меншими значеннями ГІ, ніж випікання, смаження або обсмажування (7).

Крохмаль

Крохмалі часто розбиваються на три категорії залежно від того, наскільки добре вони засвоюються. Пропорції крохмалю в солодкій картоплі такі (8, 9, 10, 11):

• Швидко засвоюється крохмаль (80%). Цей крохмаль швидко руйнується і засвоюється, збільшуючи значення GI.
• Повільно засвоюється крохмаль (9%). Цей тип руйнується повільніше і викликає менший підйом рівня цукру в крові.
• Стійкий крохмаль (11%). Це уникає травлення і діє як клітковина, живлячи дружні кишечні бактерії. Кількість стійкого крохмалю може трохи збільшитися при охолодженні солодкої картоплі після варіння.

Волокна

Варена солодка картопля має відносно багато клітковини, середня солодка картопля містить 3,8 грама.

Волокна є як розчинними (15–23%) у вигляді пектину, так і нерозчинні (77–85%) у вигляді целюлози, геміцелюлози та лігніну (12, 13, 14).

Розчинні волокна, такі як пектин, можуть збільшити наповненість, зменшити споживання їжі та зменшити спайки цукру в крові, уповільнюючи травлення цукрів і крохмалів (15, 16).

Велике споживання нерозчинних волокон пов'язане з користю для здоров'я, наприклад, зменшенням ризику діабету та покращенням здоров’я кишечника (17, 18, 19, 20, 21).

Білок

Солодкий картопля середнього розміру містить 2 г білка, що робить його бідним джерелом білка.

Солодка картопля містить спораміни, унікальні білки, на які припадає понад 80% їх загального вмісту білків (14).

Спороміни виробляються для полегшення загоєння, коли рослина піддається фізичному пошкодженню. Останні дослідження свідчать про те, що вони можуть мати антиоксидантні властивості (22).

Незважаючи на те, що відносно мало білка, солодка картопля є важливим джерелом цього макроелемента у багатьох країнах, що розвиваються (14, 23).

ПІДСУМОК Солодка картопля в основному складається з вуглеводів. Більшість вуглеводів надходять з крохмалю, далі йде клітковина. Цей коренеплід також є відносно низьким вмістом білка, але все ще є важливим джерелом білка у багатьох країнах, що розвиваються.

Вітаміни та мінерали

Солодка картопля - прекрасне джерело бета-каротину, вітаміну С та калію. Найбільш рясні вітаміни та мінерали в цьому овочі (24, 25, 26, 27, 28):

• Провітамін А. Солодка картопля багата бета-каротином, який ваш організм може перетворити на вітамін А. Всього 3,5 унції (100 грам) цього овоча забезпечує рекомендовану добову кількість цього вітаміну.
• Вітамін С. Цей антиоксидант може зменшити тривалість застуди та покращити здоров'я шкіри.
• Калій. Цей мінерал, важливий для контролю артеріального тиску, може знизити ризик серцевих захворювань.
• Марганець. Цей мікроелемент важливий для росту, розвитку та обміну речовин.
• Вітамін В6. Цей вітамін відіграє важливу роль у перетворенні їжі в енергію.
• Вітамін В5. Також відомий як пантотенова кислота, цей вітамін певною мірою міститься майже в усіх продуктах харчування.
• Вітамін Е. Цей потужний жиророзчинний антиоксидант може допомогти захистити ваш організм від окислювальної шкоди.

ПІДСУМОК Солодка картопля - прекрасне джерело бета-каротину, вітаміну С та калію. Вони також є гідним джерелом багатьох інших вітамінів і мінералів.

Інші рослинні сполуки

Як і інші цілі рослинні продукти, солодка картопля містить ряд рослинних сполук, які можуть вплинути на ваше здоров'я. До них належать (12, 31, 32):

• Бета каротин. Каротеноїд антиоксиданту, який ваш організм перетворює на вітамін А. Додавання жиру до їжі може збільшити засвоєння цієї сполуки.
• Хлорогенна кислота. Ця сполука є найпоширенішим поліфенольним антиоксидантом у солодкій картоплі.
• Антоціани. Фіолетова солодка картопля багата антоціанами, які володіють сильними антиоксидантними властивостями.

Помітно, антиоксидантна активність солодкої картоплі зростає з інтенсивністю забарвлення їх м’якоті. Найвищі показники мають глибокоплідні сорти, такі як фіолетова, глибока помаранчева та червона солодка картопля (1, 29, 30).

Поглинання вітаміну С та деяких антиоксидантів збільшується у солодкій картоплі після варіння, тоді як рівень інших рослинних сполук може дещо знизитися (33, 34, 35, 36).

ПІДСУМОК Солодка картопля багата багатьма рослинними сполуками, такими як бета-каротин, хлорогенна кислота та антоціани.

Солодка картопля проти звичайної картоплі

Багато людей замінюють звичайну картоплю солодкою картоплею, вважаючи солодку картоплю більш здоровим вибором.

Два види містять однакову кількість води, вуглеводів, жиру та білка (5).

Примітно, що у солодкої картоплі іноді є нижчий ЖКТ і є більша кількість як цукру, так і клітковини.

Обидва є хорошими джерелами вітаміну С і калію, але солодкий картопля також забезпечує чудову кількість бета-каротину, який ваш організм може перетворити на вітамін А.

Звичайна картопля може бути більш наповнювальною, але може також містити глікоалкалоїди, сполуки, які можуть бути шкідливими у великих кількостях (37, 38).

Через вміст клітковини та вітамінів солодку картоплю часто вважають здоровим вибором між ними.

ПІДСУМОК Солодка картопля, ймовірно, здоровіша, ніж звичайна картопля. Вони мають нижчий GI, більше клітковини та велику кількість бета-каротину.

Користь для здоров’я солодкої картоплі

Солодка картопля асоціюється з численними перевагами (39).

Профілактика дефіциту вітаміну А

Оскільки вітамін А відіграє важливу роль у вашому організмі, дефіцит цієї необхідної поживної речовини є головним питанням охорони здоров'я у багатьох країнах, що розвиваються (40).

Дефіцит може спричинити як тимчасове, так і постійне пошкодження очей і навіть призвести до сліпоти. Це також може придушити імунну функцію та збільшити смертність, особливо серед дітей та вагітних та годуючих жінок (14, 40).

Солодка картопля є прекрасним джерелом високопоглинається бета-каротину, який ваш організм може перетворити на вітамін А.

Інтенсивність жовтого або помаранчевого кольору солодкої картоплі безпосередньо пов’язана з вмістом бета-каротину (41).

В апельсиновій солодкій картоплі було показано підвищення рівня вітаміну А в крові більше, ніж у інших джерелах бета-каротину, оскільки вони містять високопоглинається різноманітність цієї поживної речовини (42).

Це робить вживання солодкої картоплі чудовою стратегією проти дефіциту вітаміну А в країнах, що розвиваються.

Поліпшена регуляція цукру в крові

Дисбаланс рівня цукру в крові та секреції інсуліну - основні характеристики діабету 2 типу.

Caiapo, тип солодкої картоплі з білою шкірою і м’якоттю, може покращити симптоми у людей з діабетом 2 типу.

Ця солодка картопля може не тільки знизити рівень глюкози в крові та низького рівня холестерину (ЛПНЩ), але й підвищити чутливість до інсуліну (43, 44, 45).

Однак нинішні дані не виправдовують використання солодкої картоплі при лікуванні діабету 2 типу. Потрібні подальші дослідження людини (46).

Зменшення окислювальної шкоди та ризик раку

Окислювальне пошкодження клітин часто пов'язане з підвищеним ризиком раку, який виникає, коли клітини безконтрольно діляться.

Дієти, багаті антиоксидантами, такими як каротиноїди, пов'язані з меншим ризиком раку шлунка, нирок та молочної залози (47, 48, 49, 50).

Дослідження показують, що потужні антиоксиданти солодкої картоплі можуть знизити ризик раку. Фіолетова картопля має найвищу антиоксидантну активність (14, 51).

ПІДСУМОК Солодка картопля може мати різноманітні переваги, включаючи покращену регуляцію цукру в крові та зменшення окислювальної шкоди.

Потенційні мінуси

Солодка картопля добре переноситься у більшості людей.

Однак вони вважаються досить великими в речовинах, званих оксалатами, що може підвищити ризик розвитку каменів у нирках (52).

Люди, схильні до отримання каменів у нирках, можуть захотіти обмежити споживання солодкої картоплі.

ПІДСУМОК Солодка картопля вважається безпечною, але може підвищити ризик утворення каменів у нирках завдяки вмісту їх оксалатів.

Суть

Солодка картопля - це підземні бульби, які є прекрасним джерелом бета-каротину, а також багатьох інших вітамінів, мінералів та рослинних сполук.

Цей коренеплід може мати кілька переваг для здоров'я, таких як поліпшення регуляції цукру в крові та рівня вітаміну А.

В цілому солодкий картопля є поживним, дешевим та легким для включення у свій раціон.